BOY 178 KİLO 75 YAĞ YAKIM GÜNLÜĞÜ

F

FatihinTorunu

Üye
Merhaba arkadaşlar Boyum 178 kilom 75 fakat vücut yağ oranım %16-19 arasında bişey.Ben yağ oranımı %11 lere çekip sonra hacim almak için yağ yakımına başlıyorum.ANTREMAN OLARAKTA TEK BÖLGE GİRİYORUM AGIRLIK ANTREMANIM BİTİNCE 25 DK İNTERVAL CARDİO YAPIYORUM.
SPORA HAFTADA 5 KERE GİDİYORUM.
Beslenmem olarak
SABAH KALKTIĞIMDA 7.30
  • 6 YUMURTA BEYAZI
  • 80 GR YULAF
  • 10 TANE SİYAH ZEYTİN
ARA ÖĞÜN OLARAK KAHVALTIDAN 2 SAAT SONRA 9.30
  • 2 ÇAY KAŞIĞI FINDIK EZMESİ
2.ÖĞÜNÜM SAAT 11.30
  • 100 GR TON BALIĞI
  • 2 TAM BUĞDAY EKMEĞİ
ARA ÖĞÜN 13.30
  • ETİ FORM LİMON LİFLİ BİSKÜVİ
ÖĞÜN 3 16.00
  • 200 GR TAVUK GÖĞSÜ
ANTREMAN
ANTREMAN SONRASI
  • 1.5 ÖLÇEK WHEY PROTEİN
ARA ÖĞÜN
  • ELMA
ÖĞÜN 4 19.00
  • 250 GR TAVUK GÖĞSÜ VEYA ET
UYUMADAN ÖNCE 23.00
100 GR LİGHT BEYAZ PEYNİR

YORUMLARINIZI BEKLİYORUM.EĞER HATALI YANLIŞ OLAN BİR KISIM VARSA SÖYLERSENİZ MUTLU OLURUM
 
Program çok iyi buna sadık kalabilirsen istediğin hedefe ulaşırsın,yanlız zeytini çıkarmanı öneririm tuzda yapılan bi besin olduğu için su tutmaktan başka bi işlevi yok maalesef.
 
Bence fındık ezmesi yerine kuruyemiş ve muz koyarsan daha iyi olacaktır onun dışında program güzel istediğin sonucu verecektir saat 6 dan sonra da karbonhidrat alımını kes alma hiç günün yarısın karb-protein şeklinde 6 dan sonra da sadece protein şeklinde beslenirsin yağ yakımına yardımı olacaktır antrenman programını da yazarsan daha çok yardımcı olabiliriz
 
Antreman programımı yazıyım
Gögüs
Isınmak icin 60 sınav
Bench press 4 set 10 tekrar
İncline bench press 4 set 10 tekrar
Decline machine 4 set 10 tekrar
Cablo crossover 5 set 12 tekrar

Sırt
Isınmak icin 10 barfiks
Deadlift 4 set 6-8 tekrar
Lat pull down 4 set 10 tekrar
Barbell bent over 4 set 12 tekrar
Row seated 4 set 10 tekrar
Dumbell row 4 set 10 tekrar

Omuz
Dumbell lateral raise 5 set 10 tekrar
Shoulder press machine 4 set 10 tekra
Barbell front raise 4 ser 10 tekrar
Smith machine shrug 7 set 10 tekrar

Kol
Rope push down 3 set 10 tekrar
Dips 4 set 10 tekrar
French press 3 set 10 tekrar
Straight-bar pushdowm 3 set 10 tekrar

Barbell curl 3 set 10 tekrar
Dumbell curl 3 set 10 tekrar
Hammer curl 3 set 10 tekrar
Preacher curl 3 set 10 tekrar

Bacak
Leg extension 4 set 12 tekrar
Leg curl 4 set 12 tekrar
Seated calf 4 set 15 tekrar
Dumbell lounge 4 set 10 adım
 
FatihinTorunu dedi:
Antreman programımı yazıyım
Gögüs
Isınmak icin 60 sınav
Bench press 4 set 10 tekrar
İncline bench press 4 set 10 tekrar
Decline machine 4 set 10 tekrar
Cablo crossover 5 set 12 tekrar

Sırt
Isınmak icin 10 barfiks
Deadlift 4 set 6-8 tekrar
Lat pull down 4 set 10 tekrar
Barbell bent over 4 set 12 tekrar
Row seated 4 set 10 tekrar
Dumbell row 4 set 10 tekrar

Omuz
Dumbell lateral raise 5 set 10 tekrar
Shoulder press machine 4 set 10 tekra
Barbell front raise 4 ser 10 tekrar
Smith machine shrug 7 set 10 tekrar

Kol
Rope push down 3 set 10 tekrar
Dips 4 set 10 tekrar
French press 3 set 10 tekrar
Straight-bar pushdowm 3 set 10 tekrar

Barbell curl 3 set 10 tekrar
Dumbell curl 3 set 10 tekrar
Hammer curl 3 set 10 tekrar
Preacher curl 3 set 10 tekrar

Bacak
Leg extension 4 set 12 tekrar
Leg curl 4 set 12 tekrar
Seated calf 4 set 15 tekrar
Dumbell lounge 4 set 10 adım
Genişletmek için tıkla...

Göğüse için pullover koyabilirsin ve yağ yakmak istiyorsan kesinlikle bacak ağırlıklı çalışarak yapabilirsin bunu yağ yakımını hızlandırır ve bacak programına da squat eklemeni tavsiye ediyorum bunun dışında diyecek birşey yok beslenmende de bol bol yoğurt tüketebilirsin lifli yiyecekler seç genelde şeker ihtiyacını meyvelerden karşılayabilirsin şekeri kes yağ yakmak istiyorsan önemli bir şey bu beyaz ekmek yemeyebilirsin ara öğünlere salata koyabilirsin sebze türü beslenirsen istediğin hedefe ulaşacaksın eminim bu kadar diyeceklerim sadık kal allah yardımcın olsun sabır..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı