ve bunu sürekli hale getirirseniz de ciddi sakatlıklara sebep olabilirsiniz. '' no pain , no gain '' mantığı 12 tekrarlık bicep curl için mantıklı olabilir ama deadlift için uygun değil. o yüzden düzgün bir çalışma programıyla çalışmak lazım. bu yüzden form bozulması riskini almayıp 8'de bıraktım. daha az ağırlıkla çalışmanıza rağmen vücuda normal deadlift'ten çok daha fazla yük bindirir. hatta sırf bu nedenle deadlift antrenmanlarını block pull üzerine kuranlar bile var ( block pull'da da durum tam tersi , mesafesi kısaltılmış deadlift oluyor ve çok daha ağır girmenize rağmen normal deadlift'ten daha az yük bindiriyor ).
Hocam valla powerliftingteki idolümsün inşallah bende bu kaldırdığın ağırlıklara gelicembugün deadlift yaptım , bayram dolayısıyla antrenman programı aksayacağından yeni bir programa başlamadım , uzun süredir yapmadığım kafamda olan şeyleri çalışmak istedim.
- bugün maksimalimin %80'inin altında çalıştım. zaten genel olarak deadlift'te çok ağır çalışmak iyi değildir, powerlifterlar deadlift'te nadiren %90 üstüne çıkarlar. test zamanlarında bile hiçbir zaman bünyeyi sona kadar zorlamayız %98-99 civarıyla test ederiz. %100'lük gerçek max denemesini yarışmalara saklarız. deadlift şakaya gelecek bir hareket değil , bir gün çok ağır girersiniz sonra 3-4 gün pert şekilde dolaşırsınız.
- 180 kg ile 1 set 8 tekrar yaptım. 9. tekrarı yapabilirdim ama yapıp yapmama konusunda ikileme düştüm çünkü 1 tekrarlık maksimalime yakın olacaktı ( 235 civarı ) ve o son tekrar epey zorlayacaktı. bu sinir bozucu durum hemen herkesin başına gelmiştir, yaptığınız son tekrar fazla zor değildir ama bir tekrar daha çıkmayabilir veya çok zorlar
- daha sonra aynı ağırlıkla bir sumo deadlift denemesi yapmak istedim. sumo'yla aram yok , hem anatomime uymuyor hem de tekniğini bilmiyorum bu yüzden 180 zor geldi.
- sumo'dan sonra deficit deadlift'e geçtim. deficit deadlift mesafesi uzatılmış deadlift demek. bir şeylerin üstüne çıkıyorsunuz ve bu da barın daha aşağıda kalmasına neden oluyor. çok uzun süredir deficit yapmamıştım bugün eklemem iyi oldu. daha önce hep tek plaka üzerine çıkarak yapıyordum ama bu sefer iki plaka koyarak yaptım. kaç cm eklemiştir bilmiyorum ama bar çok aşağıdaydı.
- deficit deadlift ilginç bir hareket. normalde varyasyonlar bünyeye daha az yük bindirirler. yani bench maksimumunuz 150 kg diyelim , dar tutuşla ise 135 yapabiliyorsunuz. bu durumda dar tutuş bench vücudunuza daha az hasar bindireceğinden daha fazla set , daha fazla çalışma yapabilirsiniz ve kendinizi normal bench'e göre daha fazla zorlayabilirsiniz. aynı şekilde squat maksimumunuz 200 kg ise ve paused squat ile ya da başka bir squat varyasyonuyla 180 kg kaldırıyorsanız aynı şey söylenebilir , varyasyonlarda kendinizi sonuna kadar zorlayabilirsiniz. ama bu durum deficit deadlift için geçerli değil.
- deficit'te kademeli olarak artırarak 160 -165 - 167.5 - 170 ile 4 set yaptım. 4-5 tekrar aralığında takıldım , 2 plaka yüksekliğine pek aşina olmadığımdan denge konusunda problemler yaşadım. platformun hafif yamuk olması da barın düz durmamasına neden oldu bu da tekrar aralarında sıkıntı yarattı.
- deficit'ten sonra 1 set 140 kg ile 7-8 saniye paused deadlift yaptım , bunu da çok uzun zamandır yapmamıştım. ardından da 110 kg ile 4 barbell shrugs + barbell hold yapıp antrenmanı bitirdim.
bahsettiğim gibi yepyeni bir dönem olacak. artık çalışmalarımı çok daha ciddi yapacağım ve motivasyonumu hep yüksek tutacağım. bayram öncesi sakatlık nedeniyle programımı powerlifting split'ine döndürmek zorunda kalmıştım ki inanılmaz sıkıcıydı. şu an herhangi bir problemim bulunmadığı için tekrar fullbody'e dönüyorum ( powerlifting'in fullbody'si biraz daha farklı tabi ). yeni programımda haftada 3 bench , 2 squat , 1 deadlift olacak. full programı aşağıda görebilirsiniz.
bugün back squat + bench press yaptım. back squat'ta 160 kg ile 5x5 vardı. bench press'te ise 100 kg ile 5x5 ve 90 kg ile 2 set 8 tekrar , bir set amrap ( çıktığı kadar ) yaptım. videoda izleyeceksiniz , 100 kg hiçbir şey gibi geldi. sanırım bugün 100 kg ile 11 tekrar yapabilirdim ki bu uzun zamandır hayal ettiğim 140 bench'e ( 80 kiloda ) çok yakın olmak demek. zaten bayram öncesi son antrenmanda 120 ile 4 tekrarı nispeten rahat yapabilmiştim. 1-2 ay içinde 140'ı elime almış olmayı umut ediyorum. 100 kg daha önce hiç bu kadar hafif gelmemişti , artı olarak bilerek fazla arch yapmadım. dinlenmek işe yaramış anlaşılan.
inşallah abim bakalım neler olacak izleyip görecez allah kazasız belasız yapmak nasip etsin hepimize.hadi bakalım , umarım istediğin gibi gider abi.
özellikle bench sırasında daha iyi tricep aktivasyonu almanı sağlar , bu tutuşla dirseklerini gövdeye yaklaştırma imkanı daha fazla oluyor bu da bünyeye göre daha fazla itiş gücü sağlayabilir. bir diğer avantajı da bar tutuş pozisyonunun bilekteki transfer noktasına daha yakın olması bu da kayda değer bir fark oluşturmasa da avantaj denebilir. dezanvantajları ise adı üzerinde suicide grip , bir anlık dikkatsizlikle bar elinden kayarsa bittin demektir. suicide grip yüzünden bench press yaparken hayatını kaybedenler var o yüzden o riske hiç değmez yapma derim. buna ek olarak barı güçlü kavrama şansın yok thumbless grip ile , sağlam bench press yapan bütün profesyoneller tüm güçleriyle barı sıkarlar bu daha stabil ve daha güçlü bir itiş demek bu yüzden pek tercih edilmez suicide grip.
deadlift'i çoğunlukla ayda 3 kere yapıyorum , her 3 antrenmandan sonra 1 hafta es geçiyorum.bu 2 haftalık dinlenmeden sonraki ilk deadlift günü mükemmel hissettiriyor. bu kadar basit bir şeyi yeni fark ettiğime inanamıyorum. önceden aradan sonraki ilk deadlift gününde hafif girip diğer 2 haftada kademeli olarak zorluğu artırırdım bu da gittikçe yorgun düşen vücuda ekstra yük demek. uzun süredir deadlift'imin artmamasının sebebi buydu belki de. bundan sonra iyi hissettiğim ilk haftayı heba etmeden ağır çalışacağım. artı olarak şu ana kadar yaptığım yüksek volume-düşük intensity ( fazla çalışma-set , düşük ağırlık ) yerine tam tersini , yüksek ağırlık - az set mantığına geçiş yapacağım. hem deadlift antrenmanları daha keyifli hale gelmiş olacak hem de kuvvet artışı olma ihtimali artacak çünkü açık ve net şekilde önceki sistemde gelişemediğim ortada. ) ve sırasıyla 185 kg ve 190 kg ile birer set 3 tekrar deficit deadlift yaptım.
bir de dandik bodybuilding kemeriyle çalışıyorsun... Forumda 10-15 tane kemer isteyen eleman bulup yurt dışından sipariş versek kargo ücreti bayağı azalabilir aslında. Böyle bir olay düzenlemek mümkün mü? mesela bunun gibi: http://www.inzernet.com/detail_belt.asp?PRODUCT_ID=FOREVERBELTS_BUCKLE10MM
inzer kemerler çok iyi çoğu powerlifter onu kullanıyor , almak isteyen varsa yapılabilir sanırım dediğin. ben hem powerlifting kemerleriyle hem de cırt cırtlı halterci kemerleriyle çalıştım açıkçası çok bi fark olmadı bende ikisi arasında o yüzden satın almadım bu tür powerlifting kemerlerinden.Powerlifting idolümsün abi takipteyim, seni çok geç keşfettim malesef, 2 ay sonra wendler de bitince pl spesifiğine yöneleceğim hedef senin liftler
Hocam deadliftten bir bodybuilder olarak maksimum kas gerilimi istiyorum ağırlık ikinci planda yani bu yüzden barı yere koymadan yere yakınken tekrar kaldırmak uygun olurmu yoksa klasik devam mı etmeliyim?
