Yeni Başlayan Kardeşinize Destek!

[ryze123]

Arkadaşlar, abiler, ablalar ve sevgili çocuklar Herkese iyi forumlar.
Spora yaklaşık 2 Hafta önce başlamış bulunmaktayım ve sizden bana yol göstermenizi istiyorum.
Yaşım 25 Boyum 175 ve kilom şuan 68 Göbekten genelde kilo alırım ve ektomorf vücut tipine sahipmişim.
2 Hafta önce başladığım sporda yaptığım hareketler şunlardır

1.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Göğüs Chest Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Incline Machine Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Machine Fly 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Şınav 3 x (max) 45 sn
Arka Kol Tricep pushdown 4 x (12,10,10,8) 45 sn
Arka Kol Rope Pushdown 3 x (8,10,12) 45 sn
Arka Kol Bench Dips 3 x (10,10,10) 45 sn
2.Gün Dinlenme

3.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Sırt Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Reverse Grip Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Seated Cable Row 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Hyperextension 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Standing Cable Curl 3 x (10,10,10) 45 sn

4.Gün Dinlenme

5.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Omuz Machine Shoulder Press 3 x (10,10,10) 45 sn
Omuz Dumbell Front Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Side Lateral Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Upright-row 3 x (10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Press 4 x (10,10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Extention 3 x (12,10,10) 45 sn
Bacak Standing Calf Raises 3 x (10,10,10) 45 sn

Genel olarak bu hareketleri olabildiğince hissederek ve doğru nefes kontrolünü yaparak tek tek hareketleri nasıl yapmamız, nasıl durmamız gerektiğine dikakt ederek spor günümü tamamlıyorum.

Beslenme kısmında ise

Hergün
Sabah 200gr Yulaf 1 bardak süt ve bir yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
Öğlen 100gr Lor peyniri 2x yumurta - yada 100gr Bebe büsküvisi ve 1 bardak süt
Öğleden arasında spor yapıyorum hemen sonrasında whey protein tozu içiyorum
Sonra hemen hemen akşam oluyor ve akşam yemeği yiyorum genelde makarna/pilav/ yanına her zaman karışık sebze ve balık eti yada tavuk eti tüketiyorum
Akşam yemeğinden sonra 8-9 arası 1 avuç kavrulmamış kuruyemiş ve biraz yoğurt yiyorum
Gün içerisinde 3 Litre su tüketiyorum.

Şimdi asıl soruya gelelim, bu sporu canı gönülden yapıp, boktan proporsiyonumu düzeltmek istiyorum, genel olarak omuzlarım dar ve düşük, ve bacaklarım ince bu durumlardan yakınıyorum biraz bu konuda önerileriniz varsa alabilirim.
Son olarak bütün antremanlarımdan sonra her bölgemde ağrı oluyor ama benim fiziğimi kötü gösteren göğüs bölgemde doğuştan kas yokmuş gibi olduğu için orası ağrımıyor. Hareketi doğru yapabilmek için hem makine ile hemde dumbell ile çalışıyorum ama göğüs bölgemde ağrı yok denecek kadar az.

Bana önerisi olan arkadaşlara ve zaman ayırıp okuyan herkese teşekkürler.
Olumlu, olumsuz yorumlarınızı bekliyorum.

 

[LorakOP]

Daha başlayalı iki hafta olmuş vücuttaki ağrılara takılma, zamanla mind-muscle connection arttıkça hedeflediğin bölgede ağıracak. Antremanını beslenmeni düzenli yaptığın sürece sıkıntı çıkmaz. Laktik asite çok yoğunluk vermişsin. spordan önce süt, peynir türevi şeyler antrenmanda ağrıları arttıracaktır. Sabah yumurta spordan önce tavuk göğüsünü öneriyorum spordan sonra da sütü,lor peynirini falan koyarsın. Orta seviyeye gelene kadar farklı antrenman proğramlarını deneyerek kendinde en etkili şeyleri gördükçe programı değiştirmeyi unutma..

 

[ryze123]

Daha başlayalı iki hafta olmuş vücuttaki ağrılara takılma, zamanla mind-muscle connection arttıkça hedeflediğin bölgede ağıracak. Antremanını beslenmeni düzenli yaptığın sürece sıkıntı çıkmaz. Laktik asite çok yoğunluk vermişsin. spordan önce süt, peynir türevi şeyler antrenmanda ağrıları arttıracaktır. Sabah yumurta spordan önce tavuk göğüsünü öneriyorum spordan sonra da sütü,lor peynirini falan koyarsın. Orta seviyeye gelene kadar farklı antrenman proğramlarını deneyerek kendinde en etkili şeyleri gördükçe programı değiştirmeyi unutma..

Çok teşekkürler

 

[deniz13mtal]

Arkadaşlar, abiler, ablalar ve sevgili çocuklar Herkese iyi forumlar.
Spora yaklaşık 2 Hafta önce başlamış bulunmaktayım ve sizden bana yol göstermenizi istiyorum.
Yaşım 25 Boyum 175 ve kilom şuan 68 Göbekten genelde kilo alırım ve ektomorf vücut tipine sahipmişim.
2 Hafta önce başladığım sporda yaptığım hareketler şunlardır

1.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Göğüs Chest Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Incline Machine Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Machine Fly 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Şınav 3 x (max) 45 sn
Arka Kol Tricep pushdown 4 x (12,10,10,8) 45 sn
Arka Kol Rope Pushdown 3 x (8,10,12) 45 sn
Arka Kol Bench Dips 3 x (10,10,10) 45 sn
2.Gün Dinlenme

3.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Sırt Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Reverse Grip Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Seated Cable Row 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Hyperextension 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Standing Cable Curl 3 x (10,10,10) 45 sn

4.Gün Dinlenme

5.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Omuz Machine Shoulder Press 3 x (10,10,10) 45 sn
Omuz Dumbell Front Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Side Lateral Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Upright-row 3 x (10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Press 4 x (10,10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Extention 3 x (12,10,10) 45 sn
Bacak Standing Calf Raises 3 x (10,10,10) 45 sn

Genel olarak bu hareketleri olabildiğince hissederek ve doğru nefes kontrolünü yaparak tek tek hareketleri nasıl yapmamız, nasıl durmamız gerektiğine dikakt ederek spor günümü tamamlıyorum.

Beslenme kısmında ise

Hergün
Sabah 200gr Yulaf 1 bardak süt ve bir yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
Öğlen 100gr Lor peyniri 2x yumurta - yada 100gr Bebe büsküvisi ve 1 bardak süt
Öğleden arasında spor yapıyorum hemen sonrasında whey protein tozu içiyorum
Sonra hemen hemen akşam oluyor ve akşam yemeği yiyorum genelde makarna/pilav/ yanına her zaman karışık sebze ve balık eti yada tavuk eti tüketiyorum
Akşam yemeğinden sonra 8-9 arası 1 avuç kavrulmamış kuruyemiş ve biraz yoğurt yiyorum
Gün içerisinde 3 Litre su tüketiyorum.

Şimdi asıl soruya gelelim, bu sporu canı gönülden yapıp, boktan proporsiyonumu düzeltmek istiyorum, genel olarak omuzlarım dar ve düşük, ve bacaklarım ince bu durumlardan yakınıyorum biraz bu konuda önerileriniz varsa alabilirim.
Son olarak bütün antremanlarımdan sonra her bölgemde ağrı oluyor ama benim fiziğimi kötü gösteren göğüs bölgemde doğuştan kas yokmuş gibi olduğu için orası ağrımıyor. Hareketi doğru yapabilmek için hem makine ile hemde dumbell ile çalışıyorum ama göğüs bölgemde ağrı yok denecek kadar az.

Bana önerisi olan arkadaşlara ve zaman ayırıp okuyan herkese teşekkürler.
Olumlu, olumsuz yorumlarınızı bekliyorum.

Antrenman programı bir değişik.anlam veremedim. Ben kafa olarak eskilere benzerim. Yemeğe gömülürüm, kaldırabileceğin en yükseği kaldırırım.

Zaten ısınma olarak koşu bandı demen, bu işte sıfır bilgin olduğunu belli ediyor.. üzgünüm ancak bu şekilde istediğin yere ulaşamazsın. Bir iki ay sonrada bırakırsın.

Ne yapacam dersen gidip basit incik boncuğa girmeyen kaliteli bir full body antrenman bul. Yeme konusunda salata, karbonhidrat ve tavuğa gömül. Sormak istediğin bir şey olursa bana ulaşabilirsin.