18 set triceps,25 set bacak ??

D

Dead_Smile

Üye
arkadaşlar ben bu sporu 1 yıldır düzenli yapıyorum 2- 2.5 yıldır bodyforumtr sitesini takip ediyorum ve son 5-6 aydır siteye göre program çıkarıp kendi programımı yapıp çalısıyordum
programım su şekildeydi 1 saat 5-10 dakka suruyor
A Gogus 16 set Bacak 15 set
B Omuz 13set Biceps 11 set Karın 13set
C Sırt 14 set Triceps 11 set Karın 13 set
Setler 12-10 arası tekrar
A-B-off-C-A-off-B-C-off-A-B... şeklinde gidiyor program
Ayda 1 bazı hareketlerin bazılarını değiştiriyorum, hareketlerin yerlerini degistiriyorum.

Bugun yeni başladım salonda hoca program yapmak için ısrar etti bende kabul ettim
Beslenme konusunu konustuk 2 ay içinde 4-5 kilo vermek istedimi soyledim protein karbon yag mik ayarladık almam gereken. sonra antreman programıma geldik kollarımın vucuduma gore zayıf oldugunu ve bacakların olcusunun iyi oldugunu ama biraz yag atmak gerektigini soyledi buna gore su programı yazdı

A Gogus 20 set - sırt 18 set -karın max set
B Omuz 15 set -biceps 16 set- karın max set
C bacak 25 -triceps 18 set -karın max set
Setler bacakta 20-12 arası
karın max
diğerlerinde 12-10 arası
Ben bu programı uygulamakta kararsız kaldım buyuk ihtimalle kendi programıma devam edicm ama bir de size sorum hemde kendi programım hakkında fikir alım dedim isterseniz hareketlerin isimlerinide yazabilirim :)
 
jevric bu program karisik olabilir ama duzgunde olsa karismamani rica ediyorum,biliyorsun bu konuda son uyarini aldin!
 
programın neresini anlamadıysanız açıklayabilirım benim programım su şekilde 3 e ayırdım
A Gogus 16 set- Bacak 15 set
B Omuz 13set- Biceps 11 set- Karın 13set
C Sırt 14 set- Triceps 11 set- Karın 13 set
Setler 12-10 arası tekrar
2 gun çalısıp 1 gun off veriyorum yani su şekilde
A-B-off-C-A-off-B-C-off-A-B

Hocamın bana çalıs dediği program ise su şekilde 3'e ayrılmıs yine 2 gun çalısıp 1 gun off verck şekilde
A Gogus 20 set - sırt 18 set -karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
B Omuz 15 set -biceps 16 set- karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
C bacak 25 set -triceps 18 set -karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
Setler bacakta 20-12 arası tekrar
Diğer bölgelerde 12-10 arası tekrar
anlaşılmadıysa yarın hareketlerin isimlerinide girebilirim.
 
20 set göğüs kişiden kişiye göre değişir bence.
ben yapsam büyük ihtimal overtrain olurum diye düşünüyorum.max 16 yaparım 20 çok fazla.yorulursun zaten 20 setten sonra
 
Saçma değilse açıklayın, bir insan bir hareketi her set zorlayarak 15 set göğüs çalışabiliyorsa helal olsun. Antrenmanda gerçi sadece iki bölge var eyvallah ama 15 set ne, 3-4 hareket toplamda 15 setse öyle ayrı ayrı yazılsa daha iyi olmaz mı?

2,5 senedir bu forumu takip eden birisinden böyle bir program yazmasını beklemezdim, bedne yazayım o zaman 20 set biceps, 20 set triceps, 15set omuz, sonra da tavsiye istiyim. Bence en başta hareketleri yazmalıydınız :)
 
öncelikle şunu acıga kavuşturalım;..ideal set sayısı, özellikle kış döneminde; 24-27 set arasıdır..ama bu 27-30 set te olabilir..her zaman diyorum, bu işler vücudunuza ve beslenmenize bakar..herkes aynı programı uygulayamaz..



şimdi, göğüs ve bacak cok zor ikili..tabiri caizse, adamı gebertir..göğüs için 16 set cok büüyk bir sayı değil, ama onun yanına bacak ekledigin için, o gün ciddi bir şekilde beslenmen gerekir..ama göğüs-biceps i kombine edersen, cok daha iyi olur..ben göğüsü tek güne bırakıp 18 set çekiyorum, gelişimimde gayet iyi gidiyor..

biceps-triceps genellikle 9-10 set olur, ama 11 set de cok değil..


omuz-bacak kombinesi yaparsan daha iyi olur..ilk önce omuz, sonra bacak girersin..böylece , omuz+bacak 28 set olur toplamda ve daha cok verim alırsın..

veya, göğüs tek gün, biceps-triceps aynı gün, omuz bacak aynı gün, sırt tek gün yapıp, hardcore antrenman cıkarabilirsin, şahane bile olur..tek bölge çalıştıgım gün aldıgım verimi, asla çift bölge çalışırken alamadım..mesela; özellikle, senin için sırt-göğüs tek gün yapıp 5 hareket 15-18 set arası yaparsan, cok verim alıp, daha hızlı gelişebilirsin..nitekim, biceps triceps için toplamda 18-22 set gelişim için gayet yeterli..
 
Evet D.Wolf, verdiğin bilgilere genel olarak katılıyorum ancak Dead Smile'ın hocasının verdiği program ise bunun çok çok üzerinde. Göğüs-sırt aynı gün toplam 38 set, bacak-triceps aynı gün toplam 43 set vs...
A Gogus 20 set - sırt 18 set -karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
B Omuz 15 set -biceps 16 set- karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
C bacak 25 set -triceps 18 set -karın kaç set yapabilirsem yorulana kadar mekik
 
program özellikle göğüs bacak gününde sıkıntı yaratabilir.göğüsten sonra bacakı yeterli derecede çalışmaya güç kalmayabilir.yinede illa bu program uygulanacaksa arnold göğüsten önce bacak çalışırdım,bacak çalışması nefesi açar vucudu ısıtır göğüs çalışmama uygun ortamı oluşturur diyordu.yani bacak antr. göğüsten önceye alabilrisin.
bacak-sırt-göğüs "ayrı günlerde" çalışılması gereken kas grupları bence.(((ama göğüs antremanları öncesinde 2-3set squat yaparım hep.
 
gaddarkemal dedi:
Saçma değilse açıklayın, bir insan bir hareketi her set zorlayarak 15 set göğüs çalışabiliyorsa helal olsun. Antrenmanda gerçi sadece iki bölge var eyvallah ama 15 set ne, 3-4 hareket toplamda 15 setse öyle ayrı ayrı yazılsa daha iyi olmaz mı?

2,5 senedir bu forumu takip eden birisinden böyle bir program yazmasını beklemezdim, bedne yazayım o zaman 20 set biceps, 20 set triceps, 15set omuz, sonra da tavsiye istiyim. Bence en başta hareketleri yazmalıydınız :)
Genişletmek için tıkla...
setler olarak yazmamın nedeni yukardada belirttim gibi aynı bölgeyi çalıstıran hareketleri değiştirerek yapmak mesela gögüste bar bench press yerine dumbell yapıyorum arada, belirli hareketlerim olmadığı için yazmadım göğüste 4 hareket yapıyorum tabiki oturup 15 set aynı hareketi yapmıyorum.

Aslında su 1 yıldır adam gibi bacak çalıstımı bilmem Gogusu zaten tek basına çalısıyorum cogunlukla:)
ama bacak antremanın vücudun diğer bolgeleri gelişimi için önemli oldugunu biliyorum ve gelişimim bu aralar azaldıgı için bacakta çalısmaya baslıcm o zaman soyle yapım.
Gogus biceps
omuz-bacak
sırt-triceps
toplam setleride D.Wolf dedin gibi ayarladım.bench_O
 
saydam, sana cevap niteleiğinde buraya birşey yazmıştım. Özel mesaj yazabilrsin de demiştim, kendimi de açıklamıştım. Nedenini bilmiyorum ama silmişsin mesajımı. Özel mesaj olarak ta bişey yazmadın. Bana cevap hakkı tanımıyorsan kendi mesajını da sil buradan. Haksızlık olmasın. Herşey tek taraflı gözükmüyor mu şu an?
 
Dead_Smile dedi:
A Gogus 16 set biceps 10 set
B Omuz 13set bacak 15 set Karın 13set
C Sırt 14 set Triceps 10 set Karın 13 set
hangisi çok?
Genişletmek için tıkla...
Set sayılarınızda fazlalık yok bence. 2.5 yıldır forumu takip ettiğinize göre tahminen 3-4 yıllık bir vg geçmişiniz var herhalde. Bu kadar set sayısını kaldırabilecek bir seviyede olmalısınız. Bence set sayıları artabilir bile programınızda bazı değişiklikler yapılarak; fakat hocanız sizi bilerek, gelişiminizi görerek ve eksiklerinize göre program yazdığı için burdan görmeden, bilmeden bunu şunu bu kadar setle yap demek pek de doğru olmaz bence. Ancak tahmini yorumlar yapabiliriz kanımca.
 
Rpac dedi:
Set sayılarınızda fazlalık yok bence. 2.5 yıldır forumu takip ettiğinize göre tahminen 3-4 yıllık bir vg geçmişiniz var herhalde. Bu kadar set sayısını kaldırabilecek bir seviyede olmalısınız. Bence set sayıları artabilir bile programınızda bazı değişiklikler yapılarak; fakat hocanız sizi bilerek, gelişiminizi görerek ve eksiklerinize göre program yazdığı için burdan görmeden, bilmeden bunu şunu bu kadar setle yap demek pek de doğru olmaz bence. Ancak tahmini yorumlar yapabiliriz kanımca.
Genişletmek için tıkla...
2.5 senedir takip ediyorum 7-8 ay yapmıstım oss girdi araya 2 kere:D düzenli olarak 1 yıldır yapıyorum son bir yıldır verdım ara 1-2 kere 1 haftalık aradır.
Bugun sadece gogus çalıstım kaldırabilğim max agırlıkları kullanmaya çalıstım 15 set bundan fazlasını kaldıramam, hocanın verdigi 20 setlik gogus antremanında 4 tane press var niye oyle bir program verdigini bende anlamadım :confused:
 
Bu sporu hangi amaçla yapıyorsunuz? Büyümek için mi ? Ufalmak için mi ? Programı ona göre değerlendirmek daha doğru olur.Ayrıca kabaca ölçülerinizide belirteniz daha güzel değerlendirmeler yapılacaktır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı