Kendime Antrenman Programı Hazırladım Nasıl Olmuş ?

[MuhammedSC]

Ekte fotoğraflarım mevcut. Amaç biraz yağ yakıp kasları belirginleştirmek. Daha fazla büyüme amacım omuz ve kol haricinde yok.
PAZARTESİ (Göğüs + Arka Kol)

Şınav 3x10

Bench Press 16 14 14 12

Dencline Bench Press 16 14 14 12

Machine Fly 4x15

İncline Dumbbell Press 4x15

Ağrılıklı Dips 3x8

Kick Back 3x8

Triceps Extension 3x10


SALI (Sırt + Ön Kol)

Lat pulldown (Isınma) 1x10

Lat pulldown(Geniş) 4x10

Dumbbell Row 3x10

Bent Over Row 3x10

Seated Cable Row 3x12

Hammer Concentration 3x15

Dumbbell Curl 3x15

Hammer Curl 3x10


PERŞEMBE (Omuz)

5DK Koşu bandı

Şınav 1x10

Shoulder Dumbbell Press(Isınma) 1x10

Shoulder Dumbbell Press 12 10 10 8

Dumbbell Front Raise 12 10 10 8 6

Dumbbell Side 12 10 8 8 6

Upright Row 4x10




Cuma (Bacak + Karın)

10DK Koşu Bandı

Leg Press 4x10

Leg Extension 4x10

Leg Curl 4x10

Walking Lunges

Abdominal Crunch 3x25

Seated Knee Raise 3x25

Leg Raise 3x25

 

[Fırında_Sütlaç]

çok hareket çok ilerleme mantığıyla yaptığını düşündüğüm yanlış bir program

 

[MuhammedSC]

çok hareket çok ilerleme mantığıyla yaptığını düşündüğüm yanlış bir program

Tavsiye ve düzeltmem gereken yer neresi o zaman ? Hareket sayısı mı azaltmalıyım ?

 

[Fırında_Sütlaç]

göğüs için mesela
bench press 4x 10-12
incline press 4x 10-12
fly 4x 12-15
pullover 4x 12-15
yeterli bence yağ yakmak içinde haftada 2 kere hiit cardio yaparsın tamamdır

 

[MuhammedSC]

göğüs için mesela
bench press 4x 10-12
incline press 4x 10-12
fly 4x 12-15
pullover 4x 12-15
yeterli bence yağ yakmak içinde haftada 2 kere hiit cardio yaparsın tamamdır

Bahsettiğiniz tekrar sayıları yağ eritip şekillendirmekten çok kasları büyütmeye yönelik. Ben o yüzden tekrar sayılarını yüksek tuttum.

 

[Fırında_Sütlaç]

Bahsettiğiniz tekrar sayıları yağ eritip şekillendirmekten çok kasları büyütmeye yönelik. Ben o yüzden tekrar sayılarını yüksek tuttum.

Bir bölgeye çok tekrar yapınca o bölgedeki yağları eritirsin diye bir şey yok ki. Yağlarını yakmak istiyosan haftada toplam 1 saati aşmamak üzre hitt cardio yap. Kaslarını büyütmek en daimi amacın olsun ki ne kadar kas kütlesi = o kadar fazla bazal metabolizma hızı = daha fazla yağ yakımı

 

[Güç aşkı]

Yalnız Orhan aydın hoca da yağ yakımı, sıkılaşmak için 15+ tekrarlar öneriyor. Bilgilerinize.[DOUBLEPOST=1549365072][/DOUBLEPOST]pardon orhan aydın değil orhan yılmaz olacak.

 

[Ömer Alken]

Göğüs günü dips ve şınavın yerini değiştirmek daha mantıklı olur