Piramit sistemde ilginç son set tekrarı!!!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Maesta
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Maesta

Maesta

Üye
7 aydır bb ile uğraşıorum ve şu dönemde hacim almak için yeni bir programa başladım ama gördüğüm piramit programının son setindeki tekrar sayısı ilginç geldi paylaşmak ve yorum almak istedim şöyle ki ;

Bench Press: 1.set 10tekrar 2.set 8tekrar 3.set 6tekrar 4.SET 15tekrar

4.setin bildiğimiz mantığa göre 4tekrar gibi olması gerekmezmiydi 10-8-6 diye giden setlerin sonuncusu neden 15 tekrar bunu anlamadım yardımcı olursanız sevinirim..
 
En son sette hafif ağırlık çok tekrarla pump sağlanmaya çalışılmış olabilir
 
parçalamasının hacim çalışmasında ne gibi bi yararı olabilir programın amacı hacim almakken parçalamak programın mantığıyla çelişen bi durum?
 
-Bence parçalamaktan daha çok kan pompalanmasına yarar sağlar. Yorulmuş olan kaslara hafif kilo-çok tekrarla son zorlamaların yapılmasına olanak verir. Böylece hedef kas son demine kadar çalıştırılmış olur.
 
-15 ya da 12 nin arasında çok da büyük fark olacağını düşünmüyorum. Bu son setteki amaç kası bitirmektir. Tekrar sayısından çok kası bitirmek daha önemli. Ama son set için seçilecek ağırlık çok tekrar çıkarabilinecek bir ağırlık olmalıdır. Ama ben yine de 15 i tercih ederim.
 
Programıma genel olarak eleştiri getirebilirmisiniz
SET TEKRAR
1.GÜN-1-İnc Dumb. Fly 4 10-8-6-15
2- Bench press 4 10-8-6-15
3-İnc.Bench Press 3 10-8-15
4-Pull Over 3 15(Sabit)

5-Barfiks 3 10-8-15
6-Rear delt. 3 10-8-15

7-Barbell Curl 3 10-8-15
8-Conc.Curl 3 10(sabit)

2.GÜN SET TEKRAR
1-Squat 4 10-8-6-15
2-Leg curl 3 10-8-15
3-sitting calf rais. 3 15(sabit)

4-Military Press 4 10-8-6-15
5-Rear delt. 3 10-8-15
6-front raise 3 10-8-15

7French Curl 3 12-10-15
8-tri.push down 3 12-10-15

3.GÜN SET TEKRAR
1-V.shape pull down 3 15(sabit)
2-Barfiks 4 10-8-6-15

3-Bench Press 4 10-8-6-15
4-Inc.dumb.press 3 10-8-15
5-decline dumb pre. 3 10-8-15

6-prechers curl. 3 10-8-15
7-alt.dumb.curl 3 10-8-15
8inc.hammer curl 3 15(sabit)

4.GÜN SET TEKRAR
1-Leg extansion 3 12-10-15
2-leg curl 3 12-10-15

3-Neck Press 4 10-8-6-15
4-arnold press 4 10-8-6-15
5-side lat. raise 3 10-8-15

6-French Curl 3 10-8-15
7-tri.push down 3 10-8-15
8.overhead tri. 3 15(sabit)

YORULDUM BEE:D
 
bu ayın muscle fıtness dergısınde bununla ılgılı bır makale vardı .one set max rep adıyla.mesela ornek programda onkol yapılıyor .hareketler bıtıyor arkasından bos barla yapabıldıgın kadar kaslar yanıp acıyana kadar .barbel curl hareketı yapılıyordu.gogus ıdmanı bıttıgınde bos barla maxımum bır set bench yapılıyordu.bu kanı pompalama ve kasları alısılageldıgı ıdmandan sasırtma taktıgı dıye verılmıs.bu hafta ben onkol ve gogus ıdmanlarımda bunu denedım .kollarımdan cok az tepkı alırım normalde agır calısmama ragmen.kollarım ıkı gün gectı hala agrı ve sızı var .suregelen ıdmanlarınıza vucudu sasırtmak için eklenebılır dıye dusunuyorum.
saygılar
 
Nikeın dediklerine katılıyorum zaten amaçta kası şaşırtmak değilmidir en iyi sonucu almak açısından bende çalışmalarımın son setlerini hafif bir ağırlıkla yaparak tamamlıyorum.yanlız burada bildiğim kadarıyla 12-15 tekrar çıkarmak önemli değil hafif kiloyla gireceginiz son setlerde yapılabilecek azami tekrarı yapabilmektir.kaslardaki yanmayı sonuna kadar hissetmektir.
 
peki sabit tekrarların 15 olması sizce normal midir? mesela göğüs idmanının son hareketi olan pullover 3set*15tekrar diye ayarlanmış
 
Benim sisteme benziyo. Benim çalıştığım piramit temel haraketler için 15-10-5-3-5-10-15 şeklinde; bu şekilde de yapılabilir ama çalışılan bölgedeki toplam set miktarını artırmamak için haraketleri mümkün mertebe az tutmak gerek mesela ben her antrenmanda değiştirerek ya sadece bench veya sadece incline bench yapıyorum yani tek temel haraket sonra bir fly bir dips bitiriyorum 3 haraket; diğer bölgelerde bunun gibi.
 
Setlerdeki tekrar sayısıyla ilgili olarak eğer bir ağırlıkla 12 tekrarı rahat çıkarıyorsan o ağırlıkla 15 tekrar yapmanada gerek yok bence hemen ağırlık miktarını yükselterek bir sonraki sete geçilebilir.Hem bu sayede hem belli bir oranda da olsa güç tasarrufu sağlamış olursun.ben genelde 12-10-8-6 şeklinde çalışıp son set hafif bir ağırlıkla yapabileceğim kadar tekrar çıkarmaya çalışıyorum.Çalışmalarında herkese başarılar.
 
bnm sorum farklı bu sefer sormak istediğim bench press:10-8-6-15 olmak üzere 4set ama pullover 3*15 sabit tekrar verilmiş ama bu sabit tekrar 3*15tekrar olması hacim alma programında fazla diil mi piramitlerin sonlarındaki 15 tekrarları anladım ama sabit 3*15 i anlayamadım
 
pullover 15-12 arasıda olabilir .Tekrarlara cok cok fazlada takılmamak lazım.
önemli olan son setlerde zorlanmak ve nizami tekrarlar yapmak hangi bölge
çalıstırılıryorsa eğer o bölge çalıstırılrken hissedilmeli .
 
benim de bu programa benzer calıstıgım donemler oldu..
arkadasların vurguladıgı gibi rakamlara takılmamak lazım..
yaptıgın hareketin amacını, mantıgını bilmek önemli.. daha sora o amaç dogrultusunda varyasyonlar, esneklikler yapılması sorun olmaz..

ben mesela şöyle çalışırdım: (biceps idmanından örnek veriyorum)
artan kilolarla nizami 3 ya da 4 set dumbell curl girdikten sonra (10-8-6-4 biçiminde mesela) son setten sonra ara vermeden dumbell'i hafifiyle değiştirerek maksimum tekrar çıkartmayı hedeflerdim.. son tekrarımdan sonra (kol tükendikten sonra) yine ara vermeden daha da hafif bir dumbell ile maksimum tekrarı hedeflerdim.. taa ki 3-5 kiloluk dumbellerla tek set bile curl yapmak işkence durumuna gelinceye kadar..

ancak bu drop set sistemini butun hareketlerden sonra değil, mesela bicepste maksimum 2 harekette ve o idman günü içersinde maksimum 3 harekette (diğeri farklı bir bölgeden) yapardım.. daha fazlasını zorlamanın hem yarardan çok zararı var, cunku yorulduktan sonra kaliteli setler çıkarmak gittikçe zorlaşıyor.. vücudun o yorgunluk sınırını iyi ayarlamak, ve idmanı eşit güce yaymaya çalışmak çok önemli..

ayrıca bu sistemin sadece belli periyotlarla vücudu şaşırtmak, zorlamak ve kasları kana doyurmak amacıyla yapılması taraftarıyım..

şu unutulmamalı:

amaç vücudu çok uzun sürelerle ağırlığa boğmak, yormak olmamalı.. idman sistemleri döngüsel olmalı.. yani çok sert idmanlar veya hafif idmanlar çok uzun periyotları kapsamamalı.. birbirini takip etmeli..
çünkü insan vücudu şaşırtılmayı sever, çok uzun süreli bir etkiye maruz kaldığında onun tersi yönde tepkiler geliştirmek ister ve sonuçta bir dayanma kapasitesi vardır..
bunlar gözardı etmemekte yarar var..
 
bende son setlerimde ağırlığı bırakmadan plakaları azaltıyorum bar boş kalana kadar boş barlada ne kadar yapabilirsem artık son set bu şekilde çalışmamda gayet iyi sonuç almaya başladım .
 
bonatschi ye katılıyorum,bu yakma & kan pompalama işlemi kişinin gücünü ekonomik kullanması için sürekli yapılmamalı,tamam kası yaktık ama ya bi sonraki hareket veya bölge??
antremanın güzel devam etmesi için o gücü bulabilecek miyiz kendimizde?
ben bunu piramit setlerin sonunda ve her antremanda sadece bir hareketin sonunda yapıyorum,
mesela biceps antremanında en son hareket hammer curl ve hammer curl un sonunda dinlenmeden az ağırlık maksimum tekrar pompalama yapıyorum,sonra esneme ile antremanı bitiriyorum.
daha çok örnek verilebilir,mesela çok tekrar isteyen omuz bölgesinde yana açıştan sonra elinize ağırlık almadan deneyin,antreman etkili geçmişse elleriniz boşken bile 15 i geçmek işkence oluyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı