yeni program 1.5 sene

G

gorkembilge

Üye
merhaba,yaklaşık 2 senedir aralıklarla bu sporu yapıyorum 8 ay yapıp 4 ay yapmıyorum yazın olmuyor.toplam 15 ay yaptım.bir gelişme kaydettim ama istediğim gibi değil.boyum 1.85 kilom 80.ölçülerim kol:38 cm omuz:126 cm. göğüs 107 cm. bu 3lüde hacim artışı sağlamak istiyorum.kendim program yaptım .
1. gün göğüs,kanat ön kol
2.gün omuz arka kol bacak giriyorum.
2gün yapıp bir gün dinleniyorum. haftada 4 günlük bi program olmakta.
hacima rtışı sağlamam için önerilerinizi bekliyorum.ocakta ameliyat olacağım kilo vermem muhtemel lütfen yardımlarınızı bekliyorum.
süper set ve piramit ağırlıklı çalışmayı düşünüyorum.
 
rpac arkadsım resim koyacağım akşama cekemedim yalnız programda isimleri cok iyi bilmiyorum onuda koymaya çalışacağım. yüzeysel bir bilgide işime yarayabilir.
 
evet programım1.gün göğüste bench press(12-10-10-8) incline bench press(12-10-8-6) dumbell flyes(3*10) ve cable crossover(3*10) sonra kanatta makinede pull down(4*10) cable rowing(3*10) barbell rowing(4*10)dumbell rowing(3*10) ve son olarak ön koldaburber curl ve preach curl sehpada süper set(4*10) sonra hummer curl(4*10)
2. günde ise omuzda enseye çekiş trapez için ve dumbell shrugs süper set(4*10) enseye press(4*12) lateral raise(4*12) ve front raise(3*12) sonra arka kolda alna triceps(12-10-8-8) triceps pushdown(4*12) ve dumbell french(4*10) en son bacakta leg press ve leg extension süper seti(4*10) ve baldır için hareketler...
programım bu hacim almak en büyük hedefim kendim oluşturdum hocam yok ayrıca antreman öncesi karın için düzenli koşacağım henüz resim yok ölçülerimi verdim.yardımlarınızı beklliyorum.programda eksiğim veya yanlışım varsa bilgilenmek isterim.
 
Programdaki hareket ve setler anlamlı. Güzel oluşturulmuş. Çalışma günleri biraz saçma. Bacağın tamamını ayrı bir güne atıp, kanat ve omzun yeri değişse daha iyi olur.
 
Göğüs ve kanat aynı gün az verimli olur. Çünkü ikisi antagonist ve büyük kas grupları. Büyük kas gruplarını aynı güne denk getirmemeye çalışıcağuz bir kere. Antagonist kaslar da birbirlerinden önce çalışılarak bir sonraki idman için temel yapılmalı. Bunun için omuz ve kanadın yerini değiş, bacak ta büyük kas grubu olduğu için bacağın tamamını apayrı bir güne at. 3 gün çalışmış oluyorsun. Benim yorumum bu şekilde.
 
jevric yukaridaki soruya ne cevap veriyorsun ben analayamadim,gogus omuz ayni gun mu olmali?
 
Genelleme yapmıyorum. Kanat ve omzun yerini değiştirmeli. Yani göğüsten sonra koysun diyorum. Bacağı da apayrı bir gün yapsın, 3 gün çalışmış olsun.
yani:
1-Göğüs-omuz-Ön kol
2-Kanat-Kol arkası
3-Bacak

Aralarda 1 gün sinlenme var.

Pazu ve karın çalışması yok. Bahsetmemiş.
 
teşekkür ederim omuzla kanatı değiştireceğim ozaman bacağıda 3. bi güne atacağım.omuzla göğüsüde aynı gün yapsam zorlanırım diye düşünmüştüm yanlışsa öle yapmalı...
pazu derken ön kol değil mi biceps için onlarıda yazmıştm.karını koşu ile çıkarmaya çalışacağım başka bi öneriniz olabilir mi?karın içinde?
 
Aynı gün göğüz omuz önkol girmek vücudu fazla zorlar bence. Bölgesel çalışmaya geçip de bir günde layıkıyla 3bölge çalışan daha görmedim. Şimdiye kadar günde ya tek bölge ya da 2 bölge çalışanlar gördüm.
1) Göğüs-Biceps
2)Omuz-Trcieps
3)Sırt-Bacak şeklinde
daha güzel olur bence.
 
2 günde 3 bölge girmek bir sıkıntı yaratır mı? hızlandırılmış olduğu için öyle koydum kaldırabileceğimi düşünüyorum ama öyle istediğin olmaz diyorsanız 3 güne böleceğim.ameliyat olacağım hızlandırmak istemiştim.
 
jevric sana son uyari yanlis yonlendirme yapiyorsun!!!

omuz la gogus ayni gun girilmez,girilir ise de verim alinmaz.
 
Rpac dedi:
Aynı gün göğüz omuz önkol girmek vücudu fazla zorlar bence. Bölgesel çalışmaya geçip de bir günde layıkıyla 3bölge çalışan daha görmedim. Şimdiye kadar günde ya tek bölge ya da 2 bölge çalışanlar gördüm.
1) Göğüs-Biceps
2)Omuz-Trcieps
3)Sırt-Bacak şeklinde
daha güzel olur bence.
Genişletmek için tıkla...

bende rpac' ın dediklerine katılıyorum.bir günde üç bölge yorucu olabilir. ancak sırt-bacak antremanı kendi tecrübeme göre aşırı derece yorucu oluyor,benim için verimli olmayan antremandı.mesela;
-göğüs-biceps
-omuz-sırt
-bacak-triceps olarak değişiklikde yapabilirsin,kolay gelsin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı