Yeniden Başlama-Zaman Problemi

[crespo143]

Merhaba,önceden 10 aylık bir geçmişim var vg ile ve şimdi kısmetse tekrar başlıyacam.Gündüzleri iş,akşamları y.lisanstan dolayı çok kısıtlı zamanın var maksimum 3gün spor yapabilcem.Adaptasyon programım bittikten sonra 4günlük antrenman makul ama ben 3 gün yapabilcem,haftada 1 günümü komple bir güne ayırabilcem.Bana 3 günlük program yapmamda yardımcı olursanız setlerde,tekrarlarda çok memnun olurum.

 

[gs01]

flexor hocanın verdiği bir program vardı. her bölge iki kez çalıştırılarak haftada 6 gün yapılıyodu. ama sen her bölgeyi haftada bir kez çalıştırarak üç kez yapabilirsin. o programı birazdan yazacağım buraya

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:18 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:16 ----------

1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

BİCEPS

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

TRİCEPS

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

program bu. umarım işine yarar.

 

[crespo143]

Peki setler ve tekrarlar konusunda da yardımcı olur musunuz?Sonuçta 2 gün çalışmam gereken bölgeyi tekgün çalışcam.Teşekkürler.

Edit:Göğüs günü tek press var,bu az değil mi?

 

[gs01]

4x8 şeklinde önerilmiş. ben yorum yapamayacağım tek press konusunda ama verilen program buydu üzerinde değişiklik yapabilirsiniz eksiklerinize göre.