vücudun şekil almaya başlamış ama fullbody cidden yetersiz kalıyor
split zaten girilmemeli o çok farklı aşamalarda her gün tek bölge oldukça gereksiz
şuan senin yapman gereken 3 yap 1 dinlen şeklinde hoşuna giden çift bölgelerle güzel hareketleri karma karıştırıp gerekiyorsa süper setler ekleyip kendini biraz hırpalamak
örneğin göğüs sırt / omuz bacak / biceps triceps gibi bi 3 yap1 dinlen programı ile hem canın çıkar hem de aynı bölgeyi haftada 2 kez çalışmış olacağın için tam verim almış olursun
bide temiz kilo vermişsin beslenmeni bozma ama birazda parçalamaya girmen gerekiyor hareket tekrarların 8-10 arasında kalmış gibi ağırlığa takılmaktan ziyade hareketleri doğru yapıp tekrar sayılarını fazlalaştır özellikle fly lateral benzeri hareketleri 15 hatta 20 tekrar yaparak kendini terletmeye hareketler arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeden çalışmaya özen gösterirsen 1-2 ay içerisinde kas yapılarının ortaya çıkacağını fark edeceksin
yorumlarınız için teşekkür ederim hocam, 3 yap 1 dinlen bana yazın uygun olacak gibi gözüküyor zira şuan aynı zamanda uni sınavına hazırlandığım için haftada 3-4 günden fazla gitmek istemiyorum açıkçası 4 günlük split programından da hiç bir verim alamadım geçen ay, şimdilik yaza kadar fullbody devam etmeyi düşünüyorum yazın dediğiniz 3 yap 1 dinlen mantıklı.
Tekrar sayılarına gelirsek hocam bacak, triceps bölgelerinde en az 15 yapıyorum 15i geçtiğim bile oluyor
göğüste sırtta ve bicepste 8-15 arası tekrar yapıyorum, 3 set 15 tekrar çıkaracağım ağırlığa gelirsem 1 kilo arttırıyorum.
Rear delt flyda ilk set 15 temiz, 2. set 10 temiz 5 yarım cheatli, son sette 8 temiz 4 yarım cheatli çıkıyor
Tekrar araları biraz sıkıntı hocam, normalde süperset normal set fark etmeksizin 1 dk dinleniyorum son setlerden önce 1,5 dakika şeklinde, karın dışında 30 sn taktiği pek olmadı açıkçası bacak göğüs sırt gibi büyük kaslarda 1 dk dinlenmeden tam enerjimi toplayamıyorum, hele son setlerden önce 1,5 dakika dinleniyorum çünkü göğüs bacak sırta baya sert giriyorum, bağıra bağıra antreman yapıyorum desem yeridir
[DOUBLEPOST=1493583512][/DOUBLEPOST]
Ya bırakın arkadaşlar. Full body de ne çalıştığın bölgeye adamakıllı odaklanabiliyorsun ne dinlenebiliyosun bu nedenle optimumu kaldıramıyorsun.
Ahnı bölgeyi izole edecek farklı hareketler ekleyemiyorsun. Örnek omuz 3 parçadan oluşur ama sadece overhead press yapan birinin arka omxu çok az uyarılır.
hocam splitin haftada 5 günden az gidilicek ise hiç bir halta yaramadığını düşünüyorum
kasım-mart arası fullbody
mart-nisan ortasına kadar split
3 haftadır da fullbody yapıyorum
split dönemlerinde daha çok pump hissettiğim doğrudur ancak göğüs için fly ve dumbell pressi ikki hareket birden 4 set yaparken ne tekrar sayısı ne de ağırlık artmıştı aynısı sırt biceps triceps içinde gerekli daha çok hareket olmasına rağmen gelişim yoktu, şuan göğüs tek hareket ve 3 set yapıyorum 3 haftada 2 kilo arttı. Sırtta da keza aynı şekilde ve de splitte ben fullbody kadar yorulmuyordum fullbody antremanı bittiğinde ayakta duracak halim olmuyor, splitten sonra kardio yapmama rağmen enerjim bitmiyordu[DOUBLEPOST=1493583804][/DOUBLEPOST]
Hocam antrenmanı bu sıra ile yapıyorsanız eğer planktan sonra superman yapıp sonrada omuz press girerseniz yeteri kadar dinlenmiş olarak girersiniz harekete. Lateral içinse lateral raise ile shoulder press hareketi karşılaştırılamaz. Lateral sadece bir yönde hareket yapmanızı sağlar. Shoulder press yaparken omzun ön başı ağırlıklı olur ama diğer grupları da yeteri kadar uyarmanızı sağlar. İlla lateral yapcaksanız süre sıkıntınızda varsa eğer arka omuz ile süper set yapabilirsiniz küçük kaslara çalışcağınız için fazla ağırlık kullanmanız gerekmeyeceğinden yorgunluk sıkıntısı da olmaz
hocam bakalım athlean x izledim omuz presi kolları öne kırarak yapın falan demiş ağrı gidecektir ben kolları yana kırıp yapıyordum şimdi kafamın önünden kaldıraağım bakalım yarın 6 aydır seated yapıyordum bir de ayakta deneyeceğim düzelir heralde ilk 3 ay en çok gelişen bölgem göğüs ve omuzdu göğüs aldı başını hala gidiyor ama omuza nazar değdi herhalde
