lordsoth
Üye
Layle Norton- Phat Rutini (Güç-Hipertropi Antrenmanı)
Layle Norton, Natural-Pro Vücut Geliştirmecidir. Beslenme bilimleri ve protein sentezi konularında tez yazmış, doktorası olan. Ketojenik diyet ve Ultimate Diet gibi kitaplar yazmış gerçek bir bilim adamı. Kendi kilo klasmanında 255 Kg Squat, 315 Kg Deadlift yaparak Amerikada yarışma kazanmıştır.
Birçok insan az tekrarın vücut geliştirme için işe yaramaz olduğunu söyler, bazıları da tam tersi. Ancak Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, ve Sam Byrd gibi Powerliftercılar sadece birkaç ay temiz bir diyetle çok iyi vücutlar ortaya çıkarmıştır. Stan Efferding ve Johnnie Jackson Powerlifter olmasının yanı sıra profosyonel vücut geliştirmeci olarak yarışmalara katılmaktadır.
Antrenman Sıklığı
Haftada 1 bölge çalıştığım zamanlar, özellikle bacaklarım Tavuk Bacaklarına benziyordu. Arkadaşımın tavsiyesi üzerine Squat, Deadlift, Bench 3 lüsünü az tekrar ağır ağırlıklarla çalışıp, hipertropi antrenmanlarıyla karışık yaptım. En sonunda bu programı hazırladım. Bacaklarım sadece 4 ayda 4,5 cm büyüdü. Bunu 4 yılda başaramamıştım.
Anabolik Etki
Güç antrenmanları ile hipertropi antrenmanlarını karıştırmak size hormonal açıdan avantaj sağladığı gibi daha güçlü kılar. Düşünsenize 135kg ile 15 tekrar mı daha çok hipertropi yaratır yoksa 180 Kg ile 15 tekrar mı ? Daha yüksek daha çok hasar yaratır ve daha çok gelişim sağlar.
Giriş
2 Gün Upper/Lower olarak güç antrenmanı yapılır. 1 gün ara verilir.
3 Gün Çift Bölge (bacak tek gün olmak üzere) hipertropi antrenmanı yapılır.
Klasik 3-5 Tekrar aralığı, 5-6 Dakika set arası dinlenme. Ağırlığı kaldırabilmek için yeterli dinlendiğinizden emin olun. Yardımcı antrenmanlar klasik izolasyon hareketleridir.
Hipertropi Antrenmanı
İlk Olarak Hız Seti yapmanız gerekmektedir. (6-8 Set, 3 tekrar, 5 tekrarın %70 i kadar bir ağırlıkla) olabildiğince hızlı kaldırıp indirmelisiniz. Eğer hızlı şekilde kaldıramıyorsanız ağırlık, ağırdır. Sakın 90 saniyeden fazla dinlenmeyin. Hız setini bitirdikten sonra klasik rutininizi uygulayabilirsiniz. (kendi yorumum: sürenin 1 saati çok geçmemesine dikkat edin). Tekrarları Tükenişe taşımayın, 1-2 tekrar kala kesmeniz yeterli olacaktır.
Overtrain
Haftada 2 kez kasları vurmak sizi başlarda zorlayacaktır, bir süre sonra bu duruma adapte olacaksınız. Ağırlıklar uzun süre artmazsa deload (ağırlık azaltma) işlemi yapabilirsiniz. Ben genelde 6-12 hafta arası antrenman yapıp, 1-3 hafta arası deload yapmanızı tavsiye ederim.. (standart kaldırdığınız ağırlıkların %60-%70 ini kullanın)
Gün 1: Üst Vücut Güç Antrenmanı
*Güç : Bent Over veya Pendlay Row 3 set 3-5 Tekrar
Ağırlıklı Barfiks 2 set 6-10 Tekrar
Rack Chin (yorum: ben seated row yapıyorum.) 2 set 6-10 Tekrar
*Güç: Flat Dumbell Press 3 set 3-5 Tekrar
Ağırlıklı Dips 2 set 6-10 Tekrar
Seated Dumbell Press 3 set 6-10 Tekrar
Cambered Bar Curl 3 set 6-10 Tekrar
Skull Crusher 3 set 6-10 Tekrar
Gün 2: Bacak Güç Antrenmanı
*Squat 3 set 3-5 Tekrar
Hack Squat 2 set 6-10 Tekrar
Leg Ext. 2 set 6-10 Tekrar
Stiff Leg Deadlift 3 set 6-8 Tekrar
Glute Ham Veya Lying Leg Curl 2 set 6-10 Tekrar
Standing Calf Raise 3 set 6-10 Tekrar
Seated Calf Raise 2 set 6-10 Tekrar
Gün 4: Sırt-Omuz Hipertropi
Hız Antrenmanı: Bent over or Pendlay rows 6 set,3 tekrar, 3-5 Tekrar aralığının %60-70 i
Rack chins 3 set, 8-12 tekrar
Seated cable row 3 set, 8-12 Tekrar
Dumbbell rows 2 set, of 12-15 Tekrar
Close grip pulldowns 2 set, 15-20 tekrar
Seated dumbbell presses 3 sets, 8-12 Tekrar
Upright rows 2 set, 12-15 tekrar
Side lateral raises 3 set, 12-20 tekrar
Gün 5 Bacak Hipertropi
Hız Antrenmanı: Squat 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
Hack Squat 3set 8-12 tekrar
Leg Press 2set 12-15 tekrar
Leg Ext 3 set 15-20 tekrar
Romanian Deadlift 3 set 8-12 tekrar
Lying Leg Curl 2 set 12-15 Tekrar
Seated Leg Curl 2 set 15-20 tekrar
Donkey Calf Raises 4 set 10-15 tekrar
Seated Calf Raises 3 set 15-20 tekrar
Gün 6 Göğüs-Kol
Hız Antrenmanı: Flat dumbell Press 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
Inc. Dumbell Press 3 set 8-12 tekrar
Hammer Str. Chest press 3 set 12-15 tekrar
Inc. Cable Fly 2 set 15-20 tekrar
Preacher Curl 3 set 8-12 tekrar
Concentration Curl 2 set 12-15 tekrar
Spider curl 2 set 15-20 tekrar
Seated Tricep Ext. 3 set 8-12 tekrar
Cable Pressdown halatla 2 set 12-15 tekrar
Cable Kickback 2 set 15-20 tekrar
Layle Norton, Natural-Pro Vücut Geliştirmecidir. Beslenme bilimleri ve protein sentezi konularında tez yazmış, doktorası olan. Ketojenik diyet ve Ultimate Diet gibi kitaplar yazmış gerçek bir bilim adamı. Kendi kilo klasmanında 255 Kg Squat, 315 Kg Deadlift yaparak Amerikada yarışma kazanmıştır.
Birçok insan az tekrarın vücut geliştirme için işe yaramaz olduğunu söyler, bazıları da tam tersi. Ancak Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, ve Sam Byrd gibi Powerliftercılar sadece birkaç ay temiz bir diyetle çok iyi vücutlar ortaya çıkarmıştır. Stan Efferding ve Johnnie Jackson Powerlifter olmasının yanı sıra profosyonel vücut geliştirmeci olarak yarışmalara katılmaktadır.
Antrenman Sıklığı
Haftada 1 bölge çalıştığım zamanlar, özellikle bacaklarım Tavuk Bacaklarına benziyordu. Arkadaşımın tavsiyesi üzerine Squat, Deadlift, Bench 3 lüsünü az tekrar ağır ağırlıklarla çalışıp, hipertropi antrenmanlarıyla karışık yaptım. En sonunda bu programı hazırladım. Bacaklarım sadece 4 ayda 4,5 cm büyüdü. Bunu 4 yılda başaramamıştım.
Anabolik Etki
Güç antrenmanları ile hipertropi antrenmanlarını karıştırmak size hormonal açıdan avantaj sağladığı gibi daha güçlü kılar. Düşünsenize 135kg ile 15 tekrar mı daha çok hipertropi yaratır yoksa 180 Kg ile 15 tekrar mı ? Daha yüksek daha çok hasar yaratır ve daha çok gelişim sağlar.
Giriş
2 Gün Upper/Lower olarak güç antrenmanı yapılır. 1 gün ara verilir.
3 Gün Çift Bölge (bacak tek gün olmak üzere) hipertropi antrenmanı yapılır.
- Gün 1: Üst Vücut Güç Antrenmanı
- Gün 2: Lower Body Power
- Gün 3: Rest
- Gün 4: Sırt-Omuz Hipertropi
- Gün 5: Bacak Hipertropi
- Gün 6: Göğüs-Kol Hipertropi
- Gün 7: Rest
Klasik 3-5 Tekrar aralığı, 5-6 Dakika set arası dinlenme. Ağırlığı kaldırabilmek için yeterli dinlendiğinizden emin olun. Yardımcı antrenmanlar klasik izolasyon hareketleridir.
Hipertropi Antrenmanı
İlk Olarak Hız Seti yapmanız gerekmektedir. (6-8 Set, 3 tekrar, 5 tekrarın %70 i kadar bir ağırlıkla) olabildiğince hızlı kaldırıp indirmelisiniz. Eğer hızlı şekilde kaldıramıyorsanız ağırlık, ağırdır. Sakın 90 saniyeden fazla dinlenmeyin. Hız setini bitirdikten sonra klasik rutininizi uygulayabilirsiniz. (kendi yorumum: sürenin 1 saati çok geçmemesine dikkat edin). Tekrarları Tükenişe taşımayın, 1-2 tekrar kala kesmeniz yeterli olacaktır.
Overtrain
Haftada 2 kez kasları vurmak sizi başlarda zorlayacaktır, bir süre sonra bu duruma adapte olacaksınız. Ağırlıklar uzun süre artmazsa deload (ağırlık azaltma) işlemi yapabilirsiniz. Ben genelde 6-12 hafta arası antrenman yapıp, 1-3 hafta arası deload yapmanızı tavsiye ederim.. (standart kaldırdığınız ağırlıkların %60-%70 ini kullanın)
Gün 1: Üst Vücut Güç Antrenmanı
*Güç : Bent Over veya Pendlay Row 3 set 3-5 Tekrar
Ağırlıklı Barfiks 2 set 6-10 Tekrar
Rack Chin (yorum: ben seated row yapıyorum.) 2 set 6-10 Tekrar
*Güç: Flat Dumbell Press 3 set 3-5 Tekrar
Ağırlıklı Dips 2 set 6-10 Tekrar
Seated Dumbell Press 3 set 6-10 Tekrar
Cambered Bar Curl 3 set 6-10 Tekrar
Skull Crusher 3 set 6-10 Tekrar
Gün 2: Bacak Güç Antrenmanı
*Squat 3 set 3-5 Tekrar
Hack Squat 2 set 6-10 Tekrar
Leg Ext. 2 set 6-10 Tekrar
Stiff Leg Deadlift 3 set 6-8 Tekrar
Glute Ham Veya Lying Leg Curl 2 set 6-10 Tekrar
Standing Calf Raise 3 set 6-10 Tekrar
Seated Calf Raise 2 set 6-10 Tekrar
Gün 4: Sırt-Omuz Hipertropi
Hız Antrenmanı: Bent over or Pendlay rows 6 set,3 tekrar, 3-5 Tekrar aralığının %60-70 i
Rack chins 3 set, 8-12 tekrar
Seated cable row 3 set, 8-12 Tekrar
Dumbbell rows 2 set, of 12-15 Tekrar
Close grip pulldowns 2 set, 15-20 tekrar
Seated dumbbell presses 3 sets, 8-12 Tekrar
Upright rows 2 set, 12-15 tekrar
Side lateral raises 3 set, 12-20 tekrar
Gün 5 Bacak Hipertropi
Hız Antrenmanı: Squat 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
Hack Squat 3set 8-12 tekrar
Leg Press 2set 12-15 tekrar
Leg Ext 3 set 15-20 tekrar
Romanian Deadlift 3 set 8-12 tekrar
Lying Leg Curl 2 set 12-15 Tekrar
Seated Leg Curl 2 set 15-20 tekrar
Donkey Calf Raises 4 set 10-15 tekrar
Seated Calf Raises 3 set 15-20 tekrar
Gün 6 Göğüs-Kol
Hız Antrenmanı: Flat dumbell Press 6 set, 3 tekrar 3-5 tekrar aralığının %60-70 i
Inc. Dumbell Press 3 set 8-12 tekrar
Hammer Str. Chest press 3 set 12-15 tekrar
Inc. Cable Fly 2 set 15-20 tekrar
Preacher Curl 3 set 8-12 tekrar
Concentration Curl 2 set 12-15 tekrar
Spider curl 2 set 15-20 tekrar
Seated Tricep Ext. 3 set 8-12 tekrar
Cable Pressdown halatla 2 set 12-15 tekrar
Cable Kickback 2 set 15-20 tekrar
