Yeni programım önerileriniz benim için çok önemli

[Cidade de Deus]

Öncelikle herkeze selam;

Arkadaşlar daha önceki programım haftada 3 gün spordu bu 3 gün ıcınde once 1 saat 20 dk lık vg(5 kg lı kdambıllarla)

Ardından koşu bandı 45 dk (6.5 hız ) hızlı tempoda yürüyordum.Konu açmıştım ve bunun yanlıs oldugunu soyledıler ve kardiyo ile vg yi ayır dediler.
Bende ayırdım ve haftada 6 gün spor yapmak zorunda kalıyorum ve bu biraz sıkıcı gelmeye basladı bana programım şöyle

pzt: kardiyo 45 dk / salı: vg(5kg lık dambıllarla)
çar: kardiyo 45 dk/ perş:vg(5kg lık dambıllarla)
cum:kardiyo 45 dk/ cmts:vg(5kg lık dambıllarla)

size sormak istediğim aslında benim yaptıgım vg ıle sızın yaptıgınız vg aynı degıl yanı aynı gun kardıyo ve vg yapsam FLEXOR hocamızın dedıgı kartızol acıga cıkarmı? eger cıkmassa ben hepsını aynı gün yapsam daha ıyı olmazmı gende onerılerını beklıyorum.
Bu program iyi ise buna devam ediyim veya eskısıne donıyım biraz yardımcı olursanız sevınırım

iyi forumlar.Yardım edicek arakadaşlara şimdiden teşekkür ederim.

 

[Cidade de Deus]

öneri verebılıcek arkadaslar varmı yoks programım ıyımı?

 

[Caribbean T]

Fitnees hocası bana ikisinide aynı günde yaptırıyor.20 Dakika bisiklet 5.8 hızında 20 dakika tempolu yürüyüş ardından mekik ve bel inceltirici bazı hareketler.Dambılla 4 5 tane farklı hareket yapıyorum.Telden enseye çekiş.Ayakla arka ve ön bacakla 20-30 kilo kaldırıyorum.Hergun bir hareket ekleniyor.Yaklaşık 1 hafta önce başladım.Haftada 4 gün gidiyorum.Bence 45 dakika koşu bantı çok.Şuana kadar hiç görmedim 45 dakika yürüyüş yapan birini.

 

[jormakka]

Yürüyüs gibi hafif Cardio, amac yag yakimi ise uzun süre yapilmasi gerekir. Bu gibi vücudu minimum zorlayan bir Cardio BB den sonra da yapilabilir. Fakat 20 dk lik interval trainingle daha fazla yag yakabilirsin ve kas kaybini minimuma indirirsin. Zamandan da kazanirsin. Interval zor dersen en azindan normal kosuya gec derim cünkü yürüyüsle yag yakimi gercekten zor.

 

[Cidade de Deus]

Yürüyüs gibi hafif Cardio, amac yag yakimi ise uzun süre yapilmasi gerekir. Bu gibi vücudu minimum zorlayan bir Cardio BB den sonra da yapilabilir. Fakat 20 dk lik interval trainingle daha fazla yag yakabilirsin ve kas kaybini minimuma indirirsin. Zamandan da kazanirsin. Interval zor dersen en azindan normal kosuya gec derim cünkü yürüyüsle yag yakimi gercekten zor.

ınvertal nasıl oluyor pek bılmıyorum programın ismimi ben cok hızlı yuruyorum ole sokaktakı gıbı degıl 45 dk boyunca 6.5 yanı 45 dk da 5 km yol yurumus oluyorum birde not ediyim

yag yakımı 20 dk sonra baslar yanı kosu bandında 45 dk yuırumemın nedenı o 20 dk sonra yag yakmaya baslıyor vucut yanı 25 dk yurumus oluyorum.

jormakka ben vg den sonra o zaman kosu bandı yapayım daha ıyı olur ayrı gunlere alınca cok zor oluyor haftada 6 gun yapmıs oluyorum boyle vg den sonra kosu yaprsam haftada 3 gun olur daha ıyı olur gıbı gelıyor sızce?

 

[jormakka]

Yag yakimi spora basladigin andan itibaren baslar.

Interval de 20 Sn. hizli , 60 sn. yavas kosulur. Böyle 20 Dakikayi tamamlarsin. Hizli kosarken maximuma erismelisin.

Training yalnizca vücutla degil ayni zamanda psikolojiyle de ilgili. BB den sonra yürüyüs yapmak istiyorsan, öyle yap. Dedigim gibi yürüyüs zaten kas kaybinin minimum oldugu bir Cardio. Hangisi daha zevkli geliyorsa o programi uygula.

 

[Cidade de Deus]

Yag yakimi spora basladigin andan itibaren baslar.

Interval de 20 Sn. hizli , 60 sn. yavas kosulur. Böyle 20 Dakikayi tamamlarsin. Hizli kosarken maximuma erismelisin.

Training yalnizca vücutla degil ayni zamanda psikolojiyle de ilgili. BB den sonra yürüyüs yapmak istiyorsan, öyle yap. Dedigim gibi yürüyüs zaten kas kaybinin minimum oldugu bir Cardio. Hangisi daha zevkli geliyorsa o programi uygula.

o zaman vg den sonra kosu bandı en ıyısı boyle baska turlu yapmam zor oluyor bırde yuırume derken hızlı tempoda yanı sokatakı gıbı degıl buda yag yakar dımı nabzım 135 -138 ole aralarda gezıyor

 

[jormakka]

o zaman vg den sonra kosu bandı en ıyısı boyle baska turlu yapmam zor oluyor bırde yuırume derken hızlı tempoda yanı sokatakı gıbı degıl buda yag yakar dımı nabzım 135 -138 ole aralarda gezıyor

Her diyette kilo vermenin durdugu bir dönem gelir. Bu durumda yapman gereken ilk sey Training inin agirligini arttirman. Bundan sonra eger hala kilo vermiyorsan, kalori miktarini azaltman gerekir. Yani kilo vermeye devam ediyorsan yürüyüse devam et derim. Fakat durgunluk basladiginda kosmaya baslaman gerek. Kosmak ta cözüm olmazsa aldigin kalori miktarini 200 kcal azaltirsin, ama dedigim gibi (burada Almanya da en azindan) Anabolik diyet BB de en yaygin ve en hizli sonuclari alabilecegin diyet bicimi.

 

[Cidade de Deus]

Her diyette kilo vermenin durdugu bir dönem gelir. Bu durumda yapman gereken ilk sey Training inin agirligini arttirman. Bundan sonra eger hala kilo vermiyorsan, kalori miktarini azaltman gerekir. Yani kilo vermeye devam ediyorsan yürüyüse devam et derim. Fakat durgunluk basladiginda kosmaya baslaman gerek. Kosmak ta cözüm olmazsa aldigin kalori miktarini 200 kcal azaltirsin, ama dedigim gibi (burada Almanya da en azindan) Anabolik diyet BB de en yaygin ve en hizli sonuclari alabilecegin diyet bicimi.

biraz açarmisiniz konuyu traınıng agırlıgını artırmak ne demek ben 45 dk hzılı yuruyorum baya ter akıtıyorum kılom 90 oldu 1 kılo daha verdım 89 olmayı cok ıstıyorum nerdeyse 5 senedır 80 li rakamları gormedım terazide

 

[jormakka]

Cardio da zorluk derecesine göre sira Yürüyüs (Hafif Cardio), Kosu (Orta derecede zor Cardio) ve HIT (Zor Cardio). Kilo vermede durgunluk gözlendiginde Training inin agirlik derecesini arttirarak ayni beslenmede harcadigin kalori miktarini arttirabilirsin. Bu sayede kilo vermeye devam edeceksin, yapabilecegin ikinci sey ise, aldigin kalori miktarini azaltmak, fakat bunu pek tavsiye etmem, vücudun metabolizmasi uyumaya baslayabilir, o yüzden Training inin agirligini arttirmak daha mantikli, böylece metabolizmanin yavaslamasini da önleyeceksin.

 

[Cidade de Deus]

Cardio da zorluk derecesine göre sira Yürüyüs (Hafif Cardio), Kosu (Orta derecede zor Cardio) ve HIT (Zor Cardio). Kilo vermede durgunluk gözlendiginde Training inin agirlik derecesini arttirarak ayni beslenmede harcadigin kalori miktarini arttirabilirsin. Bu sayede kilo vermeye devam edeceksin, yapabilecegin ikinci sey ise, aldigin kalori miktarini azaltmak, fakat bunu pek tavsiye etmem, vücudun metabolizmasi uyumaya baslayabilir, o yüzden Training inin agirligini arttirmak daha mantikli, böylece metabolizmanin yavaslamasini da önleyeceksin.

öğrettiğin için teşekkür ederim ben sırt gelıstırmek ıcın eve hemen barfıks aletı almam gerek gecen barfıks cekmeyı denedım sadece asılı kalabıldım kendımı hıc kaldıramadım bu normalmı sınav dada oyleydım zammanında 1 tane bıle cekemezdım duserdım yere hep sonra yapa yapa 1 -2 yaptım sımdı 55 cekebılıyorum barfıksde denedıkce ogrenebılırımmıyım evde tek eksıgım o kaldı

 

[jormakka]

öğrettiğin için teşekkür ederim ben sırt gelıstırmek ıcın eve hemen barfıks aletı almam gerek gecen barfıks cekmeyı denedım sadece asılı kalabıldım kendımı hıc kaldıramadım bu normalmı sınav dada oyleydım zammanında 1 tane bıle cekemezdım duserdım yere hep sonra yapa yapa 1 -2 yaptım sımdı 55 cekebılıyorum barfıksde denedıkce ogrenebılırımmıyım evde tek eksıgım o kaldı

:lol: barfiks de ben de iyi degilim o yüzden makinede calisiyorum, biraz agirlikla yani. Serbest iki kere yapabiliyorum. Fakat barfiksi gelistirmenin bir yolu var. Negatif hareketlere yogunlasman gerek. Yani asildiktan sonra yukari dogru cikarken agirlik olmasi gerek, asagi dogru inerken yavas yavas ve kas gerilmesini hissederek in. Daha önce de dedigim gibi agirlikli barfiks makinasi olan bir spor salonuna gitsen iyi olur fakat evdeki barfikste yapabildigin kadarini yap ama dedigim gibi inerken yavas in, cikarken zaten hizli olamayacaksin sanirim :lol: Ama Latisimus u gelistirmek icin mükemmel bir hareket, mutlaka üzerine yogunlas derim. Bu arada kollarini bir genis bir dar tutup barfiks yaparsan Latisimusun her bölgesindeki kaslari gelistirmis olursun.

 

[FleXoR]

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi

 

[Cidade de Deus]

:lol: barfiks de ben de iyi degilim o yüzden makinede calisiyorum, biraz agirlikla yani. Serbest iki kere yapabiliyorum. Fakat barfiksi gelistirmenin bir yolu var. Negatif hareketlere yogunlasman gerek. Yani asildiktan sonra yukari dogru cikarken agirlik olmasi gerek, asagi dogru inerken yavas yavas ve kas gerilmesini hissederek in. Daha önce de dedigim gibi agirlikli barfiks makinasi olan bir spor salonuna gitsen iyi olur fakat evdeki barfikste yapabildigin kadarini yap ama dedigim gibi inerken yavas in, cikarken zaten hizli olamayacaksin sanirim :lol: Ama Latisimus u gelistirmek icin mükemmel bir hareket, mutlaka üzerine yogunlas derim. Bu arada kollarini bir genis bir dar tutup barfiks yaparsan Latisimusun her bölgesindeki kaslari gelistirmis olursun.

ben okulda denıyorum bartfıksı evdede alet alıcam yakında okulda bahcede var asılıyorum kendımı kaldıramıyorum :shock: ama sanırım asılıncada kaslar gelısıyor yanı baslarda aılırım ılerde yavas yavas yukarı kalkarım dım ıbu ısler zamanla oluyor birde barfıks yapınca sırt kasları gelısıyor dımı baska hareket gerekmıyor?

 

[jormakka]

ben okulda denıyorum bartfıksı evdede alet alıcam yakında okulda bahcede var asılıyorum kendımı kaldıramıyorum :shock: ama sanırım asılıncada kaslar gelısıyor yanı baslarda aılırım ılerde yavas yavas yukarı kalkarım dım ıbu ısler zamanla oluyor birde barfıks yapınca sırt kasları gelısıyor dımı baska hareket gerekmıyor?

Latissimus icin asagidaki hareketi de yapabilirsin dumbell varsa.

http://www.menshealth.de/langhantelrudern-vorgebeugt.91078.htm

 

[Cidade de Deus]

Latissimus icin asagidaki hareketi de yapabilirsin dumbell varsa.

http://www.menshealth.de/langhantelrudern-vorgebeugt.91078.htm

evdede tam onu yapıyorum ama dambıllarla kasıklara cekıyorum dambılı aynı resımdekı gıbı ama dambılla 4 kg lı kdambılla yapıyorum belımde bır yanma acı yok bu normalmı omuzu yaparken cok yanıyor ama sırtım hıc yanmıyor ondan acaba yetersızmı 4 kg dıe dusundum ama genede 3x15 yapıyorum

bu arada 89 kg oldum 96 dan ama belım yaglı noralımı cok bozuyor

 

[jormakka]

evdede tam onu yapıyorum ama dambıllarla kasıklara cekıyorum dambılı aynı resımdekı gıbı ama dambılla 4 kg lı kdambılla yapıyorum belımde bır yanma acı yok bu normalmı omuzu yaparken cok yanıyor ama sırtım hıc yanmıyor ondan acaba yetersızmı 4 kg dıe dusundum ama genede 3x15 yapıyorum

bu arada 89 kg oldum 96 dan ama belım yaglı noralımı cok bozuyor

:lol: cok tatlisin...merak etme disiplinli calisirsan her sey olur.

Kaslarda yanma ya da agri asla kas gelisiminin göstergesi degildir ama hangi Training i yaparsan yap, nasil bir beslenmen olursa olsun, yapman gereken sey, sürekli agirliklari arttirmak, o yüzden en iyisi bir spor salonu.

Ben BBden sonra kusmaktan baska birsey istemiyorum yani sürekli Maximumda calismak zorundasin.

 

[Cidade de Deus]

:lol: cok tatlisin...merak etme disiplinli calisirsan her sey olur.

Kaslarda yanma ya da agri asla kas gelisiminin göstergesi degildir ama hangi Training i yaparsan yap, nasil bir beslenmen olursa olsun, yapman gereken sey, sürekli agirliklari arttirmak, o yüzden en iyisi bir spor salonu.

Ben BBden sonra kusmaktan baska birsey istemiyorum yani sürekli Maximumda calismak zorundasin.

spor salonuna gitmeyi beyenmiyorum kucukken gıderdım akrete kıck box yapardım sonra bıraktım salonu beyenmıyorum bıraz utangac yapım var ve en onemlısı zaman ayıramıyorum ona evde rahat oluyorum dambıl alıcam su set olanlar 10 -15 kg alırım yeter onlar bana bır sure ama omuzu ne zaman calıssam cok yanıyor yana acış ozelıkle en zorlandıgım hareket o omuzda dambıll yana acıs son seti guc bela yapıyorum kollarım kalkmıyor vucudumu kaldırıyoruma rtık oyle zorluyorum :shock:

 

[jormakka]

spor salonuna gitmeyi beyenmiyorum kucukken gıderdım akrete kıck box yapardım sonra bıraktım salonu beyenmıyorum bıraz utangac yapım var ve en onemlısı zaman ayıramıyorum ona evde rahat oluyorum dambıl alıcam su set olanlar 10 -15 kg alırım yeter onlar bana bır sure ama omuzu ne zaman calıssam cok yanıyor yana acış ozelıkle en zorlandıgım hareket o omuzda dambıll yana acıs son seti guc bela yapıyorum kollarım kalkmıyor vucudumu kaldırıyoruma rtık oyle zorluyorum :shock:

omuzda yana acislarda izole etmen gereken kaslari yüksek agirliklarla zorlamanin anlami yok, bu harekette asil önemli olan kollarini kirmadan omuz hizasina kadar cikarabilmek, ancak böyle bu kaslari izole edebilirsin, Bu hareketi yaparken önemli olan agirlik degil aksine kollarini kirmadan yukari kaldirip indirmen, o yüzden agirligi azalt ama hareketi dogru yap.

 

[Cidade de Deus]

omuzda yana acislarda izole etmen gereken kaslari yüksek agirliklarla zorlamanin anlami yok, bu harekette asil önemli olan kollarini kirmadan omuz hizasina kadar cikarabilmek, ancak böyle bu kaslari izole edebilirsin, Bu hareketi yaparken önemli olan agirlik degil aksine kollarini kirmadan yukari kaldirip indirmen, o yüzden agirligi azalt ama hareketi dogru yap.

evet forumda okudum ben agır yapmıyorum zaten 4 kilo ıle yapıyorum cok tekrar yapıyorum 15x 3 son set e gırınce 8. tekrardan sonra kaldırmakta zorlanıyorum.

bırsey sorucam kolları kırmadan demısısn dırseklerı bıraz kırmamız gerekmıyormu stres kaslara gıtsın dıye bıraz kırmak oyle okudumda