Skinnyfat
Üye
Herkese merhaba,
8 ay önce düzenli beslenme ve spora başladım. 8 ayda 8 kilo vererek göbekten kurtuldum, vücut da biraz toparlandı sayılır ama artık verdiğim kiloları kas ağırlıklı alarak hacim kazanma zamanı. 8 aydaki gelişmenin fotoğrafı asagida ve aylık takibi linkte.
https://www.bodyforumtr.com/threads/yaş-42-ve-aylık-değişim-takibi.146547/page-3
Şimdi clean bulk zamanı.
Kilo 62,8
Omuz 111
Göğüs 93
Göbek 82
Bel 80
Kollar 32-32
Yag oranı 14,9
Beslenme icin başlangıçta planım 2000 olan kalori alimimi 2250’ye çıkarmak, dağılımı ise %45 karbonhidrat (250gr), %30 protein(150 gr) ve %25 yag (65gr) şeklinde.
Sabah: 2 yumurta, 75 gr yulaf ezmesi, 175 ml sut, 2 ceviz, 1 adet muz, 1 dilim çavdarlı ekmek.
Öğlen: 100 gr bulgur(pişmemiş), 200 gr tavuk göğüs, 1 dilim çavdarlı ekmek.
Akşam: 50 gr pirinç(pişmemiş), 150 gr köfte, salata.
Kullandığım supplementler: 1 ölçek whey, 5 gr kreatin, multivitamin.
Kreatini antrenman öncesi, wheyi ise sonrası alıyorum. Antrenman bitişi saat 22:30-23:00 olduğu icin sadece whey alıp yatıyorum.
Antrenman programım:
Pazartesi:
Barfiks: 4x6
Barbell row: 4x10
Dumbell row: 4x10
Deadlift: 4x10
İncline dumbell curl: 3x10
Ez-bar curl: 3x10
Concentration curl: 3x10
Hiit: 20 dk koşu
Salı:
Overhead press: 3x10
Dumbell shoulder press: 3x10
Side lateral raise: 3x10
Squat: 4x10
Front squat: 4x10
Lunge: 4x10
Calf raise: 4x20
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)
Perşembe:
Barbell bench press: 4x10
İncline dumbell press: 4x10
Dumbell fly: 4x10
Decline dumbell fly: 4x10
Close grip bench press: 3x10
Ez-bar skullcrasher: 3x10
Rope pushdown: 3x10
Hiit: 20 dk koşu
Cumartesi: (5x5, ağırlıklar değer günlerin %20 üzerinde olacak)
Barbell bench press
Overhead press
Barbell row
Squat
Deadlift
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)
Her türlü öneriye açığım.
8 ay önce düzenli beslenme ve spora başladım. 8 ayda 8 kilo vererek göbekten kurtuldum, vücut da biraz toparlandı sayılır ama artık verdiğim kiloları kas ağırlıklı alarak hacim kazanma zamanı. 8 aydaki gelişmenin fotoğrafı asagida ve aylık takibi linkte.
https://www.bodyforumtr.com/threads/yaş-42-ve-aylık-değişim-takibi.146547/page-3
Şimdi clean bulk zamanı.
Kilo 62,8
Omuz 111
Göğüs 93
Göbek 82
Bel 80
Kollar 32-32
Yag oranı 14,9
Beslenme icin başlangıçta planım 2000 olan kalori alimimi 2250’ye çıkarmak, dağılımı ise %45 karbonhidrat (250gr), %30 protein(150 gr) ve %25 yag (65gr) şeklinde.
Sabah: 2 yumurta, 75 gr yulaf ezmesi, 175 ml sut, 2 ceviz, 1 adet muz, 1 dilim çavdarlı ekmek.
Öğlen: 100 gr bulgur(pişmemiş), 200 gr tavuk göğüs, 1 dilim çavdarlı ekmek.
Akşam: 50 gr pirinç(pişmemiş), 150 gr köfte, salata.
Kullandığım supplementler: 1 ölçek whey, 5 gr kreatin, multivitamin.
Kreatini antrenman öncesi, wheyi ise sonrası alıyorum. Antrenman bitişi saat 22:30-23:00 olduğu icin sadece whey alıp yatıyorum.
Antrenman programım:
Pazartesi:
Barfiks: 4x6
Barbell row: 4x10
Dumbell row: 4x10
Deadlift: 4x10
İncline dumbell curl: 3x10
Ez-bar curl: 3x10
Concentration curl: 3x10
Hiit: 20 dk koşu
Salı:
Overhead press: 3x10
Dumbell shoulder press: 3x10
Side lateral raise: 3x10
Squat: 4x10
Front squat: 4x10
Lunge: 4x10
Calf raise: 4x20
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)
Perşembe:
Barbell bench press: 4x10
İncline dumbell press: 4x10
Dumbell fly: 4x10
Decline dumbell fly: 4x10
Close grip bench press: 3x10
Ez-bar skullcrasher: 3x10
Rope pushdown: 3x10
Hiit: 20 dk koşu
Cumartesi: (5x5, ağırlıklar değer günlerin %20 üzerinde olacak)
Barbell bench press
Overhead press
Barbell row
Squat
Deadlift
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)
Her türlü öneriye açığım.
