Arkadaşlar , salonlar açıldığından beri bro split program giriyordum gogus kol , omuz bacak , sirt triceps acikcasi cok bir verim alamadim ve degistirmeyi dusunuyorum programi . Sizce hangi program daha uygun olur , hedefim biraz güçlenmek ve kas yapmak , programi nasil oluşturmaliyim , antrenman hacmini ve volümünü nasil ayarlamaliyim?
Full body , push pull legs , upper lower
- Konuyu başlatan avni
- Başlangıç Tarihi
Açıkçası yaz olduğu için haftada 3 4 5 6 gün gidebilirim sorun olmaz şuan için ama 6 gün ppl de vücut dinlenebilir mi toparlayabilir mi kendini , 4 gün upper lower , 6 gün ppl , 3 gün fullbody mantikli 3 ünden hangisi daha verimli olur acaba?
Üçüde yerine göre iyi antrenman modelleri. Eğer ki güç odaklı bir çalışma sergileyeceksen kesinlikle full body yap ki kasta gelişir. Ama kas odaklı bir çalışma yapmak istiyorsan ppl iyi bir program haftada 5 günde yeterli olacaktır. Ortalama bir seneye yakın bu sporu yapıyor olduğumu ve sürekli ataştıryor olduğumu düşündüğümde verebileceğim tek ve en mantıklı tavsiye bunları çooooook düşünme. Eğer yeniysen ve tek bölge çalışmadığın müddetçe mantıklı dizayn edilmiş tüm antrwnmanlarda sana yarar. Ben üç antrenman modelini denemiş biri olarak 5 günlük pplden daha çok verim gördüm. Şu an evde spora decam ettiğim içinde antrenmanımı eve dizayn ettim ve full body odaklı bir çalışma yapıyorum. Bundan da fayda görmeye devam ediyorum. Yakın bir zamanda işlerimi de yoluna koyduktan sonra spor salonuna tekrar gitmeye başlayacağım ve o dönemde de 12 haftalık bir 5*5 yapmayı ağırlıkları arttırıp sonrasında yine ppl geri dönüş yapmayı da dülşünmekteyim. Kısacası kendin dene ve gör. Neyden verim alıyorsan senin için iyi o olacaktır. Antrenman programının türünden ziyade dizaynı daha önemli. Bir karar verip odaklanmanı dizayna yönelik yapmanı tavsiye ederim.
1 ay full body denemeyi düşünüyorum bakalim nasil verim alacağim , splitte neredryse 1 aydir ağirlik artişi yaşamiyorum
Program konusunu belirledim şimdi içeriği oluşturmam lazim
Büyük kas gruplarindan 2 hareket kucuklerede bir hareket yeterli diye dusunuyorum .
Bacak: Squat ve lunge
Sırt: barbell row ve barfiks, deadliftte belki ekleyebilirim
Göğüs: bench press ve incline dumbell press
Omuz: overhead press ve side lateral raise
Triceps: push down
Biceps: z bar curl
Kabaca bu şekilde , kaç set ve kaç tekrar yapmaliyim pek bi fikrim yok , bench pressi 5set 5 tekrar giriyordum splitte
Birde arka omuz icin açiş hareketi , calf icin bi hareket eklesem fazla mi olur?
Şimdi normalde önerilen gün içinde toplamda maksimum 20-25 set ve bu setin üstü çok önerilmiyor. Antrenman süresi anlamında ise 1 saatin üzerinde yoğun olarak yaptığıö hiçbir şeyden verim alamadım üstelik bana yüklediği stresste cabası. Tavsiyem şu bu konuda ağırsağlam 5*5 programını deneyip sonrasında ppl dönmen. Zaten adamların sitesinde hazır bir program var ve nasıl yapılacağı da anlatılıyor. Haftalık antreman yoğunluğu fazla olduğunda ağırlıkların artması neredeyse mümkün olmuyor. Bit süre dengeli ama arttırma odaklı gidince verimin daha çok artacağjnı düşünüyorum
Aslinda 5x5 i yapacam fakat salonda squat rack yok dambilla idare ediyorum , gittiğim salon makine agirlikli bi salon ama 1 ay sonra degistirecem o yuzden şu 1 ay full body deniyim sonra agirsaglam 5x5 te güç artişi yaşadiktan sonra tekrar ppl veya baska bi programa gecmeyi dusunuyorum .
setleri 3x12 mi yapayim yoksa temel hareketlerde 4x8 izolelerde 3x12 mi yapayim bu program ağir gelir mi 1 saate yetiştirmeye çalişirim .
Yukarıda belirttiğin program full bodybiçin yeterli gibi. Senin yerinde olsam göğüs için 4 set bench 3 set incline bench press sırt için 4 set lat pull down veya barfiks 3 set herhangi bir row hareketi omuzda 3 set overhead press 4 set side lateral raise bacak için 4 set squat belki 2 sette lunge yapardım. 3 er set ekleyeceğin birer triceps ve biceps hareketi de vücudu çok zorlamaz diye düşünüyorum. Durumuna göre revize de edebilirsin. Tabi bu yukarıda belirttiğin antrenman programını yapacak olursam belirttiiim set sayıları. Eğer zorlarsa göğüste bir hareketi çıkartıp haftada üç gün yapacağın programda bir gün bench diğer gün incline ertesi gün yine bench yapılabilir. Veya triceps biceps noktasında set sayılarınu düşürebilirsin. Bu program eğer sadece spor salonunda antrenman yapan biriysen ve set aralarında 40 sn-1 dk arası dinleniyorsan ortalama 1 saat civarı sürede rahatlıkla bitecektir.
O program biraz ağir gibi geldi bana o yüzden programi şu şekilde ayarladim
Haftada 3 gün olmak üzere
Pazartesi: squat4x8 bench press 4x6
Barbell row 4x8 lateral raise 4x10
Skullcrashers 3x12
Çarşamba: Deadlifts 3x8 pullups4x8
Dips4x8 military press4x8 z bar curl 3x10
Cuma: lunge 4x10 close grip bench press4x8 chin ups 4x8 dumbell rear delt flt 4x10 push down 3x12
Programi bu şekilde hazirladim temel hareket ağirlikli yaninda bir kaç izole hareket ilk günü denedim antrenman yaklaşik 1 saat sürdü ve fena değildi bundan önce split giriyordum ve program bazen bacak gününde 1.30 saati buluyordu o yüzden artik bu şekilde full body olarak ilerlemeyi dusunuyorum.
Bu girdiğim program güç kazanma açisindan da uygun mudur?
Atakan Öniz
Üye
P.tesi:Sırt(Deadliftli)+Kol(Ön+Arka)
Salı:Göğüs+Omuz
Çarşamba Deadlift+Pull Up
Perşembe:OFF
Cuma:Sırt(Deadlift yok)+Kol
Cumartesi:Göğüs+Omuz
Pazar:OFF
Ben bu programı uyguluyorum. Haftada 2-3 kez her kas grubunu ele almış oluyorsun.
Salı:Göğüs+Omuz
Çarşamba Deadlift+Pull Up
Perşembe:OFF
Cuma:Sırt(Deadlift yok)+Kol
Cumartesi:Göğüs+Omuz
Pazar:OFF
Ben bu programı uyguluyorum. Haftada 2-3 kez her kas grubunu ele almış oluyorsun.
Bu programı uygulayacağıma şahsen direkt hazır programlaea bakmanı öneririm. Yani programın pek bir amacı yok gibi.
Programda bacak eksik gibi. Programınız bunun yanında genel anlamda da sıkıntılı gibi. Pazartesi arka kol girip salı günü bence çok büyük bir verim alamazsınız. Yine cuma cumartesi içinde geçerli
Atakan Öniz
Üye
Hocam ben bacak kendi adıma koymadım. Zaten küçültmek istediğim bir kas grubu. Peki, göğüs+kol ve sırt+omuz şeklinde değiştirsem nasıl olur ?
Bu şekilde zaten daha verimsiz olur. Göğüs arka kol omuz bir gün sırt biceps ikinci gün bacak 3. Gün 4 off itişlerde çekiş hareketi yapmamanı yaparsan mutlaka bir gün ara vermen daha iyi olur
Atakan Öniz
Üye
o zaman şu şekilde değiştirelim
P.TESİ GÖĞÜS+TRİCEPS+OMUZ
SALI SIRT BİCEPS
ÇARŞAMBA DEADLİFT+PULL UP
PERŞEMBE OFF
CUMA GÖĞÜS TRİCEPS OMUZ
C.TESİ SIRT BİCEPS
PAZAR OFF
Bu şekilde daha verimli olur değil mi ?
Aynı kas gruplarına özelşikle büyük kas gruplarıysa üst üste çalıştırmamalısın. Madem bacak çalışmıyorsun çarşamba gününe sadece omuz koy. Pazartesi günüde sadece göğüs triceps çalış cuma cumartesi de sıkıntı yok
erdem ozkan
Üye
bro split yapacaksan bile minimum bi kası haftada 2 iyi olarak 3 yapman kas gelişimi hakkında daha iyi olucaktır. bg bodybuilding diye bi kanal var videolarının bi tanesinde örnek bir programı(haftada 6 gün şeklindeydi sanırım) var ve türkiyede bana kalırsa en akıllı badicilerden bi tanesi. Bana sorucak olursan fullbody daha iyi (power antrenmanları yaptığım bana daha eğlenceli geliyor bide)
Reis programi fullbody olarak ayarladim , temel hareketlerden 1 er tane aldim yanina bir kaç izole hareket koydum , programin amaci yok derken neyi kastettin anlamadim tam olarak , güç ve hacim kazanmak için deniyorum programi şuan zaten bu sitedeki fullbody antrenman programi konulu başliktan bakarak hazirladim programi , eksik ve yanliş olan yerler varsa düzeltmek isterim programla alakali