Benim yapmis oldugum bir program (tum vucut)

[kingofadana]

MASS BUILD and BULK PROGRAM (ESPECIALLY EFFECTIVE IN WINTER)

6-10 reps for each set. Sundays are off. Work abs nontraumatic everyday except in leg day..

BICEPS (Monday)

Standing barbell curl 3 pyramid sets
Bb preacher curl 3 sets
Hammer curl or alternate db curl 3 sets
(if u want Db bench press 3 sets)

TRICEPS (tuesday) You can work arms in one day with supersets.

(Rope) Push down 3 sets
French press 3 pyramid sets
One-arm db extension
or over head rope extension 3 sets
(if u want one arm db row 3 sets)

LEGS (Wednesday)

Squats or leg press 3 pyramid sets
Leg extension 3 sets
Leg curl 3 sets
One leg calf raise 3 sets (20 reps)
(if u want seated db press 3 sets)
And work 2 forearm and wrist exercise

BACK (Thursday)

Chins 3 sets
Neck pull down 3 pyramid sets
Standing or lying pull down 3 sets
Straight arm pull down
or Bent over bb row 3 sets
(if u want 3 sets)

CHEST (Friday)

Barbell Curl 3 Pyramid sets
Incline bb or db curl 3 sets
Pec dec or flyes 3 sets
Dips 3 sets
Pullover 3 sets
(if u want cable curl 3 sets)

DELTS (Saturday)

Barbell neck press 3 pyramid sets
Machine press 3 sets
Close grip upright row 3 sets
Lateral raise 3 sets
(if u want lunge 3 sets)

 

[GOTHİC BULDER]

Kingofadana, ve bu kadar kusursuz bir ingilizce terminoloji ve muntazam bir imla..
Kopyala yapıştır kokusu alıyorum.
Sayın yönetim?
!!!

 

[salojan]

parantez icleri bana anlamsiz geldi biraz.o gun calistigin bolgeyle hic alakasi olmayan bi egzersizi koymussun.bi amaci varmi

 

[kingofadana]

Kingofadana, ve bu kadar kusursuz bir ingilizce terminoloji ve muntazam bir imla..
Kopyala yapıştır kokusu alıyorum.
Sayın yönetim?
!!!

guleyim mi aglayayim mi? Sence niye kopyala yapistir yapayim kendimi cok iyi gostermeye ihtiyacim mi var ne icin ve kim icin? İnsanlarin ne kadar ingilizcesi oldugunu bilemezsin ve bu sporla yabanci kaynaklarla ne kadar ilgilendigini de. O yuzden bence senin burnun biraz yanlis bir koku alıyor. Bir de beni sikayet edeceksen boyle alenen degil ozellerine at yonetimin.

 

[kingofadana]

parantez icleri bana anlamsiz geldi biraz.o gun calistigin bolgeyle hic alakasi olmayan bi egzersizi koymussun.bi amaci varmi

Aslinda bir amaci varmis. O vucut bolgesi uzun bir muddet calismayacagi icin onu da istenirse bir tane yapilabilir mesela lunge aslinda baska bir program yapmisim da sonra onu bulamadim ama simdi benim calistigim program farkli bir ara bunu calismistim. mesela bana artık iki omuz press hareketi sacma geliyor tabi vucut tipine gore de bu degisebilir.

 

[aneximandros]

Kingofadana, ve bu kadar kusursuz bir ingilizce terminoloji ve muntazam bir imla..
Kopyala yapıştır kokusu alıyorum.
Sayın yönetim?
!!!

Gothic Bulder, sen buradaki ufak tefek hatalari goremiyorsan bu senin ingilizcenin zayif oldugunu gosteriyor, kusura bakma. Hareketleri de tam ismi ile yazmak istemis kingofadana. Bence copy-paste yapmasi icin hic bir neden yok. Derdi tesekkur almak olsa, kaynak gosterirdi alinti yapmissa da, alirdi yine tesekkurunu. Lutfen, basliklara saygili olalim ve forum kurallarini okuyalim. Eger rahatsiz edici bir durum varsa da mod'lara bildir butonunu kullanalim. Basliklara "konu disi" mesaj yazdiginiz zaman, yeni mesaj var diye heyecanlanip okuyoruz. O mesaji 50 kisi okusa, herkes de 10 saniyesini harcasa, insanlarin omrunden 500 saniye calmis oluyorsunuz. Burdaki mod'a bildir, tesekkur et butonlari da bu kaybin onune gecmek icin.