yol uzun ve pek dikenli 84kg-->72kg

zkssharky

zkssharky

Üye
Arkadaşlar herkese iyi günler.
23 yaşında üniversite öğrencisiyim. Malum öğrencilik adetlerinden düzensiz ve sağlıksız yaşam göbek adım olmuş durumda ama artık yeter deyip bu konuyu açtım.
Hayatım boyunca kısa heveslerim hariç herhangi bir spor geçmişim olmadı. Yaklaşık 2 aydır spor salonuna gidiyorum. Herhangi bir supplement de kullanmadım.

Mevcut Durum

Kilom:83,9
Boyum:181cm
Yağ Oranım:19,3
Kas Ağırlığım: 64,3

Hedef

Kilo:72
Görünüm: Fit bir vücut

Program

Spor salonumda ki mükemmel(!) sistemden dolayı hoca yardımı alamıyorum çünkü ekstra ücrete tabi. Uzunca araştırmalarımdan sonra

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html

programını bazı değişiklikler yaparak kullanmaya karar verdim.
(Bu değişiklikler ise haftada 3 gün olan restleri 1 e indirerek, 2 gün daha cardio yapmak.)

Kullanacağım supplementler
Optimum whey
AminoFx
Gnc Mega Men Multivitamin
Muscletech Hydroxycut Hardcore 120 Kapsül
Now L-Carnitine 1000 mg
Seven Seas Pulse Omega-3 Balık Yağı

Beslenme

UYANINCA:
• 3 adet kuru kayısı + 6 adet badem
KAHVALTI:
• 1 adet yumurta (yağsız hazırla!!!)
• 2 ince dilim az yağlı beyaz peynir veya 4 yemek kaşığı lor/çökelek
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Bolca yeşillik, domates, salatalık (yağsız)
• 5 adet zeytin
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
SPOR
ÖĞLEN:
• 150 gram ızgara tavuk/balık
• Bolca yeşillik, domates, salatalık,biber…
• 3 yemek kaşığı yoğurt /ayran/cacık
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
ARA:
• 1 porsiyon meyve (1 orta boy elma, 3 adet kuru kayısı/erik, bir adet küçük muz)
ARA:
• 10 adet badem veya 3 adet ceviz
AKŞAM:
• 1 kase kremasız çorba
• 120 gram (4 köfte kadar) haşlanmış/sotelenmiş et/tavuk/balık
VEYA
5 yemek kaşığı etli sebze/kurubaklagil yemeği
• 1 kase yarım yağlı yoğurt
• Yeşil salata
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
GECE:
• 1 porsiyon meyve
• 1 fincan yeşil çay


8 senedir içtiğim sigarayı da 2,5 aydır ağzıma sürmüyorum bu arada.


Resimler
http://i.imgur.com/0tsUS.jpg
http://i.imgur.com/yDg8q.jpg

Biliyorum durum kötü ama inanmak başarmanın yarısıdır ve sizlerin de yardımları sayesinde hedeflerime ulaşabileceğime inanıyorum.
 
zkssharky dedi:
Arkadaşlar herkese iyi günler.
23 yaşında üniversite öğrencisiyim. Malum öğrencilik adetlerinden düzensiz ve sağlıksız yaşam göbek adım olmuş durumda ama artık yeter deyip bu konuyu açtım.
Hayatım boyunca kısa heveslerim hariç herhangi bir spor geçmişim olmadı. Yaklaşık 2 aydır spor salonuna gidiyorum. Herhangi bir supplement de kullanmadım.

Mevcut Durum

Kilom:83,9
Boyum:181cm
Yağ Oranım:19,3
Kas Ağırlığım: 64,3

Hedef

Kilo:72
Görünüm: Fit bir vücut

Program

Spor salonumda ki mükemmel(!) sistemden dolayı hoca yardımı alamıyorum çünkü ekstra ücrete tabi. Uzunca araştırmalarımdan sonra

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html

programını bazı değişiklikler yaparak kullanmaya karar verdim.
(Bu değişiklikler ise haftada 3 gün olan restleri 1 e indirerek, 2 gün daha cardio yapmak.)

Kullanacağım supplementler
Optimum whey
AminoFx
Gnc Mega Men Multivitamin
Muscletech Hydroxycut Hardcore 120 Kapsül
Now L-Carnitine 1000 mg
Seven Seas Pulse Omega-3 Balık Yağı

Beslenme

UYANINCA:
• 3 adet kuru kayısı + 6 adet badem
KAHVALTI:
• 1 adet yumurta (yağsız hazırla!!!)
• 2 ince dilim az yağlı beyaz peynir veya 4 yemek kaşığı lor/çökelek
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Bolca yeşillik, domates, salatalık (yağsız)
• 5 adet zeytin
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
SPOR
ÖĞLEN:
• 150 gram ızgara tavuk/balık
• Bolca yeşillik, domates, salatalık,biber…
• 3 yemek kaşığı yoğurt /ayran/cacık
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
ARA:
• 1 porsiyon meyve (1 orta boy elma, 3 adet kuru kayısı/erik, bir adet küçük muz)
ARA:
• 10 adet badem veya 3 adet ceviz
AKŞAM:
• 1 kase kremasız çorba
• 120 gram (4 köfte kadar) haşlanmış/sotelenmiş et/tavuk/balık
VEYA
5 yemek kaşığı etli sebze/kurubaklagil yemeği
• 1 kase yarım yağlı yoğurt
• Yeşil salata
• 2 ince dilim tahıllı ekmek
GECE:
• 1 porsiyon meyve
• 1 fincan yeşil çay


8 senedir içtiğim sigarayı da 2,5 aydır ağzıma sürmüyorum bu arada.


Resimler
http://i.imgur.com/0tsUS.jpg
http://i.imgur.com/yDg8q.jpg

Biliyorum durum kötü ama inanmak başarmanın yarısıdır ve sizlerin de yardımları sayesinde hedeflerime ulaşabileceğime inanıyorum.
Genişletmek için tıkla...


sizcede aldığınız kalori biraz fazla değil mi? Gelin size şöyle bir program düzenleyelim

KAHVALTI:
• 1 adet yumurta (yağsız hazırla!!!)
• 2 ince dilim az yağlı beyaz peynir veya 4 yemek kaşığı lor/çökelek
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Bolca yeşillik, domates, salatalık (yağsız)
• 5 adet zeytin Yaklaşık 5 adet zeytin 50 kalori. Ve ayda 1.500 Kalori eder, kafadan 200 gram yağı sadece zeytini çıkartarak yok edebilirsiniz. Sizinde bildiğiniz üzere zeytin doyurucu bir yiyecek değildir.- Bana kalırsa çıkarın.
• 2 ince dilim tahıllı ekmek2 ince dilim tahıllı ekmek yaklaşık 100 KL : 25 Gram Karbonhidrat ediyor. Bunun yerine 50 gram yulaf ezmesi ekleyelim. 150 Kalori eder ama sizi gerçekten doyurur ve öğle yemeğine kadar acıkmazsınız ]

-----------

ÖĞLEN:
• 150 gram ızgara tavuk/balık
• Bolca yeşillik, domates, salatalık,biber…
• 3 yemek kaşığı yoğurt /ayran/cacık
• 2 ince dilim tahıllı ekmek Bana kalırsa ekmeği çıkartın..

----------

ARA:
• 1 porsiyon meyve (1 orta boy elma, 3 adet kuru kayısı/erik, bir adet küçük muz) Muz u yemeyi düşünmeyin bile. Elma gayet güzel bir seçenek
ARA:
• 10 adet badem veya 3 adet ceviz 3 Adet ceviz yerine 10 adet fındık yerseniz daha iyi olur

AKŞAM:
• 1 kase kremasız çorba
• 120 gram (4 köfte kadar) haşlanmış/sotelenmiş et/tavuk/balık Çorba yerine 200 gram yoğurt yemeyi tercih etseniz daha iyi olur.Bazı arkadaşlar karşı çıkabilir ama kemiklerin kalsiyumada ihtiyacı olacaktır.Ve yoğurt doyurucu bir yiyecektir

VEYA
5 yemek kaşığı etli sebze/kurubaklagil yemeği
• 1 kase yarım yağlı yoğurt
• Yeşil salata
• 2 ince dilim tahıllı ekmek Ekmek ekmek ekmek.. Akşamları ekmeği asla tüketmeyin..
GECE:
• 1 porsiyon meyve Onun yerine sadece 1 fincan yeşiş çay içseniz daha iyi olur değil mi?
• 1 fincan yeşil çay


Umarım yardımcı olmuşumdur. Hedefinize en kısa sürede ulaşmanız dileğiyle.Başarılar dilerim..
 
Başarılar dilerim, yolun çok uzun değil, yapacağım dersen 2 ayda halledersin.
Bisikletin varsa kesinlikle sürmeni tavsiye ederim, uzak bir mesafeye işini halletmeye git, mecburiyet çok iyi kalori harcatıyor :)
Kuruyemiş tavsiye etmiyorum balık yağından ihtiyacını karşılıyorsun, meyve de önermem vitamin de alıyorsun özellikle gece yediğin meyveyi hemen çıkart, unutma yediğin her seni lokma hedefinden bir adım daha uzaklaştıracaktır.
 
nizamicedit dedi:
Umarım yardımcı olmuşumdur. Hedefinize en kısa sürede ulaşmanız dileğiyle.Başarılar dilerim..
Genişletmek için tıkla...

önerilerinize göre programımı düzenliyorum hemen. Yardımlarınız için çok teşekkür ederim.

---------- Post added at 20:08 ---------- Previous post was at 20:05 ----------
uzzman dedi:
Başarılar dilerim, yolun çok uzun değil, yapacağım dersen 2 ayda halledersin.
Bisikletin varsa kesinlikle sürmeni tavsiye ederim, uzak bir mesafeye işini halletmeye git, mecburiyet çok iyi kalori harcatıyor :)
Kuruyemiş tavsiye etmiyorum balık yağından ihtiyacını karşılıyorsun, meyve de önermem vitamin de alıyorsun özellikle gece yediğin meyveyi hemen çıkart, unutma yediğin her seni lokma hedefinden bir adım daha uzaklaştıracaktır.
Genişletmek için tıkla...

önerileriniz için çok teşekkürler. Bisikletim var ama malum hava şartları nedeniyle henüz kullanamıyorum. Diyetle ilgili değişikliği yaptım ama 10 tane fındığı şimdilik listede tutuyorum :)
 
zkssharky dedi:
önerilerinize göre programımı düzenliyorum hemen. Yardımlarınız için çok teşekkür ederim.
Genişletmek için tıkla...

Rica ederim, yaşım 15 size küçük gelebilir ama bilgilerim azda olsa var :) . Benimde şuan 1.78 boya 63 kilom var, fakat o lanet olası göbekte hala yağ var. Benimde uyguladığım diyet sizede uygun gelirse kullanmanızı tavsiye ediyorum, benim şuanda uyguladığım diyet bu:



Sabah :
50 Gr yulaf ezmesi : 175 Kalori : 30 Gr Karbonhidrat - 6 Gr Protein - 3.5 Gr Yağ
2 Tam yumurta : 150 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 14 Gr Protein - 10 Gr Yağ
1 Bardak Yeşilçay : 0 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 0 Gr Protein - 0 Gr Yağ
Toplam: 375 Kalori : 29 Gr Karbonhidrat - 22 Gr Protein - 14 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------



----------------------------------------------------------------------------------

Öğle:

200 Gr Tavuk göğsü : 230 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 48 Gr Protein - 2 Gr Yağ
1 Kutu Ayran: 80 Kalori : 6 Gr Karbonhidrat - 4 Gr Protein - 5 Gr Yağ
Toplam: 310 Kalori : 6 Gr Karbonhidrat - 52 Gr Protein - 7 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------

Akşam:

250 Gr Tavuk göğsü: 300 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 60 Gr Protein - 3 Gr Yağ
200 Gr Yoğurt : 170 Kalori : 14 Gr Karbonhidrat - 10 Gr Protein - 8 Gr Yağ
Toplam: 470 Kalori - 14 Gr Karbonhidrat - 70 Gr Protein - 11 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------
Atıştırmalık:
1 Adet Elma: 12 Gr Karbonhidrat - 0 Gr Protein - 0 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------
GENEL TOPLAM:

1230 Kalori - 63 Gr Karbonhidrat - 144 Gr Protein - 32 Gr Yağ
 
nizamicedit dedi:
Rica ederim, yaşım 15 size küçük gelebilir ama bilgilerim azda olsa var :) . Benimde şuan 1.78 boya 63 kilom var, fakat o lanet olası göbekte hala yağ var. Benimde uyguladığım diyet sizede uygun gelirse kullanmanızı tavsiye ediyorum, benim şuanda uyguladığım diyet bu:



Sabah :
50 Gr yulaf ezmesi : 175 Kalori : 30 Gr Karbonhidrat - 6 Gr Protein - 3.5 Gr Yağ
2 Tam yumurta : 150 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 14 Gr Protein - 10 Gr Yağ
1 Bardak Yeşilçay : 0 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 0 Gr Protein - 0 Gr Yağ
Toplam: 375 Kalori : 29 Gr Karbonhidrat - 22 Gr Protein - 14 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------



----------------------------------------------------------------------------------

Öğle:

200 Gr Tavuk göğsü : 230 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 48 Gr Protein - 2 Gr Yağ
1 Kutu Ayran: 80 Kalori : 6 Gr Karbonhidrat - 4 Gr Protein - 5 Gr Yağ
Toplam: 310 Kalori : 6 Gr Karbonhidrat - 52 Gr Protein - 7 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------

Akşam:

250 Gr Tavuk göğsü: 300 Kalori : 0 Gr Karbonhidrat - 60 Gr Protein - 3 Gr Yağ
200 Gr Yoğurt : 170 Kalori : 14 Gr Karbonhidrat - 10 Gr Protein - 8 Gr Yağ
Toplam: 470 Kalori - 14 Gr Karbonhidrat - 70 Gr Protein - 11 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------
Atıştırmalık:
1 Adet Elma: 12 Gr Karbonhidrat - 0 Gr Protein - 0 Gr Yağ
----------------------------------------------------------------------------------
GENEL TOPLAM:

1230 Kalori - 63 Gr Karbonhidrat - 144 Gr Protein - 32 Gr Yağ
Genişletmek için tıkla...

estağfurullah, malum akıl yaşta değil baştadır. :) Diyetimi diyetisyenim yazdı ve bir ay kadar bunu uygulamam gerekiyor. Ama diyetinizi pc'me kaydettim, 2. ayımda kullanmaya başlayabilirim.
 
zkssharky dedi:
estağfurullah, malum akıl yaşta değil baştadır. :) Diyetimi diyetisyenim yazdı ve bir ay kadar bunu uygulamam gerekiyor. Ama diyetinizi pc'me kaydettim, 2. ayımda kullanmaya başlayabilirim.
Genişletmek için tıkla...

Bana göre şuanda hedefiniz %10 yağ oranı olsun. Tek haneli sayılara düşmek inanın çok zor. Ama imkansız değil :D Ve gördüğüm kadarıyla herkesin vücut yapısı bir değil, bir kişi 1 ayda 5 kilo yağ yakarken diğeri 7 kilogram yakıyor. Bakalım şanslı kısımdanmısınız :D Unutmadan eğer spor salonuna başladıysanız barfiks e önem vermeniz.. Gerçekten çok faydalı bir hareket. Bunun yanında sabahları 50 şınav-100 bacak kaldırma hareketini yaparsanız size faydası dokunacaktır. Göbeğiniz inceldikçe karın kaslarınız bir okadarda belirginleşecek :)

Şimdiden başarılar dilerim, umarım en kısa zamanda maksimum etkiyi yakalarsınız
 
amacın kilo vermekse sadece bana kalırsa hiçbi protein kullanma. Ben 7 ayda 91den 67ye düştüm ve sadece 91-70 arası l-carnitine kullandım 70te bıraktım cla kullanmaya başladım başladığım ay 1.5 kilo kas kazanıp 3 kilo yağ verdim. Ama tabiki sabahları 4 yumurta akşam yemeği et tavuk fazlasıyla dikkat ettim. Tabiki bu sporda kesinlikle bi uzman değilim ama bana göre amaç sadece fit olmaksa bunlar yeterli daha sonrasında proteinlerle güçlenebilirsin zaten bana kalırsa
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı