Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği - Ramazan versiyonu

Arkadaşlar, bu supplement kullanmayanlar için yazdığım bir taslak. Whey kullanma imkanı olanlar, lor gördükleri yerlerde, onun yerine 100 gr için 1 ölçek whey kullanabilirler.
 
İftarda 5 Hurma , 150 Gram Lor Peyniri , 1 Bardak Meyva Suyu
8:05 İftar Bitişi Oluyor Bizim Burda 9 Da Antreman , Antremandan Hemen Sonra 150 Gram Lor,1 Bardak Meyva Suyu , 40 dakika sonra 150 gram et , 1 tabak yoğurtlu çorba içsem ve 1-2 saat sonra 2 tane tam yumurta yesem nasıl olur acaba ? sahurda ise yulaf - süt - lor
 
Bi sorum olcak şimdi her beslenme programının içine nerdeyse her öğüne lor peyniri yazmışsınız lor peynirinin faydasını sorcam ayrıyetten ben lor peyniri tüketen birisi değilim ailem sever özellikle babam ama ben hiç sevmem lor peyniri yerine aynı şekilde tüketebileceğim bi ürün varmı acaba ?
 
hocam ramazanda salona gitmeyi bırakacağım ama evde kendi ağırlımla olan hareketlere devam edeceğim. kas kütlemi korumuş olur muyum ?
 
geçen ramazan ben 1 ay ara verdim gitmedim salona evdede hiç antreman yapmadım bayram sonu basladım tekrar bicepste 1 cm gerilemedi olmustu diger bolgeleri olcmedim, 2 haftaya toparladım.
 
Ramazanda vücut çok fazla su tüketeceği için , su içeren meyveleri yeme zamanı ne olmalı. Karpuz yada kavun gibi meyveleri ne zaman tüketmeyeliz yada tüketmek doğru mudur ?
 
SCHWARZXXL dedi:
Daha önce yazdığım Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği konusunda, supplement kullanmayan ve sporda yeni olan arkadaşlar için basit ve temel bir beslenme şablonu hazırlamıştım.

Oruç tutan arkadaşlar için Ramazan'da işler biraz değişiyor tabi. Uzun süre aç kalmak, üstüne uzun süren susuzluğun yıkıcı etkisi derken, beslenme daha da zorlaşıyor.

Aşağıda basitçe Ramazan'da nasıl beslenebileceğinizle ilgii kafanızda bir fikir oluşması için hazırladığım bir taslağı paylaşacağım. Daha önceki başlıkta olduğu gibi, bu da sadece bir plandır, birebir uygulanamaz, çünkü herkesin kilosu, kas oranı farklıdır.

Bu aşağıda yazacağım plandaki, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını, kendi kilonuza göre arttırıp, azaltabilirsiniz. Ben 70 kiloluk, ortalama kas kütlesine sahip, yağsız olarak büyümeyi hedefleyen bir sporcuyu referans alacağım. Siz de kilox2,5 gr protein hesabıyla bu programı kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

Ramazan'da antrenman yapmaya müsait 2 zaman dilimi mevcut. Birincisi, iftardan hemen önce, ikincisi ise, iftardan 1-2 saat sonrası.

İftar öncesi antrenmanı ben geçen sene uygulamıştım. Açıkçası burada temel problem, havaların aşırı sıcak olması ile açlıktan çok vücudun bütün gün boyunca dehidre olması. Bu da hem güç kaybı, hem de sakatlıklara açık olmak demek.

Ben bu sene ikinci zaman dilimini tercih ettim. Kısaca ona uygun bir taslak yazacağım şimdi.

8.30 İftar:

Burada ne yiyeceğinizi, açıkçası salonunuzun ne kadar geç kapandığı belirliyor.

Eğer antrenmana gitmek için, en az 2 saatiniz varsa,

Ezan okunduğu gibi 1 bardak meyve suyu ya da 3-4 hurma, 100 gr lor, 15 dk içinde 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf.

Eğer, benim gibi 1 saat sonra antrenmana gidiyorsanız,

3-4 hurma, 1 avuç fındık-fıstık-badem-ceviz karışımı, 150 gr lor.

Antrenmandan hemen sonra:

Büyük bir bardak meyve suyu, 100 gr lor.

45 dk sonra:

Burada da bir ayrım devreye girecek yine. Eğer gece, sahura kadar uyumama şansınız varsa, diğer bir deyişle, sahurdan sonra ve gündüz toplam en az 7 saat uyuma şansınız varsa, bu öğünde karbonhidrat da alabilirsiniz. Bu durumda,

150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek.

Eğer gündüz uyuyamayacaksanız, sahurdan önce 1-2 saat kestireceğinizi göz önüne alarak, bu öğündeki karbonhidrat kaynaklarını çıkarın.

Bu öğünü tahminen 11-12 gibi yemiş olacaksınız.

Saat 1 civarı uyanıp, yine önceki öğünlerde olduğu gibi 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek yiyoruz. Eğer imsak vaktine kadar bir daha uyuyacaksak yine karbonhidrat kaynaklarını çıkarıyoruz.

Saat 3'te, bu öğünü tekrarlıyoruz. Bu sefer karbonhidrat kaynaklarını çıkarmaya gerek yok çünkü imsak vaktine kadar uyumayacağız.

İmsaktan hemen önce, 1 litre süt, ya da 250 gr yoğurt + 100 gr lor.

Bu program gece boyunca uyuduğunuz için es geçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarını, sahur ve iftar öğünlerine paylaştırarak ekleyin.

Ramazan'da beslenmek için zamanımız kısıtlı. Ve herkesin de uyku ve çalışma düzeni farklı. Bunu düşünerek esnek bir program yazmaya çalıştım.

Özetle,

1. Uyku saatlerini mümkün mertebe, sahur ve iftar arasına kaydırın.
2. İftardan sahura kadar, 2 saatlik aralarla protein ve karbonhidrat alın.
3. Aldığınız öğünlerden yarım saat içinde kestirecekseniz, o öğünde karbonhidrat almayın.
4. İftarda, hızlı sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarına yönelirken, sahura doğru daha yavaş sindirilenlere geçin ve sahurda mutlaka caseine içeren bir protein kaynağı ile son gıdanızı alın.
5. Öğünlerden önce mideniz boş iken sık sık su için. Beslenmek için az bir zamanınız var ve yemekten hemen sonra su içip, sindirim sürenizi uzatmayın.

Program çok detaylı değil, adı üstünde yeni başlayanlar için zaten. Ama bu haliyle de, ne yapmanız gerektiği konusunda genel bir fikir vereceğini düşünüyorum.

Hayırlı Ramazanlar.
Genişletmek için tıkla...

SCHWARZXXL Selamlar.
Ayrıca ilk mesajım olması nedeni tüm forumdaşlara aynı selamı iletirim.

Çok Faydalı bir forum.Tüm Cahilce bilinenlere birebir. Şimdi bakıyorum kısa süreli Vg hayatımda ne hatalar yapmışım. Emeği geçen herkese teşekkürler.

Şimdi benim cahilliklerinden biride şu oldu.
Ben Vg böyle komple bir spor olduğunu bilmiyordum. Vg başladımda Enerjiye ihtiyacım var diye ne bulursam yiyordum. Şimdi 10. antremanıma girecem. Vg ye başlarken 74 kg duydum. şuanda 76 kg oldum. 2 kg fazladan aldım. Bu arda boyum 170 cm. Yaşımda 32.

Ramazan da başlayınca 2 antremana girdim. Ve ağrılar halsizlikler başladı.

SCHWARZXXL verdiğiniz bu programda kilo vermek yağları yakmak isteyen birisi için ne değişiklikler yapılmalıdır?

Bu arada Flexorun verdiği ilk ay programını uyguluyorum.

Bu arada bir sorumda vardı genel olarak Tüm bilen forum üyelerine sormak isterim.
Yeni başlayanlar için 1 gün Vg antemanı , 1 gün yüzme .. aralıksız.

Böyle bir şey Vg yi ne yönde etkiler?
Zira yüzme de benim için se olmazsa olmaz bir şey. Bel fıtığımdan dolayı bel kaslarımı güçlendirmek istiyorum.

Yorumlarınızı sabırsızlıkla bekliyorum.
Şimdiden Herkese Tşkler.
Saygılarımla..
 
Bende salona yemek yiyip gidenlerdenim...Spor bitiminde midem bulanıyor acaba nedeni ne olabilir ?
Bu arada bilgiler için çok teşekkür ederim.
 
çok çok yararlı bir program. işime yarayacağı kesin. ramazana da az kaldı :)
 
ben geçen ramazan sadece barfiks ve mekikle şinavla ramazanı bitirdim epey kilo verdim ve gidenlerin çoğu yağ olduğunu düşünüyorum
bu sene farklı bi prensip deneyeceğim
asıl amacım kas kaybetmemek ve biraz dinlenmek olacak
bu sistemde sahur mutlaka ama mutlaka şart, sahurda protein ağırlıklı yiyecekler yiyeceğim
iftarda ise bir püf nokta var, önce karbo ağırlıklı yiyecek sade şekilde yiyeceğim sonra 30dk-1saat sonra prtein alarak proteinden max fayda sağlamayı planlıyorum
antremanda önemli yorulan ve topralanmaya çalışan vucudu birde yoğun antremanla yıpratmak istemiyorum
2 günde bir tek bölge çalışmayı düşünüyorum, hacim alamasamda kas kaybetmemek beni mutlu edecektir
 
Bende haftaya salona başlıcam ekim ayına kadar gidicem ama ilk 2 ay cardio ağırlıklı çalışcam ( koşu bandı ,bisiklet ) sonraki 2 ay body e başlıcam. Teşekkür ederim benimde yaşım 15 bu program baya bir işime yarar çünkü okul varken spor yapılmıyor gittiğim lise sıkı bir anadolu lisesi
 
Blonde dedi:
çok çok yararlı bir program. işime yarayacağı kesin. ramazana da az kaldı :)
Genişletmek için tıkla...

Aynen bende bu ay başlamamk istiyorum vücut çalışmaya bende güvercin göğüs var bunu maskeliyecek kadar göğüs kası ve birazda karın kası yapmak istiyorum dumbelllls yapıcam inşallah bench_O
 
SCHWARZXXL dedi:
Daha önce yazdığım Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği konusunda, supplement kullanmayan ve sporda yeni olan arkadaşlar için basit ve temel bir beslenme şablonu hazırlamıştım.

Oruç tutan arkadaşlar için Ramazan'da işler biraz değişiyor tabi. Uzun süre aç kalmak, üstüne uzun süren susuzluğun yıkıcı etkisi derken, beslenme daha da zorlaşıyor.

Aşağıda basitçe Ramazan'da nasıl beslenebileceğinizle ilgii kafanızda bir fikir oluşması için hazırladığım bir taslağı paylaşacağım. Daha önceki başlıkta olduğu gibi, bu da sadece bir plandır, birebir uygulanamaz, çünkü herkesin kilosu, kas oranı farklıdır.

Bu aşağıda yazacağım plandaki, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını, kendi kilonuza göre arttırıp, azaltabilirsiniz. Ben 70 kiloluk, ortalama kas kütlesine sahip, yağsız olarak büyümeyi hedefleyen bir sporcuyu referans alacağım. Siz de kilox2,5 gr protein hesabıyla bu programı kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

Ramazan'da antrenman yapmaya müsait 2 zaman dilimi mevcut. Birincisi, iftardan hemen önce, ikincisi ise, iftardan 1-2 saat sonrası.

İftar öncesi antrenmanı ben geçen sene uygulamıştım. Açıkçası burada temel problem, havaların aşırı sıcak olması ile açlıktan çok vücudun bütün gün boyunca dehidre olması. Bu da hem güç kaybı, hem de sakatlıklara açık olmak demek.

Ben bu sene ikinci zaman dilimini tercih ettim. Kısaca ona uygun bir taslak yazacağım şimdi.

8.30 İftar:

Burada ne yiyeceğinizi, açıkçası salonunuzun ne kadar geç kapandığı belirliyor.

Eğer antrenmana gitmek için, en az 2 saatiniz varsa,

Ezan okunduğu gibi 1 bardak meyve suyu ya da 3-4 hurma, 100 gr lor, 15 dk içinde 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf.

Eğer, benim gibi 1 saat sonra antrenmana gidiyorsanız,

3-4 hurma, 1 avuç fındık-fıstık-badem-ceviz karışımı, 150 gr lor.

Antrenmandan hemen sonra:

Büyük bir bardak meyve suyu, 100 gr lor.

45 dk sonra:

Burada da bir ayrım devreye girecek yine. Eğer gece, sahura kadar uyumama şansınız varsa, diğer bir deyişle, sahurdan sonra ve gündüz toplam en az 7 saat uyuma şansınız varsa, bu öğünde karbonhidrat da alabilirsiniz. Bu durumda,

150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek.

Eğer gündüz uyuyamayacaksanız, sahurdan önce 1-2 saat kestireceğinizi göz önüne alarak, bu öğündeki karbonhidrat kaynaklarını çıkarın.

Bu öğünü tahminen 11-12 gibi yemiş olacaksınız.

Saat 1 civarı uyanıp, yine önceki öğünlerde olduğu gibi 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek yiyoruz. Eğer imsak vaktine kadar bir daha uyuyacaksak yine karbonhidrat kaynaklarını çıkarıyoruz.

Saat 3'te, bu öğünü tekrarlıyoruz. Bu sefer karbonhidrat kaynaklarını çıkarmaya gerek yok çünkü imsak vaktine kadar uyumayacağız.

İmsaktan hemen önce, 1 litre süt, ya da 250 gr yoğurt + 100 gr lor.

Bu program gece boyunca uyuduğunuz için es geçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarını, sahur ve iftar öğünlerine paylaştırarak ekleyin.

Ramazan'da beslenmek için zamanımız kısıtlı. Ve herkesin de uyku ve çalışma düzeni farklı. Bunu düşünerek esnek bir program yazmaya çalıştım.

Özetle,

1. Uyku saatlerini mümkün mertebe, sahur ve iftar arasına kaydırın.
2. İftardan sahura kadar, 2 saatlik aralarla protein ve karbonhidrat alın.
3. Aldığınız öğünlerden yarım saat içinde kestirecekseniz, o öğünde karbonhidrat almayın.
4. İftarda, hızlı sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarına yönelirken, sahura doğru daha yavaş sindirilenlere geçin ve sahurda mutlaka caseine içeren bir protein kaynağı ile son gıdanızı alın.
5. Öğünlerden önce mideniz boş iken sık sık su için. Beslenmek için az bir zamanınız var ve yemekten hemen sonra su içip, sindirim sürenizi uzatmayın.

Program çok detaylı değil, adı üstünde yeni başlayanlar için zaten. Ama bu haliyle de, ne yapmanız gerektiği konusunda genel bir fikir vereceğini düşünüyorum.

Hayırlı Ramazanlar.
Genişletmek için tıkla...


Benim iftardan sonra antremana gitmek gibi bir durumum yok öğlene doğru antremana gidiyorum fazla zorlamıyor aslında bir sakıncası olurmu birde eğer benim gibi bir program uygularsanız nasıl bir beslenme programı lazım sitedeki tüm programlar iftardan sonra antreman için :confused:
 
merhaba,
ramazan yaklaştı konuyu canlandıralım:)
ben de evde dumbell ve halterle devam etmeyi düşünüyorum. teravih sonrası yaparım diye umuyorum. teravihte ısınmış olurum:)
opti-men siparişini verdim. lor yerine sahur ve iftarda yarım litre sütün içine whey karıştırmak yeterli olur sanırım.

tek sorum olacak, sahurda 500ml süt+1,5 ölçek whey+ 150 gr lifalif+3-4 yumurta çok ağır kaçar mı?
 
şahsen sporu bırakmak istemiyorum
ölçü alamasam bile kaybetmemek te istiyorum
tek bölge hafif çalışma yaparak kasları en azından zinde tutmak istiyorum
geçen sene görsel olarak kayıp yaşamamıştım
önceki sene antreman yapmamış ve görsel olarak kayıp yaşamıştım
 
boksbody dedi:
şahsen sporu bırakmak istemiyorum
ölçü alamasam bile kaybetmemek te istiyorum
tek bölge hafif çalışma yaparak kasları en azından zinde tutmak istiyorum
geçen sene görsel olarak kayıp yaşamamıştım
önceki sene antreman yapmamış ve görsel olarak kayıp yaşamıştım
Genişletmek için tıkla...
hocam bnm yukarda yazdığım beslenme nasıl? özellikle sahur için yazdığım menü için görüşünü rica etsem...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı