full body programı önerisi

P

pusat.selim

Üye
arkdaşlar ortalama 2,5 yıldır split çalışıyordum. Vucutdum fena sayılmaz.
Sanıyorum hacim için fullbody daha iyiymiş. Fakat fullbody konusunda yeterli bilgim yok. Full bodyprogrmı önerisi yapabilecekvarsa sevinirim.
 
selamlar.boy kilo durumunuz nedir?ve temel egzersizlerde ağırlıklarınız ne alemde?
 
İcf 5x5 powerbuilding programı.önce compoundlarla başlıyor sonra birkaç aksesuarla bitiyor.deadliftim 50 idi şuan yarın 95 deneyeceğim.bench 40 idi şuan 55 squat 40idi 70şuan .baya verim aldım compoundlardan sonra mecal kalmıyor Ama curl for the girls
 
yardimci olacaktir sana
 
pusat.selim dedi:
Hocam ben süperset yapmıyorum. Süperset içermeyen bir programa ihtiyacım var.
Genişletmek için tıkla...
Super setleri cikarip diger harekete koyabilirsin veya programdan cikar.
Bende bolgesel calisiyordum dun bu antremana gectim fullbodye gercekten hem motive oldum hemde hissederek yaptim.
 
pusat.selim dedi:
Hacim olarak split sistem göre daha fazla verim aldınız mı hocam ?
Genişletmek için tıkla...
2 aydir bu sporu yapiyorum.
1. Gun - Gogus Omuz Onkol
2. Gun Sirt- Arka kol - Bacak
3. Gun dinlenme
4. Gun Gun - Gogus Omuz Onkol
5. Gun Sirt - Arka kol - Bacak
6. Gun dinlenme
7. Gun dinlenme olarak 1.5 ay kullandim programimi. Verim aldim vucudum kendimi toparladi. Ama Fullbody daha ilgimi cekti ve daha iyi gelisecegimi dusundum dun yaptigim antreman deneme antremaniydi front squat ve deadlif ogrenip bugun gercek antremana konstre olucam
 
pusat.selim dedi:
@zeo64 Hocam boy 175 kilo 72.
En son kaldırdığım ağırlıklar deadlift:105 kg
Squat: 110 kg
Benc pres: 65 kg
Bu ağırlıklarla 6-8 tekrar yapabiliyorum
Genişletmek için tıkla...

ağırlıklarınız direk net bir şekilde intermediate(orta ve biraz üstü) seviyesinde olmasa da novice seviyesindeki insanlar için yazılan linear periyodizasyona dayalı programlar size uymayacaktır.bu pozisyonda her idmanda linear programlama(yani her idman gününde ağırlıkta,set sayısında yada aynı set ve ağırlık kullanarak yapılan tekrar sayısında ilerleme)amaçlayan programları kullanmamakta fayda var.icf novice(giriş/başlangıç)seviyesindeki sporcular için harika bir program olsa da ben size onu önermezdim.çünkü her idmanda ağırlık artırmanız sizin seviyenizde mümkün değil.

peki şimdi ne yapacağız,süslü adıyla DUP(daily undulating periodization)sistemini benimsemiş bir program oluşturacağız ya da mevcut bir çok güzel program arasından seçeceğiz.bu sistemde mantık nedir,gene her işe yarar programda olması gerektiği gibi progressive overload kovalanır.yani belli bir zaman dilimini temel olarak seçeriz,programı bir çok o zaman diliminden oluşacak şekilde kurarız.ve o zaman dilimlerinin arasında ağırlıkları/tekrarları/setleri artırmak suretiyle genel anlamda bakıldıgında yüksek yada yavaş hızda sürekli artan bir şekilde vücuda yükleme yaparız.bu zaman dilimi yeni başlayan sporcularda birkaç gün olabilir,orta seviyede 1-2 hafta olabilir,ileri seviye sporcularda ay yada aylar olabilir.ama amaç-tekrar belirtiyorum-ne hızda olursa olsun (daha yavaş yada daha yüksek hızda)vücudu bir önceki zaman dilimine göre daha fazla yük ile yüklemek.işte bunun da süslü adı progressive overloaddur ve yapılması gereken budur.

şimdi temel mantığı anlatmaya çalıştım.şöyle bazı bilgiler sorayım:

vücudunuzun yağ durumu ne alemdedir?
daha düşük tekrarlar yapma konusunda rahat mısınız?(6-8 degil de mesela 1-2-3)
haftada kaç gün spora ayırabiliyorsunuz ya da kaç gün çalışmak istiyorsunuz?
spor günlerinizde salona ne kadar vakit ayırma konusunda rahatsınız?
fullbody mi yoksa daha bölünmüş programlar mı yapmak istiyorsunuz?(mesela upper/lower yani bir alt vücut bir üst vücut bir split çeşididir.push/pull/legs yani iten kaslar,çeken kaslar ve bacak kaslarını çalıştırmak bir split çeşididir vs.)
 
zeo64 dedi:
ağırlıklarınız direk net bir şekilde intermediate(orta ve biraz üstü) seviyesinde olmasa da novice seviyesindeki insanlar için yazılan linear periyodizasyona dayalı programlar size uymayacaktır.bu pozisyonda her idmanda linear programlama(yani her idman gününde ağırlıkta,set sayısında yada aynı set ve ağırlık kullanarak yapılan tekrar sayısında ilerleme)amaçlayan programları kullanmamakta fayda var.icf novice(giriş/başlangıç)seviyesindeki sporcular için harika bir program olsa da ben size onu önermezdim.çünkü her idmanda ağırlık artırmanız sizin seviyenizde mümkün değil.

peki şimdi ne yapacağız,süslü adıyla DUP(daily undulating periodization)sistemini benimsemiş bir program oluşturacağız ya da mevcut bir çok güzel program arasından seçeceğiz.bu sistemde mantık nedir,gene her işe yarar programda olması gerektiği gibi progressive overload kovalanır.yani belli bir zaman dilimini temel olarak seçeriz,programı bir çok o zaman diliminden oluşacak şekilde kurarız.ve o zaman dilimlerinin arasında ağırlıkları/tekrarları/setleri artırmak suretiyle genel anlamda bakıldıgında yüksek yada yavaş hızda sürekli artan bir şekilde vücuda yükleme yaparız.bu zaman dilimi yeni başlayan sporcularda birkaç gün olabilir,orta seviyede 1-2 hafta olabilir,ileri seviye sporcularda ay yada aylar olabilir.ama amaç-tekrar belirtiyorum-ne hızda olursa olsun (daha yavaş yada daha yüksek hızda)vücudu bir önceki zaman dilimine göre daha fazla yük ile yüklemek.işte bunun da süslü adı progressive overloaddur ve yapılması gereken budur.

şimdi temel mantığı anlatmaya çalıştım.şöyle bazı bilgiler sorayım:

vücudunuzun yağ durumu ne alemdedir?
daha düşük tekrarlar yapma konusunda rahat mısınız?(6-8 degil de mesela 1-2-3)
haftada kaç gün spora ayırabiliyorsunuz ya da kaç gün çalışmak istiyorsunuz?
spor günlerinizde salona ne kadar vakit ayırma konusunda rahatsınız?
fullbody mi yoksa daha bölünmüş programlar mı yapmak istiyorsunuz?(mesela upper/lower yani bir alt vücut bir üst vücut bir split çeşididir.push/pull/legs yani iten kaslar,çeken kaslar ve bacak kaslarını çalıştırmak bir split çeşididir vs.)
Genişletmek için tıkla...
Doğru söylediniz hocam ben ağırlıkları novice seviyesinde bekledigim için önerdim ben olsam push pull leg yapardım pulla deadlift row push bench ohp leg squat compound bi ksç tane aksesuarla.internette bodybuilding forjmda örneklerş bulunmaktadır
 
pusat.selim dedi:
@zeo64 Hocam boy 175 kilo 72.
En son kaldırdığım ağırlıklar deadlift:105 kg
Squat: 110 kg
Benc pres: 65 kg
Bu ağırlıklarla 6-8 tekrar yapabiliyorum
Genişletmek için tıkla...
Soruyla direkt ilgisi yok ama burada bir sıkıntı var aslında. Normal şartlarda deadliftte squatın üzerinde olması lazım. Bu iki şeyden kaynaklanabilir:
1- Deadlifti fazla önemsemiyorsunuzdur, o yüzden geri kalmıştır. Durum buysa önemli sorun yok.
2- Squatı yeterince derine inmeden yaptığınızdan daha ağır çalışabiliyorsunuzdur. Durum buysa sıkıntı olabilir. Hareketin doğru derinliğinde kullanamadığınız ağırlık sizin için ağır demektir, sakatlık riski artar.
 
@doxux Hocam deadliftte çok daha fazla basabilirim ama nedense çok ağır girmekten korkuyorum belime zarar olur diye. Sanırım biraz psikolojik.
@zeo64 Hocam yağ durumunu tam bilmiyorum açıkcası ortalama %12-13 civarıdır ortalama olarak.
1-2-3 tekrar da yapabilirim.
Haftada 7 gün spor yapabilrim. Yani boş zamanım çok fazla
fullbody mi yoksa daha bölünmüş programlar hakkında ise hangisi hacim için daha iyi olursa onu tercih etmek istiyorum.
Cevabınızı bekliyorum.
 
Genelde squat ve deadlift türkiye deki salonlarda pek yapilamiyor. Squat rack olan salon sayısı bile az. Smith makinede yapilmaya calisiliyor. Deadliftte ise zemin zarar görmesin kaygısı var. Bu nedenle biraz geride olmasi dogal..

Ancak 2.5 yil icin 65 kilo bench 6-8 tekrar biraz az hocam. Kilonuz kac bilmiyprum ama 1RM i 80 kilo civari yapıyor. Full body guc artirmak icin birebir ama fazla hareket yapmamak gerek.
 
pusat.selim dedi:
@doxux Hocam deadliftte çok daha fazla basabilirim ama nedense çok ağır girmekten korkuyorum belime zarar olur diye. Sanırım biraz psikolojik.
@zeo64 Hocam yağ durumunu tam bilmiyorum açıkcası ortalama %12-13 civarıdır ortalama olarak.
1-2-3 tekrar da yapabilirim.
Haftada 7 gün spor yapabilrim. Yani boş zamanım çok fazla
fullbody mi yoksa daha bölünmüş programlar hakkında ise hangisi hacim için daha iyi olursa onu tercih etmek istiyorum.
Cevabınızı bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...
1-2-3 tekrarda deadlift'i de ağır gireceksin, beline bişey olmasın? :) şaka tabi ki, beline birşey olmaz. Ama ben senin hareket formlarını tam olarak bildiğini sanmıyorum, özellikle deadlift. Nefes olayınıda çözmen gerekicek ayrıca olarak. (bilmediğini varsayıyorum)
 
doxux dedi:
Soruyla direkt ilgisi yok ama burada bir sıkıntı var aslında. Normal şartlarda deadliftte squatın üzerinde olması lazım. Bu iki şeyden kaynaklanabilir:
1- Deadlifti fazla önemsemiyorsunuzdur, o yüzden geri kalmıştır. Durum buysa önemli sorun yok.
2- Squatı yeterince derine inmeden yaptığınızdan daha ağır çalışabiliyorsunuzdur. Durum buysa sıkıntı olabilir. Hareketin doğru derinliğinde kullanamadığınız ağırlık sizin için ağır demektir, sakatlık riski artar.
Genişletmek için tıkla...

ben söyleyeyim. squat'ı smith makinesinde yapıyor , deadlift'i de double overhand ile ve plakaları kısa olduğundan deficit şekilde. :) program konusunda arkadaşların önerilerine katılıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı