zeo64 Antrenman Günlüğü 2 - Spora Dönüş

bugün güzel idman oldu,bench sq dl hepsinde ağırlık artırdım.belim+alt vücudum pert vaziyette şuan.adapte olmaya başlıyorum ağırlıklara yavaş yavaş.ayrıca düşük volume/set sayısında bile ciddi pump alıyorum.belki 3cme yakın kol ölçüsü alıyorum idman sonunda.1-1,5 aya dinlenik vaziyetteki vücut ölçüm eskisine ulaşacak gibi.

fullbody idmanı

conventional dl 7 set : 5x3x3x2x2x1x2 : 60x60x80x100x120x140x140kg : geçen dl yaptıgım idman 120 ile single atmıştım,bu idman 140 ile 1 single 1 double attım.son setten sonra da bi 10-12 saniye tuttum ağırlığı grip için.
low bar sq 6 set : 5x5x5x5x5x5 : 40x65x65x65x65x65kg : geçen idman 5x5 60kg ile yapmıştım,bu idman deadlift prdan sonra 65 ile 5x5 rahat çıktı.
close grip bp 4 set : 10x10x7x7 : 40x60x70x70kg
cable row 4 set : 4x10-12
pull up 2 set : 2x8
cable hammer curl w/ rope 2 set + dropset : 2x10-15
triceps pushdown w/ rope 2 set + dropset : 2x15-20

bu idmandan alt vücudumun tam recovery olması muhtemelen 72 saat sürecek.48 saat sonra üst vücut sonraki gün de alt vücut ile tekrar programı yakalamış olacağım.

hayırlı sporlar.


 
Son düzenleme:
Merhaba zeo64 öncelikle verdiğin değerli bilgiler için teşekkür ederim günlüğünde başarılı. Recoverynin tamamlandığını kas ağrısının bitmesinden anlayabilir miyiz? İzlediğim bi videoda kas ağrısı varken antreman yapılabilir diyordu aklım karıştı biraz.
 
Doğukan1226 dedi:
Merhaba zeo64 öncelikle verdiğin değerli bilgiler için teşekkür ederim günlüğünde başarılı. Recoverynin tamamlandığını kas ağrısının bitmesinden anlayabilir miyiz? İzlediğim bi videoda kas ağrısı varken antreman yapılabilir diyordu aklım karıştı biraz.
Genişletmek için tıkla...

doms diye geçer delayed onset muscle soreness,bu ağrılar performansı etkilemiyorsa üstüne idman yapılabilir ama ben çok yapmayı seçmiyorum.mümkün olduğu kadar salondaki performansı etkileyecek etmenleri yok etmek gerek.yani mesela trapezlerimde sırtımda ufaktan ağrılar hissediyosam yada göğüste ufak ağrılar hissediyorsam üstüne gidip idman yapabilirim.ama rotator cufflarımda ağrı hissediyorsam,belimde ağrı hissediyorsam kalçamda ağrı hissediyorsam daha dikkatli bakarım mevzuya.şöyle yapabilirsin,idmanın gidişatını belirleyecek ağırlıkların vardır kafanda.mesela 120kg bench gireceksin diyelim top set olarak,ısınırken zaten 100kg civarındaki tekrarlarındaki hızda ağırlığın verdiği histe durumun ne olduğunu anlarsın.eğer bir engeli varsa sana antrenmanı daha pump odaklı hale getirirsin vurursun vuracağın bölgeyi çıkarsın salondan.ardından da 1 gün fazladan off verirsin ki sonraki idmanında bu sorunu yaşama.bu şekilde çözerim ben genelde.ufak ağrılar tamam sorun olmaz ama gerçekten normalden kötü hissediyorsam zorlamam.limitlere bu kadar yakın çalışırken ufak bile olsa risk almaya hiiç gerek yok.o gün güç için değil de pump için çalışırsın kaybettiğin bir şey yok.
 
fullbody idmanı

low bar squat 11-12 set : 10x5x5x2x1x1x5x5x5x5x5 : 20x40x60x70x80x90x70x70x70x70x70kg : 2 gündür evden pek çıkmadım,önceki deadlift idmanından da alt vücudum pertti zaten.hareketsizlikten baya tight vaziyetteydim.bi 20-25 dakka ısınmadan sonra kısmen normal hissettim.ufaktan 1-2 single attım ısınma setlerinden sonra,adapte olmaya başlıyorum idmanlara.
bench press 6 set : 10x10x5x2x1x16 : 20x40x60x70x80x60 : benchte de squattaki gibi hiç çıkmadıgım ağırlıkarda durum ne diye single attım 80 ile.iyiydi bu da.ardından da tek plaka ile tükenişe kadar gittim.normal tutuşumdu bench ilk defa,bu yüzden de zaten ne singleda ne de working sette zorlamadım.
barbell row 3 set : 3x15 : 55kg : kısa bara 1 plaka.
dips 3 set : 3x15 : bw
supinated lat pulldown 3 set : 3x8-12
triceps overhead extension w/rope 3 set : 3x12-15
cable hammer curl 2 set : 2x15

max aita,ciddi derecede elite bir koç,özellikle weightlifting konusunda.jts nin de baş koçu.

vücut ağırlığı 66 kg,singleply suit 245kg deadlift 4 single.

 
öncelikle tek tek isimlerini bulmam gerekti.zamanla sağda solda görerek ekleyerek oluşturdugum alışkanlık haline getirdiğim mobility hareketleri bunlar.esas temel idman esnasında esnek olmak,kısa süreli etkili bu hareketler bir nevi range of motion artırmak için.fakat uzun vadede aylarca yaptıkça genel mobilitynin de bariz geliştiğini görebilirsiniz.alt vücut için(dl-sq günleri)

butterfly stretch
kneeling lunge
warrior lunge stretch
deep squat stretch
barbell ankle stretch
single leg airplane

üst vücut için
https://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/09/shoulderexercises1.gif - burdakilerin tamamı
scapular band flys
standing chest stretch - hemen hemen 120 derecelik açıyı kapsayacak şekilde 4-5 parça halinde her 2 tarafı da esnetiyorum.
half wall hangs - bunu da birçok farklı açıdan yapıyorum.
band face pulls
band high rows
pullup-pushup

salonda maalesef sadece düz bantlar var,tam yuvarlak şekilde resistance bantları yok.olsa alt vücuda eklenebilecek çok efsane hareketler var.benim de alma fırsatım olmadı yurtdışından falan almam gerekti uğraşmadım hiç açıkçası.bunlardan sonra her compound harekette de en az birkaç set ısınma setleri var.

bunlar dışında lakros topu-derler genelde ama kısmen sert yuvarlak başka bir cisim de olabilir-ile foam roller ile yapılabilen çok iyi hareketler var,daha çok idman sonrası terapi için kullanılır ve çok tight noktalar varsa idman öncesi açmak amaçlı uygulanır.

mobility-stretch başlı başına bir derya.spor hayatının yaşam kalitesinin devamlılığı için şart.birkaç da bakılması gereken link bırakayım,her türlü bilgiler bulunabilir.

https://manbicep.com/
https://www.youtube.com/user/redefiningstrengthOC - bu da manbicep.com un youtube kanalı.
http://www.mobilitywod.com/ - bu site ve starlett'in youtube kanalı bile başlı başına sporcu mobilitysi için yeterli kaynaklar.
https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit - kelly startlett'in youtube kanalı.
https://www.youtube.com/user/JDCav24 - athleanx kanalında da çok sayıda mobility videosu var.
https://www.youtube.com/user/tptherapy/ - foam roller ve top ile daha çok idman sonrası terapilere odaklanan başka güzel bir kanal.
 
fullbody idmanı

-low bar back sq 9 set : 10x5x3x2x1x1x5x5x5 : 20x40x60x80x90x100x75x75x75 : 100 single,75 ile 3 working set.squat her idmanda artmaya devam ediyor.eski formuma yaklaşana kadar 1-1,5 ay böyle devam edecektir.sonra biraz daha ayrıntılı programlama yaparız.
-bench press : 60-80 kg civarında 4-5 set yaptım.bench press iyi hissettirmiyor,bariz bir rahatsızlık hissetmiyorum ama formumdan hareket esnasındaki histen stabiliteden hiç memnun değilim.bisepsimden omuzuma bağlanan tendonda bağlantı noktasında fazla baskı hissediyorum,bu da form sıkıntımın göstergelerinden biri.üst vücutta daha fazla güç ve kas kaybettim sebebi bu.önümüzdeki süreçte bench press yapmayacağım.hammer strength makinelerinde incline-decline dönüşümlü takılıcam.archsiz leg drivesiz close grip pressler devam edicek.üst vücutta daha hipertrofiye yönelik çalışıcam,eski üst vücut hacmime yaklaşayım duruma göre bakarız.herhangi bir şeyi riske atma isteğim de yok yapmama gerek de yok.herşeyi ağırdan alıyorum.
-hammer strength horizontal row 4 set : 4x10-15
-chest flys & straight arm cable pulldowns superset 4 set
-ez bar curl(2 set geniş 2 set dar tutuş) & triceps pushdowns superset 4 set

bu aralar çok yoğunum.upper/lower o yüzden yapamıyorum.rahatlayınca upper/lower a dönüp daha çok volume girmeye çalışacağım.

hayırlı sporlar.
 
low bar back sq 9 set : 5x5x3x2x5x5x5x5x5 : 20x40x60x80x80x80x80x80x80kg
sumo deadlift 6 set : 5x5x3x2x1x2 : 60x80x100x120x140x100 : aradan sonra ilk sumo çekişlerim.
conventional dl 2 set : 2x5 : 100 kg
hammer strength incline press & cable row superset 4 set : 8-12 tekrar
cable crossovers & straight arm cable pulldowns superset 4 set : 8-12 tekrar
one arm cable curl & cable triceps pushdowns superset 4 set : 6-12 tekrar
cable curl dropset
cable overhead triceps ext. dropset

salon ağırlığım : 73,5kg

hayırlı sporlar.



 
Mr.Shoulders dedi:
Günlük Kaç Kalori Alıyorsun?
Genişletmek için tıkla...

şuanlık kalori yada makro takibi yapmıyorum.gidişata göre beslenmeyi ayarlıyorum.çok kilo alma hedefim de yok ufak ufak ilerliyorum.ama yakın zamanda kilo alış verişe göre tekrar takibe başlayacağım.
 
upper day

Hammer Chest Decline press & Wide Grip PullUp Superset 4 set : 8-12 tekrar
Cable Crossover & Barbell Row Superset 4 set : 10-15 tekrar
Cable Side Lateral Raise & Straight Arm Cable Pulldown Superset 4 set : 6-15 tekrar
One Arm Cable Curl & One Arm Triceps Pushdown Superset 4 set : 8-12 tekrar

tüm idman 35-40 dakika civarı sürdü.

hayırlı sporlar.
 
zeo64 dedi:
şuanlık kalori yada makro takibi yapmıyorum.gidişata göre beslenmeyi ayarlıyorum.çok kilo alma hedefim de yok ufak ufak ilerliyorum.ama yakın zamanda kilo alış verişe göre tekrar takibe başlayacağım.
Genişletmek için tıkla...
Bir süre ara verince eski düzene tekrar girmek zor oluyor. Bende yaşadım böyle bir dönem özellikle bu sene daha uzun sürdü, geçen yazın nazarı değdi heralde. :)
zeo64 dedi:
selamlar.daha öncesinde yaklaşık 13-14 aydır tuttuğum günlük için bkz : Antrenman Günlüğüm ( fullbody )

Hakkımda Özet :
bu günlüğün adı neden geri dönüş?yaklaşık 5-5,5 aydır idman yapmıyordum.son ramazanda sıkıntılı bir dönem geçirdim,ardından kısa bir süre sonra bulkun zirvesine ulaşıp diyet yapmaya karar verdim.diyete başladıktan sonra sakatlıklar yaşadım,sakatlıkların fiziksel etkisinden çok mental etkisini hissettim.sakatlıklardan dolayı ufak bir ara vermeye karar verdim,ardından özel hayatımla ilgili sorunlar yaşadım ve işte burdayız.bu süreç yaklaşık 5,5 ay sürdü,elime ağırlık almak bir kenara,uzun süre evden çıkmadıgım bir dönem yaşadım.günlük MAX. 1500 civarı kalori ile yaşadım,çoğu günler protein bile tüketmedim.

Önceki bulk dönemimden
Spor Geçmişi : 1,5 yıl
Boy : 170cm
Başlangıç Kilosu : 50kg
Bulk Zirvesi : 77kg
Süre : 18 ay
İdman Programı : High Frequency - Moderate/High Volume

Bulkumun zirvesinden(77kg)
bench press : 110kg 1rm
low bar box sq : 130kgx6-8
conventional deadlift : 180kg 1rm
Barbell Row : 110kgx6-8
OHP : 60kgx2-3
Weighted Pull-Up : +20kgx8-10
Weighted Dips : +40kgx8-10
kol : +39
quad : +60
calf : +39
bel : 85

Şuan ne durumdayım?
Kilo : ~70kg
Kol : 35cm
hafifçe görünür karın kasları.

Kısa ağırlık hayatımda birkaç ay bro split yaptım,ardından fullbody,upper/lower,ppl tarzı programlarla devam ettim.hibrit tarzı ayarladığım karışım programlar da yaptım.her zaman yüksek frekansa önem verdim,aylar geçtikçe aşama aşama toplam volume'u artırdım.Bulkumun zirvesinde haftada 3gün fullbody idmanlarda idman başı 30-35 sete kadar çıktım.ve her idman arası tam recovery olabiliyordum.

50kg belki 25cm kol ile başladığım serüvenimde 1,5 yılda yukarıdaki ağırlıklara+ölçülere ulaştım.öncesinde de spor geçmişim hep vardı parkur yaptım street workout yaptım koşuculukla uğraştım voleybolla uğraştım vs.

Neden günlük tutuyorum?
öncelikle kendim için.bir kere hız kazanıldığında o hızla durmak çok zor oluyor,hatta durmayı durabileceğinizi düşünmüyorsunuz bile.yaşam tarzı idmanlar bir alışkanlık habit haline geliyor.idmansız bir zaman düşünemiyorsunuz vs.fakat bir engele tosladığımda psikolojik olarak bu engel/engeller zinciri beni durdurdu ve şimdi içimdeki istek devam etse de geri dönüş için yeterli hızı kazanamıyorum o moda giremiyorum.geçtiğimiz aylar başlamak için çok çabaladım fakat her ne kadar tersini düşünmeye çalışsam da aynada gördüğüm ben ve salondaki performansım bende bir yıkıntı oluşturdu.geri dönebilmek için eski alışkanlıklarımı kazanmaya çalışıyorum.günlük tutmak da bunlardan biri.

forum için ise ucundan kıyısından bilgi kaynağı olabileceğini düşünüyorum.bu forumda high frequncy trainingin,serbest beslenmenin(iifym,flexible dieting),powerliftingin yeterince yer almadığını düşünmekteyim ve amacım elimden geldiğince bildiklerimi(benim de internetten okuyarak izleyerek araştırarak yani başkalarından öğrendiklerimi/öğrenmeye çalıştıklarımı)foruma aktarabilmek.

Nasıl bir program izleyeceğim,nasıl besleneceğim amacım ne?
gene High Frequency - Moderate/High Volume amaçlı bir ilerleme yapacağım.ilk etapta tamamen compoundlara yüklenip zaman geçtikçe accessory/izole hareketlerde volume artıracağım.eski work load'umu inşa edebildiğimde ve eski ağırlıklarıma ölçülerime yaklaştığımda ise daha powerlifting odaklı ilerlemeyi düşünüyorum.bu sürede flexible diet yapacağım,yaklaşık kaloriler hesaplayıp yavaşça kilo alacağım.

son olarak,bulkumdan sonra başarılı başlayan definisyonumdan bir kare,73-74kg civarındaydım :

m5zzWP.jpg


teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...
Tekrar dönüş yapmışsın aga öncelikle hayırlı olsun, forumda yazılarını en sevdiğim yazarlardansın. Yukarıda bahsettiğin dönemi maalesef aynen yaşamaktayım. K.O, battaniye takılıyorum bir süredir. Böyle bir ara verince de eski düzene girmek zor oluyor, ama havaların ısınmasıyla enerjimiz artacaktır diye umut ediyorum. Umarım iyi bir yıl geçirirsin, takipteyim ;)
 
fullbody idmanı

conventional deadlift 9 set : 5x3x2x1x1x1x1x6x6 : 60x60x100x140x160x140x140x100x100 : toplamda 3. ağır olarak da ilk dl idmanım.top set de dahil hiçbir sette zorlanmadım ama 160da kitlerken formu kaçırdım biraz.aradaki çekemediğim 140 ısınma setinde de kitlerken biraz sert kitledim,ağırlığı ileri doğru kaçırmıştım.videoya aldım setleri aşağıya ekleyeceğim.
incline hammer chest press & wide grip cable row superset 4 set : 8-12 tekrar
cable crossover & leg curl superset 4 set : 10-15 tekrar
overhead triceps extension & cable curl superset 4 set + dropsetler: 8-15 tekrar

salon ağırlığı : 73kg

editörün uyarısı için üzgünüm,acelem vardı full sürüm edinemedim.


hayırlı sporlar.
 
anladıgım kadarıyla mesajlarda sıralama idmanla aynı sıralama.deadlift ilk hareket olarak yapılıyor bunun için önceden bir ısınma falan yapıyormusun.yoksa 60 kilolarda yapılan 5-3 tekrarlar ısınmamı sayıyorsun?
 
her idman öncesi esneme/mobility rutinim var zaten.onun haricinde örneğin deadliftte son 5 set harici ötekileri ısınma setleri.
 
Neden barin altina.plaka koyup yukseltiyorsun? Bu sekilde rom kisalmis olmuyor mu? Kolaylastiriyorsun yani.

140kg daki form da olmamis gibi sanki.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı