Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

rowda çekiş esnasında bileğe değil dirseğe odaklanırsan kanat aktivasyonunun daha iyi olacağını farkedeceksin afka.bileğini değil dirseğini çek yani vücuduna.ohp de benchine göre hala geride olsa da şüphesiz yol alıyor demek ki,tebrikler.ekim ayında 60x3 ohp yaparken benchin kaçtı?

Öneriniz için teşekkür ederim. Genel olarak kanatlarim pek pump olmuyor sebebi bu olabilir.

Benchim o siralar 105 kilo 4 tekrar civari olmasi gerek. 103 kiloda ise 5 tekrar. 105 de 5 tekrar yapana kadar baya bir vakit kaybetmistim oradan hatırlıyorum. Ekim boyunca 105 kilo 4 tekrar,107 kilo 3 tekrarda takıldım.

Ohp benche göre hala cok düşük. Geçen cuma 69 ile 5 tekrari yapabilmistim. Bu symmetrickstrength de 80 kiloya denk geliyor. Benchim ise 138(advanced in başı) Ikisinin esit duruma gelmesi icin 89 kiloya kadar cikarmamam gerek. (89 kilo da advanced başı ohp'de)

Benchte gideceğim yolun önemli kısmını gittim. Orta seviye biri icin 2.5 ayda 13 kilo kadar artırdım. Fail olmamak icin artik biraz frene basacagim iki haftada 1 kg artırmayı düşünüyorum. Aylık 2 kg. Bu sebeble ohp ye yoğunlaşmayı istiyorum. Ohp deki artış benchi de destekler. Biraz omuzlari genisletmem de estetik açıdan iyi olur

 

[Gorillaxxx]

Merhaba arkadaşlar bugün benchte hedefim olan 120 kg 5 tekrari yaptım. Bundan sonra ikiser arttırmayı bırakıp birer kilo artırmayi hedefliyorum. İlginç bir sekilde 110 kilodan sonra aralıksız fail olmadan artti. Oysaki eylül ile kasımın ortasina kadar yerinde saymıştı. Bunun sebebinin kişisel sorunlarimi çözüp kreatine başlamam olduğunu düşünüyorum. Gercekten stres veya moral bozukluğu çok etkiliyor sporu

Bench presste 120 kg 5 tekrar ve ardindanl aynı kiloyla 4 tekrar yaptim

Box squatta 3 set 5 tekrar yaptim. Ardından ohp de 71 kg ile 2 set 5 tekrar yaptım. Aslında hedef tek setti ama ilk seti cekmeyince ikinciyi de yaptim. Bundaki tek tekrarim symmetrick strength e göre 83 gözüküyor. Hedefim en azindan kendi kilomda basabilmek. Kilom da 86-87 arasi ac karna

Ardindan 90 kg ile maximum tekrar benchte ne kadar cikarabilecegimi olcmek icin girdim. 15 tekrar çıktı. 8 tekrar üstüne benchte nadiren cikarim

3 set chin up yaptim. Ardindan izole kol ce lateral raise ile bitirdim

yarışma hedefiniz var mı

 

[afka9]

yarışma hedefiniz var mı

Hayır hocam öyle bir hedefim yok. Bireysel kendi çapımda yapıyorum

 

[ohnofor]

Hocam ağırlıklar çok iyi. Boy, kilo kaç acaba? birde vücut fotonuz var mı hiç tişörtle de olabilir

 

[ohnofor]

dips hareketi alt göğüse çok vuruyor mu bende yeni yeni yapmaya başladımda alt göğüs çizgi çok belli değil ona vurmasını istiyorum.

 

[afka9]

dips hareketi alt göğüse çok vuruyor mu bende yeni yeni yapmaya başladımda alt göğüs çizgi çok belli değil ona vurmasını istiyorum.

Aynen iyi vuruyor. Hatta dips bence genel göğüs gelişimi icin benchten bile iyi. Ama sakat hareket işte. Kimi omzundan sakatlaniyor kimi sternumdan. Ama ben normal vücut agirligimla yapip cok abartmasaydım bişey olmazdı muhtemelen. Isınma,esnetme falan yapmadan gene iyi dayandı

 

[sergen turaman]

Anneme fotograf cektiriyorum kendim cekemiyorum o yüzden rahatsiz oluyorum biraz. En son gecen seneye ait fotom var yazin vardi bir de denizdeki. Ama o fotograf nerede bilmiyorum.

Bu fotografi geçen sene cektirdim. Boyum 179-180 arasi. Burada galiba 76-78 kilo arasındaydim. O sıralar benim ana itiş hareketim ağırlıklı dipsti. Sonra sternumu sakatlayinca benche döndüm. Şimdi kilom 86-88 arası. Yakın zamanda fotograf cektirmedim. Bir ara cektirmek istiyorum ama

Bu foto tam bir sene onceymis linki buldum 2017 4 ocak
https://www.bodyforumtr.com/threads/snap-shots-tek-resimler.13863/page-215

Güç çalışması , progressive overload + surplus sonuç :d çoğu badiciden sağlam göğüs abi güzel vucüt tebrikler. Yarıştan sonra yapacağım bulku iple çekiyorum (sakatlanmaz. İsem) başarılar abi

 

[afka9]

Güç çalışması , progressive overload + surplus sonuç :d çoğu badiciden sağlam göğüs abi güzel vucüt tebrikler. Yarıştan sonra yapacağım bulku iple çekiyorum (sakatlanmaz. İsem) başarılar abi

Sağol kardeşim. Dogal olarak bu sporla ilginenler icin en iyi yol güç ve pl ci tarzı çalışma olduğuna inanıyorum. Liftlerin iyi, vücut estetigin güzel. Yaşın da cok genç. 6-7 kilo alırsan makine gibi olursun. Yarışmada da başarılar sana

 

[afka9]

Merhaba gençler. Son iki idmandir benchte volum kasmadan artirdim bugun volum kastim.

110 kg ile 8,7,5,5,5 tekrar 5 set bench press

3 Set 5 tekrar box squat

3 set vücut ağırlığı ile chin up

Uzun bir aradan sonra dips yaptim. Ilk vücut ağırlığı ile 12 tekrar, iki set 10 kg 11 ve 10 tekrar, 15 kg ile 9 tekrar, gene vücut ağırlığı ile 10 tekrar. Iman tahtasi olan yer gene biraz ağrıdı. Bence benche 10 basar itiş gücunu artirma açısından

Antremandan sonra bir fotograf cektirdim. Yukarida gecen yilki fotom var biraz daha irilesmis gozuktum gözüme. Üst iki karin kasim gözüküyor hala anneme cektirince cok simetrik çıkmıyor

 

[aslangur]

Hocam videolarda cok sey cikmiyosunda vucut baya baya puffy kas dolu guzel hacim var

 

[afka9]

Hocam videolarda cok sey cikmiyosunda vucut baya baya puffy kas dolu guzel hacim var

Sağol hocam vucut iyi pump olmuştu diğer yandan bazıları güç sporu yapanlarin görüntüsü yok diyor ama hacim kazanılıyor illaki belki salt hipertrofi amacli idman kadar efektif olmayabilir ama gene de kazanılıyor. Benim yag oranim biraz yüksek ona da dikkat ederse fitness modellerden farki kalmaz adamin zateb

 

[sergen turaman]

Merhaba gençler. Son iki idmandir benchte volum kasmadan artirdim bugun volum kastim.

110 kg ile 8,7,5,5,5 tekrar 5 set bench press

Ilk set

Ikinci set

5. Set

3 Set 5 tekrar box squat

3 set vücut ağırlığı ile chin up

Uzun bir aradan sonra dips yaptim. Ilk vücut ağırlığı ile 12 tekrar, iki set 10 kg 11 ve 10 tekrar, 15 kg ile 9 tekrar, gene vücut ağırlığı ile 10 tekrar. Iman tahtasi olan yer gene biraz ağrıdı. Bence benche 10 basar itiş gücunu artirma açısından

Antremandan sonra bir fotograf cektirdim. Yukarida gecen yilki fotom var biraz daha irilesmis gozuktum gözüme. Üst iki karin kasim gözüküyor hala anneme cektirince cok simetrik çıkmıyor

abi box squat nasıl ? Verim alıyormusun dizlerden dolayı yapıyorsun galiba . Birde dl yapmıyorsun galiba abi bi neden varmı

 

[afka9]

abi box squat nasıl ? Verim alıyormusun dizlerden dolayı yapıyorsun galiba . Birde dl yapmıyorsun galiba abi bi neden varmı

Aynen dizlerden dolayı yapıyorum. Son çare box squata basladim Squatta ilerleyemiyorum. Ilk low bar yaptım genel olarak üst vucuttaki eklemleri zorladi. Benchte falan performansı düşürmeye başladı. Sonra high bar yaptim atg olarak. 2 sene önceki diz ağrım hortladı. Esnekliğim de izin vermiyor zaten ona. 1.5 ay falan high barda ısrar edince artik normal otururken bile sag dizim ağrıyacak hale geldigi icin bıraktım. Sadece diz de değil çok esneklik istiyor high bar atg ve front squat. Kalf ağrısından koşamıyordum

Box squata basladim ben de. Bu tam posterior chain hareketi. Dizlere yük bindirmiyor tüm işi glute bölgesi,hamstring ve bel kasi yapıyor. Glute bölgesi ertesi gün acayip ağrıdı hafif ağırlıkla çalışmama rağmen.


Deadlifti artirmak icin birebir bir hareket. Zaten powerliftingte, olimpik halterciliğin aksine posterior chain daha önemli olduğu için yapılabilir bence. Ama düzgün şekilde yapılsa iyi olur. Kutunun yüksekliği ayaklar tam paralel olacak kadar olmalı ve ayaklar baya geniş bir pozisyonda olmalı

Deadlifti yapmıyorum çünkü plakalar kısa. Altına koyacak şeyim var aslında da çok zorlanıyorum o harekette. Takmasi cikarmasi bile dert Onun yerine rack pull yapıyorum. Bir de sinir sistemini çok yoruyor. Zaten powerlifting yarışmalarına katılma hedefim olmadığı için rack pull ile yetiniyorum

 

[sergen turaman]

Aynen dizlerden dolayı yapıyorum. Son çare box squata basladim Squatta ilerleyemiyorum. Ilk low bar yaptım genel olarak üst vucuttaki eklemleri zorladi. Benchte falan performansı düşürmeye başladı. Sonra high bar yaptim atg olarak. 2 sene önceki diz ağrım hortladı. Esnekliğim de izin vermiyor zaten ona. 1.5 ay falan high barda ısrar edince artik normal otururken bile sag dizim ağrıyacak hale geldigi icin bıraktım. Sadece diz de değil çok esneklik istiyor high bar atg ve front squat. Kalf ağrısından koşamıyordum

Box squata basladim ben de. Bu tam posterior chain hareketi. Dizlere yük bindirmiyor tüm işi glute bölgesi,hamstring ve bel kasi yapıyor. Glute bölgesi ertesi gün acayip ağrıdı hafif ağırlıkla çalışmama rağmen.


Deadlifti artirmak icin birebir bir hareket. Zaten powerliftingte, olimpik halterciliğin aksine posterior chain daha önemli olduğu için yapılabilir bence. Ama düzgün şekilde yapılsa iyi olur. Kutunun yüksekliği ayaklar tam paralel olacak kadar olmalı ve ayaklar baya geniş bir pozisyonda olmalı

Deadlifti yapmıyorum çünkü plakalar kısa. Altına koyacak şeyim var aslında da çok zorlanıyorum o harekette. Takmasi cikarmasi bile dert Onun yerine rack pull yapıyorum. Bir de sinir sistemini çok yoruyor. Zaten powerlifting yarışmalarına katılma hedefim olmadığı için rack pull ile yetiniyorum

Anladım abi tamamdır

 

[afka9]

Bu hafta baya hacim biriktirdiğim benchte 2 kg daha artırmaya karar verdim. Zor da olsa çıktı

 

[afka9]

Bu hafta deload haftasi gibi oldu. 1 haftada toplam 20 set civari cikarabildim. Genelde 40-45 set hatta 50 set cikarabiliyordum. Önceki iki hafta çok yüklendiğim icin oldu heralde. Bu sebeble bu hafta insentisity odaklı geçti. Neyse ohp de yeni pr yapabildim 73 kg ile 5 tekrar. Hedefim 77 ile 5 tekrar yapabilmek. Omuz ile özellikle tricepslerim zayıf noktam

 

[afka9]

Bu hafta bench artmadı. 124 ile 2 set 4 yaptım ilk sette 5. tekrar fail oldu..deniz bitti anlaşıldı Şuan hala texas methottayım. Kilom 86 bench maxım hesaplayicilarda 143 kg gözüküyor. Advanced giriş seviyesi 137 diye gözüküyor. Texas biraz daha orta seviye olduğu için sizce başka bir programa gecmeli miyim ? Yoksa bir sure devam mı edeyim

 

[Pink Zeppelin]

epey seri gelişiyorsun bence devam et , tam olarak tıkanınca mecburi olarak değiştirirsin.

 

[afka9]

epey seri gelişiyorsun bence devam et , tam olarak tıkanınca mecburi olarak değiştirirsin.

Tamamdir hocam dediginiz gibi devam edeyim. 1-2 ay daha artmazsa o zaman değiştiririm. Sonuçta o kadar artırdı hemen degistirirsem vefasizlik olur kilolari cok açgözlü artirdim onun da etkisi oldu heralde. Bir de benim bu hafta sağ gogsumle sağ kolumun birlestigi yerde bir agri oldu. Tüm hafta devam etti bugün biraz azaldı. Özellikle sağ kolu sola yaklaştırınca. Göğüs tendonunu falan zedeledim mi acaba? Göğüs kasi humerus a bağlanıyor diye biliyorum

 

[Pink Zeppelin]

Tendon kısmı orada oluyor, en hassas bölgelerden biri. İtiş çekiş dengesi nasıl antrenmanlarında?