AtknUludag 1. Yıl 70 Kg Define

[Ayd N Kiraz]

Merhaba;
Yaş : 20
Kilo : 70 (Ara ara değişiklik gösterebilir gün içerisinde yediklerime göre)
Spor Geçmişi : 1 Yıl (Tam anlamıyla full olarak 1 yıl. Eskiden çalışıp bırakmışlığım var. Basketbol geçmişimde bulunmakta)
Boy : 1.72

Öncesi resmini şu anlık yüklemeyeceğim ileride detaylı bir konu açmayı düşünüyorum. Bu spora başladığımda da yaklaşık 70 - 75 kiloydum ama kas yoktu ve yağlı durumdaydım. Azim ve hırs sonucu estetik bir vücuda ulaştım. Şuanki hedefim bulk'a girip kilomu 80'e çıkartıp clean bulk yapmak.
Beslenmeme çok dikkat ediyorum. Ayda 1 pizza,fast food yiyorum. 3 beyazdan uzak duruyorum.
Bulka 1 yıl boyunca hiç girmedim amacım karın kaslarını çıkarmaktı bu nedenle yaklaşık 3-4 ay haftada 4 gün ağırlık 2 gün 40 dk'lık cardio yaptım ve yağları verdim. Bunun sonucunda kollarım da ufaldı ama kollarım çok define oldu ve gözüme daha hoş geliyor.
İyi kötü yorumlarınızı almak isterim teşekkürler

70 75 kilosu arasinda basladigini soyledin ve yagliymissin.ilk olarak ne yaptin.1 yil definasyon mu yaptin yani.sirasina gore yaptigin beslenme programlarini soylermisin?
ayrica bence efsane bi vucud cikmis ortaya 1 yilda.

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

 

[atilla_hakan]

Bence hiç düzeni bozma clean bulk la devam et .

 

[atraksiyonlu]

clean bulka devam hocam ha baktın üstteki ikisi kayboluyor yavsaş yavaş gir diyete

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[arda_x]

göğüs genetiğin baya iyi tebrikler =)

 

[AtknUludag]

70 75 kilosu arasinda basladigini soyledin ve yagliymissin.ilk olarak ne yaptin.1 yil definasyon mu yaptin yani.sirasina gore yaptigin beslenme programlarini soylermisin?
ayrica bence efsane bi vucud cikmis ortaya 1 yilda.
Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

Kusura bakma geç cevap yazdım. Hocam ilk başladığımda tecrübesizdim. Ara ara cardio yaptım. Sonra baktım ki vücut orantısız oldu alt göbek sarkmış. 4 gün ağırlık 2 gün cardio(+ karın ve oblik) çalıştım. Bu şekilde yaklaşık 4 ay çalıştım. Bu şekilde vücudunda metabolizması arttı ister istemez. Bu şekilde çalıştım ve doğru beslendim. Şeker, hamur işi ve tuz(ara sıra yemeklere çok az atarım) kullanmadım. Bu çalışma sistemi ile alt göbeğimi düzelttim. Ancak çok kuru define olamıyorsun tabi ki. O yüzden çok da zorlamadım. Zaten normal ağrılık antrenmanlarında da ister istemez yağ yakıyorsun. Bu şekilde yağları olduğunca vücuttan attım
Ayrıca 4 gün ağırlık 2 gün cardio yapmak herkesin bünyesi kaldırmayabilir. O yüzden dikkat et illa 2 gün değilde 1 gün yapabilirsin.
Cardioyu ise hit cardio şeklinde yaptım yani 1 dk yavaş tempo 2 veya 3 dakika koşu şeklinde ve tekrar aynı şekil yapmıştım. Böylece metabolizmayı yavaşlatıp bir anda hızlandırarak yağ yakımını hızlandırmayı amaçladım
Diğer önerilerim ;
- Vücut yapabilmek için karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Pilav, makarna değilde bulgur pilavı yemeni tavsiye ederim. Beyaz pilava göre değerleri ve şeker oranı daha az.
- Cardiodan 1 saat önce veya sabah kalktıktan sonra yeşil çay içmeni öneririm. (Anlatımı : http://www.gymturk.org/yesil-cayin-yararlari/)
- Yağ vermek istiyorsan karhonhidrat miktarını aşağıya çekmen gerekiyor. Mesela 200 gram bulgur yiyorsan 100 gram gibi. (Bu gramajlar kişiden kişiye değişir boy kilo yaş vs)
- BCAA kullanmanı öneririm. Eğer karbonhidrat miktarını aşağı çekiyorsan BCAA ile kas parçalanmasını ve yıkılmasını önleyebilirsin. Ayrıca cardio antrenmanlarında da BCAA kullanman yararına olabilir.
- Yeşil çay gibi kafein de metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla yağ yakabilirsin.

Bence hiç düzeni bozma clean bulk la devam et .

Arada bir nadiren ödül amacıyla fast food yiyoruz o kadar. Clean bulk'a devam hocam

clean bulka devam hocam ha baktın üstteki ikisi kayboluyor yavsaş yavaş gir diyete
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Sanırım Karın kaslarını kastettin hocam. Dediğiniz gibi karın kaybolursa direkt diyete girerim sanırım

göğüs genetiğin baya iyi tebrikler =)

Teşekkürler hocam

 

[Ayd N Kiraz]

guzel anlatmissin fakaf kalori hesabini sormustum.kac ay kalorinin ustune ciktin kac ay altina indin.once kardiyo falan yapmissin sonra kaloriyi artirip kilo alip en son kalori defisine girip yaglarimi attin cunku benim bildigime gore yag yakarken kas yapmak diye bisey yok.

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

 

[AtknUludag]

guzel anlatmissin fakaf kalori hesabini sormustum.kac ay kalorinin ustune ciktin kac ay altina indin.once kardiyo falan yapmissin sonra kaloriyi artirip kilo alip en son kalori defisine girip yaglarimi attin cunku benim bildigime gore yag yakarken kas yapmak diye bisey yok.

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

Yağ vermeye çalıştığım zamanlarda k.hidratı düşürdüm kollarım bile ufaldı bu yüzden.
Ayrıca kalori hesabı kişiden kişiye değişir hocam.

Sabah (Hep bu şekilde yerim) :
100 gram yulaf + tat vermesi açısında 30 gram corn flakes(mısır gevreği) + üstüne 1 ölçeğin yarısı protein tozu
5 yumurta beyazı (sarısını sevmem o yüzden yemiyorum)
Bahçıvan Bembeyaz Light Beyaz Peynir 40 veya 50 gram arası (acayip önerimdir tadı güzel protein fazla yağ oranı az)
Yeşil çay

Öğlen
100 gram bulgur, pilav veya makarna
200 - 250 gram tavuk göğüs (arada sırada konserve balık veya kırmızı et yerim)
Yemek aralarında light yoğurt

Akşamda öğlenki gibi yerim. Ekmek hiçbir şekilde tüketmem.

Yağ yakma zamanımda hemen hemen bu şekilde beslenmedim. Ara öğünlerde bazen badem yerim 3-5 tane.
Günlük almam gerekn kalori miktarı (yaşıma, kaç gün spora gittiğime, boyuma ve kiloma bağlı olarak) : 2.000 ila 3.000 kalori arasında. (kalori hesapla sitelerinde bu değişkenlik gösterebilir.)
Yağ yakma döneminde yaklaşık 1.500 kalori ila 1.800 kalori alıyordum.

Bulka girmediğim için sonradan kalori hesaplamayı bıraktım. Ama dengeli beslendim. Özellikle protein çok almaya çalıştım. Bu arada çok profesyonel değilim düşüncelerim yaptıklarım yanlış olabilir. Yoruma açığım

 

[ÖzTürk37]

Kardeşim öncelikle tebrik ederim seni görünce aklıma direk ben geldim bende 20 yaşındayım eylülün başında tam 1 sene oldu. ama ben boy ve yapı olarak senden farklıyım bende ilk önce define olmuştum hazirandan beridirde bulktayım zaten paylaşçam resimlerimi inşAllah bulk başarılı gider seninde


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[AtknUludag]

Kardeşim öncelikle tebrik ederim seni görünce aklıma direk ben geldim bende 20 yaşındayım eylülün başında tam 1 sene oldu. ama ben boy ve yapı olarak senden farklıyım bende ilk önce define olmuştum hazirandan beridirde bulktayım zaten paylaşçam resimlerimi inşAllah bulk başarılı gider seninde


Sent from my iPhone using Tapatalk

Teşekkürler kardeşim iyi dileklerin için. Sana da bu sporda başarılar.
Bu arada bir önceki yorumda yazım hatalar yapmışım düzenleyemiyorum yanlış anlaşılma olmasın

 

[ÖzTürk37]

Teşekkürler kardeşim iyi dileklerin için. Sana da bu sporda başarılar.
Bu arada bir önceki yorumda yazım hatalar yapmışım düzenleyemiyorum yanlış anlaşılma olmasın

EyvAllah kardeşim yok sıkıntı olmaz anlaşılıyo zaten


Sent from my iPhone using Tapatalk
ÖzTürk

 

[suskunprens74]

Yağ vermeye çalıştığım zamanlarda k.hidratı düşürdüm kollarım bile ufaldı bu yüzden.
Ayrıca kalori hesabı kişiden kişiye değişir hocam.

Sabah (Hep bu şekilde yerim) :
100 gram yulaf + tat vermesi açısında 30 gram corn flakes(mısır gevreği) + üstüne 1 ölçeğin yarısı protein tozu
5 yumurta beyazı (sarısını sevmem o yüzden yemiyorum)
Bahçıvan Bembeyaz Light Beyaz Peynir 40 veya 50 gram arası (acayip önerimdir tadı güzel protein fazla yağ oranı az)
Yeşil çay

Öğlen
100 gram bulgur, pilav veya makarna
200 - 250 gram tavuk göğüs (arada sırada konserve balık veya kırmızı et yerim)
Yemek aralarında light yoğurt

Akşamda öğlenki gibi yerim. Ekmek hiçbir şekilde tüketmem.

Yağ yakma zamanımda hemen hemen bu şekilde beslenmedim. Ara öğünlerde bazen badem yerim 3-5 tane.
Günlük almam gerekn kalori miktarı (yaşıma, kaç gün spora gittiğime, boyuma ve kiloma bağlı olarak) : 2.000 ila 3.000 kalori arasında. (kalori hesapla sitelerinde bu değişkenlik gösterebilir.)
Yağ yakma döneminde yaklaşık 1.500 kalori ila 1.800 kalori alıyordum.

Bulka girmediğim için sonradan kalori hesaplamayı bıraktım. Ama dengeli beslendim. Özellikle protein çok almaya çalıştım. Bu arada çok profesyonel değilim düşüncelerim yaptıklarım yanlış olabilir. Yoruma açığım

Öncelikle tebrik etmek istiyorum güzel bir vücut çıkmış ortaya kahvaltıdaki protein tozunu yulaflamı karıştırıyosun yoksa ayrımı içiyosun

Pes Etmek İçin Bahane Çok Ama Asla Pes Etmek Yok

 

[AtknUludag]

Öncelikle tebrik etmek istiyorum güzel bir vücut çıkmış ortaya kahvaltıdaki protein tozunu yulaflamı karıştırıyosun yoksa ayrımı içiyosun

Pes Etmek İçin Bahane Çok Ama Asla Pes Etmek Yok

Karıştırarak içiyorum hocam
Yulaf + Protein tozu + light süt
İlk önce yulaf koyuyorum sonra süt. Üstüne protein tozu. Protein tozunu iyice karıştırıyorum ki topaklanma olmasın. Bu şekilde çok iyi gidiyor bence


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[_Tunc_]

hocam amacın estetik olmaksa 1.72 boyla cokda bulka kalkışma cok kotu duruyor vucut kısa ınsanda bende 1.76 yım cok hacım dusunmuyorum yanı

Dostum benim boyumda 1.76 bende bulktayim ve hedefim 90 kg yı gormek bulk da insan estetiği aramaz zaten yanlış anlama amacım tartışmak degil birde genetik önemli bacak kol ve gövde uzunluğu da önemli benimle ayni boyda olan adam benden estetik durabiliyor bazen bulk da bile olsa

 

[AmadeusMozart]

Tricepsler fenaa , Latismusları zayıf gördüm ama


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[AtknUludag]

Dostum benim boyumda 1.76 bende bulktayim ve hedefim 90 kg yı gormek bulk da insan estetiği aramaz zaten yanlış anlama amacım tartışmak degil birde genetik önemli bacak kol ve gövde uzunluğu da önemli benimle ayni boyda olan adam benden estetik durabiliyor bazen bulk da bile olsa

Hocam zaten bulkun amacı kışın hacim almak yazın ise fazlalığı atmak. Çok çok bulkda olmak istemiyorum zaten. Ama tshirt giyince vücudun belli olmasını istiyorum açıkçası Metabolizmam hızlı olduğundan hızlı kilo verebiliyorum. Bu yıl bakalım nasıl birşey olacak.
Yalnız 1.76 boya da 90 kilo fazla gelebilir bence. 80-85 daha iyi gider gibi.

Tricepsler fenaa , Latismusları zayıf gördüm ama
Sent from my iPhone using Tapatalk

Hocam kanat da var ama resimde belli olmuyor. Zaten omuzların çok geniş olmadığından kanatlar o kadar uzamıyor. Belki bulkta iyice genişler.

 

[Ayd N Kiraz]

kol ve gogus olcun nedir kardesim

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

 

[AtknUludag]

kol ve gogus olcun nedir kardesim

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

Uzun zamandır ölçüm yaptırmıyorum. Ölçülerimi bilmiyorum malesef

 

[Kennicky]

Merhaba gayet estetik bir vücuda sahip olmuşsunuz. Benzer yaş ve boylardayız. Acaba bir yıl içindeki beslenme konusunda ne gibi hususlara dikkat ettiniz ve nasıl bir antreman programı izlediniz ? Başarılarınızın devamını dilerim.

 

[AtknUludag]

Merhaba gayet estetik bir vücuda sahip olmuşsunuz. Benzer yaş ve boylardayız. Acaba bir yıl içindeki beslenme konusunda ne gibi hususlara dikkat ettiniz ve nasıl bir antreman programı izlediniz ? Başarılarınızın devamını dilerim.

Hocam önceki mesajlarım da beslenme ile ilgili bilgileri zaten verdim.
Çalışma stilim şu şekilde ; (4 gün gidebiliyorum ona göre böldüm. Eğer 5 gün gidebilirsen bacağı ayrı gün yap)
Pzt : Göğüs - Bacak
Salı : Omuz - Karın (Omuz başlarını genişletmek için tek gün yapıyorum yaklaşık 1 aydır)
Çrş : Off
Prş : Sırt - Kanat - Karın
Cuma : Ön Kol Arka Kol

Ön ve arka kolu aynı gün yapmanı öneririm. İkisi birbirinden bağımsız kas grubu. Genelde çoğu kişi göğüs ve kolu aynı gün yapar ancak göğüs çalışırken zaten kol kaslarıda çalışır ve kol çalışırken çok verim alamazsın

Ayrıca 2 hafta aynı hareketleri çalışıp diğer hafta değiştirirm. Mesela bench press değilde dumbell bench press gibi. Alternatif hareketleri yapmaya çalışırım.
Ayrıca yine örnek olarak göğüs gününde her antrenmanda bench press değilde bazen üst göğüs bazende alt göğüsle başlarım. Yani farklı hareketler ile başlamaya çalışırım. Kasları hep aynı hareketlere veya aynı başlangıçlara göre çalıştırırsak pek gelişim göstermeyebilirler.
Kullandığım supplementler : Optimum Gold Whey + Olimp BCAA + Dymatize Glutamine

 

[elezar]

Hocam önceki mesajlarım da beslenme ile ilgili bilgileri zaten verdim.
Çalışma stilim şu şekilde ; (4 gün gidebiliyorum ona göre böldüm. Eğer 5 gün gidebilirsen bacağı ayrı gün yap)
Pzt : Göğüs - Bacak
Salı : Omuz - Karın (Omuz başlarını genişletmek için tek gün yapıyorum yaklaşık 1 aydır)
Çrş : Off
Prş : Sırt - Kanat - Karın
Cuma : Ön Kol Arka Kol

Ön ve arka kolu aynı gün yapmanı öneririm. İkisi birbirinden bağımsız kas grubu. Genelde çoğu kişi göğüs ve kolu aynı gün yapar ancak göğüs çalışırken zaten kol kaslarıda çalışır ve kol çalışırken çok verim alamazsın

Ayrıca 2 hafta aynı hareketleri çalışıp diğer hafta değiştirirm. Mesela bench press değilde dumbell bench press gibi. Alternatif hareketleri yapmaya çalışırım.
Ayrıca yine örnek olarak göğüs gününde her antrenmanda bench press değilde bazen üst göğüs bazende alt göğüsle başlarım. Yani farklı hareketler ile başlamaya çalışırım. Kasları hep aynı hareketlere veya aynı başlangıçlara göre çalıştırırsak pek gelişim göstermeyebilirler.
Kullandığım supplementler : Optimum Gold Whey + Olimp BCAA + Dymatize Glutamine

Definasyonunuz cok iyi gerçekten