Mr.Celik Yağ yakım günlüğü

M

Mr.Celik

Üye
Herkese merhaba,

Bu başlığı yağ yakım sürecim boyunca diğer üyelerden tavsiye almak ve bilgi alışverişinde bulunmak ve gelişimimi izleyebilmek için açmış bulunmaktayım.
Temel hedefim mevcut yağ oranımı (tahmini %32 civarı) %12 civarına çekip sonrasında kas kütlesi eklemek..
Hakkımda bazı bilgiler:
Yaş: 22
Kilo: 106
Boy: 174
Tahmini Yağ Oranı: %32


Nasıl yapacağım?
Öncelikle üç hafta boyunca (Eylül'ün ikinci haftasına kadar) temel karbonhidrat kaynakları içeren gıdaları (ekmek,yulaf,pirinç,makarna vs) sınırlandırıp,
Rafine karbonhidratları beslenmemden çıkartıp (hafta bir cheat meal harici) protein ve sağlıklı yağları (zeytinyağı,kuruyemiş vs) arttırarak,
Kalori alımıyla kısıtlanmış hissetmek yerine öğün aralarına 4-5 saat gibi uzun süreler koyarak yağ yakımında etkin hormonlardan faydalanarak,
Ağırlık antremanlarımın yoğunluğunu, şiddetini arttırarak ve kompleks hareketlerden oluşan bir program oluşturarak,(önceden izole hareketlerle doluydu)
Yine aynı şekilde kardiyo antremanlarımın şiddetini ve süresini uzatarak, (öncesinde 30 dk civarı orta şiddet kardiyo yapıyordum)

Elimden geldiğinde yukarıda sıraladığım maddelere bağlı kalarak sağlıklı bir şekilde fit bir görünüm elde etmeye çalışacağım, gelişmeleri ve öğünlerimi bu konu altından paylaşmaya yarın sabah başlayacağım. Yorumlarınızı ve desteklerinizi esirgememeniz dileğiyle :)
 
Bugüne saat 15.00'de uyanarak başladımm (işim gereği geceleri çalışıyorum) , uyandıktan sonra dışarda arkadaşlarla görüştüğümde genelde sağlıklı seçim yapmak pek olası olmuyor ( en azından benim için) saat 19.00 gibi hamburger,ice tea sonrasında dondurma mısır vs insülini zıplatacak yağ yakımını durduracak sağlıksız besinlerle ilk ve gün için son öğünümü yapmış oldum :) Bu saatten sonra birşey yemeyerek en azından leptin'in salgılanmasını sağlayarak yağ depolanmasını durdurmaya çalışıcam bugün için, birazdan yeşil çayımı hazırladıktan sonra yarın için ağırlık antrenmanı ve sonrasında 20 dk kardiyo içeren bir antreman programı hazırlayıp yarın salonda yapacağım bakalım :)
 
Mesajlarindan bu konuda bilincli oldugun, arastirma yaptigin belli. Isteklisin de. Ben basaracagina inaniyorum.

Tabii boyle ice tea ile falan olmaz bu is.

Agirlik antremani olarak ne yapiyorsun?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
Mesajlarindan bu konuda bilincli oldugun, arastirma yaptigin belli. Isteklisin de. Ben basaracagina inaniyorum.

Tabii boyle ice tea ile falan olmaz bu is.

Agirlik antremani olarak ne yapiyorsun?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Desteğiniz için çok teşekkür ederim. :) Bugün için, yediklerimin hepsi besin değeri olmayan, sağlıksız seçimler olduğu aşikar zaten, bunun farkındaydım başlangıcı kötü yapmış olduk diyelim:)

Örneğin; yarın karbonhidrat kaynağını sadece antreman öncesi kompleks olarak almayı düşünüyorum, o da iyi, sağlam bir antreman çıkarmak adına. Yarın yine aynı şekilde daha sağlıklı seçimlerle tükettiklerimi paylaşıcam başlık altında.

Antreman olarak yarın, compound denilen birden fazla kas grubunu ayni anda çalıştıran egzersizleri düşünüyorum.Temel hareketleri fazla set sayısıyla ve dinlenme sürelerini kısa tutarak yapmayı planlıyorum.

Planladığım haftalık antreman :
1. GÜN
Bench press 6 set x8 tekrar
Pectoral ply 6x8
15 dk interval kardiyo

2. GÜN
45 dk kardiyo

3. GÜN
Lat pull down front 6x8
Karna çekiş 6x8
15 dk interval

4. GÜN
Squat veya leg press 6x8
Leg extension 6x8

5. GÜN
Dinlenme

6. GÜN
Cable push down 3x8
Barbell curl 3x8
Shoulder press 3x8
Leg curl 3x8
15 dk kardiyo

7. GÜN
Dinlenme


Setler arası 45 sn dinlenme süresini olarak belirledim. Programi seçerken temel hareketler ağırlıklı olmasına , çalışacağım kas grubuna yoğunlaşmaya dikkat ettim. Sürekli hareket değiştirmektense temel hareketle hedef kasa yoğunlaşmak daha iyi olur diye düşündüm. (alt üst göğüs gibi hareketlerle programı komplike hale getirmedim) Üst bölge antrenmanlarımın sonuna 15 dk şiddetli kardiyo ekleyerek yağ yakimini maksimize edebileceğimi düşündüm. Bacak günü sonunda ise kardiyo eklemedim, bacaklarımin takaati kalmaz heralde,eğer hakkını vererek yaparsak tabi :) Küçük kas grupları hareketlerini de ayrı bir güne ekledim, hareketlerin sayılarını büyük kas gruplarına yakın tutmaya çalıştım. ( göğüs günü iki hareket toplam 12 set, küçük kas grupları dört hareket 12 set gibi) 45 dakika ise yüksek yoğunluklu tek bir günde yapmayı düşünüyorum.

Genellikle düşük ağırlık yüksek tekrar hazırlanır yağ yakma programları ancak , her ne kadar hacim alamayacak olsam da, daha öncesinde yüksek ağırlıkla daha iyi sonuçlar aldığımı gözlemlediğimden yüksek ağırlık kaldırmamın daha faydalı olacağını düşündüm. Yüksek proteinli düşük karbonhidratlı bir beslenmeyle sürdürmeyi planlıyorum. Lütfen programda yanlış veya eksik olduğunu düşündüğünüz kısımları yapıcı bir şekilde eleştirin bu tür yorumlar benim ilerleyebilmem ve bilgilenmem açısından önemli, ilgileriniz için teşekkürler tekrardan :)
 
Bugün 14.00 gibi uyandım.
Saat 17.00 gibi ilk öğünümü yedim:
100 gr ton balığı ve 100 gr (pişmiş) kepekli spagetti
ardındanda 1 bardak şekersiz sert (içilebilmesi için coffee mateli,diğer türlü çok kötü bir tat bırakıyor ağzımda) kahve

Kahveyi içtikten sonra 19.00 gibi antremana başladım.Antremanda dün belirlediğim 1. gün programını yaptım:
Bench press 6 set x8 tekrar
Pectoral ply 6x8
15 dk interval kardiyo
Antremanda beklediğim derecede zorlandım. 20 kg ile barbell chest press yaptım,pectroral'ı ise 34 kg ile makinede yaptım ardından 15 dk eliptik'de şiddetli bir kardiyo ile antremanı bitirdim.

Antreman yaklaşık 40-45 dk kadar sürdü. Market alışverişi vs. 21.00 gibi evde oldum ve ikinci öğünümü yedim:
200 gr süzülmüş norveç somonu
Salata
4 az yağlı köfte
1 sıkım çiğköfte

Günün büyük bir kısmı hareketsiz olduğum için pek acıkmıyorum insülini düşük tutarak bu şekilde günde 2 veya 3 öğün yapmayı düşünüyorum. Belki bir kaç saat sonra bir öğün daha yapabilirim acıkma hissime göre olursada karbonhidrat içermeyen protein ağırlıklı bir öğün olur büyük ihtimal :)
 
Yarım kase kadar da tam yağlı yoğurt yediğimi yazmayı unutmuşum, şuan yeşil çay içiyorum ☕

D5833 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bugün 13.30 gibi uyandım. 1 saat sonra ilk öğünüm olan:az peynirli 2 yumurta omlet'i yiyip evden çıktım. Sonrasında saat 17.00 gibi ciğer porsiyon,lavaş,600 ml ayran,domates soğanlı meze vs yiyip, üç gün içinde 2 cheat meal yapmış olup sınırları zorlamış durumdayım bu hafta için :) Bugün salon kapalı olduğu için spora yarın gidip 45 dk yoğun interval antreman yapacağım. Böyle bir cheat meal yaptığım için ve gün boyu evde olacğaım için başka bir öğün yapmayı düşünmüyorum,sadece ikisi bir arada kahve ve yeşil çayla günü bitireceğim :)
 
Bugün cheat öğünümümden sonra başka bir öğün yemedim sadece 2 kupa yeşil içtim. Yarın ki antremanı(45-50 dk interval kardiyo) sabah aç karnına yapıp ardından yine somonlu bol yeşillik bol limon ve zeytinyağlı güzel bir öğün yapmayı planlıyorum. Kardiyoyu sadece eliptik'te yaptığım bu yana pek faydasını gördüğüm söylenemez, koşu bandının sert zemininde çok uzun süre (antremanın tamamı 40-50 dk kadar ve yüksek tempoda) koşmak da ayağımda ayrı yapabiliyor (mevcut yüksek ağırlığımdan dolayı) bu sebeple kardiyoyu yarın interval şekilde sırasıyla 10 dk şekilde eliptikte, 20 dk bisiklette ve 15-20 dk koşu bandında yapmayı planlıyorum
 
12.30 gibi uyandıktan 1,5 saat kadar sonra şekersiz kremalı kahvemi içtikten sonra aç karnına kardiyo antremanıma başladım. 50 dk kadar sürdü (20 dk bisiklet,15 dk eliptik ve 15 dk koşu bandı şeklinde) ve oldukça etkili bir antreman oldu.Gerçekten "antreman" yaptığımı hissettim bu kez. Kendimi zorlayınca gerçekten karşılığını alıyormuşum,resmen yağların yandığını hissettim.Öyle dergilerde yazdığı gibi veya ondan bundan duyduğumuz gibi 20-30 dk koşmakla olmuyormuş. Tecrübe daha önemli. Saat 17.00 gibi ilk öğünümü yedim:
250 gr yoğurt
200 gr tavuk göğüslü salata
1 bardak şalgam
Antreman iyi geçtiği için önceki bir kaç güne kıyasla daha acıkmış hissettim, 21.00 gibi ikinci öğünü yedim:
1 tabak bol kuşbaşılı patlıcan yemeği
1 bardak şalgam ( şalgamı seçmemin sebebi yemeğin yanında içebileceğim şekersiz bir içecek olması,tuzlu olsa bile en az zararlısı budur diye düşündüm)

Üstte paylaştığım antremandan daha zorlayıcı ve haliyle daha etkili bir program yapacağım. Hareketleri yarın konu altından paylaşıcam. Sağlıklı ve sporla kalın :)
 
genel bir kani var. ideal yag yakimi icin kardiyo calismasi 20dkdan az olmamali, 1 saatten fazla olmamali. tempo orta tempo. kosu bandinda 6 km/s ile yuruyus gibi.
aksam yemeginden sonra abur cubur, meyve vs yemeyip; ertesi gun sabah erken kalkip, limonlu sicak su icip 30-60dk ac karna yuruyus yaparsan hem zihnin acilir hem yag depolarin :)
biraz daha erken kalkmak lazim.
 
Emre DALGIC dedi:
genel bir kani var. ideal yag yakimi icin kardiyo calismasi 20dkdan az olmamali, 1 saatten fazla olmamali. tempo orta tempo. kosu bandinda 6 km/s ile yuruyus gibi.
aksam yemeginden sonra abur cubur, meyve vs yemeyip; ertesi gun sabah erken kalkip, limonlu sicak su icip 30-60dk ac karna yuruyus yaparsan hem zihnin acilir hem yag depolarin :)
biraz daha erken kalkmak lazim.
Genişletmek için tıkla...

20 dk civarı bende pek faydalı olmadı şuana kadar HITT yapsam bile, süreyi arttırmak en iyisi diye düşündüm ki böyle daha iyi hissettiriyor. Akşam yemeğinden sonra kesinlikle hiçbir şey yemiyorum sadece içtiğim yeşil çay bazende kahve var; ertesi sabah erken kalkma durumum maalesef şuan için yok çünkü geceleri bilgisayar başında çalışıyorum. Bir müddet böyle okulun açılmasıyla artık erken kalkabileceğim sonunda:) Limonlu suyun ne tür bir faydası var yağ yakım için açıkçası pek bilmiyorum araştırmadım hiç. Kardiyolarımı sabahları aç karnına yapıyorum ağırlık antremanlarında ise öğünümü yemeden gitmiyorum[DOUBLEPOST=1472599967][/DOUBLEPOST]Bugün (saat 12'yi geçti aslında dün mü desem:) Saat 12.30 gibi uyandım. 13.30 gibi ilk ve antreman ağırlık antremanı öncesi öğünümü yedikten sonra antremana gittim.
Birinci öğün:
100 gr kuşbaşı
100 gr ton balığı
3 dilim tam buğday ekmeği
1 bardak şalgam

Antremanda dün bahsettiğim ancak yazmaya fırsat bulamadığım yeni programımı yaptım. Yani daha faydalı olacağını düşündüğüm başka bir programa geçiş yaptım :) Bugün bacak ve omuz çalıştım :

Squat 6x10
Leg extension 6x10
Leg curl 6x10
Dumbell shoulder press 6x10
ve 15 dk kardiyonun ardından antremanımı tamamladım. Uzun süre ardından bugün ilk kez bacak çalıştığım için pek ağır kaldıramadım. Denedim ancak bi spazm hissedince kiloları düşürdüm. İlk olarak smith machine'de 20 kg(10+10) ile denedim,hatta iki set bu şekilde yaptım ancak üçüncü sette 10 kg'ye (5+5) düşürmek zorunda kaldım ağırlığı. Onun dışında diğer hareketler genel olarak benim açımdı iyiydi. Setler arası 45 sn kadar dinleniyorum ve düzgün formda yavaş kaldırıp hareketlerin negatiflerine dikkat ediyorum. Ağırlıktan sonra orta şiddette 15 dakika kardiyo yaptım bisiklette. Ancak sorunum şu ki antremanlardan sonra soğuma hareketleri vs yapmama rağmen çok yorgun oluyorum. Biraz araştırdım internette multivitamin vs öneriyorlar ,sizce yorgunluğa bir faydası olur mu?

Antremandan sonra 19.00 gibi ikinci ve son öğünümü yaptım ,menüyü okuyunca iyikide son öğün olmuş diyeceksiniz zaten:)

700-800 gr ızgara tavuk
700 ml ayran
büyük bir kase bol limonlu sirkeli salata

Bayağı doyurucu bir öğün oldu haliyle (700 gr tavuktan sonra:).. Gün içersinde bol su içiyorum. Görmüş olduğunuz gibi karbonhidrat kaynaklarını sadece ağırlık antremanları öncesinde kullanıyorum. Yarınki antremanım aç karnına sabah kardiyo olacak , son yaptığım kardiyo antremanına benzer şekilde..

Bundan sonra uygulayacağım antreman programınıda paylaşayım unutmadan :) Yukarıda paylaştığım antremanın pek etkisi hissetmedim ama bu program üsttekine göre daha fazla set sayısına sahip ve bugünki ilk denememde oldukça etkili oldu. Bu programı şuanki mevcut beslenme şeklimle yaklaşık 3 ay sürdürmeyi planlıyorum. (21 ağustosta başladım 21 kasımda bitiricem Bu tarihte beslenmeyi değiştiricem daha fazla karbonhidrat vs ekleyerek ve açıkcası birazda rahat davranarak çünkü tecrübelerime istinaden bu tür diyetler cycle gerektiriyor ve belli bir süre sonra etkisini kaybediyor.Bende bu şekilde oldu en azından, kilo verme durma noktasına geliyor psikolojik yoksunluk hissiylede hop bütün basit karbonhidratlara saldır verdiğin kiloları geri al tarzında yo-yo diet effect denilen lanetin kurbanı oluyoruz :) Bakalım daha yolun başında sayılırız. Şu 10 günlük dönemde şimdiden farkı hissetmeye başladım, gün içinde daha enerjik hissediyorum ve tabiki yağlarında yavaş yavaş yandığını, yavaş yavaş diyorum çünkü şuana kadar yaptığım etkisiz,zayıf antremanlarla ve karbonhidrat yüklü beslenme stiliyle süreç çok yavaş ilerliyordu ancak bu güncellemeyle birlikte çok daha hızlanacağına inanıyorum. Hep birlikte göreceğiz :)

Birinci gün
 
Son düzenleme:
Birinci gün yazdım ve öyle kaldı:)

Bench press 6x10
Üst göğüs press 6x10
Göğüs açış 6x10
Scott curl 6x10
Barbell curl 6x10
15 dk kardiyo

İkinci gün
50 dk kardiyo

Üçüncü gün
Squat 6x10
Leg extension 6x10
Leg curl 6x10
Dumbell fly 6x10
Dumbell shoulder press 6x10
15 dk kardiyo

Dördüncü gün
50 dk kardiyo

Beşinci gün
Lat pull down 6x10
Front lat pulldown 6x10
Karna çekiş 6x10
Triceps push down 6x10
One arm dumbbell triceps extension 6x10
15 dk kardiyo

Altıncı gün
Kardiyo 50 dk

Yedinci gün
Dinlenme
 
Yine bugün aynı saatte 12.30'da aynı saatimde uyandım :) Uyandıktan sonra kahvemi içtim ve kardiyo antremanı için aç karnına salonun yolunu tuttum. Isındıktan sonra 50 dk'lık (20 dk eliptik,20 dk bisiklet ve 10 dk koşu bandında) kardiyomu bitirdim.Bacak günü sonrası yaptığım için biraz zorlandım ama değdi buna :) Eve geçmeden önce markete uğradım aşağıdaki karışımı çilekle yapmak için ancak iki markette de bulamadım.(geçen haftalar vardı bugün sorduğumda çok ilginçtir reyondaki görevli "mevsimi gelmedi 1 ay sonra anca" dedi :) Bende iki farklı marka yeşil çay (Doğadan ve Lipton) alıp ayrıldım ordan. İki farklı marka seçmemdeki amaç geçen gün Bim'den aldığım yeşil çayla kıyaslamaktı. Çünkü tam anlamıyla tadı berbattı Bimdekinin. Eve gelince iki markayı denedim sonuç olarak anladım ki doğuş da bir Bim kadar kalitesiz :) Yeşil çay için poşet çay olarak alacaksanız kesinlikle Lipton öneririm. Herneyse, kardiyodan 1,5 saat sonra :

30 gr protein tozu
1 şeftali
250 ml süt içeren öğünümü yedim. Şeftalinin yarısını, süt ve protein tozunu mikserde karıştırdım.Gayet güzel bir karışım oldu. Diğer yarısınıda yedim.Bu öğünden 30-45 dk sonra:

400 gr ızgara tavuk
1 kaşık kühne köri sosu
300 ml ayran içeren diğer öğünümü yedim ve en son öğünümü de 1 saat kadar önce yaptım:

100 gr ton balığı
1 bardak şalgam

Şuan her şey beklediğim gibi gidiyor. Yeni program zorlayıcı ama etkili :) Kısa süre sonra ilerlemeyi daha belirgin olarak göreceğimi düşünüyorum.
 
protein tozu disinda kullandigin supp var mi?
ac karna kardiyo yapanlar icin kas kaybini onlemek adina bcaa oneriliyor ondan sordum.
yesil cayi bence sarkuteriden acik olarak almak en iyisi.
 
Emre DALGIC dedi:
protein tozu disinda kullandigin supp var mi?
ac karna kardiyo yapanlar icin kas kaybini onlemek adina bcaa oneriliyor ondan sordum.
yesil cayi bence sarkuteriden acik olarak almak en iyisi.
Genişletmek için tıkla...

Günlükte supplementlerimden bahsetmek istemiştim ancak hep unutuyordum :) Bcaa'm yok maalesef. Uzun süre önce yurtdışından getirttiğim My Protein marka protein tozu vardı ara ara kullanıyordum ancak halen 1 kg'ye yakın var elimde ve son kullanma tarihi Eylül 2016 :) Aynı şekilde Optimum 300 gr creatine var onunda son kullanma tarihi bu aynı şekilde :) Yani bir şekilde bitirmek istiyorum açıkcası, bu döneme denk gelmesi de iyi oldu. Aynı demiş olduğun gibi kas kaybını minimize etmek için faydalı olabilir protein tozu. Bu iki supplement var sadece elimde bir de tatlandırıcılı toz protein pankek diye birşey var onu yapmayı denedim tavada ancak tadını hiç beğenmedim ve kullanmadım haliyle büyük kısmı duruyor çöpe gidicek gibi. Creatine genel olarak bulking döneminde kullanıldığı ,kaslarda depolanıp enerji sağladığı ve vücutta su tuttuğu için vücudu olduğundan şişkin gösterdiği şeklinde bilinir. O yüzden bende bulking yapmadığım için kullanmamın pek faydalı olmayacağını düşündüm ama bi kaç hafta önce dediğimde antremanda gücümün arttığını hissettim. Yağ yakımına da yardımcı olduğu da bir yabancı kaynaktan okumuştum. Belki güç arttırdığı için bu şekilde ilişkilendirilmiş olabilir ama pek detaylı incelemedim :) En azından etkilerini tam olarak gözlemlemek için kreatini de protein tozuyla birlikte bu ayın sonuna kadar bitirmeye çalışıcam. Mesela yarın ikisini de yarınki sırt arka kol antremanımdan önce ve sonra şeklinde kullanabilirim. Antreman öncesinde içimi zor olsada benim için bu şekilde bitirmeye çalışıcam. (antreman öncesi sadece suyla içiyorum sütle içince antremanda resmen uyukluyorum, nedense süt ürünleri bende bayağı yorgunluk yapıyor) Antreman sonrası sorun yok zaten bugünkü gibi çeşitli meyveleri ekleyip sütle mikserden geçirip içiyorum,oldukça da lezzetli oluyor.

Yeşil çay için bende sizle aynı düşünüyorum açık almak daha iyi olur ancak ben pratikliği ve istediğim zaman yanımda taşımam açısından poşet çayı tercih ediyorum. Bir yere gittiğimizde özellikle akşam vaktiyse kahve içmek olmuyor, faydasız siyah çay yerine de bilimsel olarak pek çok araştırma da kanıtlanmış (ki bende düzenli içtiğim zamanlar etkisini gördüm) yeşil çay içmek çok daha sağlıklı..
 
14.30 gibi uyandıktan sonra rutinime devam ettim. Saat uyandıktan bir saat kadar sonra
100 gr ton balığı
3 dilim ekmek yedikten sonra, bir ölçek protein tozumu 1 kaşık(yaklaşık 8-10 gr) creatine ile karıştırıp (su ile) içtim. Sonrasında da bol kafeinli bir kahve hazırlayıp ardından salonun yolu tuttum yine :) 15 dakika interval kardiyo sonrası sırt ve triceps antremanımı yaptım. Bu sefer kardiyoyu ağırlık antremanından önce yaptım. İdman öncesi daha iyi ısınmamı sağlayacağını düşündüğüm için bu şekilde denedim.. Antremandan sonra 19.00 gibi ikinci öğünümü yaptım:

2 tabak tavuk butlu taze fasülye
1 kase yoğurt

Bu öğünümden sonra hiç birşey sadece bir bardak kremalı şekersiz kahve içtim onun haricinden şuana kadar birşey yemedim, birazdan bir fincan yeşil çay ve bir kupa daha kahve düşünüyorum :) Gerek antreman gerek beslenme olsun şuan herşey yolunda gidiyor, özellikle karın bölgemde gözle görülür incelme var günlük öncesine kıyasla, tabi daha yolunca başındayım, günlük açmam benim açımdan oldukça iyi oldu adeta kendimi "izliyorum" bu başlıkta:) Ayrıca bugün değişimi ilk farkeden spor salonumdaki trainer oldu. "İncelmiş gördüm seni" dedi kendisi çok da güzel söyledi :) Bu tür motive edici yorumları daha sık duymak dileğiyle ;)
 
Yontem dogru olunca sonuc aliniyor tabii [emoji106]

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
Yontem dogru olunca sonuc aliniyor tabii [emoji106]

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Yöntemim genel hatlarıyla doğru olarak görünse de beslenme konusunda daha dikkat olmam gerekiyor. Genel olarak sağlıklı seçimler yapıyor olsam bile porsiyon kontrolü olmazsa olmaz yağ yakımında.. Akşam öğünümde 500-600 gr et yemem veya 3 gün içinde iki kez basit karbonhidrat tüketmem vs. diyeti oldukça sabote edici. Antreman öncesi öğünde sadece karbonhidrat seçiyorum şuan için genel olarak onu sınırlayabiliyorum, şuan için tek sorunum porsiyonlarımın çok büyük olması, 500-600 gr et yerine max 300 gr yeterli olur diye düşünüyorum,miktarları kendimi halsiz hissetmeyecek ve yağ yakımını olumsuz etkilemeyecek şekilde ayarlayacağım :) Çok fazla yağlı et yemek yerine etleri olabildiğince yağsız olarak tüketmeye çalışıcam. Ayrıca sağlıklı yağları da (kuruyemiş,zeytinyağı gibi) göz ardı etmiş gibiyim.Bu yağlar hormonların (özellikle yağ yakım hormonlarının) düzgün çalışması için önemli bir fonksiyona sahip. Bunları tüketmemek olmaz mesela yarın ikinci öğünümde 1 avuç kuruyemiş ve 1 kaşık zeytinyağıyla başlayabilirim:) Antremanla ilgili bir sorunum yok şuan için tek sorunum beslenme onu da iyileştirdikten sonra çok daha iyi olucak :)
Yazdığım postlara göz atınca bu eksikleri farkettim, öyle üstünkörü bi değerlendirme yapmış oldum :)
 
Tabi bu konuda cok farkli fikirler olsa da max protein sentezi icin bir ogunde 300gr tavugu gecmemek akillica olur. 60gr dan sonrasi sikinti yaratabilir.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
Tabi bu konuda cok farkli fikirler olsa da max protein sentezi icin bir ogunde 300gr tavugu gecmemek akillica olur. 60gr dan sonrasi sikinti yaratabilir.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Bir öğünde çok fazla yiyince kötü hissettiriyor, ister et olsun ister herhangi bir yemek :) Vücudun sindirim sistemini yormamaya bakıyorum bende..[DOUBLEPOST=1472855670][/DOUBLEPOST]Gelelim bugün neler yaptığıma;
15.30 civarı uyandıktan sonra şekersiz kahvemi içim direk salona gittim. 50 dk (sırasıyla 10dk koşu bandı,20 dk eliptik ve 20 dk bisiklet) kardiyo yaptım. Bugünki kardiyo öncekine göre pek verimli geçmedi nedeni ise neredeyse 24 saat hiçbirşey yememiş olmam olsa gerek :) Dünkü 2 tabak tavuklu taze fasülye yemeğinin ardından (21.00 civarı yedim) bugün kardiyodan sonraki öğünüm olan 21.00'e kadar hiç birşey yemedim. Hiç açlık hissetmedim daha doğrusu, insülini sürekli düşük tuttuğumdan ve diğer bir neden olan gün içinde fazla enerji harcamamamdan olsa gerek acıkmadım ve haliyle bir şey de yemedim. Antreman pek verimli geçmedi derken halsiz yorgun ve vaziyette yapmadım antremanı; sadece patlayıcı bir güç açığa çıkartamadı vücudum :) Koşudayken 10 dk interval şeklinde çalışabildim ancak bisiklet ve eliptikte istediğim gibi yoğun yapamadım.Yağ yakımında kritik olan spordan ziyade beslenme olduğu için ve uzun saatler acıkmadan enerjik hissedebildiğime göre sanırım birşeyleri başarıyorum ki salondan çıkmadan baskülde bir tartılayım dedim (normalde güvenilir bir markanın vücut analiz baskülü olmadıkça pek tartılmam) ve 103 kg gösterdi tartı :) Günlük açmadan bir kaç gün önce tartıldığımda 106-107 kg civarıydım ki aslında uzun bir süredir ağırlığım 107 kg civarıydı. Bu sonuç beni memnun etti şuan için ,vücudumda herhangi bir çökme veya kaslarımda bir sönme yok..

Bugünkü menülerime gelirsek de:

21.00:
Bir porsiyon kadar fırında pişmiş ekmeksiz unsuz köfte (5-6 tane)
1 kase yoğurt
1 kaşık zeytinyağı

Sonrasında yine açlık hissettim o kadar süre vücudu besinsiz bıraktıktan sonra bu sefer vücut istedi bişeyler tabi :) Doğru seçimleri yaptıktan sonra yapılacak tek şey vücudu dinlemek bence. Sonraki öğünüm:

23.00:
Bir porsiyon kadar fırında pişmiş ekmeksiz unsuz köfte (3-4 tane)
2 bardak şalgam ( bunun acı tadı neden bilmiyorum ama iyi hissettiriyor :)

Dün sağlıklı yağ ihtiyacımı arttırmam gerektiğinden bahsetmiştim, bugünkü gittiğim marketteki kuruyemişlerin hepsi kavrulmuştu ben kavrulmamış çiğ kuruyemiş tercih ettiğimden almadım onun yerine bugünlük sadece zeytinyağıyla idare ettim. Üstte yazdığım öğünlerden sonra ardından tekrar bir bardak yeşil çay ve yine bir bardak şekersiz kahvemi içtim. Bir bardak yeşil çay daha içicem birazdan. Herşey yolunca şuan için yarın göğüs idmanından sonra, pazar günü off day, biraz dinlenelim dimi? :)
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı