Split Programı Bırakıp Fullbody Programa Geçmek İstiyorum

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan albek
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
albek

albek

Üye
Herkese merhaba
Yaklaşık 6 aydır vücut geliştirme yapıyorum yeni başlayan biri değilim, bulk dönemindeyim ve split programda gelişimim yavaş olduğunu hissediyorum. Elimde 3 günlük split program var ve bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştıramıyorum. Fullbody program denemek istiyorum split programı bırakmalı mıyım ve kendi fullbody programımı nasıl yazarım ve bana fikir verebilir misiniz ?
 
Bende split i bırakıp yaklaşık 1 aydır yeni bir program keşfettim haftada 4 gün antreman yapıp bir kas gurubunu haftada 2 ye çıkardım ve gelişim sağladım bunca zamandır split yaptığım içinde boşa zaman harcamışım programım şöyle
Pazartesi
1.Squad 5-6 set
2. Arka bacak yada calf 4 set
3. barfiks 5 -6 set
4. Barbell row 4 set
5. Deadlift 3 set max ağırlık 5 4 3 tekrar

Salı
1. Bench press 4 set
2. Dumbell fly 3 set
3. İncline dumbell press
4. Omuz press 4 set
5. Yana açış 3 set
6. Arka omuz 3 set
Çarşamba
Off
Perşembe günü pazartesi yaptığım bacak ve sırt antremanıyla aynı sadece row hateketini değiştiriyorum cuma günüde salı yaptığım göğüsle başlamak yerine omuzla başlayıp göğüsle bitiriyorum bacak sırt günü triceps 3 hareket 3 er tekrar göğüs omuz günleri ise biceps 3 er hareket 3 er set
 
excreta dedi:
Bende split i bırakıp yaklaşık 1 aydır yeni bir program keşfettim haftada 4 gün antreman yapıp bir kas gurubunu haftada 2 ye çıkardım ve gelişim sağladım bunca zamandır split yaptığım içinde boşa zaman harcamışım programım şöyle
Pazartesi
1.Squad 5-6 set
2. Arka bacak yada calf 4 set
3. barfiks 5 -6 set
4. Barbell row 4 set
5. Deadlift 3 set max ağırlık 5 4 3 tekrar

Salı
1. Bench press 4 set
2. Dumbell fly 3 set
3. İncline dumbell press
4. Omuz press 4 set
5. Yana açış 3 set
6. Arka omuz 3 set
Çarşamba
Off
Perşembe günü pazartesi yaptığım bacak ve sırt antremanıyla aynı sadece row hateketini değiştiriyorum cuma günüde salı yaptığım göğüsle başlamak yerine omuzla başlayıp göğüsle bitiriyorum bacak sırt günü triceps 3 hareket 3 er tekrar göğüs omuz günleri ise biceps 3 er hareket 3 er set
Genişletmek için tıkla...
Memnun olduğuna sevindim bende şimdi fullbody program arayışındayım ancak şöyle bir sorunum var fazla ağır basamıyorum geçen hafta ne kadar ağırlık basıyorsam o hafta da aynı ağırlıkla giriyorum, programımda barfiks var ama 1 tekrar bile çekemiyorum. Fullbody programına geçtikten sonra ağırlık arttırmanda bir etki oldu mu
 
Barfiks yerine makinede çalışabilirsin birde şunu belirteyim squad ilk seti 65 kg ile başlardım 75 kg ile bitirirdim şimdi 75 veya 80 kg ile başlıyabiliyorum full body ile artış sağlarsın partnerli çalışırsan daha iyi olur
 
Spliti bırak tabi. Full body çok daha iyidir splite göre.

Şahsen ben bölge olarak sadece bacağı ayrı çalışıyorum. Diğer antremanı full giriyorum.

Al sana az öz antrenman
Pullups
Bench press
Overhead press
Barbell bent over row
Deadlift
Bir iki tane izole hareket ekleyebilirsin içlerine.

Bacak günü
Squat
Lunges
Leg Press
Leg Extension
Hip Abductor(İç-Dış Kalça Kasları)
Leg Curl
Calf Raises
Bunlardan sonra da izole birkaç hareket ekleyebilirsin. Hangi bölgede eksik olduğunu düşünüyorsan ona yoğunlaşabilirsin. Antremanınızı zevkli hale getirmek sizin elinizde. Full çalıştığın günlerden sonra hal kalırsa hiit cardio yaparsan da tadından yenmez. Olmazsa boş günlerinde de yapabilirsin.
 
full b candır gerisi heyacandır 2 sene split yaptım günde 2 3 bölge.kol 40 cm geçmedi full b ye bi geçtim kol 2 ayda 43 cm yaklaştı.şuan saloda arkadaşlarım var hepsi spilt yapıyorlar diyorum hata ediyorsunuz ama dinleyen yok
 
Yorumlarınız için teşekkür ederim. Aklıma takılan bir konu var peki fullbody programda ısınma nasıl yapıyorsunuz. Split programda hafif ağırlıkla çalışacağım bölgeyi iki set yapıp ısıtıyordum 2 bölge olduğu için antreman süremi fazla etkilemiyordu ama fullbodyde bi bölgeden diğerine geçiyoruz splitteki ısınmayı burda yaparsan antreman çok uzar. Nasıl yapmalıyım bunu 4 set çalışacaksam ilk 2 set ısınma 2 set tekrar sayınızda, formu bozmadan kaldırabileceğimiz max ağırlık şeklinde mi yapmalıyım.
 
albek dedi:
Yorumlarınız için teşekkür ederim. Aklıma takılan bir konu var peki fullbody programda ısınma nasıl yapıyorsunuz. Split programda hafif ağırlıkla çalışacağım bölgeyi iki set yapıp ısıtıyordum 2 bölge olduğu için antreman süremi fazla etkilemiyordu ama fullbodyde bi bölgeden diğerine geçiyoruz splitteki ısınmayı burda yaparsan antreman çok uzar. Nasıl yapmalıyım bunu 4 set çalışacaksam ilk 2 set ısınma 2 set tekrar sayınızda, formu bozmadan kaldırabileceğimiz max ağırlık şeklinde mi yapmalıyım.
Genişletmek için tıkla...
2 tur seklinde ısın yani;örn:boş barla 20 tekrar bench p bas sonra git latpull d 20 tekrar bas sonra işte 20 tekrar kendi ağırlığın ile squat yap.sonrada git al eline en hafif dambılı 10 ar terar omuz arkakol biceps hareketleri yap ben böyle yapıyorum çok da iyi oluyor ama açma germe yapma
 
bordo14 dedi:
2 tur seklinde ısın yani;örn:boş barla 20 tekrar bench p bas sonra git latpull d 20 tekrar bas sonra işte 20 tekrar kendi ağırlığın ile squat yap.sonrada git al eline en hafif dambılı 10 ar terar omuz arkakol biceps hareketleri yap ben böyle yapıyorum çok da iyi oluyor ama açma germe yapma
Genişletmek için tıkla...
Dediğin daha mantıklı,2 tur derken bacak göğüs sırt vs 20 tekrar bitirdikten sonra tekrar bacak göğüs sırt 20 tekrar yapıp ısınmayı bitiriyoruz gerçek ağırlığa geçiyoruz.
 
Hacim ve güç kazanmak için bu program yapılabilir mi ve programda önerilere açığım eksik gördüğünüz bir yer var mıdır? Ön ve arka kol hareketleri eklemek aklıma geldi böyle yeterlimidir program yoksa bi kaç hareket ekliyim mi? Haftada 3 gün geri kalan günler karın çalışmayı planlıyorum.
1.Gün ---5x5--
Leg Pressle
Bench Press
Deadlift
Lat Pulldown öne
Military Press Machine

3. Gün ---4x8---
Deadlift
Bent Over Row
Dumble İncline Press
Lateral Raises
Dumble Triceps Extension
Barberll Curls

5.Gün ---3x12---
Lunge
Decline Dumbell Press
Cable Row
Push Press
Seated Calf Rows
 
Atahan666 dedi:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Bunu öneririm. Cuma günü 3. Haftam doldu. Kaldırdığım ağırlıklar çok arttı hacim de kazandım. Birkaç ayrıntı daha var istersen yardımcı olabilirim. :)
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler programı inceledim senin verdiğin programda set sayıları hareket çeşidine göre değişiyor bu konu da aklımı kurcalıyor ben düz adamım normalde 4x10 yapar çıkarım her hareketi :). Kullanmaya gelirsek bu üstte yazdığım programı bile zor oluşturdum şimdi denemeden bırakmak olmaz, ilk günüde yaptım :)
O kadar çok program var ki insanın aklı karışıyor. Benim programı yorumlayabilir misin amacım ağırlık arttırıp hacim kazanmak üstte yazdığım iş görür mü forumda fullbody başlığından alıp kendime uyarladım ve 5x5 4x8 3x12 amacı ne onuda çözemedim bilgin var mı bu konuda aynı programda bu set tekrar farklılıkları iyi bişey mi?
 
Son düzenleme:
albek dedi:
Teşekkürler programı inceledim senin verdiğin programda set sayıları hareket çeşidine göre değişiyor bu konuda da aklımı kurcalıyor ben düz adamım normalde 4x10 yapar çıkarım her hareketi :). Kullanmaya gelirsek bu üstte yazdığım programı bile zor oluşturdum şimdi denemeden bırakmak olmaz, ilk günüde yaptım :)
O kadar çok program var ki insanın aklı karışıyor. Benim programı yorumlayabilir misin amacım ağırlık arttırıp hacim kazanmak üstte yazdığım iş görür mü forumda fullbody başlığından alıp kendime uyarladım ve 5x5 4x8 3x12 amacı ne onuda çözemedim bilgin var mı bu konuda aynı programda bu set tekrar farklılıkları iyi bişey mi?
Genişletmek için tıkla...
Bence kendi programını kendin yapma. Hatta zorunda olmadıkça uyarlama bile. Benim attığım program gerçekten iyi bir program. Hem maksimum güç hem de maksimum hacim artışı sağlıyor.
 
Atahan666 dedi:
Bence kendi programını kendin yapma. Hatta zorunda olmadıkça uyarlama bile. Benim attığım program gerçekten iyi bir program. Hem maksimum güç hem de maksimum hacim artışı sağlıyor.
Genişletmek için tıkla...
Yani o programıda kendim yaptım sayılmaz sitede biri koymuştu, tüm vücut antreman sistemi sabit konularda, bayağı deneyen var. Benim yaptığım sadece programda squat egzersizini leg pressle değiştirmek gibi tüm programda 2-3 hareketle oynadım. Senin programda aklımda memnun olmazsam senin gönderdiğini de deniyecem artık kendimi deney faresi gibi hissediyorum :D
 
albek dedi:
Teşekkürler programı inceledim senin verdiğin programda set sayıları hareket çeşidine göre değişiyor bu konu da aklımı kurcalıyor ben düz adamım normalde 4x10 yapar çıkarım her hareketi :). Kullanmaya gelirsek bu üstte yazdığım programı bile zor oluşturdum şimdi denemeden bırakmak olmaz, ilk günüde yaptım :)
O kadar çok program var ki insanın aklı karışıyor. Benim programı yorumlayabilir misin amacım ağırlık arttırıp hacim kazanmak üstte yazdığım iş görür mü forumda fullbody başlığından alıp kendime uyarladım ve 5x5 4x8 3x12 amacı ne onuda çözemedim bilgin var mı bu konuda aynı programda bu set tekrar farklılıkları iyi bişey mi?
Genişletmek için tıkla...
5 tekrar kaldırdığın ağırlığı arttırmaya (progressive overload) yönelik. 12 tekrar i
Atahan666 dedi:
Bence kendi programını kendin yapma. Hatta zorunda olmadıkça uyarlama bile. Benim attığım program gerçekten iyi bir program. Hem maksimum güç hem de maksimum hacim artışı sağlıyor.
Genişletmek için tıkla...
5 tektar kaldırdığın ağırlıkları arttırmak (progressive overload) için. 12 tekrar ise pump olmak için[DOUBLEPOST=1518907272][/DOUBLEPOST]
albek dedi:
Yani o programıda kendim yaptım sayılmaz sitede biri koymuştu, tüm vücut antreman sistemi sabit konularda, bayağı deneyen var. Benim yaptığım sadece programda squat egzersizini leg pressle değiştirmek gibi tüm programda 2-3 hareketle oynadım. Senin programda aklımda memnun olmazsam senin gönderdiğini de deniyecem artık kendimi deney faresi gibi hissediyorum :D
Genişletmek için tıkla...
Bence profesyonel birisi olmadığı sürece kimsenin hazırladığı programı uygulama ama sen bilirsin umarım kendin için en iyi kararı verirsin :)
 
Spor salonundan hoca full body iş görmez diyor onada danışmak istemiyorum :D
Programda compound hareketlerden 1 tane ve bir kaç izole hareket, büyük kastan küçük kasa doğru çalışıyorum ve her araştırmamda bu formülle karşılaştım. Eksik gördüğün bir nokta var mı benim programda ayrıca ilk gün için programdan bayağı memnun kaldım, yoruldum 5x5 günü olduğu için ağırlıkta kendime göre yüksek girdim.
 
albek dedi:
Spor salonundan hoca full body iş görmez diyor onada danışmak istemiyorum :D
Programda compound hareketlerden 1 tane ve bir kaç izole hareket, büyük kastan küçük kasa doğru çalışıyorum ve her araştırmamda bu formülle karşılaştım. Eksik gördüğün bir nokta var mı benim programda ayrıca ilk gün için programdan bayağı memnun kaldım, yoruldum 5x5 günü olduğu için ağırlıkta kendime göre yüksek girdim.
Genişletmek için tıkla...
Full body antrenmanının çift bölgeden daha iyi olduğu bir gerçek. Ben olsam bunu yapmazdım. Ege fitness'ın da güzel programları var onlara bakmanı da öneririm. Amacına göre çalış dostum ağırlıklarını arttırmak istiyorsan 5×5 pump istiyorsan 12 tekrar vs. Ama 5×5'de de hacim kazanırsın sonuçta bulkdasın[DOUBLEPOST=1518908617][/DOUBLEPOST]
albek dedi:
Spor salonundan hoca full body iş görmez diyor onada danışmak istemiyorum :D
Programda compound hareketlerden 1 tane ve bir kaç izole hareket, büyük kastan küçük kasa doğru çalışıyorum ve her araştırmamda bu formülle karşılaştım. Eksik gördüğün bir nokta var mı benim programda ayrıca ilk gün için programdan bayağı memnun kaldım, yoruldum 5x5 günü olduğu için ağırlıkta kendime göre yüksek girdim.
Genişletmek için tıkla...
Bence iik yıl ayrıntıya girmeden maksimum güç ve kas amaçlanmalı. Mesela üst göğüsüm eksik denilmemeli çünkü ortada şekillendirilebilecek bi kas kütlesi yok. Yağ oranına da fazla takılmamak gerek.
 
Atahan666 dedi:
Full body antrenmanının çift bölgeden daha iyi olduğu bir gerçek. Ben olsam bunu yapmazdım. Ege fitness'ın da güzel programları var onlara bakmanı da öneririm. Amacına göre çalış dostum ağırlıklarını arttırmak istiyorsan 5×5 pump istiyorsan 12 tekrar vs. Ama 5×5'de de hacim kazanırsın sonuçta bulkdasın
Genişletmek için tıkla...
Split programla ilerlemem çok yavaş oluyor hem bir kası haftada 1 çalışıyorum hem antreman uzaması vs birsürü sıkıntı olurdu. Ege fitnesada bakmıştım bana fullbodye başlamada çok etkisi oldu. Onun programıda yanılmıyorsam 8-12 tekrar, güc için 5x5 diyordu. Benim programda güç ayrı gün, pump ayrı gün neyse programa başladım ilerleyen zamanlarda tecrübelerimi paylaşırım memnun kalmazsamda senin program aklımda.
 
albek dedi:
Split programla ilerlemem çok yavaş oluyor hem bir kası haftada 1 çalışıyorum hem antreman uzaması vs birsürü sıkıntı olurdu. Ege fitnesada bakmıştım bana fullbodye başlamada çok etkisi oldu. Onun programıda yanılmıyorsam 8-12 tekrar, güc için 5x5 diyordu. Benim programda güç ayrı gün, pump ayrı gün neyse programa başladım ilerleyen zamanlarda tecrübelerimi paylaşırım memnun kalmazsamda senin program aklımda.
Genişletmek için tıkla...
Her şekilde ilerleme kat edeceksin dostum. Bol şans :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı