Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

[QYPCHAQ]

1 alternatif olarak plower ve sqat yapabilirsin
2 Piramit sistemde ağırlık ve sayının değişmesi kütle olarak oldukça etkilidir az yorgunluk max hacim kazandıran bir sistem
3https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html
4 En fazla 4 gün olarak yapmanız yeterli

çok teşekkürler hocam son bir kaç sorum daha olacak,
1-) flexor hocam barfiks ,dips,squat,calf gibi hareketlerin sayılarını ve setlerini nasıl ayarlıycam,bana set ve sayı konusunda yardımcı olursanız sevinirim hocam? önceki mesajda yazığım gibi sanıyorum bu hareketlerde piramit sistemi uygulamak gibi bi ihtimal yoktur,öyle değil mi hocam?

2-) göğüs antrenmanı için cable crossover yerine dumbell pullover yazmışsınız,ama zaten göğüs antrenmanında pullover vardı hocam,pullover ve dumbell pullover arasında fark var mı hocam,çünkü hareketler kısmında sadece dumbell pulloverı bulabildim,diğeri yok..

3-) hocam 3. ve son olarak triceps pushdowns (ters tutuş) ters tutuşlu olanı bulamadım,ters tutuşun normall triceps pushdowns'dan farkı nedir,bir de hocam 'lateral raises' one dumbell olanı da bulamadım,bunda normal lateral raises'ı farklı olarak sadece tek kol ve tek dumbellamı yapmamız gerekiyo...

şimdilik sorunlarım bunlar,biraz zahmetli oldum hocam kusura bakma
şimdiden teşekkürler,yardımlarınızı bekliyorum...

 

[FleXoR]

1 Yapılan piramit sistemde mantık ağırlık ve sayı değişmelerine vucut gücünü fazla etkilemeden cevap vermektedir eğer yeterli kapasitedeysen barfikstede sayıyı düşürürken ağırlığı arttırabilirsin ben bu olayı hucum yeleği ile yapıyorum

2Göğüs antremanını şimdi anladım o zaman yoğunlukta alternatif sunmuştum fakat diğer hareketlere bakamadım bu durumda en mantıklı hamle dencline d.fly cablo crosoverden bir farkıda cablo yaparken serratus kısımlarıda etkilenmekte fakat dencline fly da ağırlık baskısı dikey olduğundan fazla etkilenmiyor.

3. sorunuzu tam olarak anlayamadım

 

[QYPCHAQ]

1 Yapılan piramit sistemde mantık ağırlık ve sayı değişmelerine vucut gücünü fazla etkilemeden cevap vermektedir eğer yeterli kapasitedeysen barfikstede sayıyı düşürürken ağırlığı arttırabilirsin ben bu olayı hucum yeleği ile yapıyorum

2Göğüs antremanını şimdi anladım o zaman yoğunlukta alternatif sunmuştum fakat diğer hareketlere bakamadım bu durumda en mantıklı hamle dencline d.fly cablo crosoverden bir farkıda cablo yaparken serratus kısımlarıda etkilenmekte fakat dencline fly da ağırlık baskısı dikey olduğundan fazla etkilenmiyor.

3. sorunuzu tam olarak anlayamadım

neyse hocam,en iyisi ben barfiks,squat gibi hareketleri belli sayılarda yapıyım ama piramit yapmayım ama sayıda yardımcı olursanız sevinirim,mesela atıyorum squat 10*4,calf 10*4,barfiks 5*4 gibi ,dips 5*4 gibi rakam verebilirmisiniz hocam?çünkü tek hocam sizsiniz baştan beri,sizden biraz detay istememin sebebi buthums:

anlamadığınız 3. soru şuydu hocam: triceps pushdowns ters tutuş yazmışsınız programa,triceps pushdowns'ı biliyorum ama bu ters tutuşun nasıl yapıldığını anlamadım ve bulamadım.
aynı şekilde lateral raises(one dummbell) yazmışsınız,lateral raises'ı biliyorum ama lateral raises(one dummbell) nasıl yapıldığını bilmiyorum hocam,umarım anlatabilmişimdir...

 

[FleXoR]

latarel açışı tek yapacaksın
triceps push downda tutuşta avuçlar yere değil havaya bakıcak

 

[QYPCHAQ]

latarel açışı tek yapacaksın
triceps push downda tutuşta avuçlar yere değil havaya bakıcak

hocam çok sağolasın,yalnız şu bazı istediğim hareketlerin sayısı konusunda ısrarla bişey söylemiyosun onuda cevaplarsan bi sorum kalmıyo hocam...

sayıda yardımcı olursanız sevinirim,mesela atıyorum squat 10*4,calf 10*4,barfiks 5*4 gibi ,dips 5*4 gibi rakam verebilirmisiniz hocam?

 

[FleXoR]

barfix ve dips hareketinde sana bir sayı vermiyorum çünkü o sayıya bağlı kalamayacağını bilmekteyim.

 

[QYPCHAQ]

barfix ve dips hareketinde sana bir sayı vermiyorum çünkü o sayıya bağlı kalamayacağını bilmekteyim.

peki hocam calf ve squat? bunları sayı ve set olarak kaç yapmam gerektiği konusunda hiç bir fikrim yok malesef...

 

[FleXoR]

4x8 4x10 yapabilirsiniz

 

[oguzugur]

Program / Çalışma günleri ve tekrar hakkında

Flexor hocam bu konuda sizden bilgi almak istiyorum.

BB e yeni başladım , 1 hafta oluyor.
Başladığım salonda ki arkadaşlar ilgili sayılırlar fakat bilgi düzeylerinden emin değilim.

Sorum ,
Cardio ve makineler ile çalışmayı kapsayan bir programım var , hareketlerin tam isimlerini bilmiyorum fakat ,
Enseye çekme - sırt
Kelebek - gögüs,
Ön kol - iki dumbell ile
Arka kol - tek dumbell baş üzerinde iki el ile
ön bacak ve arka bacak,
ve 3 çeşit mide hareketi yapıyorum , programa göre.

Fakat haftada 3 gün aynı programı çalışıyorum.
Merak ettiğim şey aynı gün bütün bölgeleri çalıştırmak doğrumudur ?
Yani ön kol ve arka kol aynı anda olur mu ? Vb.

Şimdiden çok teşekkür ediyorum.
oguz.

 

[FleXoR]

Sorduğunuz soru genel soruları kapsamakta size forumu dolaşmanızı öneririm

 

[CaTLaX]

Flexor hocam benimde bir sorum var.

Yazdiginiz makaleden aldigim bu programi uygulamayi düsünüyorum ikinci ayda. Fakat burada ikinci ayin programi sadece iki gün, ben üc gün gitmek istiyorum. Üc gün icinde Karin, bilek ve sirt kaslarini calismayi tercih ettim. Bu tercihi nasil degerlendiriyorsunuz? ..ve bu üc Kas icin hangi egzersizleri yapmaliyim?


1. GÜN (Pazartesi)
- Gögüs = 1-Incline Bench Press, 2-Incline Dumbbell Flyes, 3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

- Ön Kol = 1-Dumbbell Curls, 2-Concentration Curls

- Kanat = 1-Wide-Grip Front Lat Pulldown, 2-Straight Arm Pulldown, 3-One Arm Dumbbell Rowing


2. GÜN (Carsamba)
- Omuz = 1-Dumbell Press, 2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises, 3-Front Dumbbell Raises

- Arka Kol = 1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment, 2-Dumbbell French

- Bacak = 1-Leg Press, 2-Thigh Abductors, 3-Leg Extension


3. GÜN (Cuma)
- Karin = ?

- Bilek = ?

- Sirt = ?

 

[FLEX-POINT]

soruyu flexor hocaya sormuşsunuz ama bende bişeyler söylemek istedim. 3. gününüzü kardio çalışması ve mide egzersizlerine ayırabilirsiniz. sırt zaten 1. gün programında kanat egzersizlerinde yer alıyor. ayrıca bilek çalışmanızdaki amaç nedir? küçük bir bölgeye 1 gün ayırmak pek mantıklı değil.
buradaki program 2 gün çalışılıp 1 gün dinlenme şeklinde.

 

[CaTLaX]

2 gün calisip bir gün dinlenme derken sunumu kastediyorsunuz, dogrumu anlamisim?

Pazartesi, Sali; calis,

Carsamba; dinlen,

Persembe, Cuma; calis,

Cumartesi; dinlen..

 

[FLEX-POINT]

evt doğru.

 

[QYPCHAQ]

4x8 4x10 yapabilirsiniz

hocam tekrar merhabalar...
1 ay daha bitti hocam,hatırlıyağınız üzere sizin son programı uyguluyodum ve bu ayda bitti..sizin bu programlarla 4 ayı doldurdum hocam,şimdi ne yapmam lazım,hangi programı uygulayım,başka program yazcak mısınız hocam?

 

[FleXoR]

Kendi vucut resimlerim bölümüne bölüm kurallarına uygun son halinizi ve belirtilenleri ekleyiniz değerlendirilecektir

 

[fireboy777]

flexor hocam yeni bir makale eklenmis sitemze 6 mayis 2008 tarihli
yeni baslayanlarda kullanilabilecek bir calisma programi
adi MAXIMUM YUKLEME SISTEMI
okumussunuzdur tahminimce
peki hocam yeni baslayanlar bu programi mi yapmali yoksa sizin yazmis oldugunuz programi mi ?
amac en kisa zamanda hacim almak
maximum yuklemenin faydasini gorur myz =)=?

 

[onurhan34]

FleXoR hocam
Ben body'e başlıyalı 2 gün oldu ve hafta içi hergün gidiyorum 16 yaşındayım 1.62 boy,83 kiloydum 2 günde 81.5 kilo oldum geniş omuzlarım kalıplı bir bünyem var bacak kemiklerim çok gelişmiş durumda ve benim bacağım daha fazla kalınlaşmasın şu anda çok iyi olduğunu söylediler; çok kalın ama ne yazik ki yağlarım da var.3-4 cm göbeğim var ve onu eritmem gerekiyomuş.Bana şöyle bir program verdiler;
10dk. bisiklet
üst miğde (mekik) 3*25 (ama 3*10 yapabiliyorum)
legraises 3*15
bench press 4*8
butterfly 4*8
omuz press 4*8
barbell curl 4*8
push down 4*8
ve en son 30 dk.yürüyüş yapıp çıkıyorum.
********
********
leg extensions(bacak)!!!
leg press(bacak)!!!
leg curl (bacak)!!!
kalf(bacak)!!!
bacak egzersizlerini bacağım yeterince geliştiği için şuanda yaptırmıyolar.
Hocam daha yeni başladığım için bilgi toplamaya çalışıyorum programım hakkında bi yorum yaparsanız sevinirim.egzersizleri nefes kontrol,yavaş ve doğru biçimde yapıyorum..
weightlifteryorumun için şimdiden teşekkürler

 

[Overlord]

yeni başlarken gereken tekrara sorunsuz ulaşabileceğin ağırlıklar seçmen lazım, seçtiğin ağırlığın seni çok zorlamaması ama hareketi de hissetmen lazım. dolayısıyla kişiden kişiye değişir ağırlıklar. ne zaman ki kullandığın ağırlıkları hissetmemeye başlarsın, o zaman ağırlıkları arttır, 3 hafta 5 hafta diye belli zamanlar koymak bence yanlış.

 

[HAKINEN]

flexor hocam benim kilom 60 boy 1.75 salonda ağırlıkların hepsini 30 da kaldırıyorum sizce arttırmalımıyım ? (başlayalı 3 gün oldu )