YENİ PROGRAM NASIL?

[akinnman]

1.gün
Göğüs
incile benc 4x8-12
bench pres 4x8-12
incle dumbel fly 4x8-12
Military press 4x8-12
Arnold press
dumbel yana açış 4x8-12
benchde barla triceps 3xmac
rope push down 3xmax
2benc masası arasında dips 3xmax

2gün
Bacak
Squad 4x8
Leg press 4x10 bu harekette agır basıldıgı için çok sevdigimden ekledim bi -si veya +sı olurmu bu peogramda
Leg curl 4x10
leg ex.. arka bacak 4x10
Kalf mac. 4x20 orta ağırlık ile


3gün
Sırt
deadlift 3x6-8
barfiks 3x6-8
barbel row 4x10

barbel curl 4x8-10
hummer curl 4x8-10
connectration curl 4x8-10

1gün de fullbody
örnek
pazartesi Push 1.gün
salı leg 2.gün
çarşamba pull 3.gün
perşembe push 4.gün
cuma 5.gün pull
Cumartesi off
pazar fullbody
Salı tekrar aynı rutin
Program hakkın da byardım edermisiniz bu şekilde olabilir mi?
3ayıma yeni girdim
1.70boy
67kilo
kol 34.5cm
diger ölçüleri tam hatırlamıyorum[DOUBLEPOST=1504009594][/DOUBLEPOST]Yardım edecek birileri varmıdır olmuşmu yoksa farklı bir program önerebilirmisiniz salonda kodugumun hocası ilgilenmiyor nede olsa parasını peşin aldı son 1ay sonra sürem bitiyor zaten Üniye gidicegim diye pek uzatmayıp bende kendi kendime bişiler yapmaya çalışıyorum isterseniz diger ölçüleri alıp fotoda atabilirim programsız kaldım koskoca gymde 2haftadır kafama göre çalışıyorum nerdeyse

 

[RagnarLoRdbrok]

Program çok kötü. 1. gün 3 bölge var, 2. Gün tek bölge var, 3. Gün 2 bölge var. Çok dengesiz. Ayrıca şu split programa da 1 günlük fullbody olayı bana çok mantıksız geliyo. Ya split yap ya da fullbody yap. Her ikisini birden yapmaya çalışırsan haftada 6 gün gitmek zorunda kalırsın, bu da çok fazla bence. Onerebilecegim program stronglifts 5×5. Hiç başka maceraya gerek yok. Ayrıca salondaki hocalardan paralı özel antrenman almazsan tabiki yardım etmezler.

 

[rainfit]

Ragnar dostum seni ne zaman görsem program beğenmemekle meşgulsün

 

[akinnman]

Program çok kötü. 1. gün 3 bölge var, 2. Gün tek bölge var, 3. Gün 2 bölge var. Çok dengesiz. Ayrıca şu split programa da 1 günlük fullbody olayı bana çok mantıksız geliyo. Ya split yap ya da fullbody yap. Her ikisini birden yapmaya çalışırsan haftada 6 gün gitmek zorunda kalırsın, bu da çok fazla bence. Onerebilecegim program stronglifts 5×5. Hiç başka maceraya gerek yok. Ayrıca salondaki hocalardan paralı özel antrenman almazsan tabiki yardım etmezler.

kardeşim bildigim kadarıyla yanlış biliyor olabilirim ama pull push leg programlarında 3bölge 2bölge ve bacak tek birgün girilir böylece her bölge haftada 2deda bacak ise 1defa çalıştırılır ben fullbody 1gün kaslara şaşırtma olarak uyguluyorum veya fullbody yerine 1gün süperset uygulama tarafdarıyım 5x5 ide yapmama sebebim ye fullbody programdan çıktım daha çok bölgesel çalışma tarafdarıyım bi süre

 

[SufferBuildsU]

Sırt ve omuza pek önem vermemişsin hatta omuzu göğüs gününe yazmışsın yazdıklarından anladığım kadarıyla. 3. Ayınsa göğüs extension hareketlerine fazla yönelme derim kütle artışına enerjini versen daha doğru olur. Bir gün full body girmek mantıksız değil ama hareketlerini doğru planlaman gerekli dinlenen kasları tekrar çalıştırırsan onarım sürecin dolmadan tekrar yorarsın gelişme kaydetmen zorlaşır.

 

[Ftr_ve_fitness]

1. Gün gögüs agır
Birinci gun 20 den fazla set var tricepsin hic verimli gecmez bence hatta omuzlar bile verimli gecmeyebikir cunku gögüde ucmussun
3. Gun sirt ve kol var sirt koldan daha hafif ayrica sirt calistigim gunler ben teiceps calisiyorum cunku sirt calisinca ozellikle barfiksde falan bicepslerde enerji kalmıyor yani sirttan sonra biceps calissam verimsiz gecer sirtta teiceps yap bence ve programin yogunlugu dusur bence programın biraz karısık olmus takibini yapmak zor olabilir
(Benim dusuncelerim bunlar.)

 

[akinnman]

Aslında forumda program baya araştırdım 3 5 gün antreman için yorumlar ve sonuçlar olarak İTİŞ ve çekiş ayırmalarda baya iyi verim alındıgını söylediler bende ona göre program ayarladım normak izole program yapsam daha mı iyi olur ki acaba?

 

[RagnarLoRdbrok]

Ragnar dostum seni ne zaman görsem program beğenmemekle meşgulsün

aliarslan hocam haklısın valla gel gör ki forumda her gün "sporda 2. Ayımdayim programım nasıl " diye konular açılıyor. Tüm konularda da saçma sapan izole hareketlerle doldurulmuş, volume ve intensity hesabı olmayan, kafadan sallama yazılmış programlar var. Sporda daha 2 aylık olan adam kendine program yaziyo. Yurtdışındaki profesyonel hocaların hazırladığı bir sürü program var, üstelik hepsi yüzlerce kişinin üstünde denenmiş ve sonuç vermiş programlar. Ama gel gör ki bizim " daha 2 ay önce spora başlamış kardeşlerimiz " kendi kendilerine daha iyi program yazabileceklerini düşünüyolar. ben de elimden geldiğince anlatmaya çalışıyorum

 

[mrthr35]

arnold bile bu kadar göğüs çalışmamıştır . steroid kullanan adamlar bile bu kadar göğüs çalışmaz kas iyileşmez diye bir süre sonra o kadar göğüs egzersizinden sonra omuzlarından sakatlık yaşarsın bence

 

[akinnman]

arnold bile bu kadar göğüs çalışmamıştır . steroid kullanan adamlar bile bu kadar göğüs çalışmaz kas iyileşmez diye bir süre sonra o kadar göğüs egzersizinden sonra omuzlarından sakatlık yaşarsın bence

3Göğüs hareketi fazla mı? buzamana kadar gördüğüm her programda en az 3 4 hareket oluyor fullbodye bile bazen 2hareket konuluyor

 

[mrthr35]

3Göğüs hareketi fazla mı? buzamana kadar gördüğüm her programda en az 3 4 hareket oluyor fullbodye bile bazen 2hareket konuluyor

göğüs değil press egzersizleri dicektim çok fazla press var o gün omuz çok zorlanır

 

[akinnman]

göğüs değil press egzersizleri dicektim çok fazla press var o gün omuz çok zorlanır

aynen denedim biraz yorucu geldi omuzların preslerin yerine sade yan ve arka 1er hareket koyacagım ön omuzlar zaten benclerde aktif

 

[mrthr35]

aynen denedim biraz yorucu geldi omuzların preslerin yerine sade yan ve arka 1er hareket koyacagım ön omuzlar zaten benclerde aktif

aynen kısarsan biraz omuzu daha mantıklı olur

 

[akinnman]

aliarslan hocam haklısın valla gel gör ki forumda her gün "sporda 2. Ayımdayim programım nasıl " diye konular açılıyor. Tüm konularda da saçma sapan izole hareketlerle doldurulmuş, volume ve intensity hesabı olmayan, kafadan sallama yazılmış programlar var. Sporda daha 2 aylık olan adam kendine program yaziyo. Yurtdışındaki profesyonel hocaların hazırladığı bir sürü program var, üstelik hepsi yüzlerce kişinin üstünde denenmiş ve sonuç vermiş programlar. Ama gel gör ki bizim " daha 2 ay önce spora başlamış kardeşlerimiz " kendi kendilerine daha iyi program yazabileceklerini düşünüyolar. ben de elimden geldiğince anlatmaya çalışıyorum

itiş ve çekiş programlarıda dünyaca ünlü ve en yaygın programlardandır ve tüm vucutlar aynı programda aynı verimi vermez ve en iyi verimi alana kadar hepsinin denenmesi ve vucuduna uygun set sayısı ve program tipi bulunmalı bence bende her ay degiştirerek bunu deniyorum örnegin ege fıtnısın rutinini de ilk başlayanlara agır gereksiz hareketler dediler grupda ben onun sayesinde çok iyi gelişim sagladım

 

[RagnarLoRdbrok]

itiş ve çekiş programlarıda dünyaca ünlü ve en yaygın programlardandır ve tüm vucutlar aynı programda aynı verimi vermez ve en iyi verimi alana kadar hepsinin denenmesi ve vucuduna uygun set sayısı ve program tipi bulunmalı bence bende her ay degiştirerek bunu deniyorum örnegin ege fıtnısın rutinini de ilk başlayanlara agır gereksiz hareketler dediler grupda ben onun sayesinde çok iyi gelişim sagladım

Zaten daha en başlarda hangi programı uygulasan gelişirsin. Su şişesi indirip kaldırsan da gelişirsin. Sırf gelişme olması o programı kusursuz yapmaz. 2 yıl sonra aynısını uygula bakiyim o zaman anlarsın. Ayrıca her ay program değiştirmek kadar mantıksızı yok, vücut doğru düzgün adapte olmadan sürekli program değiştirirsen hiçbir zaman %100 verim alamazsın. Benim her zaman önerim belli: hazır programları alıp en az 2-3 ay uygulamak. Mesela önce al 5×5 i 3 ay yap. Sonra m&s nin upper lower body rutinini uygula. Yada 3×5 i uygula. Sonra Lyle Mcdonald in programını uygula veya 5-3-1 i uygula. Aslında olay gayet açık ve net, bu işi kendimiz karıştırıyoruz. Toplama çıkarma bilmeyen çocuğa üslü sayıları öğretmek ne kadar saçma ise daha yeni başlayan kişilerin kendine program yazması da o kadar saçma

 

[akinnman]

Zaten daha en başlarda hangi programı uygulasan gelişirsin. Su şişesi indirip kaldırsan da gelişirsin. Sırf gelişme olması o programı kusursuz yapmaz. 2 yıl sonra aynısını uygula bakiyim o zaman anlarsın. Ayrıca her ay program değiştirmek kadar mantıksızı yok, vücut doğru düzgün adapte olmadan sürekli program değiştirirsen hiçbir zaman %100 verim alamazsın. Benim her zaman önerim belli: hazır programları alıp en az 2-3 ay uygulamak. Mesela önce al 5×5 i 3 ay yap. Sonra m&s nin upper lower body rutinini uygula. Yada 3×5 i uygula. Sonra Lyle Mcdonald in programını uygula veya 5-3-1 i uygula. Aslında olay gayet açık ve net, bu işi kendimiz karıştırıyoruz. Toplama çıkarma bilmeyen çocuğa üslü sayıları öğretmek ne kadar saçma ise daha yeni başlayan kişilerin kendine program yazması da o kadar saçma

program yazılması tabikide saçma bilmeyen kişiler için ama bu 1yıldır gidiyoer yazamaz bu 5yıldır yazıyor gibi mantıkda yanlış benim salonumdaki kadın hoca var 8yıldır bu işte çalışıyormuş bana karnı günde 3defa çalış diyor göğüse 4 pres 2tane açma yazıyor o yüzden bende internetten bakıp verimli olan programları harmanlıyorum 5x5i yapmama sebebim ise onu beğenmiyorum işe yarıyormu herkes memnun fakat ben salonda 3hareket yapıp gitmek istemiyorum şuan o programı okullar açıldıgın da sınav arifeleri dönemine koyacagımki zamandan hem tasarruf ederek sporumu aksatmamış olurun diye düşündüm şuan evde boş boş yatarken daha çok bölgesel biçimlere yüklenme tarafdarıyım belki yanlış düşünüyordurum ama bildigim kadarıyla 5x5in sürekkliligi yok belli zamanlarda 2ay kadar süreli bi program

 

[RagnarLoRdbrok]

program yazılması tabikide saçma bilmeyen kişiler için ama bu 1yıldır gidiyoer yazamaz bu 5yıldır yazıyor gibi mantıkda yanlış benim salonumdaki kadın hoca var 8yıldır bu işte çalışıyormuş bana karnı günde 3defa çalış diyor göğüse 4 pres 2tane açma yazıyor o yüzden bende internetten bakıp verimli olan programları harmanlıyorum 5x5i yapmama sebebim ise onu beğenmiyorum işe yarıyormu herkes memnun fakat ben salonda 3hareket yapıp gitmek istemiyorum şuan o programı okullar açıldıgın da sınav arifeleri dönemine koyacagımki zamandan hem tasarruf ederek sporumu aksatmamış olurun diye düşündüm şuan evde boş boş yatarken daha çok bölgesel biçimlere yüklenme tarafdarıyım belki yanlış düşünüyordurum ama bildigim kadarıyla 5x5in sürekkliligi yok belli zamanlarda 2ay kadar süreli bi program

Tabi orası doğru, çok spor yapan çok biliyo diye bişey yok. Ama zaten yukarda yazdığım programları yurtdışında hazırlayan kişiler hem bu sporu yapan hem de eğitimini alan kişiler. Profesyonel insanlar yani. Onları sizin salondaki kadın hocayla bir tutmamak gerek.

Yeni başlayanlarda 5×5 o kadar kısa sürmez aslında. En az 3-4 ay devam eder. Çünkü ağırlıklar nerdeyse 0 ile başlar yeniler. Ayrıca 5×5 ten sonra 3×5 var. Yukarda yazdım zaten o sırayla devam ediyo