2 Günlük Full Body ve Boks antremanım. BAKIN!

M

Military.Press

Üye
Merhaba spora gönül vermiş saygıdeğer arkadaşlar. Şuan gittiğim salonun hocası çok cahil olduğu için buraya size danışmaya kayıt oldum. Daha evvel 1 sene(düzenli değil) Fitness-Vücut geliştirme tecrübem oldu. İlk 3 ay full body yaptım, hayvani geliştim. Daha sonra internette * streoidli heriflerin videolarını izleyip, bölgesel çalışmaya başladım. İnstagram'dan mı bulduğum, * izole hareketlerin olduğu 5 günlük bölgesel bir program müsveddesini yaptım. Resmen 8-9 ay amelelik yapmışım bunu fark ediyorum şuanda. Girip bir inşaatta çalışsaymışım daha fazla vücut yaparmışım yemin ediyorum...

* ayrıca bölgesel çalışma nedir? "Tek bir kas grubuna daha fazla konsantre olmak"mış... Sen o 30 santim kollarının nesine "konsantre" oluyorsun *!
Split(bölgesel) çalışma streroid kullanan adamlar içindir. Biyolojik olarak da protein sentezi en fazla 72 saat sürer. Yani haftanın her günü 1 kası çalıştırarak gelişeceğini sanmak aptallıktan başka bir şey değildir.(Tabi kimyasal ilaç almıyorsan...)

Neyse, ben salonumu değiştirdim. Şuanda üniversite sınavına hazırlanıyorum zaten. Haftada 2 gün gideceğim. Şuanki salonumda bir tane kum torbası var. Beslenmem pek düzenli değil. Abur cubur, tatlı yememeye gayret ediyorum. Evde ne pişirilirse onu yiyorum. Ayrıca her idmandan sonra 1.5 ölçek Optimum Whey Gold Standart suplement içiyorum...

Perşembe günü Full-body, Cumartesi günü Kardiyo-Boks yapacağım. Full Body antremanda hareketlerin çoğunda "PİRAMİT SET" uyguluyorum. Özellikle makinalarda, her set tekrarı azaltıp kiloyu artırıyorum. Bu piramit antreman sistemini Muscle&Fitness dergisinde gördüm. Salondaki cahil hocam bunu yapma dedi ama ben amele gibi aynı ağırlığı 30-40 defa kaldırmaktansa; her set ağırlığı yükselterek daha fazla kas lifini uyarmak ve kasları şoklamayı daha mantıklı buluyorum. Neyse çok uzadı. Şuanki Antremanım şöyle:

Full-Body program:
Barfiks(5x6)
Cable Row(15-12-10-10-8-8)(Piramit)
Öne çekiş Lat Pull Down(15-12-10-8)(Piramit)
Dumbell Bench Press(4x10)
İncline Dumbell Press(3x12)
Squat(4x8)
Lateral Raise(4x12)
Smith machine Military Press(4x10)
Triceps Cable pulldown(15-12-10-8)(Piramit)
Barbell Curl(3x12)
Dumbell Reserve Wrist Curl(3x15)
Crunch machine(4x15) -Cable crunch alternatif olabilir-

Boks-Kardiyo programı:
Koşu bandında 25 dakika interval(HIIT) koşu (Yani 3 dakika yürüyerek 2 dakika hızlı koşarak)
15 dakika ip atlama
10 dakika gölge boksu
30 dakika kum torbası talimi

Kum torbası taliminde Youtube'da Hayatına hareket kat kanalında Ahmet abinin 12 raundluk boks kombinasyonunu uygulayacağım.
Boksta temel teknikleri biliyorum, kardiyo niteliğinde kendi başıma tekniklerimi geliştirmek refleksleştirmek istiyorum. Kesinlikle müsabık, profesyonel olma gibi bir amacım yok! Ağırlık idmanında Deadlift yap demeyin. Hem salon müsait değil, hem de sakatlanma riskini almak istemiyorum.

Evet, saygıdeğer abilerim, kardeşlerim. İçinde bulunduğum vaziyeti aktardım. Bana yorumlarınızı, "şunu yapsan daha iyi olur" tarzı fikirlerinizi aktarırsanız mutlu olacağım. Saygılar...
 
Son düzenleyen: Moderatör:
öncelikle forum kurallarını okuyunuz.söylediğiniz çoğu şeye katılsam da dil bir tık ağır olmuş,lütfen üslubu bozmayalım.argo tabirleri sansürledim,bu mesaj aynı zamanda uyarı mesajı niteliğinde,daha dikkatli olursanız sevinirim.

içeriğe gelirsek gidişat doğru bana göre.fakat haftada 1 gün fullbody yapıp bu kadar hareket girmektense hareket sayısını azaltıp fullbody idmanı haftada 2 ye çıkarmak daha mantıklı.kısa ve sert 2 fullbody idmanın ardına boks calışmanızı ekleyebilirsiniz.benzerini şuan bilek güreşi için yapmaktayım,3 gün fullbody ardından da bilek güreşi çalışması.bende olduğu gibi sizde de olacaktır.

squat 4 set
bench press varyasyonu 4 set
barfix 4 set
shoulder press varyasyonu & cable row superseti 3er set
pec fly varyasyonu & lateral raise superseti 3er set
curl varyasyonu & triceps varyasyonu superseti 3er set

ağırlık gelişimine önem verilmesi gerektiğinin altını çizeyim.özellikle squat bp barfixte ağırlık artırmaya çalışmanız lazım,bunlar öncelikli.superset yapılan hareketlerde de önce tekrar artırmaya çalışırsınız tekrarlar yükselince de ağırlığı artırırsınız fakat sq bp barfix üçlüsü kadar öncelikli değiller.

bu idmanı 1 saatin altında bitirirsiniz rahat bir şekilde,ardından da boks idmanını yaparsınız.hem 2 gün ağırlık hem de 2 gün boks idmanı yapmış olursunuz,her açıdan kazançlı.
 
Hocam teşekkür ederim, yanıtladığınız için. Üslup için de haklısınız yazarken bir an, daha önce yaşadığım tecrübesizliğin kederiyle, bir an hızımı alamadım.
Siz superset demişsiniz. Ama maalesef ki, kenar mahalle salonlarında bu ”superset” denilen şeyi yapamıyorsun. Hanzo bir oturuyor aletin başına saatlerce telefonu ile uğraşıyor, “set set girelim” dediğinde de, anasına sövmüşsün gibi suratına bakıyor. Bir ağırlığın dambıl tekini salonun başka katında arıyorsun...
Ne tipler var. Bir gün bir tanesini hastanelik edeceğim. Zor tutuyorum kendimi.
Ayrıca şuan üniversite sınavına hazırlanıyorum. Haftanın en fazla 2 günü gidebilirim. İleride kaliteli kırmızı etlerden yiyebilmek içinse iyi bir bölümü kazanmalıyım. Lakin dediğiniz gibi ağırlık programı çok ağır.
1. Hafta Military Press 2. Hafta Lateral Raise
1. Hafta Barfiks 2. Hafta Lat Pull Down
İkilemesiyle bölebilirim.
Birde şuan yağ oranım yüksek.%17 felan olması lazım. 84 kiloyum. En azından karın kaslarımın üst kısmı bariz olacak, %12 randına düşmek istiyorum. Böyle “kompleks” dedikleri birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıracak, hareketlerden seçtim. Bir tek omuzu izole ediyorum. Zira omuza fileksiyon yaptıran iki eklemi birbirine bağlayan bağ tendonu bir iğne ucu kadar ince ve sakatlanmaya müsait.
Saygılar hocam...
 
Military.Press dedi:
Hocam teşekkür ederim, yanıtladığınız için. Üslup için de haklısınız yazarken bir an, daha önce yaşadığım tecrübesizliğin kederiyle, bir an hızımı alamadım.
Siz superset demişsiniz. Ama maalesef ki, kenar mahalle salonlarında bu ”superset” denilen şeyi yapamıyorsun. Hanzo bir oturuyor aletin başına saatlerce telefonu ile uğraşıyor, “set set girelim” dediğinde de, anasına sövmüşsün gibi suratına bakıyor. Bir ağırlığın dambıl tekini salonun başka katında arıyorsun...
Ne tipler var. Bir gün bir tanesini hastanelik edeceğim. Zor tutuyorum kendimi.
Ayrıca şuan üniversite sınavına hazırlanıyorum. Haftanın en fazla 2 günü gidebilirim. İleride kaliteli kırmızı etlerden yiyebilmek içinse iyi bir bölümü kazanmalıyım. Lakin dediğiniz gibi ağırlık programı çok ağır.
1. Hafta Military Press 2. Hafta Lateral Raise
1. Hafta Barfiks 2. Hafta Lat Pull Down
İkilemesiyle bölebilirim.
Birde şuan yağ oranım yüksek.%17 felan olması lazım. 84 kiloyum. En azından karın kaslarımın üst kısmı bariz olacak, %12 randına düşmek istiyorum. Böyle “kompleks” dedikleri birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıracak, hareketlerden seçtim. Bir tek omuzu izole ediyorum. Zira omuza fileksiyon yaptıran iki eklemi birbirine bağlayan bağ tendonu bir iğne ucu kadar ince ve sakatlanmaya müsait.
Saygılar hocam...
Genişletmek için tıkla...

böyle bir değişim de yapabilirsin.fakat yanlış anlamadıysam ağırlık çalışması için gittiğin salonda boks çalışmasını yapacaksın değil mi?ben de diyorum ki haftada 2 gün git evet fakat bu 2 günün her birinde önce önerdiğim stilde fullbody çalış,ardından da boks idmanını yap.ilk mesajda yazdıgında hem haftada sadece 1 kere fullbody yapabilmiş olacaksın hem de sadece 1 kere boks idmanı.benim önerdiğimde ise ikisini de 2şer gün yapmış olacaksın.ilk haftalar kondisyonun biraz zorlar boks açısından,fakat birkaç haftaya adapte olursun.aynı gün önce fullbody ardından da boks idmanı.
 
3 ayda coook gelistim demenden sonra okumayi biraktim.millet 50 cm koluna bakip ben kucugum diyor sen 3 ayda canavar oldum diyorsun daha ne denir.
 
Boks bilmiyorsan bileklerini veya elini sakatlayabilirsin.
El kemigi kirigida hic biseye benzemez
Hele karpal kiriklari
Oldurmez surundurur. Ameliyatla bile Iyilesmeside mucize gibidir
Boks biliyorsan antrenman sonrasi 10 dk torba 5 dk ip atlama super kardiyo olur.
 
Full body program çok ağır geldi. Uyuyamadım lan gece. Ben de biraz basitleştirdim, bunları yapacağım sadece, 2 gram hacim kazanacağım diye kendimi öldürmenin alemi yok:
Cable Row(15-12-10-10-8-8)(Piramit)
Öne çekiş Lat Pull Down(15-12-10-8)(Piramit)
Dumbell Bench Press(4x10)
Leg Extension(4x10)
Lateral Raise(4x12)
Triceps Cable pulldown(15-12-10-8)(Piramit)
Barbell Curl(3x12)
Crunch machine(5x15)
 
boksbody dedi:
Boks bilmiyorsan bileklerini veya elini sakatlayabilirsin.
El kemigi kirigida hic biseye benzemez
Hele karpal kiriklari
Oldurmez surundurur. Ameliyatla bile Iyilesmeside mucize gibidir
Boks biliyorsan antrenman sonrasi 10 dk torba 5 dk ip atlama super kardiyo olur.
Genişletmek için tıkla...
11 12 senedir musabik dövüşmeme ragmen el tarak kemiklerimi dagitip ameliyat oldum nasip kismet biraz da :))
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı