yorumlarınız

[jan99]

Arkadaşlar merhaba.
Yaklaşık bir buçuk aydır uyguladığım bir programım var.yavaş yavaş değiştirmeye yönelik hazırlıklar yapıyorum.Bu konuda sizlerden tavsiyeler edinmek istiyorum.


Programı pazartesi salı ve perşenbe cuma günleri uyguluyorum.Büyük kaslarda 3 farklı hareket 12-10-8-6 tekrarlarla 4 set yapıyorum.Küçük kaslarda ise 2 farklı hareket 10-8-8-6 tekrarla 4 set yapıyorum.Bacak hiç çalışmıyorum zira zaten yıllardır dans ediyorum nacizane bir şekle sahipler.Sadece jump için ağırlıklı veya kendi ağırlığımla kalf çalışmaları yapıyorum.

genelde üst göğüs çalışmaları yaptım.Zira üst göğüs gelişmiş olunca daha heybetli göründüğünü düşünüyourm.Kaldı ki üst göğüs başta olmak üzere göğüs zaten zayıf bende.ama yeni programla bench çalışmaya başlıyacağım

ilk gün :
Göğüs :
incline bench press barbell
incline bencpress dumbbell
dumbbell pullover

Sırt :
Barfiks ( 4 set geniş tutuş 30-20-10-yapabildiğim kadar)
barbell bent-over row
dumbbell bent-over row

ikinci gün:
Omuz:
Neck press
upright row
rear lateral raise

Kol:
Biceps barbell curl
barbell prearcher curl

triceps close grip bench press
triceps extension


yardım ve yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim

resimler



http://img122.imageshack.us/my.php?image=birincibo0.jpg

http://img379.imageshack.us/my.php?image=ikinciev2.jpg

http://img379.imageshack.us/my.php?image=nchj9.jpg

 

[Tolgaa]

Merhaba,

Genel olarak iyi bir program gibi...

incline bench press barbell ve incline bencpress dumbbell'ın arasına açış hareketi olarak 'fly' yaparsan çok daha iyi olur... Peşpeşe iki press hareketi önerilmiyor...


Bir de göğüs çalıştığının ertesi günü, triceps için 'triceps close grip bench press' yapıyormuşsun. Bu hareket göğüsün ortasını da etkiliyor... Göğüs çalışmanın ertesi günü, dinlenmemiş göğüslere bunu yapmak doğru olur mu tam emin değilim. Hocalarımızdan biri cevaplar umarım...

Olur derlerse ben de yaparım


Selamlar...

 

[jan99]

teşekkür ederim yorumların için.
fly önerini mutlaka göz önünde bulunduracağım.
close grip konusunda hocalarımızın yorumlarını bekleyelim.
gerçi close gripi mümkün olduğu kadar arka kolu hissederek yapmaya çalışıyorum.Barı göğüs üzerine değil göğüs altına doğrı indiriyor ve tutuşta barı düz kavramıyor , ellerim ön kol üzerine yatıcak şekilde ( bir motorun gaz kolunu çevirir gibi ) kavrıyorum ki o zaman hem triceps hem ön kol çok daha iyi hissediliyor.gerçi bu tutuşta ağır kilolarla çalışmak bileğimi ağrıtıyor.ama onuda bileklerimi sararak aşmaya çalışıyorum.

 

[jan99]

bir de şunu sormak istiyorum.
cable cross la kelebek makinesini aynı programa koymaya gerek varmı?
aynı programda fazlamı olur?
tercih edilmesi gerekirse hangisi iyidir?
cable crosu hangi şekilde yapılırsa nereleri etkiler?
çok sordum sanırım

 

[burakula01]

bir de şunu sormak istiyorum.
cable cross la kelebek makinesini aynı programa koymaya gerek varmı?
aynı programda fazlamı olur?
tercih edilmesi gerekirse hangisi iyidir?
cable crosu hangi şekilde yapılırsa nereleri etkiler?
çok sordum sanırım

cable cross ile kelebeği aynı programa koymaya gerek yok -fazla olacaktır.
ben cable cross u tercih ederim. cable cross alt göğüsü ve iç kısmı calıstırır

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Chest

close grip bench press konusunda ise; birinci ve ikinci gün arasında bir dinlenme süresi var mı.
eğer yoksa close grip yerine skull crusher da yapabilirsin o da arka kolla hacim kazandıracaktır.