Ömer Alken
Üye
Genel Bilgiler
Yaş:17
Cinsiyet:Erkek
Kilo:78.5
Boy:1.69 m
Vücut Ölçüleri
Sağ kol:38 Sol kol:37.5
Bel:82
Omuz:114
Göğüs :96
Sağ bacak:58 Sol bacak:57
Sol bilek:18 Sağ bilek:18
Sağ önkol:31 Sol önkol:31
Sağ kalf:40 Sol kalf:41
Yağ Oranım(%):13-15...tahmini
VG Geçmişi
3 ay çalışma-3 hafta ara
2 ay çalışma-2 hafta ara
1 ay çalışma-1 hafta ara
1 ay çalışma-5 AY ara
Yaza Kadar Olan hedefim
68 Kg olmak.Vücut yağ oranımı azaltarak sahip olduğum kas kütlesini olabildiğince korumak,göğüs ölçülerimi küçültmek...
Günlük Bilgiler
haftada kaç gün antrenman yaptığım: her gün
antrenman saati: okul günleri(16.00-17.30)
antrenman öncesi kardiyo: 10 dk tempolu koşu 8km/h hızda
Sistemim:Max ağırlıklara girmeden çok tekrar sayılı düşük ağırlıklı kas kütlesini koruyucu çalışmalar.Bütün egzersizlerim 4 duvar arasındaki odamda yapmaktayım.Her gün sabah ve akşam olmak üzere 2 şer kez yaptığım egzersizler bulunmaktadır.Hafta içinde birbirini takip eden 3 gün olarak çalışmaktayım.Off gün vermemekteyim.
Antrenmanlar
Günlük Antrenman
250*2 el yayı
10*2 hindu pushup
50*2 şınav
15*2 barfiks
20*2 jump squat
15*2 burpee
250*2 ip atlama
1.GÜN
Bacak+Biceps+Trapez
bacak
30*4 squat
30*3 lunges
30*3 deadlift
40*4 calf raises
biceps
20*3 z-bar curl
20*3 hammer curl
trapez
25*3 dumbell shrug
2.GÜN
Triceps+Omuz+Sırt
triceps
20*3 z bar triceps extension
20*3 close grip tricep bench press
omuz
15*3 dumbbell lateral raise
15*3 dumbbell reverse fly
sırt
15*3 z-bar row
20*3 one arm dumbell row
3.GÜN
Karın+Kardiyo
30-45 Dk koşu
Karışık karın egzersizleri
Her türlü tavsiye ve yoruma açığım arkadaşlar iyi forumlar...
Yaş:17
Cinsiyet:Erkek
Kilo:78.5
Boy:1.69 m
Vücut Ölçüleri
Sağ kol:38 Sol kol:37.5
Bel:82
Omuz:114
Göğüs :96
Sağ bacak:58 Sol bacak:57
Sol bilek:18 Sağ bilek:18
Sağ önkol:31 Sol önkol:31
Sağ kalf:40 Sol kalf:41
Yağ Oranım(%):13-15...tahmini
VG Geçmişi
3 ay çalışma-3 hafta ara
2 ay çalışma-2 hafta ara
1 ay çalışma-1 hafta ara
1 ay çalışma-5 AY ara
Yaza Kadar Olan hedefim
68 Kg olmak.Vücut yağ oranımı azaltarak sahip olduğum kas kütlesini olabildiğince korumak,göğüs ölçülerimi küçültmek...
Günlük Bilgiler
haftada kaç gün antrenman yaptığım: her gün
antrenman saati: okul günleri(16.00-17.30)
antrenman öncesi kardiyo: 10 dk tempolu koşu 8km/h hızda
Sistemim:Max ağırlıklara girmeden çok tekrar sayılı düşük ağırlıklı kas kütlesini koruyucu çalışmalar.Bütün egzersizlerim 4 duvar arasındaki odamda yapmaktayım.Her gün sabah ve akşam olmak üzere 2 şer kez yaptığım egzersizler bulunmaktadır.Hafta içinde birbirini takip eden 3 gün olarak çalışmaktayım.Off gün vermemekteyim.
Antrenmanlar
Günlük Antrenman
250*2 el yayı
10*2 hindu pushup
50*2 şınav
15*2 barfiks
20*2 jump squat
15*2 burpee
250*2 ip atlama
1.GÜN
Bacak+Biceps+Trapez
bacak
30*4 squat
30*3 lunges
30*3 deadlift
40*4 calf raises
biceps
20*3 z-bar curl
20*3 hammer curl
trapez
25*3 dumbell shrug
2.GÜN
Triceps+Omuz+Sırt
triceps
20*3 z bar triceps extension
20*3 close grip tricep bench press
omuz
15*3 dumbbell lateral raise
15*3 dumbbell reverse fly
sırt
15*3 z-bar row
20*3 one arm dumbell row
3.GÜN
Karın+Kardiyo
30-45 Dk koşu
Karışık karın egzersizleri
Her türlü tavsiye ve yoruma açığım arkadaşlar iyi forumlar...
yağ oranimi azaltmak da çok zorlanıyorum.