Degerli arkadaslar ben kendimi bildim bileli hep zayıftım ve halen de oyleyim yasım 22 boy 1.75 kilom 60. Kilo almak icin arkadaslarimin tavsiyesi uzerine 10 gun once salona kaydoldum. Forumda arastirip beslenme programi hazirladim kendime. Kahvaltıda 100 gram yulaf(süt ve muzla yiyorum) 2 haslanmis yumurta 10 siyah zeytin. 2 saat sonra 40 gram kadar kuruyemis. Ogle yemeginde tonbalikli makarna (160 gram konserve tonbaligi ve 1 tabak makarna) yiyip fitnessa gidiyorum. Aksam yemeginde 150 gram kadar haslanmis tavuk ve makarna yiyorum. yatmadan once 2 dilim tam bugday ekmegine findik ezmesi surup 1 bardak sut ile yiyorum ve uyuyorum. Hesaplarima göre 2000-2500 kalori civari aliyorum. Hafta da 4 gün fitnessa gidiyorum. 2 gün once ve bugun fitnesstan geldigimde kollarimin inceldigini ve gucsuzlestigini farkettim. Bunun sebebi ne olabilir acaba ? Yardımcı olursanız cok sevinirim.
Yardıma ihtiyacım var kaslarım eriyor gibi hissediyorum.
- Konuyu başlatan Mevlüt Han Coşkun
- Başlangıç Tarihi
Ilk gün bacak ve sırt. Hareketlerin adlarini bilmiyorum maalesef. 2. Gün omuz-arka kol. 3. Gun dinlenme. 4. Gün goğus- ön kol. 5 ve 6. Gün dinlenme. Gerisi tekrar ediyor. Hocam terimlere de hakim degilim clean bulktan kastıniz nedir acaba? Ve kalori alimimi nasil arttirmaliyim? Kendimi yerken zorluyorum zaten baya.
Cesurbey
Üye
Bölgesel programda iki büyük kas grubunu aynı gün çalışmamalısın(bacak-sırt)
Yeni başladığın için tüm vücut(full body) çalışmanı tavsiye ederim
Bulk hakkında bilgiler için bu siteye bakabilirsin.
https://www.vucutgelistirmeci.net/clean-bulking-ve-dirty-bulking-nedir/
Kalori alımını arttırmak için bol kalorili Shake’leri araştırabilirsin. [emoji4]
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Yeni başladığın için tüm vücut(full body) çalışmanı tavsiye ederim
Bulk hakkında bilgiler için bu siteye bakabilirsin.
https://www.vucutgelistirmeci.net/clean-bulking-ve-dirty-bulking-nedir/
Kalori alımını arttırmak için bol kalorili Shake’leri araştırabilirsin. [emoji4]
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Cok tesekkur ederim.
KraventheHunter
Üye
Sadece öneri olarak Tiroid ölçümü yaptırmanı tavsiye ederim.Eğer kilo alma sorunun hep varsa Hipertirodi olma ihtimalin var. aksi halde yeterli besin alımını sağlıyamıyor olama ihtimalin yüksek. Çok yoğun şekilde antrenman programın. Cesurbey haklı şöyle bir program uygulayabilirsin. Örnek olsun diye yazıyorum.
SET ARASI DİNLENME 90 SN
HAREKET ARASI DİNLENME 3 DK.
PAZARTESİ
BENCH PRESS 5X5
SEATED ROW 5X5
DUMB.FRONT RAİSE 5X5
SQUAT 5X5
İNVERTED ROWS 4XFAIL
DUMB.SEAT.OVER 3X10
WEIGT.LEG RAİSE 4XFAIL
ÇARŞAMBA
INC.DUMB. PRESS 5X5
DEADLIFT 5X5
REVERSE FLY 5X5
DUMBELL LUNGE 5X5
SEAT.AHMMER CURL 3X10
SKULLCRUSHER 3X10
FLAG 4XFAIL
CUMA
ÇARŞAMBA
DECL.BENCH PRESS 5X5
BARB.BENT OVER 5X5
ARNOLD PRESS 5X5
STND.CALF PRESS 5X5
ZOOTMAN CURL 3X10
DUMB.KİCKBACK 3X10
PLANK 4XFAIL
SET ARASI DİNLENME 90 SN
HAREKET ARASI DİNLENME 3 DK.
PAZARTESİ
BENCH PRESS 5X5
SEATED ROW 5X5
DUMB.FRONT RAİSE 5X5
SQUAT 5X5
İNVERTED ROWS 4XFAIL
DUMB.SEAT.OVER 3X10
WEIGT.LEG RAİSE 4XFAIL
ÇARŞAMBA
INC.DUMB. PRESS 5X5
DEADLIFT 5X5
REVERSE FLY 5X5
DUMBELL LUNGE 5X5
SEAT.AHMMER CURL 3X10
SKULLCRUSHER 3X10
FLAG 4XFAIL
CUMA
ÇARŞAMBA
DECL.BENCH PRESS 5X5
BARB.BENT OVER 5X5
ARNOLD PRESS 5X5
STND.CALF PRESS 5X5
ZOOTMAN CURL 3X10
DUMB.KİCKBACK 3X10
PLANK 4XFAIL