Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Herkese selam ben 14 yaşında vücut geliştirme ile uğraşıyorum merak ettiğim birşey var bu sporu yaklaşık 5 aydır yapıyorum 5. aya yeni başladım hocamın bana verdiği programı uyguladığımda salondan çıkmam 2 , 2.5 saati buluyor bu durumdan şikayetçiyim program bu şekilde sizce bu programı uymalımıyım yoksa başka bi programmı kullanmalıyım ?
dostum haftada kaç gün gidiyorsun vücut ölçülerin kilon nasıl biraz daha detay verirsen daha kolay yardımcı olunabilir. amacın kilo almaksa çok saçma bir program
dostum çok çok yanlış 2,5 saat salonda kalarak imkanı yok büyüyemezsin. Kim bilir ne kadar fazla kalori harcıyosun. Senin kilondaki kişilerin maksimum günde 2 bölge çalışması önerilir ki çok kalori harcanmasın diye ama sen gene bir araştır.
göğüs önkol/ sırt arkakol/ bacak omuz Sistemine karşı birisiyim. Bu yüzden benim tavsiyem push pull leg yapabilirsin. Veya sadece puss pull. Yani benim tavsiyem bi araştır istersen internette çok güzel programlar bulabilirsin.
Shoulder Press Machine 4x8 maksimum ağırlık , bir yandan tut birde önden tut bu makinede. Kendisi 2 hareketlik yer kaplar.
Dumbell Shoulder Fly 15-12-10-8 Yani ilk set hafiften gir 15 tekrar ikinci set biraz daha ağır 12 falan derken 8 tekrar yapacağın son sette en ağırını gir, kendini sakatlamayacak şekilde.
Z Bar Upright 12-10-10-10 İlk set en ağır kilo ile sonrasında sabit kaldırabileceğin kilolar toplam 4 set.
Leg Extension 30-25-20-15 İlk set en ağırı sonrasında hafifleyerek git.
Lying Leg Curls 20-15-15-15 İlk set en ağırı sonrasında sabit ağırlık.
Squat 4x15 Ağır kilo
Eğer halin kalırsa ve henüz bacakların tam olarak zarar almadıysa.
Lunge 2x8 ağır kilo 2x15 ağırlıksız boş yürü gel. Hareketlerin yapılışına iyi bak nizamiyeti bozma. Eğer istersen devamını bir şekilde oluştururuz fakat şuan senin için hızlı olması önemli. Tamamını yazmak biraz sürer.
hergün ısınmaya önce barfiks ( tek set geniş tutuş çıkarabildiğin kadar ) sonra şınav ( geniş tutuş ve dar tutuş olarak 1 er set max yapabildiğin kadar ) ile başla ardından düşük ağırlıkla rotatorları vs ısıt.
barfiks ile şınavı her gün arttırmayada çalış. hatta 3 ay sonunda hiç çekemeyen biri bile barfiks te tek sette 12-15 şınav tek settede 40 falan çıkarabiliyor
antremana gelince ;
pazartesi : göğüs + ön kol 4x12
-------------------------------------------
* Bench Press - Medium Grip Press - Decline Press - Dumbbell Incline Press - Dumbbel Pullover - Ya dumble fly yada Cable ile altta birleştirme
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN
salı : sırt + arka kol 4 x12
----------------------------------------
* BACK LAT PULL DOWN - FRONT LAT PULL DOWN - SEATED ROWS - ONE DUMBLE ROWS - BENT ROWS - CHINE UPS
çarşamba: omuz + bacak 4 x12
------------------------------------------
* SQUAD MAKİNASINDA FRONT PRESS - DUMBLE SHOULDER PRESS - LATERAL RAISES - Bent Over Lateral Raises - Dumbell Front Raises -
cumartesi : ön ve arka kol 4 x12
----------------------------------------
* Seated EZ Bar Triceps Extension - Triceps Pushdowns - One Arm Triceps Extension - Triceps Kickback - Triceps Dips
* BARBELL CURL - HUMMER CURL ( bunu çapraz açılı yaparsan daha iyi olur ) - DUMBBELL CURL - SEHBADA EZ BAR İLE CURL GİBİ YAP- SON HAREKET TE 21 YAPABİLİRSİN
pazar : dinlen
---------------------------------------
HİÇ ANTREMAN YAPMADAN DİNLEN
NOT : bence squadı belli bir süre her gün antreman sonunda yap
PP den anladıgım üzere aynı salonda çalışıyoruz hoca yaşına göre abartmış bana yazdıgı programı vericem sana salonda 1 saatten fazla durmak yanlış olucaktır
yapılış şekline gelirsek bu programda seni zorlayacak şey scott curls ile french dm olabilir onlara yüksek ağırlık ile girmeyi tercih etmeye bilirsin
karın bel işine gelirsek okadar yorgunlugun üstüne zor oluyo mekik 15x3 hyper ı 15x3 şeklinde yapabilrsin
Tövbe estafurullah bu nasıl bir program.Klasik gereksiz türk hocaları.Ulan testo kullanıyor gibi program yazmış sana herife bak ya.Uygulama bu programı kardeşim yaptığın antreman 25 seti geçmesin senin.[DOUBLEPOST=1535972584][/DOUBLEPOST]
Ağır bir antrenmandan sonra protein sentezi seviyesi 36-48 saat içinde düzeliyor (
).
2 saat antrenman yapmana gerek yok. Serdar Aktolga'nın dediği gibi "sizler antrenman değil masaj yapıyorsunuz" (yanlış anlama seni suçlamıyorum).
Forumda bir sürü antrenman programı var. Aynı zamanda forumda gezerek dünya çapında ünlü programları da keşfedebilirsin (5×5, Alman Hacim Programı vs.).
Benim antremana bauaga yakinmis verdigi split ornegi sasece cuma ve cumartesiye ne veriyor merak ettim ben cuma gogus cumartesi kollar cunku geriye cuma cumartesi kaloyor pdrsembe dinlenince 6 sida yetmez kanalinda sonrup cevap alan olursa ekleyebilirmi bu ege adli arkadasin cevabini?[DOUBLEPOST=1536067190][/DOUBLEPOST]Aaa mobileden yaziyorum klavye yuzunden biraz bozuk cikiyor kbmayinin
1 Gr yağ 9 kcal 1 gr protein 4 kcal 1 gr karbonhidrat 4 kcal bu yüzden sağlıklı yağ ile beslenmelisin yüksek kalori almak için. Sağlıklı yağ aynı zamanda testoyuda artırır
