Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Şu anki programım şöyle ;
Bench press ya da dumbell chest press 4x10
Incline dumbell press 4x10
Decline bench press 4x10
Pecdeck fly 4x10
Cable chest fly 4x max
Sorun şu ilk 2 press hareketinde zaten itiş için baya güç harcıyorum zaten sonra decline presste zorlanıyorum sizce çıkarmalı mıyım yoksa hafif ağırlıkla mı yapmalıyım? Bir diğer seçenek ise başka alt göğüs hareketi eklemek.
Bizim Türk milleti olarak yaptığımız hatalardan biri. Hatta dünyada da böyle. Göğse ağırlık veriyoruz. Sonra göğüs güçleniyor; sırt daha zayıf kalıyor vücut göğüs yüzünden öne doğru çekmeye başlıyor; al sana kifoz; duruş bozukluğu. Bence büyük hata. Ben o hatayı yaptım; sizde yapmayın. Sırta ağırlık verin. Sırtta 3 hareket yapın. Göğüste 1 bench press yeter.
Önemli olan haftada kaç gün göğüs girdiğin. Eğer haftada 1 defa göğüs çalışıyorsan tamam ama haftada 1den çok kez göğüs çalışıyorsan bu programı uygulamanı önermem. Fazlaca hacim içeriyor gereksiz hareket ve set yoğunluğu var. Yeterince dinlenemezsin ve çabuk platoya ulaşır gelişim olarak da tıkanırsın. Haftada 1 kez çalıştığını düşünürsek hareket sıralamalarını değiştirerek 3. Press için kaslara yeterli dinlenmeyi vermeyi denemelisin. 3 press üst üste girmek çok mantıklı görünmüyor
Bizim Türk milleti olarak yaptığımız hatalardan biri. Hatta dünyada da böyle. Göğse ağırlık veriyoruz. Sonra göğüs güçleniyor; sırt daha zayıf kalıyor vücut göğüs yüzünden öne doğru çekmeye başlıyor; al sana kifoz; duruş bozukluğu. Bence büyük hata. Ben o hatayı yaptım; sizde yapmayın. Sırta ağırlık verin. Sırtta 3 hareket yapın. Göğüste 1 bench press yeter.
Sırta fazla önem vermedim.1.5 ay aradan sonra pazartesi yeniden başladım haftada tüm kas grubunu 2 kez çalıştırmayı düşünüyorum.Evet sırtım biraz geride fazla güçlü değil ama kamburluğumun olduğunu düşünmüyorum.Göğüs ve sırt antagonist kaslar olduğundan dediğiniz gibi birini fazla çalışmak sorun teşkil edebilir.Bir sorum olacak.Tüm bölgeleri 2 kez çalıştıracağımı söylemiştim.Bacak bundan muaf tutularak haftada 1 kez çalıştırılabilir mi? Sorun çıkar mı?[DOUBLEPOST=1560365246][/DOUBLEPOST]
Önemli olan haftada kaç gün göğüs girdiğin. Eğer haftada 1 defa göğüs çalışıyorsan tamam ama haftada 1den çok kez göğüs çalışıyorsan bu programı uygulamanı önermem. Fazlaca hacim içeriyor gereksiz hareket ve set yoğunluğu var. Yeterince dinlenemezsin ve çabuk platoya ulaşır gelişim olarak da tıkanırsın. Haftada 1 kez çalıştığını düşünürsek hareket sıralamalarını değiştirerek 3. Press için kaslara yeterli dinlenmeyi vermeyi denemelisin. 3 press üst üste girmek çok mantıklı görünmüyor
Press yaparken arka kol yorulur. Bir süre sonra göğüste yanma hissetmemeye -hissedememeye- başlayacaksın ki sebebi muhtemelen yorulan arka koldur. Açış hareketleri arka kolu devreden çıkardığı için ben çok tercih eder, presslere göre daha fazla ağırlık veririm. Deneyerek tecrübe edebilirsin.
Ek olarak Arnold bench press de barı en yukarı, (dirsekleri kilitleyecek kadar) kaldırmayarak arka kolun harekete daha az dahil olmasını sağladığını söylemişti. Bunu da deneyebilirsin. Ama ben denediğimde göğüsün bench pressde en fazla çalıştığı yerin barın en tepede olduğu nokta olduğunu fark ettim, anatomik farklılıklar olabilir faktör olarak. Deneye deneye ulaşabilirsin en sağlam antremana..
Farklı program farklı hareketlerle gitmeyi çok mantıklı bulmuyorum. Az hareketle doğru formu yakalamak her hareketi denemekten daha verimli diye düşünüyorum. Haftada 2 defa göğüs gireceksen incline ve decline pressi dönüşümlü yapmanı öneririm. Asıl kilo kontrolünü flat bench üzerinden yaparken diğerlerini antrenmanlarda dönüşümlü kullanmak daha faydalı olabilir senin için. Haftalık 30 setin üzerine çıkmanı da önermem. Optimal kiloda çalışırsan 30 set fazlasıyla yeterli olur
3 press hareketi ile haftada 2 gün göğüs çalışman kanımca vücudu zora sokabilir bana göre ağırdır. Hem genel stres seviyen çabuk artabilir hemde platoya daha seri girebilirsin tabii herkesin vücudu farklıdır . Eğer beslenmen ve uykun gayet iyiyse sana da çok ağır zorlayıcı gelmiyorsa yapabilirsin. Ama benim görüşüm decline yada inclineyi diğer güne aktarıp onların yerıne birer hareket eklemen yönünde.
Gerçekten bu spor insanın kendisine uygun olanı aramakla geçiyor
Bu nedenle en önemlisi nasıl çalışmaktan keyif alıyorsun ve şuanki şartların neler?
Mesela ben haftada 5 gün gidecek vakit bulduğumda ona göre bir itiş çekiş ya da alt üst spliti uyguluyordum. 2-3 gün gidecek vaktim oluyordu bazen hemen full body takılıyordum. Bazen yazın o kadar boş vaktim oluyorduki, gym ise evimin 3 dk uzağındaydı sabah akşam gidip tek bölge çalışıyordum
Çok takılmayın. Yarışmaya hazırlanmıyoruz etmiyoruz. Sporunuzu yapın, sağlıklı beslenin, her kas grubuna aynı önemi gösterin, sporcu ruhunu yakalayın ve en en önemlisi zamana bırakın.
