mrthr35
Üye
1 1.5 ay önce bulka girdim 82 kg ile başladım 92 ye kadar devam edicem uzun bir süre muhtemelen ilkbaharın sonlarına kadar.şuan kilom 84 e ulaştı.
yağ oranım biraz yükseldi. o hep yükseliyor artık kafama takmıyorum odaklandığım tek şey daha çok kas daha fazla güç.
yavaş yavaş kasların büyüdüğünü hissetmeye başladım çünkü özellikle göğüs ve kol bölgem spor yapmayan sıradan biri gibiydi. 1 senenin yarısından fazlasını yağ yakmaya odaklı geçirdiğim için dolayısıyla kas hacmim çok az kaldı.
sonuç nasıl olucak hep beraber görücez
uzun bir süre fullbody ardından sıkıldım kas kazanımı için yarı fullbody yarı bölgesel gibi bir program ayarlamaya çalıştım. 1 aydır filan uyguluyorum ve olumlu gelişim hissediyorum.
1. GÜN
göğüs
Bench press
incline bench press
makine fly
omuz
overhead press
arka omuz için de bir fly yapıyorum
Shrug yapıyorum
bide arada plakayı alıp çeneke kadar elle düz kaldırılan bir hareket var adını bulamadım onu yapıyorum
arka kol
One arm pulley push down
push down
gününe göre belki 1 egzersiz daha
2. GÜN
Sırt
deadlift
lat pull down
barbell veya cable row
bacak
squat veya leg press
calf
biceps
INCLINE DUMBBELL CURL
HAMMER CURL
HIGH-PULLEY CABLE CURL veya makinede 3 set
ufak tefek oynamalar olabiliyor gününe göre ortalama bu şekilde çalışıyorum 2 3 günde 1 karın da çalışıyorum. antreman 1 saat civarı sürüyor ortalama.
yağ oranım biraz yükseldi. o hep yükseliyor artık kafama takmıyorum odaklandığım tek şey daha çok kas daha fazla güç.
yavaş yavaş kasların büyüdüğünü hissetmeye başladım çünkü özellikle göğüs ve kol bölgem spor yapmayan sıradan biri gibiydi. 1 senenin yarısından fazlasını yağ yakmaya odaklı geçirdiğim için dolayısıyla kas hacmim çok az kaldı.
sonuç nasıl olucak hep beraber görücez
1. GÜN
göğüs
Bench press
incline bench press
makine fly
omuz
overhead press
arka omuz için de bir fly yapıyorum
Shrug yapıyorum
bide arada plakayı alıp çeneke kadar elle düz kaldırılan bir hareket var adını bulamadım onu yapıyorum
arka kol
One arm pulley push down
push down
gününe göre belki 1 egzersiz daha
2. GÜN
Sırt
deadlift
lat pull down
barbell veya cable row
bacak
squat veya leg press
calf
biceps
INCLINE DUMBBELL CURL
HAMMER CURL
HIGH-PULLEY CABLE CURL veya makinede 3 set
ufak tefek oynamalar olabiliyor gününe göre ortalama bu şekilde çalışıyorum 2 3 günde 1 karın da çalışıyorum. antreman 1 saat civarı sürüyor ortalama.