programım doğrumu acaba ?

B

berdilar

Üye
sayın hocalarım.
44 yaşındayım ve ekim ayı içerisinde 20 yıldır içitiğim sigarayı bırakıp kendimi spor yapmaya adadım. kilom 93 lere vardığı andan itibaren düzenli olarak aeorobik hareket ağırlıklı çalışmalar ile forumları ve kitapları araştırarak kendimce ağırlık çalışmaları yaparak bir form yakaladım. ve hayat bana şimdi daha güzel görünüyor şu an 85 kilo civarındayım, lafı fazla uzatmadan söze gireyim. aşağıdaki programı uygulayacağım. bana bir fikir verirseniz çok müteşekkir kalacağım.
pazartesi çarşamba: 5 dk.esnetme 10 dk hafif tempo koşu
bench pres s 3*10-12
incline bench press 2*10-12
deccline bench press 2*10-12
pec deck fly 3*10-12
leg extention 3*8-10
barbell curls 3*10-12
lying leg curls 3*10-12
mekik 3*20-25
salı cuma : 5 dk.esnetme 10 dk hafif tempo koşu
lat pull down 3*10-12
back lat pul down 3*6-8
seated rows 3*10-12
uprigh rows 3*10-12
one arm dumbel rows 3*10-12
back pres 3*10-12
dumbel pres 3*10-12
lateral raises 3*10-12
front raises 3*10-12 maximum ağırlık %50
bunu bir kitapta kas gelişim dönemi programı olarak okudum, siz ne dersiniz.
ayrıca bu lat pull down ile back lat pull down'ın barla veya dumbelle yapılabilecek uygulamasını söyleyebilirmisiniz
şimdiden teşekkürlerimi ve saygılarımı sunarım
 
öncelikle sigarayı bu kadar zaman sonra bırakmak kolay değildir tebrik ederim..
ikinci olarak tembellik edip direk program istemeyerek yani kendi derlediğiniz programı yaş,kilo ile vererek danışmanızdan dolayıda teşekkür ederim..bazı yeni üyelere örnek olmalı..

bu linkteki gibi bir adaptasyon programını tamamladıysanız kasları bölerek çalışabilirsiniz tabi..yinede incelemenizde fayda var..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye_yeni_ba_layanlar_1-t8672.html

ayrıca hedefinizi ne olarak seçtiğinizi de buraya eklerseniz o na göre program yazılabilir..

öncelikle genel split (bölme) programlarında bir kas grubu haftada 1 kere çalıştırılır.yani haftada 1 kol , bacak,göğüs,sırt,omuz çalışmalısınız..karın kasları birden fazla çalışılabilir o istisna..

verdiğiniz program çokta güncel ve sağlıklı değil açıkçası..göğüste 3 tane press marjinaldir ve decline yeniş başlayan biri için çok erkendir..

çok ağır olmamak ve az tekrarlar olmamak kaydıyla
genel bir program şöyle şekillendirilebilir..(hedefinize göre değişiklik arz edebilir) 1*20'ler ısınma setleridir..mutlaka yapılmalıdır ve çok hafif kilo yada boş barla yapılabilir..

pazartesi - göğüs - önkol(bilek-dirsek arası)
incline bench barbell press 1*20 + 3*15-12-10
incline fly 3*12-10
flat dumbbell press 3*12
peck deck 3*12
barbell wrist curl 4*15-10

çarşamba - biceps(pazu)- triceps-mide
barbell curl 1*20 + 3*12-10-18
dumbbell alternate curl 3*10
hammer curl 3*10
triceps (close grip omza fazla yük bindirdiği için ileri yaşlarda tavsiye edilmiyor)
push down (makara) 3*12
alna triceps (lying tri.ext.) 3*12-10-8
dumbbell çift el ensede ext. (french) 3*12-10
crunch (karın sıkıştırma) 3*max

cuma - omuz -trapez-bacak
barbell shoulder press (military) öne - 1*20 + 3*12-10
lateral raises 3*10
front raise 3*10
rear raise 3*10
dumbbell shrug 4*15-12 (trapez)
leg press 1*20 + 3*15-8
leg curl 3*15-10
leg extension 3*15-10

cumartesi - kanat - sırt-mide
hyperextension(ters mekik) 3*max
barfiks 3*max
barbell row (belde bi sıkıntı yoksa ) 3*10
lat pulldown öne - 3*12-10
dumbbell row - 3*12-10-8
crunch 3*max
 
Son düzenleme:
sayın diez hocam; ilgi ve alakanıza tşk.

sayın diez hocam;
gösterdiğiniz ilgiye ve vermiş olduğunuz bilgiler için tşk.ederim.
sanırım vermiş olduğunuz linkteki ;
2. ay (bu programda 2 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 2 ay )

programı uygulamak benim için daha sağlıklı olacak. Benim müsabık olacak şekilde bir vucut calışma hedefim yok. Kendimi daha sağlıklı, zinde ve birazda prezantabıl olacak bir yapıya sahip olmak yeterli olacaktır.
Benim tavsiye ettiğinz program için bir iki sorum olacak
1.iki ay sürecek programdaki hareketleri kaç set yapmam gerekecek,
2. ayrıca;bulunduğum yerdeki imkanlar dahilinde spor salonunda aşağıdaki hareketleri yapabilecek bir makina yok bunların yerine hangilerini takip edebilirim.
Wide-Grip Front Lat Pulldown
Straight Arm Pulldown
Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Leg Extension
3. Ben, Tonalin CLA kullanıyorum bunu herhangi bir yan etkisi varmı?

iki aylık süre sonunda sizn split porgramınızı uygulamaya başlayacağım ve size mutlaka bilgi vereceğim

çok teşekkür eder saygılarımı sunarım.
 
verdiğim diğer link Flexor'ın hazırlamış olduğu resimli anlatımdı..
bu verdiğim ise detaylarıda anlatıyor..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body_buildinge_yeni_ba_layanlar-t4738.html

ayrıca belki isimleri daha uzun geldiği için yanıldınız ama ilk mesajınızdan salonunuzda lat pull down - leg extension-leg curl makinelerinin olduğunu görüyorum.ayrıca push down için ip ataşmanı temin edilemiyorsa düz barlada yapılabilir.dediğim gibi isim yada basit şekil farklığı olabilir..

tonalin cla hakkında bilgim yok..forumda arama butonunu kullanarak arama yaparsanız sonuca ulaşırsınız..eğer tonalin cla , cla'dan çok farklı bir içerik değilse CLA hakkında forumda onlarca konu mevcut..incelemenizde fayda var..çok farklı bir içerikse ve aldığınız bilgilerden tatmin olmazsanız yağ yakıcılar bölümüne başlık açarak sorunuzu sorabilirsiniz..
umarım başarılı bir program geçirirsiniz..
 
Son düzenleme:
Ben de bir şey soracaktım bu başlık vesilesiyle sorun yoksa...

Ben, öylesine ağırlık yapıyordum bir kaç gündür, sonra spor salonundaki hocadan program hazırlamasını istedim o da yarına yani 29 ağustos'a randevu verdi saat 17:00 - 18:00'de hazırlanması için bana program.

Hoca dedi ki, hangi tür program istiyorsun dedi, bir şey anlamadım dedim, yani kilo mu almak istiyorsun, kilo mu vermek istiyorsun, güçlenmek mi istiyorsun vs.? gibi şeyler söyledi. Ben de tamam deyip gittim.

Benim istediğim, kesinlikle kilo almak veya vermek derdi değil... Kesinlikle şişmek te istemiyorum. İstediğim tek şey estetik olarak görünmek ve kasların hacminin artması ve şekillenmesi, her kasın tabi ki... Örnek verecek olursak, brad pitt gibi 6 packslerin oluşması, onun kadar olmasa da ona yakın olsun yeter, hehehehe...

İstediğim bu tarz bir kas görüntüsü her kasımda omuzda bacakta kol filan...
 
bunu schawarzxxl hocam duymasın:)sende brad pitt vücudu isteyenlerdensin çünkü, bana göre şimdilik hacim alma programı al. Zaman içinde tecrübe edindikçe kendi yolunu kendin çizersin, bu aradada hacim alarak altyapı hazırlarsın.
 
Mestano dedi:
bunu schawarzxxl hocam duymasın:)sende brad pitt vücudu isteyenlerdensin çünkü, bana göre şimdilik hacim alma programı al. Zaman içinde tecrübe edindikçe kendi yolunu kendin çizersin, bu aradada hacim alarak altyapı hazırlarsın.
Genişletmek için tıkla...

sağolun hocam... Hacim alma programı diyeceğim o zaman değil mi?!!? Pekala... iyi günler.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı