Antrenman Programım

[kaancntmur]

Merhaba abilerim antrenman programımı paylaşmak istiyorum ve görüşlerinizi merak ediyorum.

1. Gün Gögüs
Bench press veya dumbell press 4-6 set
Dips 4 set
Dumbell fly 4 set
Cable crossover 4 set
20 dakika kardiyo

2.Gün Kol
Barbell curl 4 set
Pushdown 4-6 set
Hammer Curl 4 set
Yakın tutuş bench press 4-5 set
Cable Curl 4-6 set
Overhead cable extension 4-6 set
20 dakika kardiyo

3. Gün Omuz bacak
Dumbell shoulder press 4-5 set
Sırayla lateral raise yapıyorum kollara
Arka omuz için ise üst kablodan gogse çekiş yapıyorum şuan hareketi hatırlayamadım ismini 4-6 set arası
20 dakika kardiyo

4.Gün
Sırt karın
Deadlift 4 set
Barfiks 4 set
One arm dumbell row 4 set
Bent over 4 set
Karın için ise kabloda bükme hareketlerini yapıyorum mekik ve birde asılı halde ayakları kaldırdığımız egzersizi.

Sizce nasıl ? haftada 4 gün antrenman yapıyorum pazartesi çarşamba cuma cumartesi şeklinde program.Beslenme konusunda bir problemim yok gerekli protein ve kaloriyi alıyorum.

 

[firatozturk]

1.güne göğüse incline eklemeni öneririm eksik gelişim gösterebilirsin.Kol için ayrı bir gün ayırmışsın bence tricepsi göğüs çalıştığın güne,bicepsi sırta ekleyebilirsin daha çok zorlama yapabilirsin böylelikle.Zaten küçük kas grupları,onlara gün ayırmak zevkli olabilir ancak verimli olduğunu düşünmüyorum.Omuz ve bacak güzel kombin ancak bacak çalıştığın hareketleri yazmamışsın Adını hatırlayamadığın hareket Facepull gayet iyi bir arka omuz hareketi.Tekrar sayılarını göremedim ancak tekrar sayıları oldukça önemli.Yeterli protein ve kalori alıyorum demişsin ancak amacın kas kazanmak mı yağ vermek mi ? İkisini dengede tutmaya çalışma olduğun yerde sayarsın.Ya günlük kalorinin üstüne çık kas kazan yada altına in yağ ver.İhtiyacımı alıyorum dersen sabit kalmış olursun ve bu istemediğimiz bir şey.Dediğim konulara dikkat edersen gayet güzel


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[kaancntmur]

1.güne göğüse incline eklemeni öneririm eksik gelişim gösterebilirsin.Kol için ayrı bir gün ayırmışsın bence tricepsi göğüs çalıştığın güne,bicepsi sırta ekleyebilirsin daha çok zorlama yapabilirsin böylelikle.Zaten küçük kas grupları,onlara gün ayırmak zevkli olabilir ancak verimli olduğunu düşünmüyorum.Omuz ve bacak güzel kombin ancak bacak çalıştığın hareketleri yazmamışsın Adını hatırlayamadığın hareket Facepull gayet iyi bir arka omuz hareketi.Tekrar sayılarını göremedim ancak tekrar sayıları oldukça önemli.Yeterli protein ve kalori alıyorum demişsin ancak amacın kas kazanmak mı yağ vermek mi ? İkisini dengede tutmaya çalışma olduğun yerde sayarsın.Ya günlük kalorinin üstüne çık kas kazan yada altına in yağ ver.İhtiyacımı alıyorum dersen sabit kalmış olursun ve bu istemediğimiz bir şey.Dediğim konulara dikkat edersen gayet güzel


Sent from my iPhone using Tapatalk

Hocam şimdi şöyleki göğüs sonrası biceps veya triceps çalıştığım zaman aslinda verim almıyorum. Önceden göğüs sonrası biceps çalışırdım ancak bicepsten verim alamıyordum. Yağ oranım biraz yüksek bunun haftanın 3 günü kardiyo yapıyorum sizce karbonhidratı tamamen kesmelimiyim yağ oranını daha hızlı düşürmek için. Yani gün icerisinde zaten aşırı karbo almıyorum. Yani amacım yağsız kas kutlesi kazanmak. Kretin ve protein tozu kullanıyorum. Bu arada bacak antremanini yazmayı unutmuşum evet onda da leg press ön bacak vb 2-3 hareket yapıyorum. Çok yuklenmiyorum cunku ertesi günü deadlift var o yüzden.

 

[firatozturk]

Dostum kas kazanmak için karbonhidrat ve oldukça protein yemelisin ama kardiyo yapıp karbonhidrat kesersen kas kazanamazsın yağ verirsin.Maalesef ikisinin aynı anda olması mümkün değil.vücut ya anaboliktir(kas ve yağ kazanma) yada kataboliktir(biraz kas ve yağ kaybetme)


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[kaancntmur]

Dostum kas kazanmak için karbonhidrat ve oldukça protein yemelisin ama kardiyo yapıp karbonhidrat kesersen kas kazanamazsın yağ verirsin.Maalesef ikisinin aynı anda olması mümkün değil.vücut ya anaboliktir(kas ve yağ kazanma) yada kataboliktir(biraz kas ve yağ kaybetme)


Sent from my iPhone using Tapatalk

İlgin için teşekkür ediyorum abi. Birde güç problemim var ya şöyleki antremanlarda gücüm çabuk tükeniyor özellikle kol gününde diğer antremanlarda gene kurtarıyorum. Acaba nefes alış verişlerde mi bir problem var. Genellikle ağırlığı kaldırırken nefes veriyorum ama galiba arada bi farketmeden tutuyorum drop setlerde özellikle.