bonatschi
Özel Üye
Negatif Tekrar Prensibi:
..Veya bir başka değişle "ters yerçekimi" prensibi.
Egzersiz fizyolojistleri bir vücutçu ya da başka bir güç sporcusunun bir hareketin negatif, yani indirme fazında, pozitif, yani kaldırma fazında olduğundan daha fazla kuvvet geliştirdiğini tespit etmişlerdir.
Genelde hareketlerde ağırlığı indirmeniz 3-5 saniyenizi almakta.
Negatif fazı vurgulanmış bir tekrarda ise indirme fazı 10-15 saniye sürecektir.
Negatif fazı vurgulanmış tekrarların kasınızı çok daha çabuk yorduğu hemen anlaşılabilir.
Negatifi vurgulanmış tekrarları normal ritimle yaptığınız tekrarlarla aynı sayıda yapmanız neredeyse imkansızdır.
İyi bir negatif tekrar çalışması için çok iyi ısınma şarttır.
İyi bir ısınmadan sonra 1-2 kişinin yardımıyla normal olarak kullandığınız ağırlığın 10-20% kadar fazlasını hareketin en üst noktasına çıkartın.
Daha sonra ağırlığa kuvvetle direnerek onu yavaşça başlama noktasına indirin.
Bunun hemen ardından yardımcınız diğer negatif tekrar için ağırlığı tekrar yukarı kaldırsın.
...Haftada bir, vücudu şaşırtmak ve güç artırmak amaçlı, 4-6 tekrardan oluşan negatif tekrarlı set uygulayabilirsiniz.
Leg extension hareketindeki gibi makinalarda çalışıyorsanız partnere ihtiyaç duymadan, kendi kendinize de negatif tekrarlı çalışma yapabilirsiniz.
Bunun için ağırlığı bitiş noktasına kadar 2 ayağınızı kullanarak kaldırabilir, indirme safhasında ise tek bacağınızı kullanabilirsiniz.
Ayrıca partneriniz, hareketi yaparken kullandığınız bar, dumbell ya da aleti aşağı bastırarak size negatif tekrar verebilir.
Kaliteli bir ısınma evresinden sonra bu tür bir negatif çalışma hareketin şiddetini artırmak için mükemmel bir yoldur.
Mesela biceps için ayakta bar ile curl veya lying triceps extension hareketlerinde negatif çalışma ile yapmayı deneyin.
İdman sonrası kasların oldukça ağrıdığını farkedeceksiniz.
Negatif tekrar yapma konusunda Mr. Amerika ve Mr. USA olan Ray Mentzer şöyle diyor:
"Kardeşim Mike ile beraber çalıştığımızda haftada en az 1 kez, her kas grubu için maksimum şiddet setleri yaparız.
Metodumuzu şöyle anlatabilirim:
Diyelim ki bar ile curl yapıyoruz.
80 kg ile negatif fazlı, yani barı indirirken 10-15 saniye zorlandığım 4-5 tam tekrar yapabilirim.
Daha sonra Mike bicepslerimi iyice mahvedecek olan 2-3 kez yardımlı tekrar yapmam için bana yardım eder.
Hareketin devamında Mike barı en tepe noktasına kaldırır ve ben de bicepslerimin sınırı daha fazla geçmeleri için 2-3 tam negatif tekrar daha yaparım.
Haftda 1 kez bu tarz yüksek şiddet setleri yapmak kaslarımda inanılmaz büyümeler meydana getirmiştir."
Özetle,
kasları şaşırtmak için ters piramit sistemine alternatif ya da tamamlayıcı olabilecek prensiplerden biri ve şahsi olarak ben de zamanında etkisini bicepslerimde yaşamıştım.
Bunu da içeren diğer çalışma sistemleri ile ilgili forumda çok eskilerden kalma, ancak içeriği son derece kaliteli bir başlık buldum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...3399&highlight=negatif+%E7al%FD%FEma+prensibi
Kesinlikle incelemenizi öneririm.
Ayrıca yazıyı yazmamda yardımcı olan kaynağı belirteyim:
"Adale ve Kuvvet - Hazırlayan: Can Üstel"
..Veya bir başka değişle "ters yerçekimi" prensibi.
Egzersiz fizyolojistleri bir vücutçu ya da başka bir güç sporcusunun bir hareketin negatif, yani indirme fazında, pozitif, yani kaldırma fazında olduğundan daha fazla kuvvet geliştirdiğini tespit etmişlerdir.
Genelde hareketlerde ağırlığı indirmeniz 3-5 saniyenizi almakta.
Negatif fazı vurgulanmış bir tekrarda ise indirme fazı 10-15 saniye sürecektir.
Negatif fazı vurgulanmış tekrarların kasınızı çok daha çabuk yorduğu hemen anlaşılabilir.
Negatifi vurgulanmış tekrarları normal ritimle yaptığınız tekrarlarla aynı sayıda yapmanız neredeyse imkansızdır.
İyi bir negatif tekrar çalışması için çok iyi ısınma şarttır.
İyi bir ısınmadan sonra 1-2 kişinin yardımıyla normal olarak kullandığınız ağırlığın 10-20% kadar fazlasını hareketin en üst noktasına çıkartın.
Daha sonra ağırlığa kuvvetle direnerek onu yavaşça başlama noktasına indirin.
Bunun hemen ardından yardımcınız diğer negatif tekrar için ağırlığı tekrar yukarı kaldırsın.
...Haftada bir, vücudu şaşırtmak ve güç artırmak amaçlı, 4-6 tekrardan oluşan negatif tekrarlı set uygulayabilirsiniz.
Leg extension hareketindeki gibi makinalarda çalışıyorsanız partnere ihtiyaç duymadan, kendi kendinize de negatif tekrarlı çalışma yapabilirsiniz.
Bunun için ağırlığı bitiş noktasına kadar 2 ayağınızı kullanarak kaldırabilir, indirme safhasında ise tek bacağınızı kullanabilirsiniz.
Ayrıca partneriniz, hareketi yaparken kullandığınız bar, dumbell ya da aleti aşağı bastırarak size negatif tekrar verebilir.
Kaliteli bir ısınma evresinden sonra bu tür bir negatif çalışma hareketin şiddetini artırmak için mükemmel bir yoldur.
Mesela biceps için ayakta bar ile curl veya lying triceps extension hareketlerinde negatif çalışma ile yapmayı deneyin.
İdman sonrası kasların oldukça ağrıdığını farkedeceksiniz.
Negatif tekrar yapma konusunda Mr. Amerika ve Mr. USA olan Ray Mentzer şöyle diyor:
"Kardeşim Mike ile beraber çalıştığımızda haftada en az 1 kez, her kas grubu için maksimum şiddet setleri yaparız.
Metodumuzu şöyle anlatabilirim:
Diyelim ki bar ile curl yapıyoruz.
80 kg ile negatif fazlı, yani barı indirirken 10-15 saniye zorlandığım 4-5 tam tekrar yapabilirim.
Daha sonra Mike bicepslerimi iyice mahvedecek olan 2-3 kez yardımlı tekrar yapmam için bana yardım eder.
Hareketin devamında Mike barı en tepe noktasına kaldırır ve ben de bicepslerimin sınırı daha fazla geçmeleri için 2-3 tam negatif tekrar daha yaparım.
Haftda 1 kez bu tarz yüksek şiddet setleri yapmak kaslarımda inanılmaz büyümeler meydana getirmiştir."
Özetle,
kasları şaşırtmak için ters piramit sistemine alternatif ya da tamamlayıcı olabilecek prensiplerden biri ve şahsi olarak ben de zamanında etkisini bicepslerimde yaşamıştım.
Bunu da içeren diğer çalışma sistemleri ile ilgili forumda çok eskilerden kalma, ancak içeriği son derece kaliteli bir başlık buldum:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...3399&highlight=negatif+%E7al%FD%FEma+prensibi
Kesinlikle incelemenizi öneririm.
Ayrıca yazıyı yazmamda yardımcı olan kaynağı belirteyim:
"Adale ve Kuvvet - Hazırlayan: Can Üstel"
ushPress ile StrictPresste kaldırmayacağımız ağırlıkları kaldırıp negatif kısmında bu ağırlıktan faydalanabiliriz.