Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

Ben 4 aydır spor yapıyorum. İlk 3 ay yağ yakımı amaçku gidiyordum ortalam 20 kilo verdim. 1 aydır da kas programı uyguluyorum ağırlık yaptıgım günler mutlaka 5 yumurta ( 5b 2s), 200 gr lor, 500 gr haşlanmış göğüs yiyorum kahvaltıda yulaf ezmesi öğle yemeğinde ve sonraki 2 öğünde karbonhidratı dengeli yiyorum. Ara öğünlerle 5-6 öğünü buluyor. Merak etttiğim bu programı kardiyo yaptıgım günler uygulamalımıyım. Kardiyo günleri yine aynı kahvaltı diğer öğünlerde ise ev yemekleri yiyorum. Ekmek tüketmiyorum, diğer besinler pilav ve makarna gibi onun yerine geçiyo zaten.
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...
Merhaba hocam belki çok eski bir konuya cevap yazıyorum ama yardımlarınız önemli 173 boyum var ortalama 61-63 kiloyum bu değerlerin üzerine bir şey eklemem gerekli mi acaba yoksa bunlar yeter mi. Biraz hareketli bir tipim
 
Lor peynirini ben hollandada zor bulurum kardes ona alternetif gouda peyniri kullanabilirmiyim yada beyaz peynir

Nexus 5 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...
Hocam mrb. Ben 188 boyunda 106 kiloyum. Bu ayın sonunda salona başlıyacağım. Beslenmem nasıl olması lazım ? Bana salonda diyet listesi vereceklermi
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.
Genişletmek için tıkla...

Bu da benim uygulamak istediğim program.
Saat 07.00 Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

Saat 07.30 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Saat 12.00 Öğle yemeği: Fabrika yemeği, genelde cuma günü harici et ürünü çıkmaz :D

Saat 16.30 Eve gelince:
bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Saat 17.30 Antreman Başlar Saat 18.15 :
50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

Saat 18.45 Antremandan 30 dk sonrası:
4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Saat 21.00
100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Yatmadan önce:
50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)

Öncelikle Teşekkürler çok işime yaradı bir taslak gibi üzerinde küçük değişiklikler ile beslenme programı ayarlamaya çalışıyorum.

Fabrikada sabit 08.00 - 16.00 vardiyesinde çalışmaktayım.Bu şekilde bir beslenme düzeni uygulamayı düşünüyorum fakat aklıma takılan bir kaç soru var.Çalıştığım yerde buzdolabı var 14.00 gibi bir ara öğün yapmak istiyorum çünkü fabrikada kaldığım süre içerisinde iyi beslenemiyorum.Yemekleri de çok besleyici değil ( Makarna Barbunya Fasulye Pirinç Bulgur vb. ) yemekler çıkıyor.Meyve suyu getirsem bir öğünde ne kadar tüketmem gerekir.Birde sizin önerebileceğiniz birşeyler varmı ara öğün için ?
Son olarak yine fabrikadan dolayı 21.00 da bir öğün daha yapmayı düşünüyorum Öğle yemeği gibi bir öğün yapsam ağır gelir mi bilmiyorum. 18.45 ve 21.00 öğünlerini yer değiştirsem nasıl olur ? Yada bir taslak gibi bişey çıkartmama yardım edebilirmisiniz ? Şimdiden teşekkürler cevabınızı bekliyorum. Boy. 1.70 Kilo 68 Hafif Yağlı Yaş.22
 
Son düzenleme:
Bu konuda hazırladığım taslak benim şu anki beslenmeme çok uzak bir tarza sahip. Fırsat bulunca kendim nasıl yaptığımı ve aynı beslenme tarzını takip etmek isteyen arkadaşların bunu imkanları doğrultusunda nasıl uygulayabileceklerini anlatmaya çalışacağım.
 
SCHWARZXXL dedi:
Bu konuda hazırladığım taslak benim şu anki beslenmeme çok uzak bir tarza sahip. Fırsat bulunca kendim nasıl yaptığımı ve aynı beslenme tarzını takip etmek isteyen arkadaşların bunu imkanları doğrultusunda nasıl uygulayabileceklerini anlatmaya çalışacağım.
Genişletmek için tıkla...
Sabirsizlikla bekliyorum
 
dostum önerilerini takip ediyorum güzel öneriler benim beslenme hakkında temel birkaç soru işaretlerim var
mesela bu programa birebir oynamak kasların gelişimi için yeterlimi?
saatlerin önemi ne kadardır?
 
Yasadigim ulkede(cin halk cumhuriyeti) peynir tuketimi sifir. Bunu tofuyla degistirip ara ogunlerde de bir dilim ekmege fistik ezmesi(0 sekerli) sursem olur mu? Ayrica yaptigim program focus t25 ve amac bel bolgesindeki az kalan yaglari yakmak.
 
Bilgili arkadaşlar lise öğrencisiyim malum öğle yemeğinde bunları yeme şansım yok sabah kahvaltıyı halledebilirim 4.20 gibi eve geliyorum nasıl bi beslenme programı yapmam gerek boyum 1.75 Kilo 61 yaş 17
 
Roxanne dedi:
En büyük sıkıntım yumurta. Bu kadar yumurta yiyemem; yiyebilsem sadece beyazını asla yiyemem.
Genişletmek için tıkla...
Yumurtanın kalorisi düşük. Sarısını da yesen ne olur ki zaten. Bir tane bütün yumurta 75 kalori falan. 10 tane yesen bile 750 kalori yapıyor, hiçbir şey yani. Canan Karatay zaten günde 10-15 tane yumurta yiyebilirsiniz diyor :D
 
Arkadaşlar merhaba. boyum 1.92 kilom 110 hedefim 2 ayda 100 kiloya inmek. her gün salona gidiyorum 15 dk koşu bandı 15 dk bisiklet 10 dk eliptik bisiklet sürüyorum. ayrıca makinelerde göğüs sırt falan çalışıyorum. bunun haricinde akşamları da 6 km civarı yürüyorum. yürüyüş 1 saat civarı sürüyor. ayrıca öğlen spora yürüyerek gidip geliyorum. salon uzakta biraz. bunlar kilo vermem için yeterli mi? hedefime ulaşır mıyım? beslenme konusunda katı bir diyet yapmama gerek var mı yoksa sadece porsiyon küçültüp şeker falan yemesem yeterli mi? bir de bir şey duydum. spordan sonra bir kutu yani 200 ml meyve suyu veya muzlu, kakaolu süt içmek lazımmış. böyle bir şey var mı? varsa amaç nedir? cevaplarsanız sevinirim teşekkürler şimdiden.
 
1 gibi yatıp sabah 8:30'da uyanıyorum. Kahvaltıdan sonra spora gidiyorum.
Boy: 174cm
Kilo: 73kg
Ağır geçen bir antrenman yapıyorum.

- Kahvaltı 8:30
Yulaf Ezmesi (100g) ,
içine bir avuç kuru üzüm(yaklaşık 40adet) ,
4 tam ceviz,
250ml Pınar Organik Süt,
Birazda tarçın atıp bir kasede karıştırıp yiyorum ve ek olarak
2 Tam yumurta

- Antrenmana gitmeden 30dk önce creatine
- Antrenman sonrası BCAA

- Spor Sonrası Öğle 12:30
100 gr Pirinç, Bulgur, Greçka, Bazen baklagiller, vs..
150 Balık, Tavuk, Et
Yeşil sebze ( Fasulye, Ispanak, Kabak, Patlıcan, Brokoli, vs.)


- Ara Öğün 3:00
Yoğurt- Meyve - Tarçın ile Badem veya ceviz karıştırıp yiyorum + 1 Yemek kaşığı Chia tohumu

- İkinci Ara öğün 5:30
Karışık Kuruyemiş + Kahve

- Akşam Yemeği 19:30-20:00
100gr Ton Balığı ( 1 Konserve )
50gr Beyaz Peynir
Iceberg, Domates, Salatalık
50 gr Bezelye
Azıcık zeytinyağ ile salata yapıyorum

- Yatmadan 30dk önce :
1 Tatlı Kaşığı Fıstık Ezmesi

Bu programa genel olarak bir yorum yapabilir misiniz? Genelde kahvaltı sonrası spora giden çok olmadığından, o tarz bir beslenme önerisi bulmakta çok zor oluyor. O yüzden bu genel başlık altına bilenlere danışmak istedim.
 
x_falcon_x dedi:
selamlar

spora bir aydır başladım ve benim kilo almaya yönelik beslenmem gerekli 1.79 boy ve 69 kiloyum şu an. yalnız tavuk 200-300 gram yazılmış yanında da pilav. ben bir öğünde o kadar çok yiyemiyorum. 100-150 gram et ile doyuyorum. kendimi zorlayıp daha çok mu yemem lazım acaba kilo almak için. bir de her gün mü tavuk yiyeceğim. bu verilen programı aynen hergün uygularsak bıkılmaz mı aynı şeyleri yemekten. bu sporda en çok merak ettiğim nasıl beslenmem gerektiği. yardımlar için şimdiden teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...
Sa. Kardesim ben 2 sene once 1.79 a 63 kilo ile spora basladim ve tam 6 ayda 13 kilo alarak 76 kilo oldum beslenme olarak gunde en az 5 ogun yemeye basladim ve 6 bile oluyordu hic birsey ayirt etmeden yemek buldun ye dayak buldun kac misali ve kaslarimda baya farkedilir oldu daha sora buraktim sporu 1.5 seneye yakin ara verdim ve 2 kilo daha aldim fakat bunlar direk yağ oldu ve gobek olustu simdi yine spora basladim ilk ay programini yapiyorum ve yemekleri ekmeksiz tatliyi azalttim dedigim gibi kilo almak istiyorsan yiyeceksin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı