Arkadaşlar 8 aydır evde spor yapıyorum ramazanı saymazsak 7 aydır düzenli çalışıyorum, yaşım 21 boyum 1.76 55 kilodan 73 kiloya çıktım kas kütlemde arttı ama şu lanet bicepsler bir türlü gelişmiyor, kolumun ölçüsü arttı başlamadan önce 29'du şuan 36 ama bicepsler istediğim hacmi bir türlü almıyor acaba programdamı bi sorun var, programım şu şekilde;
1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapıyorum A,B programım var.
(ısınma setleri hariç)
A;
bench press= 12-12-10-10
overhead press= 12-12-10-10
barbell curl= 10-10-8-6
barbell row= 12x4
B;
barfiks= 7-7-5-4-3
deadlift= 12x4 (yeni başladım)
ağırlıklı şınav= 12-12-12-10
ağırlıklı dips= 12-12-10-8
dumbell lateral raise= 12x4
bent over laterall raise= 12x4
programım bu şekilde iyimidir kötümüdür cevaplarsanız sevinirim
bacak egzersizi neden yok diye kızmayın lütfen bacak çalışmayı gerçekten sevmiyorum deadlift dışında onada yeni başladım.
ek olarak bileklerim çok ince barbell curl yaparken ulna kemiği ve bilek aşırı ağırıyor bileklik kullanmama rağmen özellikle sol bileğim barı bırakınca ağrıdan sızlıyor resmen, onun dışında program bu şekilde ne eksiktir ne değildir ne yapmam gerekir cevaplarsanız sevinirim şimdiden teşekkürler.
1 gün antrenman 1 gün dinlenme olarak yapıyorum A,B programım var.
(ısınma setleri hariç)
A;
bench press= 12-12-10-10
overhead press= 12-12-10-10
barbell curl= 10-10-8-6
barbell row= 12x4
B;
barfiks= 7-7-5-4-3
deadlift= 12x4 (yeni başladım)
ağırlıklı şınav= 12-12-12-10
ağırlıklı dips= 12-12-10-8
dumbell lateral raise= 12x4
bent over laterall raise= 12x4
programım bu şekilde iyimidir kötümüdür cevaplarsanız sevinirim
bacak egzersizi neden yok diye kızmayın lütfen bacak çalışmayı gerçekten sevmiyorum deadlift dışında onada yeni başladım.
ek olarak bileklerim çok ince barbell curl yaparken ulna kemiği ve bilek aşırı ağırıyor bileklik kullanmama rağmen özellikle sol bileğim barı bırakınca ağrıdan sızlıyor resmen, onun dışında program bu şekilde ne eksiktir ne değildir ne yapmam gerekir cevaplarsanız sevinirim şimdiden teşekkürler.
Eklentiler
Son düzenleme:
