Çok tecrübeli değilim 6-7 aydır spor yapıyorum ilk başladığımda 2-3 ay üst alt vücut ondan sonra full body bir program uyguladım 9 kilo verip Yağ oranımı %23'ten %15'e düşürdüm. Korona yüzünden evde antrenman yapmam ve ilk 2 ay beslenmemi düzenleyememden dolayı yavaş oldu. 1-1.5 ay içerisinde %12 ye çekip kütle eklemeye başlamayı düşünüyorum. Bu süreçte kendime bu PPL programını hazırladım ama bir sıkıntısı var mı yeterli bilgim olmadığı için size sormak istedim. Bacak gününün sırasını değiştirip off gününe hiit kardiyo koymadı düşünüyorum. İyi forumlar. https://i.hizliresim.com/3wq3Jh.png
Kendim Hazırladığım PPL Antrenman Programı
- Konuyu başlatan melokaya
- Başlangıç Tarihi
NeverEnough
Üye
Mekiği iptal et, faydadan çok zararı var her yere yazıyoruz. Başka core hareketleri uygula, onu da idman sonunda.
Enseye çekiş yapma, tabi rotator cuff'larını yırtmak istemiyorsan. Göğse çekiş yeterli.
Pull gününe arka omuz ekle (facepull veya reverse butterfly).
Enseye çekiş yapma, tabi rotator cuff'larını yırtmak istemiyorsan. Göğse çekiş yeterli.
Pull gününe arka omuz ekle (facepull veya reverse butterfly).
Logannn
Üye
Karın egzersizleri önce değil antrenman sonuna ekle.
Enseye çekiş yerine başka bi pull ekle onun yerine. Bir tane daha row ekle, iki pull iki row olsun yani idmanında.
Push gününde ilk üç hareket göğüs yerine
Bench press
Military press
Incline press
Diye gidebilirsin ben böyle tercih ediyorum ppl yaparken.
Bacak gününde çok quadriceps odaklı gitmişsin leg press yerine romanian deadlift veya db stiff leg deadlift yaparsan daha iyi olur. Kalfların gelişmiyorsa ikinci Calf hareketi ekleyebilirsin bir tane yetersiz olabilir.
Enseye çekiş yerine başka bi pull ekle onun yerine. Bir tane daha row ekle, iki pull iki row olsun yani idmanında.
Push gününde ilk üç hareket göğüs yerine
Bench press
Military press
Incline press
Diye gidebilirsin ben böyle tercih ediyorum ppl yaparken.
Bacak gününde çok quadriceps odaklı gitmişsin leg press yerine romanian deadlift veya db stiff leg deadlift yaparsan daha iyi olur. Kalfların gelişmiyorsa ikinci Calf hareketi ekleyebilirsin bir tane yetersiz olabilir.
Tüm bu söylenenlere +1 ekleme yapacak olursam şahsi görüşüm ppl bu tip antrenman modeli 6 güne pek uygun değil. Kısacası şiddetli bir antrenman modelinde bana kalırsa bu modeli 6 gün uygulaman zor. İlk bir iki hafta belki gider ama üçüncü haftayı çıkarır mısın bilemem. Bunun yerine 4. Gün dinlenme 5. Gün itiş 6. Günse çekiş gününe +1 hareket bacak eklemen gelişimin için daha iyi olur kanaatindeyim. 7. Gün yine off yapmanı öneririm.
6 gün biraz fazla gelmez mi sinir sistemine. Ben 5 yapıyordum şimdi 4 e indirdim. Bir süre deneyeceğim bakalım durum nasıl olacak. Pazartesi Squat, Bench, Overhead, Deadlift. Salı off. Çarşamba pull, Perşembe push, Cuma Legs abs.. ikinci haftadayım çok keyifli olduğunu olduğunu söyleyebilirim. Bence ilaçlı değilseniz 6,7 gün antrenman çok fazla.
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi