5 Aylık Clean Bulk ve Hipertrofi Programım

8. GÜN - PAZARTESİ - 26.11.2018

Sabah erkenden yine spor salonunun yolunu tuttum. :)

Antrenmanım;
1) Bench Press 5 x 3-6-8-10-12
Bir süre prograssive overload için ters piramit sistemi uygulayacağım. Kilolarda hafif düşürerek başladım ki haftalar ilerledikçe sıkıntıya girmeyeyim.

2) Lateral Raise 3x15
Belime yük bindirmemek için düşük kiloyla çalıştım ancak yine de 15. tekrara geldiğimde failure'u dibine kadar hissettim. :)

3) Low Cable Crossover 3x12
Düşük kiloyla kası hissederek, negatife odaklanarak çalıştım. Bir sonraki low cable crossover yapışımda ya tekrarı arttıracağım ya da kiloyu.

4) Chin Up 3x12
Gerçekten zorlandım. Normalde 45 sn falan dinlenme yapıp diğer sete geçerim ama bu sefer 2-3 dakika dinlenmek zorunda kaldım. Üstelik son sette 8. tekrarda kesildim. 10 saniye soluklanıp tekrardan asılarak son 4 tekrarı o şekilde yapabildim. Bir sonraki chin up yapışımda ağırlık veya tekrar arttırmak yerine şu 3x12'yi nizami şekilde yapmaya çalışacağım.

5) Plank 3x50-60 sn
Karnımı iyice sıkmaya çalışarak ve bacaklarımı sağa sola döndürerek yapıyorum. Bi Bench Press yaparken bi de Plank yaparken terliyorum zaten. :)

6) Incline Biceps Curl 3x12
25'er kiloluk dumbell'lar ile çalıştım. Son setin son tekrarlarında bicepslerle beraber omzuma da vurmaya başladı. Bir sonraki sefer 13 tekrar yapacağım.

7) Hitt Kardiyo
Koşu bandında 1 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş şeklinde 15 dakikalık bir hitt kardiyo yaptım.

BESLENMEM
Sabah (Antrenmandan 2 saat önce)
1 bardak nescafe, 1 adet haşlanmış yumurta ve 1 adet muz + 1 adet multi-vitamin.

Öğlen (Spordan sonra, saat 11.00 civarıydı)
1 porsiyon pırasa yemeği, 1 porsiyon zeytinyağlı taze fasulye, 1 adet haşlanmış küçük boy patates, 1 kase kadar haşlanmış brokoli, 300 gr. tavuk göğsü + 50 gr. fıstık.

Ara Öğün (Saat 14.30)
200 ml laktozsuz süt ve 1 adet Züber marka tahıllı bar.

Akşam Yemeği (19.00)
Henüz yemedim ama ne yiyeceğim belli :D 1 kase mercimek çorbası, 180-200 gr kadar organik makarna ve 250 gr kadar da tavuk göğsü.

Klasik akşam shake'i :) (21.00)
Özellikle spor yaptığım günlerin olmazsa olmaz akşam Shake'i ^^ 500 ml kadar günlük süt, 1 adet muz, 50-60 gr kadar da kurutulmuş meyve, tarçın, hindistan cevizi ve 2 yemek kaşığı kadar da kakao tozu.

FatSecret'a göre;
Toplam 3248 kalori;
Yağ 111 g (%31)
Karbonhidrat 338 g (%42)
Protein 221 g (%27)
 
DamienDuff dedi:
Bilgisayara geçince daha ayrıntılı yazacağım :) Ama fark ettiyseniz ben de kaloriyi arttırmak için aslında kaçak dövüşüyorum. Hazırladığım Shake’i çıkarın listeden kafadan 500-600 kalori azalıyor. Gün içersinde tükettiğim kuruyemişleri de çıkartsanız kafadan toplam -1000 kalori :)

Veya kahvaltıda yulafa yükleniyorum. Bazen de gün içinde tam buğdaylı makarnaya. Bunlar ucuz kaynaklar zaten.
Genişletmek için tıkla...
shake in içimi nasıl? kurutulmuş meyveler dondurulmuş mu oluyor? içimi güzelse ben de denemek isterim
 
9. GÜN - SALI / 27.11.2018

Hazır idmandan çıkmışken taze taze yazayım dedim. :) Nezle olmayı başardığım için kısa süreli ve yüksek nabızlı bir idman yaptım. Hem kaslar zorlansın hem ter atayım. :)

Antrenmanım
1) 10 dakika boyunca Yüksek tempoda koşarak başladım.

2) Barfiks 5 x 1-5-8-9-12 & Dips 3 x 12 Süperset
Ters piramit mantığıyla ağırlıkları azaltarak barfiks çalıştım. 3 setten itibaren Dips dahil oldu ve süpetsete döndü :)

3) Lateral Raise 3 x 12
Kiloyu 2 arttırarak yaptım. Hala düşük kilo devam ediyorum bele yük binmemesi için.

4) Triceps Ext. 3 x 12 & Plank 3 x 50-60 sn Süperset
Bu da yine vakitten tasarruf amaçlı bir Süperset oldu. Son setlerde gidebildiğim kadar gittim ve antrenmanı bitirdim.

35-40 dakikalık bir antrenman oldu. Akşam olunca da günlük beslenmemi yazacağım:)
 
Bugün ki beslenmem şu şekildeydi;

Sabah (Spordan 2 saat önce)
Shake; 100 ml süt, nescafe, 1 adet muz ve 50 gr. yulaf + 1 adet multivitamin.

Öğlen (Spordan sonra)
100 gr makarna + 250 gr piliç bonfile.

Ara Öğün
Sütlü filtre kahve, 1 adet çikolatalı tam tahıllı bar ve 50 gr fıstık.

Akşam Yemeği (19.00)
150 gr makarna ve bir kase pırasa yemeği.

Akşam Shake'i
400 ml yarım yağlı süt, 50 gr çiğ badem, 1 adet muz, hindistan cevizi ve kakao tozu.

FatSecret'a göre;
Toplam 3000 kalori
Yağ 104 g (%31)
Karbonhidrat 382 g (%49)
Protein 150 g (%20)
 
29.11.2018 - PERŞEMBE

Selam dostlar :)

Sabah uyanır uyanmaz idmana gidecektim ancak bir önceki akşam tüketilen alkol ve geç yatıştan ötürü öğlene doğru anca kalkabildim. Bir de iş çıkınca başıma idmana gidişim öğleden sonrayı buldu. Sadece az sütlü nescafeyle duruyordum, midem kazındı. Dışardaydım ve idman öncesi yiyecek hiçbir şey bulamayıp sokak simitçisinden bir adet çatal alıp ağzıma attım ve bir saat sonra idmana gidebildim :)

Antrenmanım;
5 dakika hafif tempolu koşu, zıplama ve düşük kilolarla çalışarak toplamda 10 dakikalık bir ısınma sonrası;

1) Bench Press 4 x 15-12-8-8
Piramit sistemi uygulayarak ilerledim. Bench Press zaten antrenman programımın vazgeçilmez hareketi durumunda. Ancak sakatlık endişesiyle kendimi deli gibi zorlayacak kilolara giremiyorum. Bir süre sonra Chest Press Machine'de yüksek kilolarla düşük tekrarlar yapmaya başlayacağım. Bench Press'i bırakmam yine yaparım ancak 3-5 tekrar çıkartabileceğim ağırlıklara girmek niyetinde pek değilim.

2) Pectoral Fly (Ya da en klasik ismiyle Butterfly) 3 x 15
İkinci göğüs hareketim oldu. Kası sıkıştırmaya odaklanmaktı amacım, arada kaçırdığım olsa da son sette bayağı zorladı.

3) Barfiks 5 x 15-12-8-6-2
Piramit sistemiyle devam ettiğim bir diğer vazgeçilmez hareketim. Yani gerçekten üst vücut geliştirmek için bence vazgeçilmez birkaç tane hareket var ise bunlardan biri de tartışılmaz Barfiks'tir.

4) Seated Row Machine & Letaral Raise 3 x 12 No Rest (Süper Set)
Vakitten tasarruf amaçlı 2. sırt ve omuz egzersizini dinlenme süresi olmadan süperset şeklinde girdim. Son sette gidebildiğim kadar gitmeye çalıştım.

5) Biceps Curl & Triceps Dips (Sehpada yapılan) 3 x 12 (Süper Set)
Vazgeçilmez süper set. Biceps, triceps. Sanki yaradan bunları süper set girilsin diye yaratmış :D Biceps Curl'de negatife yoğunlaşarak çalıştım, özellikle son tekrarlarda oturduğum yerden momentum kullanmak zorunda bıraktı, ciddi derecede zorlandım anlayacağınız. Sehpada yapılan dips hareketi ise triceps ve arka omuzu çalıştıran güzel ama aslen tehlikeli bir hareket. Sakatlık riski barındırıyor.

6) Hitt Kardiyo
Koşu bandında 10 dakikalık bir hitt kardiyo yaptım (45 sn koşma, 45 sn yürüme) ve toplam 1 saat 15 dakikada antrenmanı bitirdim.

Beslenmem;
Sabah (Antrenmandan 1 saat önce)
Sütlü nescafe + 1 adet çatal.

Öğlen (Antrenmandan sonra)
Bir avuç kuruyemiş + 1 adet yeşil elma, filtre kahve.

Akşamüstü
Tortilla dürüm arasına bol sebze, mayonez, hardal ve soslu tavuk göğsü + 1 adet tam tahıllı bar.

Akşam (Saat 19.00)
1 tabak yoğurtlu pilav ve 300 gr. kadar da haşlanmış tavuk.

Klasik Akşam Shake'i :)
250 ml günlük süt, 2 adet muz, bir avuç kuruyemiş, 1 kaşık kakao tozu ve hindistan cevizi.

FatSecret'a göre hesaplama yapmadım ancak tahminen söylüyorum ki arkadaşlar 2800 civarı bir kalori tüketimi olmuş olacak.
90-100 g yağ,
320-350 g civarı karbonhidrat,
130-150 g civarı da protein almışımdır.
 
30.11.2018 - CUMA

Bugün normalde off günümdü. Ancak bir süredir hiç kardiyo günü yapmadığım için (idman sonlarında yaptığım 10 dakikalık hitt kardiyoları saymazsak) dedim fırsat bu fırsat. Akşamüstü spor salonunun yolunu tuttum, koşu bandında 40 dakika boyunca bazen hızlıca koşarak, bazen tempolu yürüyerek, bazen de eğimi son seviyeye çıkartarak yürüdüm. 5,5 km yol ve tahminen 450-500 kalori harcadım. Güzel oldu :)

Beslenme;
Sabah
100 gr yulaf, bir kase yoğurt, 4 adet haşlanmış yumurta ve 1 fincan nescafe.

Öğle
Tahıllı simit, 100 gr kadar lor peyniri, 1 adet züber marka bar ve sütlü filtre kahve.

Akşamüstü (Spordan sonra)
Bir adet yeşil elma.

Akşam (Saat 20.00)
150 gr. civarı makarna, bir kase haşlanmış tavuk eti ve shake; 250 ml günlük süt, 1 adet muz, kakao tozu ve tarçın.

FatSecret'a göre;
Toplam 2838 kalori;
Yağ 87 g (%28)
Karbonhidrat 352 g (%50)
Protein 152 g (%22)
 
01.12.2018 - Cumartesi

Günaydın dostlar. Yine herkes uyuyorken salona gelip idmanımı yaptım ve şimdi yemek ve kahve keyfi yapıyordum. Taze taze bugün ki idmanımı size yazayım istedim :)

1) Bench Press & Cable Row 4x12 No Rest Süperset

2) Dips & Letaral Raise & Barfiks 4x8-12 No Rest Dev Set

3) Chin Up & Sehpada Dips 3xNe Çıkarsa :)

İdman bitince gerçekten yorulduğumu hissettim. Çok terlemiyorum yağ oranımın düşüklüğünden ve mevsimden ötürü ancak gerçekten yoruldum dostlar :)
 
03.12.2018 - Pazartesi

İdmandan yeni çıktım arkadaşlar. Yemek yerken taze taze yazayım dedim :)

Bugün tüm vücut itiş antrenmanı yaptım.

1) Bench Press 4x8-12
2) Incline Press Machine 3x12-15
3) Dips 3x12
4) Shoulder Press 4x15-12-8-7
5) Triceps Rope Pushdown 3x12-15
6) Leg Ext. 3x12
7) One Leg Press 3x12
8) 15 dakika bisiklet ve kapanış. :)
 
Bugün ki beslenmemi de gireyim hazır fırsat varken. :)

Birkaç gündür hep 2800'lü kalorilerde kalıyordum. Bugün ki yaptığım sağlam idmanla beraber biraz arttırmak istedim. Detayları giremesem de toplamda 3300 kalori aldım diyebilirim. :)

Sabah (Spordan önce)
Shake; 250 ml süt, bir fincan kahve, 70-80 gr yulaf, 2 adet yumurta ve 2 adet muz.

Öğlen (Spordan sonra)
150 gr tam buğday makarna, 100 g civarı da lor peyniri ve 60 gr çiğ kuruyemiş.

Ara Öğün
1 Adet tam tahıllı bar ve filtre kahve.

Akşamüstü
Bir arkadaşla buluşmanın kötü tarafları :D Yağsız sütlü latte ve yarım porsiyon limonlu cheescake, Allah affetsin :D

Akşam Yemeği
2 adet tavuk dürüm.

Fatsecret'a göre hesaplayınca 3350 civarı bir oran veriyor. 140 g küsur protein, yaklaşık 450 g karbonhidrat ve 90-100 g civarı da yağ tüketmişim. Süper :)
 
04.12.2018 - Salı

İdmandan yeni çıktım saat 12.15... Bugün kendimi hem halsiz, hem motivasyonsuz hissediyorum. Bu yüzden çok da asıldığım bir antrenman olmadı.

Üst vücut Çekiş antrenmanı yaptım;

1) Barfiks 4x15
2) High Row Machine 3x12
3) Seated Row 4x10
4) Biceps Curl 3x12
 
06.12.2018 - Perşembe

Pazartesi ve Salı, itiş çekiş antrenmanı yapmıştım. Cumartesi günü de epey sert bir Full Body yapmak istediğim için bugünü hafif bir döngüsel antrenman ile geçirdim.

1) Bench Press 4x12

2) Barfiks 4x8-12

3) One Leg Press 4x12-15

4) 10 dakikalık hitt kardiyo.

Toplam 45 dakikalık bir antrenman oldu.
 
07.12.2018 - Cuma

Bugün off günümdü, yarın antrenman yapacaktım ama yarına iş çıkınca idmanı bugüne almak zorunda kaldım. En sevdiğim :)

1) Shoulder Press 4 x 5-6-12-15

2) Pectoral Fly 4 x 12

3) Yatay Barfiks 4 x 10

4) Dips & Chin Up Süperset 4 x 6-10

5) 10 dakikalık tüm vücudu çalıştıran bir Hitt kardiyo yaptım. (Burpees, Plank, Push Up, Jumping Lunge, Squat, Mountain Climbs)

Antrenmandan 1 saat evvel bir avuç çiğ fındık ve az sütlü filtre kahve içmiştim sadece. Antrenman da toplam 60 dakika sürdü.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı