Selamlar.6 7 aylık spor geçmişimde sırt ve bacağa hiç önem vermedim desem yeridir.2 Haftada bir falan çalıştım aksatmadığım zamanlarda oldu fakat sırtımı geliştirmek istiyorum artık.Bunun için her antreman sonrası 1 hareket olmak üzere 4 set sırt girme gibi bir planım var.Sizce bu uygunmudur?Açıkçası antreman sonrası gireceğimden fazla zaman almasını istemiyorum, 2 hareket ve hareket başına 2 sette olabilir.Sizce gelişim gösterebilir miyim? Sırt idmanlarını bundan sonra aksatmamakla birlikte tabi.
Sırt gelişimi için her güne sırt eklemek?
- Konuyu başlatan vixx
- Başlangıç Tarihi
Güç aşkı
Üye
split çalışıyosun anladığım kadarıyla. Zaten ayrı bir sırt günü olmalı. Diğer günlerde de 1 hareket 4 set illa ki gelişme gösterir. Fakat büyük kas gruplarında 72 saat dinlenme ihtiyacı var diye biliyorum. O sıkıntı çıkarabilir. Anabolik olacağına katabolik de olabilirsin çok çalışınca.
Dediğiniz gibi split antreman türündeyim ve dolayısıyla ayrı bir sırt günüm var.Her antreman dediğim haftada 3 4 antremanım var 3 kesin bazen ekstra kas çalıştırmak için fazladan 1 oluyor.Örneğin şöyle olacak pzt göğüs ön kol 4 ser sırt salı omuz arka kol 4 set sırt perşembe ise bacak sırt olmak üzere.İki adet sorum var. sırt günü harici barfiks ve deadlift dışında bir öneriniz var mı birde o sırt günü harici girdiğim tek hareket hep aynı mı olmalı yoksa sürekli değiştirmeli miyim ?
Güç aşkı
Üye
Barfiks ve deadlift dışında lat pull down ve inverted row iyi birer alternatif olabilirler.
Bir harekete ne kadar alışırsan o harekette daha ağır kaldırma potansiyelin olur. Bu sebeple tek hareketi hep aynı yapan da var. Lakin kasları şaşırtma prensibini uygulayıp hep değiştiren de var. Bu biraz sana kalmış. İkisi de kullanılıyor. Bilimsel olarak hangisi iyi bilemiyorum.
ulaire
Üye
Hem split hem 3 antreman yapıyorsan önce onu değiştir bence. Optimum olan her grubu haftada 2 kere çalışmak. 3 garanti günün varsa full body başla çok daha efektif olacak.
Deadlift sırt hareketi değil ama sırt için yapacaksan snatch grip (oldukça geniş bir tutuş) yapmanda fayda var. Barfiks yanına seated row koyarsın yatay ve dikey çekme yapmış olursun. Barfiks yerine istersen de herhangi bir dumbell yada barbell row türevide koyabilirsin. Barbell ve dumbell türevleri low back aktivasyonu da sağlar.
Belki yanlış düşünüyorum ama sürekli hareket değiştirmek çok saçma geliyor. Yani şu farklı tabi karıştırmamak lazım, haftanın her antreman günü farklı hareket yaparsın ama her hafta aynı hareketlerle devam edersin. Kasın, vücudun harekete tam alışıp ciddi anlamda verim almaya başlaması zaten 4-5 hafta sürüyor. O yüzden bir programın en az 3 ay gibi bir süre yapılması tavsiye ediliyor.
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Deadlift sırt hareketi değil ama sırt için yapacaksan snatch grip (oldukça geniş bir tutuş) yapmanda fayda var. Barfiks yanına seated row koyarsın yatay ve dikey çekme yapmış olursun. Barfiks yerine istersen de herhangi bir dumbell yada barbell row türevide koyabilirsin. Barbell ve dumbell türevleri low back aktivasyonu da sağlar.
Belki yanlış düşünüyorum ama sürekli hareket değiştirmek çok saçma geliyor. Yani şu farklı tabi karıştırmamak lazım, haftanın her antreman günü farklı hareket yaparsın ama her hafta aynı hareketlerle devam edersin. Kasın, vücudun harekete tam alışıp ciddi anlamda verim almaya başlaması zaten 4-5 hafta sürüyor. O yüzden bir programın en az 3 ay gibi bir süre yapılması tavsiye ediliyor.
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi