Powerlifting Antrenman Günlüğüm

mtbowded2

mtbowded2

Üye
Merhaba arkadaşlar. Uzun zamandır böyle bir konu açıp kendimi takip etmek istiyordum. Aynı zamanda tecrübelerimi diğer insanlara da aktarmak istiyordum. Ben genel olarak dövüş sporlarıyla ilgileniyorum. Fakat bir gün sokakta biriyle kavga etmem ve beni çöp gibi sağa sola savurması ile(kendisi ağırlık ve güç sporları ile uğraşıyor) güce karşı bir hayranlık duymaya başladım. Ağırlık sporlarına karşı olan ön yargım kırıldı ve fitness salonlarına gitmeye karar verdim. Bilinçsiz olarak 6 ay bodybuilding yaptım. Güzel sonuçlarda aldım. Şimdiki hedefim ise güçlü bir dövüş sporcusu olabilmek. Bana göre kendimi güçlü görebilmem için minumum 150 kg bench press, 200 kg squat ve 250 kg deadlift yapmam gerekiyor. Bu hedefleri tamamlayınca güç hedefime ulaşmış olacağım. OHP'ye şu anlık ara verdim. En son 80x3x3 yapmıştım. Pendlay row'da şu anlık yapmıyorum. Onu da 120x5x5 yapmıştım.

Boy: 173
Kilo: 82
Kol ölçüsü: 41 cm
Bel ölçüsü: 92 cm
Boyun: 43 cm

08.09.2020 Antrenmanı
Bench Press: Şu anlık 3x3 şeklinde ve her antrenmanda 2.5 kg artırmaya çalışarak devam ediyorum.
122.5x3 , 122.5x2, 122.5x2 şeklinde çıktı. Sonraki antrenmanda tam 3x3 yapacağıma eminim.
100x5 geniş tutuş, 80x6 2 set dar tutuş bench yaptım.
Squat(Low bar): Şu an 1x5 yapıyorum.
152.5x5 , 140x5, 120x5
Zercher Squat: 2x100x8 yaptım.
İncline DB Bench Press: 4x15
Step Up: 4x10
Triceps Rope pushdown: 4x15
Ab roller: 3x12
Hyperextension: 3x15
Antrenman sonunda 20 dk hiit kardiyo yaptım. Link: youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
 
ahmet377 dedi:
hocam ben 1.5 senedir uğraşıyorum kolumu ancak 37 ye yükseltebildim, sen 6 ayda falan 41 yapmışsın helal olsun
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle yanlış anlaşılma için özür dilerim. Ben zaten dövüş sporları ile ilgilendiğim için şınav barfiks gibi tüm vücut hareketlerini yapabiliyordum. Kolum 36 cm idi zaten. Düzenli ağırlık çalışması ile 41 cm oldu. Yani 6 aydan çok daha fazla bir zaman aldı.[DOUBLEPOST=1599674970][/DOUBLEPOST]09.09.2020 Antrenmanı
155 kg ile 15 saniye static barbell hold yaptım. Ardından 120 kg ile 30 sn, 100 kg ile 30 sn, 2 sette 80 kg ile 30 sn yaptım.
4x12,8,10,10 Pull-up(son 2 set bant yardımı ile) 2x10 chin-up bant yardımı ile
4x15,12,10,8 Seated row
5x10 Dumbell Curl
Power Shrug: 3x180x25, 200x15, 210x10, 220x5
Above the knee rack pull: 2x240x5 + 10 sn bekleme
Hyperextension: 3x15
Ab Roller: 3x12
Ağırlıklı Crunch: 3x20
 
Son düzenleme:
Kolay gelsin, aynı siklette sayılırız. :) Ben sadece bench kısmında iddialı sayılırım, gelecek hafta 120'ye geçiyorum. Progressive overload denilen sürekli artış metodunu uygulamaya çalışıyorum ama biraz daha çok tekrarla. Hepimize kolay gelsin tekrardan. :)
 
hermit dedi:
Kolay gelsin, aynı siklette sayılırız. :) Ben sadece bench kısmında iddialı sayılırım, gelecek hafta 120'ye geçiyorum. Progressive overload denilen sürekli artış metodunu uygulamaya çalışıyorum ama biraz daha çok tekrarla. Hepimize kolay gelsin tekrardan. :)
Genişletmek için tıkla...
hocam bu mekaniği uygularken vucuduz aynı zamanda kiloda alıyormu ?
 
Kolay gelsin, aynı siklette sayılırız. :) Ben sadece bench kısmında iddialı sayılırım, gelecek hafta 120'ye geçiyorum. Progressive overload denilen sürekli artış metodunu uygulamaya çalışıyorum ama biraz daha çok tekrarla. Hepimizde kolay g
ahmet377 dedi:
hocam bu mekaniği uygularken vucuduz aynı zamanda kiloda alıyormu ?
Genişletmek için tıkla...
Ben de 1.70 boyunda ve 80 kilo olduğum için kilo almaya yönelik beslenmiyorum. Yaş da 38 olunca sağlık amaçlı yapıyorum daha çok, ama bende de biraz güç saplantısı olduğu aşikar. :)
 
hermit dedi:
Kolay gelsin, aynı siklette sayılırız. :) Ben sadece bench kısmında iddialı sayılırım, gelecek hafta 120'ye geçiyorum. Progressive overload denilen sürekli artış metodunu uygulamaya çalışıyorum ama biraz daha çok tekrarla. Hepimize kolay gelsin tekrardan. :)
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim. Aynı zamanda 38 yaşında spor yaptığınız için de tebrik ederim. Sizin yaşınızda bizim buralarda kimse spor yapmıyor. Herkes artık geçtiğinden yakınıyor.
 
hermit dedi:
Kolay gelsin, aynı siklette sayılırız. :) Ben sadece bench kısmında iddialı sayılırım, gelecek hafta 120'ye geçiyorum. Progressive overload denilen sürekli artış metodunu uygulamaya çalışıyorum ama biraz daha çok tekrarla. Hepimizde kolay g

Ben de 1.70 boyunda ve 80 kilo olduğum için kilo almaya yönelik beslenmiyorum. Yaş da 38 olunca sağlık amaçlı yapıyorum daha çok, ama bende de biraz güç saplantısı olduğu aşikar. :)
Genişletmek için tıkla...
Liftler başarılı görünüyor, uyguladığınız program nasıl? Yaş ve boy olarak yakınız ama kilo ve liftler çok farklı. Kilomun 1,5 katı bench şimdilik uzak geliyor bana.
 
11.09.2020 Antrenmanı
Bench Press: 3x122.5x3 çıktı. İlk sette tam 3. tekrarı yaparken biri elini atıp yardım etti. Bu yüzden bir set daha yaptım 3 tekrarlı.
Unilateral dumbell chest press: 3x10
OHP: 3x10
Arnold Press: 4x15
One Arm Dumbell Press: 2x10
Triceps Pushdown: 4x15
Rotator cuff egzersizleri: 2 egzersiz her biri 3x25 şeklinde.
Serratus anterior egzersizi: 5x20
25 dakika torba çalışması. 5 round 5 dakika
 
Skinnyfat dedi:
Liftler başarılı görünüyor, uyguladığınız program nasıl? Yaş ve boy olarak yakınız ama kilo ve liftler çok farklı. Kilomun 1,5 katı bench şimdilik uzak geliyor bana.
Genişletmek için tıkla...
Ben yakın zamana kadar evimdeki sehpa ile 9*7*5 piramit yapıyordum. 6 aydır (tabi pandemi arası da var) salona geçince biraz daha hacim artırmak için 3*10 yapıyorum. Ne zaman ilk sette 10 tekrar çıkarırsam ağırlığı artırıyorum, kabaca böyle.
 
12.09.2020 Antrenmanı
Deadlift: 1x190x5, 2x160x5
Snatch Grip Deadlift: 2x140x5
Snatch Grip Pause Deadlift: 60 kg 40sn pause
Jefferson Deadlift Block Pull: 4x140x10
Front Squat: 80x10, 100x10, 120x6, 60x15
Pull-up: 4x10
Lat Pulldown: 3x10
Seated Row: 3x15
Snatch Grip Power Shrug: 5x200x10
Dumbell Curl: 4x15
Ab roller: 3x15
Reverse Hyperextension: 3x15
Sonda 15 dk hiit kardiyo: youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk
 
Son düzenleme:
hermit dedi:
Deadlift'te 200'e yaklaşmışsın, umarım formun oturmuştur. Tek tekrar denemeleri her idman yapmıyorsun değil mi?
Genişletmek için tıkla...
Korona virüs sebebiyle salonlar kapatılmadan önce 200 kg ile 5 tekrar, 225 ile 1 ama temiz, 230 ile kötü formda deadlift yapmıştım. Tek tekrar denemelerini ayda 1 kere yaparım. Tükenişe gitmediğim sürece form konusunda sıkıntı yaşamıyorum.
 
15.09.2020 Antrenmanı
Bench Press: 125 kg ile 3 set 2 tekrar çıktı. Aslında ilk set 3. tekrarda çıkardı. Ama zorlamak istemedim. Sonraki antrenmanda 3x3 yapacağımı düşünüyorum.
Ardından 1x100x6 geniş tutuş bench, 2x80x6'da dar tutuş bench yaptım.
Unilateral Dumbell chest press: 4x10
Triceps rope pushdown: 5x15
Squat: 1x155x5, 1x140x5, 1x120x6
High-Bar Squat: 3x100x6
Pause Deadlift: 4x145x3
Hyperextension: 3x15
Ab Roller: 3x15
 
18.09.2020 Antrenmanı
Bench Press: 125 kilo ile 3x2 yapabildim. Tekrarlar hızlı çıktı. İlk set 3'ü yapabilirdim ama korktum denemedim. İkinci sette denedim ve altında kaldım.
OHP: 4x10
Dumbell Press: 3x10
Face Pull+Side Raise superset: 3x15
Triceps Rope Pushdown: 4x15
Rotator Egzersizleri: 6x20
Serratus Ant. Egzersizi: 5x20

19.09.2020 Antrenmanı
Squat: 157.5x5 çıktı.
HB Squat: 3x100x10
Deadlift: 180x5 , 160x5, 160x5
Snatch Grip Deadlift: 140x6
RDL: 140x6, 100x8
T-Bar Row: 5x10
One Arm Row: 2x15
Face Pull: 3x20
Dumbell Curl: 5x15
Barbell Shrug: 4x15 - 180kg
Good Morning: 3x10
Ab Roller: 3x10
 
22.09.2020 Antrenmanı
Bench Press: 125x3,1,1. 3 çıktı ama zorladı. Diğer setlerde 2 de çıkardı ama denemekten korktum. Hissiyat kötüydü ve spotter yoktu.
Bench Press: 100x6, 100x6
Paused Bench Press: 5x80x8, 60x10
Squat: 160x5 çıktı. Son tekrar bozulmalar oldu.
Squat: 140x5, 120x5, 100x8
Bulgarian Split Squat: 3x10
Paused Deadlift(3sn aşağıdan kaldırırken, 3sn yukarıdan indirirken): 130x3
Triceps Rope Pushdown: 5x15
Band Hyperextension: 3x15
Ab Roller: 3x15
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı