Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart Mıdır?

[supplementler.com]

Herkese Merhaba,

Vücut geliştiricilerin sahip olduğu yanılgıların en büyüğü, yalnızca yüksek tekrarlar ile gelişimin mümkün olduğudur. Düşük tekrarlarda hipertrofinin gerçekleşmediğini düşünürler. Bu yanılgının önüne geçmek adına sizlerle "Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart Mıdır?" yazısını paylaşıyoruz.

Link: https://blog.bodyforumtr.com/vucut-gelistirmede-yuksek-tekrarli-antrenman-sart-midir/

İyi okumalar! Yorumlarınızı bekliyoruz.

 

[mehmet1414]

Myofibril Hipertrofi Mi Sarkoplazmik Hipertrofi Mi bu ikisi yoktur

ayrıca her tekrar kas yapar ama olay tekrar vy set vy kg değil yoğunluktur arkadaşım 4 ay spora başladı ben 2 yıllığım o 4 aylık sporcu ikimizde squatta 100 kg anca basıyoruz ben 30 sn 45 sn dinlenirken o 3 4 dk sohbet ediyor bi kere beraber bacak yaptık şekeri düştü bayılıyordu olay yoğunluk gerisi hikayedir

 

[Rambo206]

Myofibril Hipertrofi Mi Sarkoplazmik Hipertrofi Mi bu ikisi yoktur

ayrıca her tekrar kas yapar ama olay tekrar vy set vy kg değil yoğunluktur arkadaşım 4 ay spora başladı ben 2 yıllığım o 4 aylık sporcu ikimizde squatta 100 kg anca basıyoruz ben 30 sn 45 sn dinlenirken o 3 4 dk sohbet ediyor bi kere beraber bacak yaptık şekeri düştü bayılıyordu olay yoğunluk gerisi hikayedir

yani ben şimdi 15 kg bi dambilla yoğunluklu calisarak 40 cm kol yapabilirmiyim neden böyle söyledim çünki salonda iki kişi de 20 kg la calişiyordu ve dogru yapiyordu hareketi biri gelismis biri ise sıska duruyordu

 

[madmax29]

benim soğuk kollarım 44cm fln...dumbell curl de 10-14 kg den fazlasıyla hiç çalışmadım

 

[supplementler.com]

Myofibril Hipertrofi Mi Sarkoplazmik Hipertrofi Mi bu ikisi yoktur

ayrıca her tekrar kas yapar ama olay tekrar vy set vy kg değil yoğunluktur arkadaşım 4 ay spora başladı ben 2 yıllığım o 4 aylık sporcu ikimizde squatta 100 kg anca basıyoruz ben 30 sn 45 sn dinlenirken o 3 4 dk sohbet ediyor bi kere beraber bacak yaptık şekeri düştü bayılıyordu olay yoğunluk gerisi hikayedir

Yoğunluk da bir parametredir. Ancak araştırmalar çok fazla dinlenip ağır çalışmanın, az dinlenip çok yoğun çalışmaya göre çok daha üstün olduğunu gösteriyor. Amaç crossfit gibi bir spor ise doğrudur, ancak vücut geliştirmede olay tamamen yükten ibarettir.

 

[Muhammet190725]

Bence mantıklı olan az tekrarla fazla kilo çalışmak. 20 kiloyla 30 tekrar yapıcağıma, 30 kiloyla 7-8 tekrar yaparım daha iyi hem vakitten kazanırım hem de kas gelişimi için daha iyi olan bu.

 

[mehmet1414]

Yoğunluk da bir parametredir. Ancak araştırmalar çok fazla dinlenip ağır çalışmanın, az dinlenip çok yoğun çalışmaya göre çok daha üstün olduğunu gösteriyor. Amaç crossfit gibi bir spor ise doğrudur, ancak vücut geliştirmede olay tamamen yükten ibarettir.

iyide benle aynı anda spora baslıyan arkadasım var sholder presste 30 kgdumbel kaldırıyor ben ise 20 kg benim omzum daha büyük[DOUBLEPOST=1501856729][/DOUBLEPOST]

iyide benle aynı anda spora baslıyan arkadasım var sholder presste 30 kgdumbel kaldırıyor ben ise 20 kg benim omzum daha büyük

ki ben ondan daha kısayım bi örnek daha veriyim diğer arkadaşım 150 kg 5 tekrar deadlift yapıyor iken ben sadece yalan yok 20 kg yapıyorum 8 tekrar ama benim sırtım onun 2 katı dediklerinize dair bir şeylerde çevreme bakıyorum ve yorumluyorum ve az tekrar yapıp çok dinlenenlerin çok güçlü ama daha az kaslı olduğunu ben gördüm

 

[Rambo206]

1 beslenme 2 genetik

 

[mehmet1414]

1 beslenme 2 genetik

genetik 3 şeydir biri kaslarının şekli kemik yapın vs 2.uydu hücreleri ki bu olay 4 seneden sonra ortaya çıkar 3.kişi 70 kg dir ama 80 kg gibi gözükür[DOUBLEPOST=1501913607][/DOUBLEPOST]

Bence mantıklı olan az tekrarla fazla kilo çalışmak. 20 kiloyla 30 tekrar yapıcağıma, 30 kiloyla 7-8 tekrar yaparım daha iyi hem vakitten kazanırım hem de kas gelişimi için daha iyi olan bu.

burda ki yazıda 3 tekrardan bahsediyor 7 8 tekrarında gereksiz olduğu savnuluyor benim anladığım

 

[supplementler.com]

iyide benle aynı anda spora baslıyan arkadasım var sholder presste 30 kgdumbel kaldırıyor ben ise 20 kg benim omzum daha büyük[DOUBLEPOST=1501856729][/DOUBLEPOST]
ki ben ondan daha kısayım bi örnek daha veriyim diğer arkadaşım 150 kg 5 tekrar deadlift yapıyor iken ben sadece yalan yok 20 kg yapıyorum 8 tekrar ama benim sırtım onun 2 katı dediklerinize dair bir şeylerde çevreme bakıyorum ve yorumluyorum ve az tekrar yapıp çok dinlenenlerin çok güçlü ama daha az kaslı olduğunu ben gördüm

Merhaba,

Sadece kişisel bir tecrübeyle bilimsel gerçeklikleri genelleyemeyiz. Araştırmaların ne yönde olduğunu dile getirmeye çalıştık, umuyoruz ki faydası olmuştur.
Rambo206 arkadaşımızın da söylediği gibi; beslenme, genetik ve daha pek çok faktör bu durumu belirleyebilir. Tek bir perspektiften bakmak doğru değil. Fakat az tekrarlar, gerektiği kadar önemsenmediği halde çok daha işe yarar tarafta gözüküyor.

 

[mehmet1414]

Merhaba,

Sadece kişisel bir tecrübeyle bilimsel gerçeklikleri genelleyemeyiz. Araştırmaların ne yönde olduğunu dile getirmeye çalıştık, umuyoruz ki faydası olmuştur.
Rambo206 arkadaşımızın da söylediği gibi; beslenme, genetik ve daha pek çok faktör bu durumu belirleyebilir. Tek bir perspektiften bakmak doğru değil. Fakat az tekrarlar, gerektiği kadar önemsenmediği halde çok daha işe yarar tarafta gözüküyor.

az tekrar derken 1 3 5 tekrar mı yoksa 6-12 tekrar arası mı

 

[columbu]

iyide benle aynı anda spora baslıyan arkadasım var sholder presste 30 kgdumbel kaldırıyor ben ise 20 kg benim omzum daha büyük[DOUBLEPOST=1501856729][/DOUBLEPOST]
ki ben ondan daha kısayım bi örnek daha veriyim diğer arkadaşım 150 kg 5 tekrar deadlift yapıyor iken ben sadece yalan yok 20 kg yapıyorum 8 tekrar ama benim sırtım onun 2 katı dediklerinize dair bir şeylerde çevreme bakıyorum ve yorumluyorum ve az tekrar yapıp çok dinlenenlerin çok güçlü ama daha az kaslı olduğunu ben gördüm

Hani pehlivanlar için kullanılan ' acı kuvvet ' tabiri vardır, duymuşsundur muhakkak. İşte halk arasında acı kuvvet olarak nitelendirilen bu olay, eylemi gerçekleştiren kaslarda ki liflerin ne kadarının eyleme katıldığı ile alakalıdır. Tekrar sayısı düşüp, ağırlık arttıkça sinirlerin uyarılması artar, bunun sonucu olarak da daha fazla lifin kasılması sağlanır. Çok düşük tekrarlı yoğun egzersizler sinir sistemini komple devreye sokar, bu da kas hacmi artmadan kütlesinin artmasına, nitelik kazanmasına ve daha fazla kuvvet açığa çıkarmasına sebep olur. 'Adamın fiziği normal ama çok kuvvetli abi' , 'acı kuvveti iyi olan bir pehlivandı' , 'kolları benden küçük ama 40 kg kaldırıyor' gibi cümlelerin kurulmasına sebep olan durum budur. Kabaca 1 - 3 tekrar sinir sistemine yönelik çalışılabilir, 3 - 8 tekrar ile kütle öncelikli çalışma iken, 8 - 15 aralığı daha çok kas formu için işe yarar. Miyofibril ve sarkoplazmik hipertrofi yoktur diyenler olabilir, ancak endomorf - ektomorf vücut tipi diye bir ayrım olmadığı da çoğunlukla savunulmasına rağmen, kişiler arasında ki bariz farkları bir türlü açıklayamazlar. Bu spor bir fen bilimi değil, 2 + 2 = 4 etmez bu işte, kendinizi, isteklerinizi, ihtiyacınızı tanıyın ve ona göre yol alın. Yoğunluğun her şekilde faydalı olduğuna da katılıyorum.

 

[mehmet1414]

Hani pehlivanlar için kullanılan ' acı kuvvet ' tabiri vardır, duymuşsundur muhakkak. İşte halk arasında acı kuvvet olarak nitelendirilen bu olay, eylemi gerçekleştiren kaslarda ki liflerin ne kadarının eyleme katıldığı ile alakalıdır. Tekrar sayısı düşüp, ağırlık arttıkça sinirlerin uyarılması artar, bunun sonucu olarak da daha fazla lifin kasılması sağlanır. Çok düşük tekrarlı yoğun egzersizler sinir sistemini komple devreye sokar, bu da kas hacmi artmadan kütlesinin artmasına, nitelik kazanmasına ve daha fazla kuvvet açığa çıkarmasına sebep olur. 'Adamın fiziği normal ama çok kuvvetli abi' , 'acı kuvveti iyi olan bir pehlivandı' , 'kolları benden küçük ama 40 kg kaldırıyor' gibi cümlelerin kurulmasına sebep olan durum budur. Kabaca 1 - 3 tekrar sinir sistemine yönelik çalışılabilir, 3 - 8 tekrar ile kütle öncelikli çalışma iken, 8 - 15 aralığı daha çok kas formu için işe yarar. Miyofibril ve sarkoplazmik hipertrofi yoktur diyenler olabilir, ancak endomorf - ektomorf vücut tipi diye bir ayrım olmadığı da çoğunlukla savunulmasına rağmen, kişiler arasında ki bariz farkları bir türlü açıklayamazlar. Bu spor bir fen bilimi değil, 2 + 2 = 4 etmez bu işte, kendinizi, isteklerinizi, ihtiyacınızı tanıyın ve ona göre yol alın. Yoğunluğun her şekilde faydalı olduğuna da katılıyorum.

işte benim bildiğim kas gelişimi en çok 6-12 tekar arsası olur

 

[supplementler.com]

işte benim bildiğim kas gelişimi en çok 6-12 tekar arsası olur

Merhaba,

Bu maalesef yanlış bir bilgi. Bizler de bu tip bilgilerin yanlış yayılmasının önüne geçmeye çalışıyoruz.

 

[Trapped]

Kaslar tekrar saymaz onemli olan strestir,bu sporda hareketi dogru ve yavas yapmak herseyden daha onemli bana gore,40 kg ile omuz pres yapan biri 20 kg ile calissa ve 2 saniyede indirip 4 saniyede kaldirsa 40kg nun verdigi stresten cokk daha fazlasini verir vucuda

Benim ideal calisma stilim budur genelde

 

[zzzxxz]

bir insan zorlandığı ağır bir kiloda çalışırken zaten hareketi tam formunda ve rahat yapamaz
ağırlık arttırmadan kas geliştirmek mümkündür bunu yapanda milyonlarca insan vardır
sürekli vücut ağırlıklarıyla çalışan calisthenics ciler bunun kanıtıdır

ağırlık arttırmak genel güç kuvvet takip açısından önemlidir gücünün kuvvetinin ne durumda olduğunu bilmen açısından önemi büyüktür
ama sen bir ağırlıkta 1 tekrar 5 tekrar arası yapıyorsan o ağırlık seni aşırı derecede zorluyordur ve sen bu şartlar altında o ağırlıkla asla tam formunda çalışamazsın aynı ağırlıkla 15 20 tekrarı rahat şekilde çıkaracağın duruma gelmek kas gelişimi sağlar

 

[supplementler.com]

bir insan zorlandığı ağır bir kiloda çalışırken zaten hareketi tam formunda ve rahat yapamaz
ağırlık arttırmadan kas geliştirmek mümkündür bunu yapanda milyonlarca insan vardır
sürekli vücut ağırlıklarıyla çalışan calisthenics ciler bunun kanıtıdır

ağırlık arttırmak genel güç kuvvet takip açısından önemlidir gücünün kuvvetinin ne durumda olduğunu bilmen açısından önemi büyüktür
ama sen bir ağırlıkta 1 tekrar 5 tekrar arası yapıyorsan o ağırlık seni aşırı derecede zorluyordur ve sen bu şartlar altında o ağırlıkla asla tam formunda çalışamazsın aynı ağırlıkla 15 20 tekrarı rahat şekilde çıkaracağın duruma gelmek kas gelişimi sağlar

Merhaba,

Elbette vücut ağırlığı ile de vücut geliştirmek mümkündür. Ama limitleri zorlamak mümkün değildir. Bu sebeple paylaştığınız calisthenics sporcuları dips ve barfiks hareketlerinde kendilerine kilolarca yük eklerler. Zorlanılan ağırlıkları iyi formda kaldırarak gelişmek mümkündür. Buna en iyi örnek Ronnie Coleman gibi powerlifting altyapısı olan vücut geliştiricilerdir. 15-20 tekrarı rahat çıkarabileceğimiz ağırlığın kas gelişimi sağladığı ile ilgili düzgün bilimsel veri de bulunmamaktadır. Ne kadar kas fiberi aktif olursa o kadar gelişim gerçekleşir, ağır ağırlıklar da bunu sağlamanın en ekonomik yollarındandır. Doğru formda bir egzersizi ağır yapmak doğru çalışmalarla oldukça mümkündür.

 

[chainsaw1]

Peki ya dayanıklılık? Tekrar sayısı arttıkça gerginlik artıyor. Bu durumda tekrar kişinin amacına göre değişkenlik gösterebilir. Sorum ise postürü düzeltmede hangisinin rol oynadığı? Fizyoterapistimin bana söylediği enduransı arttırıp sonra ağırlığı yükseltmemdi. Örneğin 3x10 10kg one arm dumbell row yapıyorum, 15-20 tekrar ı hedefleyip yapabildiğim zaman ağırlığı arttırarak aynı şekilde 3x10 12.5kg yaparak döngüyü devam ettiriyorum.

 

[zzzxxz]

şimdi iki tane dambıl row çalışma şeklini göstereyim

1.ci kişinin çalıştığı ağırlık daha yüksek ancak ağırlığı vücut ivmesini kullanarak çekiyor ve kası tam sıkıştırma yapmıyor
diğer kişinin çalıştığı ağırlık daha düşük ama ağırlığı vücut ivmesini kullanmadan çekiyor ve sıkıştırma yapıyor
2.ci çalışan kişi aslında kaslarında hissettiği ağırlık tonajının 1.ci ağır çalışan kişiden pek bir farkı yok hatta belki daha ağır olabilir
ağırlık arttırmayı yerine göre yapmak lazım ağırlık ağırlık diye kafayı bozduğun zaman ağırlıkları çalıştırırsın kendini çalıştırmazsın
çünkü devamlı ağırlık arttırmayı düşünmek çok saçma durumlar içerisine sokuyor insanı salonda görüyoruz ve o derece bir fark da yaratmıyor
kas gelişimi güç kazanımı ne yaparsanız yapın uzun zamanla olacak bir şeydir

 

[columbu]

bir insan zorlandığı ağır bir kiloda çalışırken zaten hareketi tam formunda ve rahat yapamaz
ağırlık arttırmadan kas geliştirmek mümkündür bunu yapanda milyonlarca insan vardır
sürekli vücut ağırlıklarıyla çalışan calisthenics ciler bunun kanıtıdır

ağırlık arttırmak genel güç kuvvet takip açısından önemlidir gücünün kuvvetinin ne durumda olduğunu bilmen açısından önemi büyüktür
ama sen bir ağırlıkta 1 tekrar 5 tekrar arası yapıyorsan o ağırlık seni aşırı derecede zorluyordur ve sen bu şartlar altında o ağırlıkla asla tam formunda çalışamazsın aynı ağırlıkla 15 20 tekrarı rahat şekilde çıkaracağın duruma gelmek kas gelişimi sağlar

Güzel fikirler bunlar, forumda böyle tartışmaların olması çok iyi.
Lakin düşük tekrarda egzersizi doğru uygulayamamak düşüncesi yanlış, burada vurgulanan misal 6 tekrar ise, bu 6 tekrarı 'doğru formda' çıkarabilecek en yüksek ağırlık söz konusu. Spor salonlarında zaman zaman görülen, adam gibi çıkarabileceği ağırlığın 20 kg üzerinde bench press yaptığını düşünürken, esasında sağında ki solunda ki 2 yardımcıya barbell row yaptıran tipte ki egzersizler bu konuya dahil değil. Doğru form, yeterli yükleme çok önemli.

Peki ya dayanıklılık? Tekrar sayısı arttıkça gerginlik artıyor. Bu durumda tekrar kişinin amacına göre değişkenlik gösterebilir. Sorum ise postürü düzeltmede hangisinin rol oynadığı? Fizyoterapistimin bana söylediği enduransı arttırıp sonra ağırlığı yükseltmemdi. Örneğin 3x10 10kg one arm dumbell row yapıyorum, 15-20 tekrar ı hedefleyip yapabildiğim zaman ağırlığı arttırarak aynı şekilde 3x10 12.5kg yaparak döngüyü devam ettiriyorum.

Doğru bir düşünce. Dayanıklılık ve kas formu için yüksek tekrar tercih edilmeli, elbet postür de buna dahil.