Cevap için teşekkürler. 1.5 senedir Split yapıyordum açıkçası pek gelişemedim, zaten baya bir araştırdım splitte iyidir ama Doğal sporcular için en iyisi FullBody diyor herkes ve bunu bilimsel olarak açıklıyorlar. Şimdi benim tek amacım kuvvet kazanmak sanırım öncelikle Temel hareketleri yapmam lazım, yapamasam da kendimizi geliştirmemiz lazım.
Full Body ve 5x5 ortaya karışık
- Konuyu başlatan pokexec
- Başlangıç Tarihi
Aynen dostum bileşik egzersizlere öncelik ver bence ben öyle yaptım ve eskiye göre daha iyiyim. Split işi bu işe hakkıyla yaparsan olur ama açıkcası ben illa haftada gidemediğim günler ve beslenmemin tam anlamıyla düzenli olduğunu düşünmüyorum o yüzden ama splitten de yarar sağlayanlar var.
Ben fullbodynin vücudu bi çark şeklinde çalıştırdığını düşünüyorum yani tek çark dönmüyor bütün çarkların aynı anda dönüyor gibi...[DOUBLEPOST=1550670565][/DOUBLEPOST]
Evet kardeşim bi sonraki idmanımda inş ağırlıkları artırıcam. Geçen ki takıldığım ağırlıkları bi kaç idman yaptım şimdi ağırlıkları artırıp yine aynı şekil biraz o ağırlıklarda takılırım heralde...
Güç aşkı
Üye
Full body de recovery olayı benim çok kafama takılıyor. Ben haftada bir çalıştırıyorum bir kas grubunu. Son 2 senedir böyle. Sadece kollarımı büyüme odaklı çalışıyorum diğer bölgeleri kuvvet antrenmanı uyguluyorum. Kollarım split metoduyla son 2 senede 2,5 cm arttı.(naturelim) full body çalışsaydım daha mı iyi olurdu açıkcası pek de bilemiyorum.
Emin ol daha iyi olurdu.[DOUBLEPOST=1550671624][/DOUBLEPOST]
Bana örnek FullBody programı yazabilir misin sana zahmet? Deadlift yapmıyorum, Bent over row da yapmıyorum biliyosundur bunla bele yük bindiren hareketler.
naturalde belli bi döneme kadar kas hızlı büyür. belli bi dönemden sonra büyüme aşırı derecede yavaşlar eğer natural sınıra geldiysen 2 senede 2.5 santim doğaldır. myostatin araştır biraz.
Dostum ben de önceden split yapıyodum açıkcası split hoşuma gidiyordu gün gün oluyordu ve çalıştığın yer antreman sonu aşırı pumplı görünce hoşuna gidiyor insanın ama fullbodye geçiş yapınca da böyle bi tam vücut hissediyosun onu ve daha yorucu oluyo bide sanki daha çok çalışmışsın gibi hissediyosun onunda bi psikolojik olarak etkisi var diyelim ama sana tavsiyem eğer sürekli split yapıyorsan sistemini değiştir biraz yani itme çekme bacak olur ne bilim full body olur yani bir rutini en fazla 2-3 ay devam ettir sonra değiştir çünkü vücut belli bi müddet sonra alışıyor aynı şeyleri yapmaya farklılıklar katmak gerek ne bilim dropsetler olur piramit şekilde çalışırsın arada farklı şekil amaç kası farklı şekilde alıştığının dışında strese uğratmak olmalı diye okudum çoğu yerde...[DOUBLEPOST=1550677463][/DOUBLEPOST]
Kardeşim öncelikle belirteyim ben hoca değilim, ve de seni yanlış yönlendirebilirim yani program söylerim sana kafamdan ama ne kadar doğru olur bilemem mesela vücudunda bazı problemler olur ben onları nüksettiricek şeyler söylerim o yüzden daha profesyonel birinden yardım alsan daha iyi olur he benim tecrübelerime göre istiyorsan program ben sana şöyle söyleyeyim
Eğer yeni başlıyacaksan ilk önce temel egzersizleri koy bench press overhead squat vs (squat ve deadlifti zamanında ben ve arkadaşım da yapmıyoduk herhangi bi sakatlanmaya karşı temkinli olmak için ama gerçekten bunların geliştirdiği kanısına vardım sayılır ben de yani etkisi olduğunu düşünüyorum ki deadlifti hala yapmıyorum fakat başlıcam inş yakın bi zamanda zaten bu tarz hareketlerde ilk başta forma çok önem vermek gerekiyor ve temkinli gitmek gerekiyor) neyse uzattık yine ama benim sana tavsiyem ilk başta 2 göğüs 2 sırt bir omuz ve 2-1 bacak hareketi yapman eğer hareket sayısı bana göre az benim spor geçmişim var diyorsan yardımcı olarak triceps biceps ekleyebilirsin işte omuzu 2 ye çıkartabilirsin tabi bunlar işin bencesi bu konu baya uzar o yüzden forumlar olsun youtube olsun iyice araştırmanı öneririm.[DOUBLEPOST=1550677637][/DOUBLEPOST]
Aynen heraxles kardeşin de dediği gibi ilk baştaki büyüme daha hızlı oluyor sonrasındaki büyümenin de ben %75 beslenmeyle alakalı olduğunu düşünüyorum eğer beslenmeye gerekli önem verilirse büyüme daha iyi gerçekleşir.
Ne kadar iyi bi antreman yaparsan yap beslenmezsen büyüyemezsin diyelim ve bitirelim
Son düzenleme:
Yok bro tabii ki profesyonel değiliz hiç birimiz ben sadece örnek antrenman demiştim. Mesela haftada 3 gün değil, 4 gün fullbody yapsam bir sorun olur mu?Dostum ben de önceden split yapıyodum açıkcası split hoşuma gidiyordu gün gün oluyordu ve çalıştığın yer antreman sonu aşırı pumplı görünce hoşuna gidiyor insanın ama fullbodye geçiş yapınca da böyle bi tam vücut hissediyosun onu ve daha yorucu oluyo bide sanki daha çok çalışmışsın gibi hissediyosun onunda bi psikolojik olarak etkisi var diyelim ama sana tavsiyem eğer sürekli split yapıyorsan sistemini değiştir biraz yani itme çekme bacak olur ne bilim full body olur yani bir rutini en fazla 2-3 ay devam ettir sonra değiştir çünkü vücut belli bi müddet sonra alışıyor aynı şeyleri yapmaya farklılıklar katmak gerek ne bilim dropsetler olur piramit şekilde çalışırsın arada farklı şekil amaç kası farklı şekilde alıştığının dışında strese uğratmak olmalı diye okudum çoğu yerde...[DOUBLEPOST=1550677463][/DOUBLEPOST]
Kardeşim öncelikle belirteyim ben hoca değilim, ve de seni yanlış yönlendirebilirim yani program söylerim sana kafamdan ama ne kadar doğru olur bilemem mesela vücudunda bazı problemler olur ben onları nüksettiricek şeyler söylerim o yüzden daha profesyonel birinden yardım alsan daha iyi olur he benim tecrübelerime göre istiyorsan program ben sana şöyle söyleyeyim
Eğer yeni başlıyacaksan ilk önce temel egzersizleri koy bench press overhead squat vs (squat ve deadlifti zamanında ben ve arkadaşım da yapmıyoduk herhangi bi sakatlanmaya karşı temkinli olmak için ama gerçekten bunların geliştirdiği kanısına vardım sayılır ben de yani etkisi olduğunu düşünüyorum ki deadlifti hala yapmıyorum fakat başlıcam inş yakın bi zamanda zaten bu tarz hareketlerde ilk başta forma çok önem vermek gerekiyor ve temkinli gitmek gerekiyor) neyse uzattık yine ama benim sana tavsiyem ilk başta 2 göğüs 2 sırt bir omuz ve 2-1 bacak hareketi yapman eğer hareket sayısı bana göre az benim spor geçmişim var diyorsan yardımcı olarak triceps biceps ekleyebilirsin işte omuzu 2 ye çıkartabilirsin tabi bunlar işin bencesi bu konu baya uzar o yüzden forumlar olsun youtube olsun iyice araştırmanı öneririm.[DOUBLEPOST=1550677637][/DOUBLEPOST]
Aynen heraxles kardeşin de dediği gibi ilk baştaki büyüme daha hızlı oluyor sonrasındaki büyümenin de ben %75 beslenmeyle alakalı olduğunu düşünüyorum eğer beslenmeye gerekli önem verilirse büyüme daha iyi gerçekleşir.
Ne kadar iyi bi antreman yaparsan yap beslenmezsen büyüyemezsin diyelim ve bitirelim
Kardeşim yani onu şöyle anlatayım sana ben mesela tatildeyken boştum ve 4 gün gidiyordum. Şuan okul başladı 3 gün zor gittim, tatildeyken spora gidiceğim saatler daha dinç olduğum saatlerdi ve beslenme olsun dinlenme ve uykum iyiydi vücut hızlı toparlıyodu ama okul başlayınca bide uyku düzeni değişti spora gidiş saatim değişti vs bu da performansı ve kas yenilenmesini etkileyeceğinden gidebilceğin günü etkilicek. Yani ben büyük ihtimal 3 e düşürücem gibi gidebilirsem 4 yapıcam haftada artık yani bu olay sana göre olan bişe belki vücudun benimkinden hızlı toparlıyodur yada beslenmen uykun benden iyidir spora daha iyi gidersin yani 4 gün gitsen de sıkıntı çıkmıyodur bi problem olcağını sanmam. Dediğim gibi sen kendin belirlemen lazım kendini en iyi sen bilirsin zaten.
Siz her bölgeye 2, biceps ve triceps e 1 hreket mi yapıyorsunuz?
Bugünün(cuma) idmanını aslında perşembe yapmam gerekiyodu fakat okulda bi aksilik oldu ve onla geceye kadar uğraşmam gerekti o yüzden bugüne sarktı bugün de okul geç bittiği için eve geldim salon kapanış saatine yakın boş olduğundan daha rahat yaparım düşüncesiyle 9 gibi gittim 10:30 da kapanıyo. Bugün geceye kaldığım için güç düşüklüğü vardı ama iki duble kahve içmem beni enerjik yaptı biraz. Antremana geçelim;
Tekrar odaklı antreman yaptım ve bugün yine tek yapmak zorundaydım.
1- Bench Press 4x12 10ar 12.5şar 15er 15er aslında 17.5 giricektim fakat arkadaşım olmadığı içib rahat hissedemedim o yüzden düşük yaptım
2- Lat Pulldown 4x12 29-39-44-49 oldukça geniş tutuşla son set 8 tekrar çıkınca dropladım
3- Leg Curl/ Leg Extension 3x12 zaman kısıtlı olduğu için bacak kısmını bugünlük bu ikisini süperleyerek yaptım.
4- Dumbell Shoulder Press/ Seated Lateral Raise 3x12 aynı şekilde omuzu da süperledim 15-5 kg ile
———————————————
5- Row Makine 2x12 süre baya kısaldığı için 2 set yaptım 39 ve 44. Seviyede
6- Göğüs Fly Makine 3x12 44-49-54. Seviyede yaptım
Ve bugünün antremanı bitti, pazar günü inş arkadaşla yapıcaz iyi dinlenip iyi antreman çıkarmak dileğiyle...
İyi geceler...
Tekrar odaklı antreman yaptım ve bugün yine tek yapmak zorundaydım.
1- Bench Press 4x12 10ar 12.5şar 15er 15er aslında 17.5 giricektim fakat arkadaşım olmadığı içib rahat hissedemedim o yüzden düşük yaptım
2- Lat Pulldown 4x12 29-39-44-49 oldukça geniş tutuşla son set 8 tekrar çıkınca dropladım
3- Leg Curl/ Leg Extension 3x12 zaman kısıtlı olduğu için bacak kısmını bugünlük bu ikisini süperleyerek yaptım.
4- Dumbell Shoulder Press/ Seated Lateral Raise 3x12 aynı şekilde omuzu da süperledim 15-5 kg ile
———————————————
5- Row Makine 2x12 süre baya kısaldığı için 2 set yaptım 39 ve 44. Seviyede
6- Göğüs Fly Makine 3x12 44-49-54. Seviyede yaptım
Ve bugünün antremanı bitti, pazar günü inş arkadaşla yapıcaz iyi dinlenip iyi antreman çıkarmak dileğiyle...
İyi geceler...
Bugün arkadaşla birlikte antreman yaptık pazar günü hava durumundan dolayı spora gidemedim.
Bugün tekrar odaklı antreman yaptım tekrardan arkadaşa uyum sağlamak için. Antreman detaylarına geçelim;
1- Bench Press 4x12 10ar 12.5şar 15er ve 17.5şar
2- Dar Tutuş Lat Pulldown 4x12 29. 39. 44. Ve 44. Seviyelerde
3- Squat 4x12 10ar 15er 20şer ve 25er son set 8 tekrar çıktı droplayıp 15erle 5 tekrar daha çıkardım
4- Overhead Press 4x12 ilk set boş sonra 2 set 5er girdim fakat tekrar sayım az çıkınca 2.5 a indirdim bugün ohp performansı yerlerdeydi açıkcası
——————————————————
5- Yerde Düz barla Cable Geniş tutup Row 3x12 seviyeleri hatırlamıyorum
6- Decline Dumbell Fly 3x12 10ar kg 3set
7- Leg Curl ve Extension Superset 3x12 seviyeler hatırlamıyorum
Bugün antreman böyleydi bi sonraki antremanda max yapıcam ve ağırlıkları bazı hareketlerde öncekilere göre artırmayı düşünüyorum...
İyi geceler..
Bugün tekrar odaklı antreman yaptım tekrardan arkadaşa uyum sağlamak için. Antreman detaylarına geçelim;
1- Bench Press 4x12 10ar 12.5şar 15er ve 17.5şar
2- Dar Tutuş Lat Pulldown 4x12 29. 39. 44. Ve 44. Seviyelerde
3- Squat 4x12 10ar 15er 20şer ve 25er son set 8 tekrar çıktı droplayıp 15erle 5 tekrar daha çıkardım
4- Overhead Press 4x12 ilk set boş sonra 2 set 5er girdim fakat tekrar sayım az çıkınca 2.5 a indirdim bugün ohp performansı yerlerdeydi açıkcası
——————————————————
5- Yerde Düz barla Cable Geniş tutup Row 3x12 seviyeleri hatırlamıyorum
6- Decline Dumbell Fly 3x12 10ar kg 3set
7- Leg Curl ve Extension Superset 3x12 seviyeler hatırlamıyorum
Bugün antreman böyleydi bi sonraki antremanda max yapıcam ve ağırlıkları bazı hareketlerde öncekilere göre artırmayı düşünüyorum...
İyi geceler..
Tekrardan merhaba sevgili günlük, bugün antreman arkadaşsız bir antreman yaptım yine o yüzden max günü yapmadım yine tekrar günü yaptım bugün ve artık 2 tekrar 1 max günü şeklinde ilerlemeyi düşünüyorum. Tekrar günleri zorlanmaya başladım 5 tekrar çok rahat çıkıyor ve sonra zorlanıyorum 12 ye gelene kadar max günündeki ağırlığın baya altındaki ağırlıklarda zorlamasını düşününce sanki vücudum 5x5 e alışmış gibi hissettim o yüzden 2 tekrar günü 1 max günü yapmaya karar verdim rutini, tekrara odaklanıcam öyle denicem biraz da...
Neyse çok uzatmadan bugünkü tekrar ant. Detaylarına geçelim;
1- Flat Dumbell Press 4x12 17.5şar 20şer 22.5 şar ve 25er ile yaptım son set 8 tekrar çıktı
2- Lat Pulldown (Geniş) 4x12 39-44-49-49. Seviyelerde yaptım son set 8 çıkınca 34 ile drop set yaptım.
3- Lunge 4x12 17.5şar Kg
4- Shoulder Press Machine 4x12 34-49-54-59. Seviyelerde yaptım.
—————————————————
5- Row Machine 3x12 39-49-49. Seviyelerde yaptım.
6- Göğüs Fly Makinesi 3x12 34-49-49. Seviyelerde yaptım
7- Bent over Dumbell Reverse Fly ve Lateral raise 2 x12 şer set olucak şekilde 5 ve 7.5 kg
8- Karın için Leg raise ve knee raise süperset 3x12
Bugünkü antremanda bacak 1 hareket yaptım lunge açıkcası baya bi nabzımı artırdı bir de salon da kalabalık olunca leg press yapmaktan vazgeçtim.
Bir sonraki idmanda görüşmek dileğiyle...
Neyse çok uzatmadan bugünkü tekrar ant. Detaylarına geçelim;
1- Flat Dumbell Press 4x12 17.5şar 20şer 22.5 şar ve 25er ile yaptım son set 8 tekrar çıktı
2- Lat Pulldown (Geniş) 4x12 39-44-49-49. Seviyelerde yaptım son set 8 çıkınca 34 ile drop set yaptım.
3- Lunge 4x12 17.5şar Kg
4- Shoulder Press Machine 4x12 34-49-54-59. Seviyelerde yaptım.
—————————————————
5- Row Machine 3x12 39-49-49. Seviyelerde yaptım.
6- Göğüs Fly Makinesi 3x12 34-49-49. Seviyelerde yaptım
7- Bent over Dumbell Reverse Fly ve Lateral raise 2 x12 şer set olucak şekilde 5 ve 7.5 kg
8- Karın için Leg raise ve knee raise süperset 3x12
Bugünkü antremanda bacak 1 hareket yaptım lunge açıkcası baya bi nabzımı artırdı bir de salon da kalabalık olunca leg press yapmaktan vazgeçtim.
Bir sonraki idmanda görüşmek dileğiyle...
Bugün arkadaşla birlikte yaptık antremanı, o olduğu için max antremanı yaptık.
1- Bench Press 5x5 10ar 15 er 20şer 25er ve 25er son set droplu oldu 25er zorladı.
2- Squat 5x5 10ar 15er 25er 30ar ve 35er yaparak yeni rekor geldi 35er de arkadaş yardımı vardı ve derinlik azdı yavaş yavaş normal yaparız artık...
3- Overhead Press 5x5 Boş bar 5er 7.5şar 10ar 12.5şar ve son seti de 12.5 yapıp dropladım ohp de düşüş oldu.
4-Lat PullDown 5x5 49-54-59-64-69. Seviyelerde yaptım.
———————————————
5- Cable Crossover 3x16 3-4-4. Seviyelerde 8 ileri 8 aşağı doğru yaptık.
6- Row Makinesi (Geniş) 3x12 44-49-54. Seviyeler
7- Incline Reverse Dumbell Fly 3x12 7.5 şar kg ile son set 5kg ile dropladım.
8- Leg Curl 3x12 seviye hatırlamıyorum.
9- Dumbell Triceps Extension ve Dumbell Biceps Curl 3x12 Superset şeklinde 5-7.5-10 kg ile
Bugün kü antreman böyleydi... Akşam evde karın antremanı yapabilirim.
İyi akşamlar...
1- Bench Press 5x5 10ar 15 er 20şer 25er ve 25er son set droplu oldu 25er zorladı.
2- Squat 5x5 10ar 15er 25er 30ar ve 35er yaparak yeni rekor geldi 35er de arkadaş yardımı vardı ve derinlik azdı yavaş yavaş normal yaparız artık...
3- Overhead Press 5x5 Boş bar 5er 7.5şar 10ar 12.5şar ve son seti de 12.5 yapıp dropladım ohp de düşüş oldu.
4-Lat PullDown 5x5 49-54-59-64-69. Seviyelerde yaptım.
———————————————
5- Cable Crossover 3x16 3-4-4. Seviyelerde 8 ileri 8 aşağı doğru yaptık.
6- Row Makinesi (Geniş) 3x12 44-49-54. Seviyeler
7- Incline Reverse Dumbell Fly 3x12 7.5 şar kg ile son set 5kg ile dropladım.
8- Leg Curl 3x12 seviye hatırlamıyorum.
9- Dumbell Triceps Extension ve Dumbell Biceps Curl 3x12 Superset şeklinde 5-7.5-10 kg ile
Bugün kü antreman böyleydi... Akşam evde karın antremanı yapabilirim.
İyi akşamlar...
Sizce; Göğüs-Sırt- Triceps ve Bacak-Omuz-Biceps şeklinde antrenman sistemi uygulanabilir mi?
Valla dostum denemeden bişey söyleyemem ama baya yorucu bi antrenmana benziyo... Haftada 2 gün gidebildiğiniz için mi böyle düşündünüz? Eğer öyleyse bence iki gün de fullbody olarak çalışın ama haftada 3-4 gün gidebiliyosanız farklı programlar denenebilir itme çekme gibi...
FullBody devam
tüm bölge için en iyi hareketleri 5x5 ya da 3x5 olarak yapacağım.Bugün değişik tekrar idmanı yaptım biraz kafama ne eserse tarzı Ama güzel oldu açıkcası detaylara geçelim;
1- Incline Dumbell Press 4x12 15er 17.5şar 20şer ve 22.5şar
2- Squat 4x12 10ar 15er 20şer 25er son set 8 tekrar sonra 15le dropladım
3- Smith Machine Shoulder Press 4x12 5er 10ar 12.5şar ve 12.5şar son seti dropladım 5erle
4- Barfiks (Normalde çekemiyorum ama artık üstüne gidicem) Öncelikle avuç içe şeklinde başlayım dedim. Az tekrar çıktığı için baya bi set yaptım.
İlk olarak serbest şekilde Avuç içe 6-4-2 tekrar çıktı
Sonra yardımlı barfiks makinesinde avuç içe 6-4-2 oldu.
Daha sonrada ağırlığı biraz daha artırıp yani hafifleştirip normal geniş tutuş 8-6 tekrar yapıp bitirdim. Barfiksin üzerine gidip inş yapıcam...
———————————————
5- Göğüs Fly Makinesi 3x12 44-49-54. Seviyelerde
6- Row Makinesi 3x12 44-49-49. Seviyelerde
7- Bent Over Dumbell Lateral Raise (Tutuş barbell tutar gibi) 3x12 5er 7.5şar ve 10ar
8- Karın antremanına geçtim.(Kafama ne eserse)
2set Triset olcak şekilde Yerde Leg raise ve Crunch üstüne hemen Dips aletinde Leg raise
2set superset şeklinde plank (max sn) ve decline crunch
2-3 set te cable crunch yaptım.
9- Single Arm Triceps Cable Pushdown 3x12 2. Seviyede bugün ilk defa kolumu demire dayanarak yaptım ve gerçekten çok iyi vurdu. Bu hareket te hoşuma gitti üstüne gidicem bunun da.
Bugün kü idman böyleydi. Gayet etkili bi idman geçti benim açımdan, çarşamba günü okuldan bi arkadaşımla gidicem spora çarşamba günü görüşmek üzere.
İyi geceler...
Ama güzel oldu açıkcası detaylara geçelim;1- Incline Dumbell Press 4x12 15er 17.5şar 20şer ve 22.5şar
2- Squat 4x12 10ar 15er 20şer 25er son set 8 tekrar sonra 15le dropladım
3- Smith Machine Shoulder Press 4x12 5er 10ar 12.5şar ve 12.5şar son seti dropladım 5erle
4- Barfiks (Normalde çekemiyorum ama artık üstüne gidicem) Öncelikle avuç içe şeklinde başlayım dedim. Az tekrar çıktığı için baya bi set yaptım.
İlk olarak serbest şekilde Avuç içe 6-4-2 tekrar çıktı
Sonra yardımlı barfiks makinesinde avuç içe 6-4-2 oldu.
Daha sonrada ağırlığı biraz daha artırıp yani hafifleştirip normal geniş tutuş 8-6 tekrar yapıp bitirdim. Barfiksin üzerine gidip inş yapıcam...
———————————————
5- Göğüs Fly Makinesi 3x12 44-49-54. Seviyelerde
6- Row Makinesi 3x12 44-49-49. Seviyelerde
7- Bent Over Dumbell Lateral Raise (Tutuş barbell tutar gibi) 3x12 5er 7.5şar ve 10ar
8- Karın antremanına geçtim.(Kafama ne eserse)
2set Triset olcak şekilde Yerde Leg raise ve Crunch üstüne hemen Dips aletinde Leg raise
2set superset şeklinde plank (max sn) ve decline crunch
2-3 set te cable crunch yaptım.
9- Single Arm Triceps Cable Pushdown 3x12 2. Seviyede bugün ilk defa kolumu demire dayanarak yaptım ve gerçekten çok iyi vurdu. Bu hareket te hoşuma gitti üstüne gidicem bunun da.
Bugün kü idman böyleydi. Gayet etkili bi idman geçti benim açımdan, çarşamba günü okuldan bi arkadaşımla gidicem spora çarşamba günü görüşmek üzere.
İyi geceler...
Bugün okuldan arkadaşla birlikte antreman yaptık; ben kendim tekrar odaklı antreman yaptım şimdi detaylar;
1- Squat 4x12 10ar 15er 17.5şarve 20şer
2- Bench Press 4x12 10ar 15er 17.5şar ve 17.5şar son ser 10ar la birlikfe dropladım.
3- Bent Over Row 4x12 10ar 15er - 12,5şar-12.5 şar
4- Arnold Press 3x12 10ar 12.5şar 12.5şa
——————————
5-İkinci Row olarak barfiks çalışması yaptım...
6- Decline Fly 3x12 10ar kg ile
7- Face Pull ve yukarı doğru bi hareketle süper set şeklinde ve arka omuzu çalıştıran harket
8- Karın 3 set Leg raise yaptım dips te
Crunch plank 2 şer set sonra bitti...
1- Squat 4x12 10ar 15er 17.5şarve 20şer
2- Bench Press 4x12 10ar 15er 17.5şar ve 17.5şar son ser 10ar la birlikfe dropladım.
3- Bent Over Row 4x12 10ar 15er - 12,5şar-12.5 şar
4- Arnold Press 3x12 10ar 12.5şar 12.5şa
——————————
5-İkinci Row olarak barfiks çalışması yaptım...
6- Decline Fly 3x12 10ar kg ile
7- Face Pull ve yukarı doğru bi hareketle süper set şeklinde ve arka omuzu çalıştıran harket
8- Karın 3 set Leg raise yaptım dips te
Crunch plank 2 şer set sonra bitti...
Çarşamba gününden beri hastalığımdan dolayı antreman yapamadım. Soğuk algınlığı grip oldum halsizlik derken iyi dinlenip anca bugün(pazar) gidebildim. Antreman arkadaşla gittik yine tekrar yaptım hastalıktan yeni tam da çıkamamışken max çıkmazdı zatem heralde...
1- Incline Bench Press 4x12 10ar-15er-20şer-20şer son set 10 la dropladım
2- Smith Machine Shoulder Press (Enseye İndirme) 4x12 5er-7.5şar-10ar-10ar son set 5 ve boşla drop
3- Lunge 4x12 10-17.5-17.5-17.5şar
4- Barfiks 3set max serbestte (Dar Bicepsli) 3 set yardımlı (Geniş)
———————————————
5- Dips Göğüs 1-2 set ve 2 sette peck deck fly
6- Row Machine 3x12 49-49-54. Seviyelerde
7- Seated Lateral Raise 3x12 5-7.5-10ar kg ile
8- Karın çalıştık (Biraz karışık oldu legraise falan)
9- Single Arm Cable Triceps Pushdown 3x12 2. Seviyede
Biraz uzun oldu ama 4 gün antreman yapmamamın acısını çıkarmış gibi oldum
İyi geceler...
1- Incline Bench Press 4x12 10ar-15er-20şer-20şer son set 10 la dropladım
2- Smith Machine Shoulder Press (Enseye İndirme) 4x12 5er-7.5şar-10ar-10ar son set 5 ve boşla drop
3- Lunge 4x12 10-17.5-17.5-17.5şar
4- Barfiks 3set max serbestte (Dar Bicepsli) 3 set yardımlı (Geniş)
———————————————
5- Dips Göğüs 1-2 set ve 2 sette peck deck fly
6- Row Machine 3x12 49-49-54. Seviyelerde
7- Seated Lateral Raise 3x12 5-7.5-10ar kg ile
8- Karın çalıştık (Biraz karışık oldu legraise falan)
9- Single Arm Cable Triceps Pushdown 3x12 2. Seviyede
Biraz uzun oldu ama 4 gün antreman yapmamamın acısını çıkarmış gibi oldum
İyi geceler...
Tekrardan bir antremanın sonunda kendimizi burda bulduk. Bugün kendimi iyi hissetmiyodum ama yine gittim spora normalde kahve içer giderdim bugün içmedim. Kendimi canlı bir şekilde hissedemedim tam olarak. Neyse antreman detaylarına geçelim. Bugün yine tekrar antremanı yaptım. Max günümü haftasonu yapmayı düşünüyorum...
1- Overhead Press 4x12 boş-5er-7.5şar-10ar son set dropladım
2- Squat 4x12 10ar-15er- 20şer-25er
3- Flat Dumbell Press 4x12 17.5şar-20şer-22.5şar ve 25er
4- Barfiks yardımlı makine 6-7set yaptım genelde tekrar aralığı 6
——————————————
5- Cable Crossover 3x12 3.-4.-5. Seviyelerde yaptım sonde 3le dropladım
6- Yerde Cable Row 3x12 sondan 5. Seviyede takılı
7- Seated Lateral Raise 3x12 7.5-7.5-10ar kg ile
8- Single Arm Cable triceps pusdown/biceps curl superset 2x12 2. Seviyede
9- Leg curl 3x12 44-49-49. Seviyelerde
İyi akşamlar...
1- Overhead Press 4x12 boş-5er-7.5şar-10ar son set dropladım
2- Squat 4x12 10ar-15er- 20şer-25er
3- Flat Dumbell Press 4x12 17.5şar-20şer-22.5şar ve 25er
4- Barfiks yardımlı makine 6-7set yaptım genelde tekrar aralığı 6
——————————————
5- Cable Crossover 3x12 3.-4.-5. Seviyelerde yaptım sonde 3le dropladım
6- Yerde Cable Row 3x12 sondan 5. Seviyede takılı
7- Seated Lateral Raise 3x12 7.5-7.5-10ar kg ile
8- Single Arm Cable triceps pusdown/biceps curl superset 2x12 2. Seviyede
9- Leg curl 3x12 44-49-49. Seviyelerde
İyi akşamlar...