Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Merhabalar eger cevap veirirseniz gercekten cok mutlu olacagım. 1 ay once bbye basladım 2. Ayımda da hocam yine genel olarak calısmamı onerdi. Birgun içerisine gogus omuz kanat biceps triceps calısıyorum. Sizce hangi kası once calısmalıyım? Yani sıra ne olmalıdır?
 
caalar dedi:
Merhabalar eger cevap veirirseniz gercekten cok mutlu olacagım. 1 ay once bbye basladım 2. Ayımda da hocam yine genel olarak calısmamı onerdi. Birgun içerisine gogus omuz kanat biceps triceps calısıyorum. Sizce hangi kası once calısmalıyım? Yani sıra ne olmalıdır?
Genişletmek için tıkla...
önce bacak olmalı sonra göğüs sırt omuz kollar
 
caalar dedi:
Merhabalar eger cevap veirirseniz gercekten cok mutlu olacagım. 1 ay once bbye basladım 2. Ayımda da hocam yine genel olarak calısmamı onerdi. Birgun içerisine gogus omuz kanat biceps triceps calısıyorum. Sizce hangi kası once calısmalıyım? Yani sıra ne olmalıdır?
Genişletmek için tıkla...
Forumdan anladığım kadarı ile güç içimizde , aradığımıza kendimiz ulaşmamız gerekli, kendimiz doğruları bulmalıyız, eğer birileri sorunu rastgele görüp cevap verirse şansına, vermezse de şansına..
 
tucco dedi:
3. AY PROGRAMINDA HER BOLGE AYDA 8 DEGIL 7KERE CALISMIS OLUYO YANI BI SIKINTI VAR ORDA VE PAZARTESI SALI CARSAMBA GIDILIP PERSEMBE ARA CUMA CUMARTESI PAZAR GIDILIP PAZARTESI MI ARA VERICEZ ? YANI BIRAZ DETAYLI YAZARSANIZ SEVINIRIM KIMSE ASIL SORULMASI GEREKENI SORMAYIP BOS BOS SORULAR SORMUS COK ENTERESAN..SU KONUNUN ALTINDA SORULAN SORULARIN HEMEN HEMEN HEPSI ZATEN FORUMDA BASLIKLAR ALTINDA ANLATILMIS GIDIN BIRAZ OKUYUN ARKADASLAR BOS YAPMAYALIM! FleXoR HOCAM CEVAP PLEASE !
Genişletmek için tıkla...
2 gun gidip 1 gun dinlenip yapabilirsin, yani haftada 5 gun gidip 2 gun dinleneceksin. Hocaya kac aylik degil kac antrenmanlik yapacagini soylemelisin.
Bawer dedi:
Merhabalar
Bi kaç gün önce foruma üye oldum ve yardım fakat bilgi alamadım bir türlü.
Sizin bu işi bildiğin çok açık o yüzden banada yardımcı olmanızı istiyorum.
Eve 80 kilogram ağırlık seti aldım dambıl halter falan tamam. sorun bir programım yok internetteki programlar çok mantıklı gelmedi benm için bir program çıkarmanızı rica ediyorum ve birde sehpa konusunda öneride bulunursanız sevinirim. boyum 192 cm kilom 95
Teşekkürler
Genişletmek için tıkla...
Internetten programlari uygulamak biraz hatali olabilir, olcumler alinip ona gore program yazilmalidir.
 
Merhaba benim tum vucudum normal spor yapiyorum kaslari azda olsa cikiyor amma karinimdA biraz yag var press yapiyorum kaslar yagin altinda kaliyor ne yapmaliyim
 
Oncelikle herkese selamlar.
Yeni uyeyim fakat bodybuilding sporuyla daha once bir kac aylik deneyimim var. Yeni baslayanlar icin olan 3 aylik antrenman hosuma gitti ve harfiyen uygulamak istiyorum. Aklima takilan kisim karin egzersizinin olmayisi. Flexor hoca extra olarak yapilabilecegini soyledi. Fakat hangi siklikta yapmaliyim. Yani haftada kac defa karin bolgesini calistirmaliyim. Ornegin gogus bolgesini haftada 4 gun calistirmiyoruz. Bilindigi uzere bir bolgeyi gereginden cok calistirmak yarardan cok zarar verir. Simdiden tesekkurlerimi sunuyorum. Saygilarimla
 
Uzun mu uzun bir aradan sonra merhabalar;
Öncelikle spor geçmişim 2014 haziranda son buldu ve yanlış yaşam tarzı nedeni ile işkembe büyüdü kas kütlem ise çok fazla azaldı. Şimdi tekrar başlıyorum. İlk ay için full body program ile başlamak istiyorum. Çünkü daha önce spora başladığımda 1 gün çalış 1 gün ara ile çalıştığım günlerde 2 bölge çalıştım. Setlerde 4*10 ile başladım ilerleyen aylarda piramide döndüm 12-10-10-8 şeklinde çalıştım ve tekrar azalttıkça ağırlık arttırdım. Elde ettiğim neticede kas kütleme oranla şaşırtıcı bir güç elde ettim. 1,73 boy 64kg lık bir vücut ile emsallerimden çok daha fazla ağırlık kaldırırken(örn: bench press, 103kg) emsallerime göre daha hacimsiz duruyordum. Yeni başlangıcımda bunun olmasını kesinlikle istemiyorum. Hacime fazlası ile ihtiyacım var.

Şimdi kendi çıkardığım full body programa gelirsek;

1.Gün
-Bench Press
-Squats
-Front Lat Pull Down 3*12 Set
-Upright Row
-Alternate Curl
-Dumbell Fransız

3. Gün
-Dumbell İncline Bench Press
-Deadlift
-CAble Row 4*10 Set
-Lateral Raise
-Z Bar Curl
-Push Down

5.Gün
-Dumbell Fly (Düz Bench)
-Dumbell Sumo Deadlift
-Bent Over Row 5*8 set
-Shoulders Press
-Barbell Curl
-Dumbell Triceps Extansions

Şeklinde bir çalışma düşünüyorum. Ayrıca sürekli masa başında olduğum için sırtımda kamburluk oluştu bunun için her antrenman sonrası 4*10 Back Extension(ters mekik) çalışmayı düşünüyorum. Sizler gibi araştırmacı ve deneyimli kişilere danışmak istedim. Programa eklemek çıkarmak istediğiniz yada düzenlemek istediğiniz bir nokta var ise yardımcı olursanız sevinirim.

Dip Not: Omuz bölgem hem hassas hemde diğer bölgelerime göre orantısız olarak güçsüz.
 
Merhabalar ben spora başlayalı 1 ay oldu ve 1. Ay bitince eğitmen yeni bölgesel program verdi bu arada boyum 1.76 kilom 85 vücudum iyi gözüküyo ama 1 ay icersinde vücudumun geliştiğini hissettim az da olsa ama kilom aynı kaldı. Vücudumda yağ oranı fazla gibi nasıl bir yok izlemeliyim haftada kac gün antrenman yapmalıyım . Yardımcı olursanız sevinirim ..
 
Beyler herkese selam, bölgesel çalışıyorum. Daha önce 6-7 ay tam vücut çalıştım ve bölgesele geçeli de 2 ay oldu ama bu 2 ayda hiç program değişmedim. Bir gün dolu bir gün boş olarak 1 haftayı tamamlıyorum. Çalışmam şu şekilde, göğüs- biceps ( ilk biceps çalışıp sonra göğüse geçiyordum. Bunu sonra düzeltip ilk göğüs sonra biceps) bu iki bölge yaklaşık 1 saati geçiyor. Sonra ki günü dinlenerek geçiriyorum yatmadan önce (bunu her gece yapıyorum alışkanlık edindim) yapabildiğim kadar şınav mekik, 2. gün ise triceps, omuz ve sırt çalışıyorum. Tekrar 1 gün dinlenip diğer günü sadece bacak yapıyorum, tekrar 1 gün dinlenip göğüs-biceps'e geçiyorum. Bu programı nasıl değişebilirim sizlerinde fikirlerini almak istedim. Birde son zamanlarda bilek ağrısı baş gösterdi özellikle barbell curl da çok daha artıyor. Bilek bandajımı ne diyorlar ona ondan kullansam iş görür mü ?
 
Merhabalar,

7 dakikalık egzersizi duymayanınız yoktur. Kısa surede fit vücut ve sıkı kaslar isteyenler için muhteşem bir program. Vakti olmayan veya spor yapmak istiyorum ama tembellik işte diyenler için ise tam yerinde bir egzersiz program. Bilimsel olarak (ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June 2013) ispatlanmış bir programdır. 12 farklı hareket vardır ve herhangi bir alet gerektirmez 10 saniye aralıklarla hareketler yapılır.( Doktorunuzdan tavsiye almayı unutmayın. )Peki bu program nerden nasıl yapılır?
Bu egzersiz programında yanınızda yardımcı program olarak Google Play Store’dan 7 dakika egzersiz uygulamasını ücretsiz olarak indirebilirsiniz. Hareketlerin yazılı ve videolu anlatımı ve egzersiz için antrenmanları sırayla yaptıran timer içerir. Ne duruyorsun? Hareket zamanı.

>>>>>>> https://play.google.com/store/apps/details?id=com.dark.seven_min_workout&hl=tr
 
Spora 1 aylık ara vermiştim şimdi tekrar başlayacağım ama nasıl başlayacağım konusunda kararsız kaldım bu programla mı başlamalıyım yoksa kaldığım yerden devam mı etsem bilemedim. Yol gösterirseniz sevinirim
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
Bacak antremanlari antremanin sonunda değil başında olmalı. Bacak bilindiği üzere en büyük kas grubudur ve çalışılması ardından testosteron seviyesi maksimuma çıkar. Göğüsten önce bacak yapmanızı ve alttaki split programi yapmamanızı öneririm. İlla split diyorsanız
Bkz: alt üst vücut spliti

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
BFTR'i neden takip ediyorsun diye soranlara cevabım bu başlık oluyor :cool: katkıda bulunanların emeklerine sağlık, süpersiniz
 
Merhabalar, ben şuan 2. ayımdayım.

Full body'mi yapmak daha yararlı olur, yoksa bölgesel olarak günde 2 veya 3 bölge çalıştırmak mı?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı