Ağırsaglam 5x5 ? Stronglifts 5x5 ?

[MRMFitnessx]

Şimdi öncellikle her gün yapamazsın 5x5'i çünkü program Full Body'den oluşuyor. İkincisi Bizim orda da Squat Rack yok bende Smith Machine'de yapıyordum. Military Press'ide ilerleyen zamanlarda yapacaktım ama Smith Machine'de sakatlık riski olduğundan ve egzersizi tam yapamadığımız için yapmıyacam. Arkadaşıma sordum Squat yerine Leg Press, Military Press yerine Dumbell Shoulder Press yapıcagım. Sende benim gibi yap arkadaşımdan cevap bekliyorum ağırlık artışı nasıl olucak diye geldiğinde yazarım. Ben Squat Rack olsa bile Squat'ı yapmazdım çünkü ağırlıklar arttıkça hareket riskli oluyor. Military Press'dede aynı şekilde bunların tutuş şekli vardır ama hala bulamadım.

 

[er.faruk]

Şimdi öncellikle her gün yapamazsın 5x5'i çünkü program Full Body'den oluşuyor. İkincisi Bizim orda da Squat Rack yok bende Smith Machine'de yapıyordum. Military Press'ide ilerleyen zamanlarda yapacaktım ama Smith Machine'de sakatlık riski olduğundan ve egzersizi tam yapamadığımız için yapmıyacam. Arkadaşıma sordum Squat yerine Leg Press, Military Press yerine Dumbell Shoulder Press yapıcagım. Sende benim gibi yap arkadaşımdan cevap bekliyorum ağırlık artışı nasıl olucak diye geldiğinde yazarım. Ben Squat Rack olsa bile Squat'ı yapmazdım çünkü ağırlıklar arttıkça hareket riskli oluyor. Military Press'dede aynı şekilde bunların tutuş şekli vardır ama hala bulamadım.

Dinlenmek şart yani anladım leg press yerine dambılla goben yapsam olmazmı bugün ilk kez goben squat yaptım iyi çalıştırdı bacaklarım leg presse göre 3 kat fazla çalıştı kalçalara vurdumu anlayamadım gerçi ön bacaklarım patladı resmen

Ağırlık önemliyse 1.5 kg alıp salona antremanı giderken yanımda götürüp getireyim olmadı genelde böyle yapıyorlarmış araştırdımda biraz


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[ulaire]

Bunlar yoğun tecrübe ile yazılmış ve hesaplanmış programlar. Her hareketin, set/tekrar sayısının ve ağırlık artışının dahi bir sebebi var. O yüzden hareket değişimi ile ahengi bozmamalısın. Asistan hareket ekleyebilirsin ama var olanlara dokunma.
Bar konusunda şöyle bir durum var, bar kullandığında ağırlık ayarını yapman çok kolay oluyor. Salonda olmasa bile en kötü ihtimal 2 adet 1.25 lik plaka alıp programın senden istediği ağırlıklara ulaşabiliyorsun. Dumbell yada goblet te ise böyle bir durum yok ki 5x5 yapacağım diyorsan 3-4 hafta gibi bir süre içinde o dumbell ve goblet sana yetmemeye başlayacak. Yani henüz başlangıçta bar ile çalışmayı öğrenmen ilerisi için son derece faydalı olacak.
Hareket formu doğru olduğu sürece sakatlanma riski yok (Tabi saçma bir ağırlık altına girmediğini var sayıyorum). Makine yada dumbell/goblet ile kendini oyalamak yerine boş bar ile öğren derim.
Bel ağrısı çekiyorum demişsin, bar ile çalışmaya başladığında core denilen (bel, karın) bölgeyi aktif olarak kullanmaya başlayacaksın ve bu bölge güçlendikçe günlük hayatta yaşadığın ağrılar zamanla azalacak.

 

[er.faruk]

Bunlar yoğun tecrübe ile yazılmış ve hesaplanmış programlar. Her hareketin, set/tekrar sayısının ve ağırlık artışının dahi bir sebebi var. O yüzden hareket değişimi ile ahengi bozmamalısın. Asistan hareket ekleyebilirsin ama var olanlara dokunma.
Bar konusunda şöyle bir durum var, bar kullandığında ağırlık ayarını yapman çok kolay oluyor. Salonda olmasa bile en kötü ihtimal 2 adet 1.25 lik plaka alıp programın senden istediği ağırlıklara ulaşabiliyorsun. Dumbell yada goblet te ise böyle bir durum yok ki 5x5 yapacağım diyorsan 3-4 hafta gibi bir süre içinde o dumbell ve goblet sana yetmemeye başlayacak. Yani henüz başlangıçta bar ile çalışmayı öğrenmen ilerisi için son derece faydalı olacak.
Hareket formu doğru olduğu sürece sakatlanma riski yok (Tabi saçma bir ağırlık altına girmediğini var sayıyorum). Makine yada dumbell/goblet ile kendini oyalamak yerine boş bar ile öğren derim.
Bel ağrısı çekiyorum demişsin, bar ile çalışmaya başladığında core denilen (bel, karın) bölgeyi aktif olarak kullanmaya başlayacaksın ve bu bölge güçlendikçe günlük hayatta yaşadığın ağrılar zamanla azalacak.

O zaman 5x5 programına göre hareketlerimi yapıp 2 tane 1.5 kg plaka alacağım. Boş var 20 kg mı oluyordu birde kaldırmam gereken ağırlığı Nasıl anlayacağım kiloma göre b lali bir ağırlıkta kaldırmam gerekiyormu? Set aralarında fazla dinlenmeden yapmanın bir sakıncası olurmu bugün antremanım 25 dk sürdüde


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[ulaire]

O zaman 5x5 programına göre hareketlerimi yapıp 2 tane 1.5 kg plaka alacağım. Boş var 20 kg mı oluyordu birde kaldırmam gereken ağırlığı Nasıl anlayacağım kiloma göre b lali bir ağırlıkta kaldırmam gerekiyormu? Set aralarında fazla dinlenmeden yapmanın bir sakıncası olurmu bugün antremanım 25 dk sürdüde


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

Android ve ios için Stronglift 5x5 diye bir app var. Onu telefonuna yükle. Sana başlangıç ağırlığı dahil her antreman için yapacağın hareketi, dinlenme süresini, ağırlık miktarını söylüyor. Sana da sadece uygulamak kalıyor.
Uzun barlar genelde 20 kilo oluyor. Onu salona sorman daha iyi olabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[er.faruk]

Android ve ios için Stronglift 5x5 diye bir app var. Onu telefonuna yükle. Sana başlangıç ağırlığı dahil her antreman için yapacağın hareketi, dinlenme süresini, ağırlık miktarını söylüyor. Sana da sadece uygulamak kalıyor.
Uzun barlar genelde 20 kilo oluyor. Onu salona sorman daha iyi olabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

iOS 10 yüklü değil diye kurdurmadı yinede sağol
1.5 kg lük plakalara bakıyorumda demirdökümmü almak gerekir


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[MRMFitnessx]

1.5 kg plaka alırsan 3 kg eder. 1.25 kg plaka alacan

 

[er.faruk]

1.5 kg plaka alırsan 3 kg eder. 1.25 kg plaka alacan

Malzemesi Nasıl olmalı peki farkederim Demirdöküm yada başkabirşey olması


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[MRMFitnessx]

Farketmez 1.25 kg olsun yeter.

 

[er.faruk]

Farketmez 1.25 kg olsun yeter.

Tamamdır çok teşekkür ederim


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[abseto]

Squatı goben squat olarak dambılla yapıp bench press barbell row omuz vs bar ile yapsam olurmu peki dambılda serbest ağırlık sonuçta bar ile dambıl arasında fark oluyor mu


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

Dostum yukarıyı tam okuyamadım ondan neden bar kullanmadığını anlayamasam da mecbursan dumbell-hack hepsi olur. Çalıştıktan sonra gelişim her türlü olur.

 

[er.faruk]

[emoji3] bilgisayar basinda saatlerce kalkamadan calistigim icin sandalye belimi cok kotu yapti ondan dolayi bar yerine dambilla squat yapsammi diye sormustum. Bu arada dun ilkkez 5x5 yaptim demistim bugun kaslarim cok acayip agriyor yarin icin dinlenip ertesi gun yapsam yani 2 gun off yapmis olsam nasil olur. Haftada 3 gun yapiliyormus ya bu 5x5 1 haftada 7 gun var bu hesaba gore haftada 3 gun yapip 4 gun off mu yapiyoruz yoksa surekli 1 gun antreman 1 gun off diye virbirini devammi ediyor [emoji3]


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[ulaire]

[emoji3] bilgisayar basinda saatlerce kalkamadan calistigim icin sandalye belimi cok kotu yapti ondan dolayi bar yerine dambilla squat yapsammi diye sormustum. Bu arada dun ilkkez 5x5 yaptim demistim bugun kaslarim cok acayip agriyor yarin icin dinlenip ertesi gun yapsam yani 2 gun off yapmis olsam nasil olur. Haftada 3 gun yapiliyormus ya bu 5x5 1 haftada 7 gun var bu hesaba gore haftada 3 gun yapip 4 gun off mu yapiyoruz yoksa surekli 1 gun antreman 1 gun off diye virbirini devammi ediyor [emoji3]


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

2 gun dinlenme genelde haftanın 3. antremanından sonra tercih ediliyor. İlk kez yaptığın için o ağrı normal.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[er.faruk]

2 gun dinlenme genelde haftanın 3. antremanından sonra tercih ediliyor. İlk kez yaptığın için o ağrı normal.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Tamamdir o zaman ara vermiyorum [emoji106]
Karin kasi ve bel calismak gerekiyormu bu arada plank app ile gunde 5 sn arttirarak 30 sn plank yapiyorum 1 ay sonunda 1.5 dk planka donecek bir sefer yapiliyor sn bazinda ne tavsiye edersiniz 5x5 ten hemen sonra plank mi yoksa gece yatarkenmi yapmali yada ne yapmali sizce


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[MRMFitnessx]

Dostum 5x5'de yaptığın egzersizler bileşik egzersizlerdır. Yani tüm vücut kaslarını çalıştırırlar. Karın kası veya bel için çalışmana gerek yok ancak ulaire'nin dediği gibi asistan egzersizler koyabilirsin. Örnek veriyorum Squat, Bench Press, Bent-over Row yaptın asistan egzersiz için Dumbell Press yaparsın veya sırt için Dumbell Row bu örnektir bu tarzda yapabilirsin.

 

[er.faruk]

Dostum 5x5'de yaptığın egzersizler bileşik egzersizlerdır. Yani tüm vücut kaslarını çalıştırırlar. Karın kası veya bel için çalışmana gerek yok ancak ulaire'nin dediği gibi asistan egzersizler koyabilirsin. Örnek veriyorum Squat, Bench Press, Bent-over Row yaptın asistan egzersiz için Dumbell Press yaparsın veya sırt için Dumbell Row bu örnektir bu tarzda yapabilirsin.

Anladım teşekkür ederim asistana gerek yok o zaman olayım öncelikle 20 kilo verip zayıflamak ters üçgen olmaktan bıktım artık belim öle yada böyle eriyecek 5x5 antremanıyla inşallah [emoji56]


Tapatalk kullanarak iPad aracılığıyla gönderildi

 

[MRMFitnessx]

Ama şunuda ek olarak söyleyeyim Smith Machine'yi Normal Makinelerle ayrı tutmak lazım abseto. Çünkü Smith Machine'de de ağırlık kaldırıyorsun serbest ağırlıkta ki gibi sadece egzersizi daha güvenli ve daha dengeli yapıyor serbest ağırlığa göre Smith Machine.

 

[ulaire]

Ama şunuda ek olarak söyleyeyim Smith Machine'yi Normal Makinelerle ayrı tutmak lazım abseto. Çünkü Smith Machine'de de ağırlık kaldırıyorsun serbest ağırlıkta ki gibi sadece egzersizi daha güvenli ve daha dengeli yapıyor serbest ağırlığa göre Smith Machine.

Aslında tam tersi. Serbest ağırlık doğal hareket yolunu izlerken, Smith te sadece aşağı/yukarı gidip geliyor. Bu da sakatlanma riskini arttırıyor. Kesinlikle sakatlar denmese bile risk daha yüksek.

Yabancı bir sitede denk geldim sanırım t-nation daydı çok güzel bir cümle kurmuş adam. "If you work with machine, then machine will be improve but if you lift free weights, your body will improve." Türkçesiyle "Makine ile çalışırsanız makine gelişir. Serbest ağırlıkla vücudunuz"

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[MRMFitnessx]

Yani Smith Machine'de aynı diğer makinelerle. O sözü Agirsaglamda görmüştüm videosu vardı. Ama makinelerde çok iyi kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda ancak serbest ağırlık degil. Birde bu makinelerdede güç antrenmanları yapılabiliyor mu

 

[Ackres]

Yani Smith Machine'de aynı diğer makinelerle. O sözü Agirsaglamda görmüştüm videosu vardı. Ama makinelerde çok iyi kas geliştirme ve kuvvetlenme konusunda ancak serbest ağırlık degil. Birde bu makinelerdede güç antrenmanları yapılabiliyor mu

Dostum bana bu soruyu 2-3 defa sordun özelden hep açıklamama rağmen hala anlamamışsın okurken çok acele ediyor anlamıyor yada hiç okumuyorsun.
Smith Machine daha güvenli gibi bir durum yok serbest ağırlıkta yaşanan kazalar smith machine ile de yaşanabiliyor.
Onun dışında hareket formları smith machinede bozuluyor aslında.
Ayrıyetten dengeliyici kaslar vs çalışmadığı için uzun süre kullanım sonucunda dengesiz gelişime sebep oluyor ve sakatlıklara davetiye çıkarıyor.