Soru öncesi yararlanmak isteyen arkadaşlar için temel olarak kısa bi bilgide paylaşalım, Programı haftanın altı günü olmak üzere A-B-A-B-A-B-Pazar off şeklinde uyguluyorum.
Her kas grubunu haftanın 3 günü yüksek volume uyarmış olup 48 saat dinlenme süresinide tanımış oluyoruz.
Bacak günü olmamasını yadırgıyabilirsiniz, fakat haftanın 6 günü Squat ve Deadlift egzersizlerini uyguluyoruz. Buda lower body’miz için fazlasıyla yeterli gelicektir.
İki tip PPL programı paylaşıp hangisinin daha verimli olduğunu artı ve eksilerini tecrübeleriniz ile aktarmanızı istiyorum.
1
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Shoulder Press
3 x Dips veya Triceps Pushdown
B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Lateral Raise
3 x Biceps Curl
Aşağıdaki program üstteki programın ReDizayn edilmiş hali. Sadece omuz egzersizlerinde değişikliğe gidilmiştir. Mantığı ise şu şekildedir. A günü bench press ve crossover ile ön omuzumuzu yeterince aktif ediyoruz.
B günü ise lat pulldown ve row egzersizimizde arka omuz kaslarımız yeterince aktive olmaktadır.
Dolayısıyla shoulder press gibi bi egzersiz tercihi omuzun düzensiz gelişimine ve duruş bozukluğuna sebebiyet verebilir. Lateral raise ne kadar yan omuz kaslarımızı temel alsada ön ve arka omuzlarımızıda çalıştırmaktadır. Dolayısı ile shoulder press yerine lateral, pull gününede facepull ekledim, sizce en verimlisi hangisi olur?
2
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Lateral Raise
3 x Dips veya Triceps Pushdown
B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Facepull
3 x Biceps Curl
Her kas grubunu haftanın 3 günü yüksek volume uyarmış olup 48 saat dinlenme süresinide tanımış oluyoruz.
Bacak günü olmamasını yadırgıyabilirsiniz, fakat haftanın 6 günü Squat ve Deadlift egzersizlerini uyguluyoruz. Buda lower body’miz için fazlasıyla yeterli gelicektir.
İki tip PPL programı paylaşıp hangisinin daha verimli olduğunu artı ve eksilerini tecrübeleriniz ile aktarmanızı istiyorum.
1
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Shoulder Press
3 x Dips veya Triceps Pushdown
B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Lateral Raise
3 x Biceps Curl
Aşağıdaki program üstteki programın ReDizayn edilmiş hali. Sadece omuz egzersizlerinde değişikliğe gidilmiştir. Mantığı ise şu şekildedir. A günü bench press ve crossover ile ön omuzumuzu yeterince aktif ediyoruz.
B günü ise lat pulldown ve row egzersizimizde arka omuz kaslarımız yeterince aktive olmaktadır.
Dolayısıyla shoulder press gibi bi egzersiz tercihi omuzun düzensiz gelişimine ve duruş bozukluğuna sebebiyet verebilir. Lateral raise ne kadar yan omuz kaslarımızı temel alsada ön ve arka omuzlarımızıda çalıştırmaktadır. Dolayısı ile shoulder press yerine lateral, pull gününede facepull ekledim, sizce en verimlisi hangisi olur?
2
A (Push/Gögüs/Omuz/Triceps)
3 x Squat
5 x Bench Press
5 x Cabble CrossOver
3 x Lateral Raise
3 x Dips veya Triceps Pushdown
B (Pull/Sırt/Biceps)
3 x Deadlift
5 x Cabble Row
5 x Lat Pulldown
3 x Facepull
3 x Biceps Curl