Program Ve Sonrası Yorgunluk

[CeZa_deLgado]

5 aydır fitnessa gidiyorum yaş 17 boy 180cm.Kilo almak için bu spora başlamıştım.Ancak bu amaç doğrultusunda fazla iyi gittiğim söylenemez.
başlangıçtaki ölçüler:
kilo:61
yağ:%11
kol:28
omuz:104
göğüs:83
bel:76

şuanki ölçüler:
kilo:65
yağ:%17
kol:31
omuz:107
göğüs:85
bel:74

bu siteye girdikten sonra ve diğer üyelerin gelişimlerini gördükten sonra kendi programımı gözden geçirmeye karar verdim çünkü 5 aydır salondaki hocanın verdiği programı harfi harfine uyguluyordum tabiki beni gördüğü için gelişimim doğrultusunda program yazmıştır ona da teşekkür ederim.Ancak 5 aydır yaptığım sporu iyice öğrendiğim ve bu sıralar salon epeyce kalabalık olduğu için hocanın herkesle yeterli derecede ilgilenebileceğini düşünmüyorum.5 aylık tecrübem ve siteden öğrendiklerimle aşağıdaki programı yaptım

1.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20

1- Push-Ups 3x8
2- İncline Dumbell Bench Press 4x8
3- İncline Dumbell Flyes 3x8
4- Bench Press 4x8
5- Dumbell Flyes 3x8
6- Butterfly 3x8

5 dk ara

7- Preacher Curls(z bar) 4x8
8- Hammer Curls 3x8

2 dk ara

9- Close-Grip Palms Down Barbell Curl(flat bar) 4x8
10- Concertration Curls 3x8
11- Dumbell Wrist Filippers 3x12
12- Wrist and Forearm Developer 4x1
13- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12

2.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20

1- Leg Extension 3x8
2- Leg Curl 3x8
3- Adductor 3x8
4- Dumbell Lunges 3x8

5 dk ara

5- Barfix 2xmax
6- Front Lat Pulldown 3x8
7- Lat Pulldown 3x8
8- One Arm Dumbell Rowing 3x8
9- Dumbell Wrist Flippers 3x12
10- Wrist and Forearm Developer 4x1
11- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12

3.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20

1- Dumbell Shrugs 3x12
2- Behind The Neck Press 3x12
3- Arnold Press 3x8
4- Seated Lateral Dumbell Raises(dumbell başları vücuda dönük) 3x8

5 dk ara

5- Push-Ups(Hand Close) 3x8
6- Close-Grip Bench Press 4x8

2 dk ara

7- Bench Dips 3x8
8- Lying Supinating Dumbell Extensions 4x8
9- Dumbell Wrist Flippers 3x12
10- Wrist and Forearm Developer 4x1
11- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12
----------------------------------------------------------------

1.gün hariç diğer günler çalışırken kasların yeterli derecede çalıştırğıma nedense kendimi inandıramıyorum biceps ve göğüs çalışmamda kaslarım acayip şişiyor ve son gücüne kadar çalışıyor.Ama diğer günler bu his bende oluşmuyor salondan çıkıp eve gittiğimde de bu böyle ilk gün hariç diğer günlerde çok fazla yorulmuyorum.
Bu sorumda ve programım hakkında yorumlarınızı ve görüşlerinizi almak istiyorum şimdiden herkese teşekkürler.

 

[CeZa_deLgado]

25 kişi bakmış bir yorum yok Lütfen görüş belirtin antremana gidipte yorgun dönmemek bana çok garip geliyor.Programım hakkında değerlendirme yaparsanız sevinirim.

 

[kara maca]

hocana saygı duymani takdir ediyorum. fikirlerimi yazıyorum umarım sana yardımcı olur.
ilk gun 6 gogus hareketi fazla. 4 veya 5 hareket yapman cok daha verimli olacaktır. antreman baslangıcında degilde sonunda mekik yapman daha verimli olurdu. ardından gelen kol hareketleride cok fazla gozukuyor. setleri 4*8 yerine 3*8 yaparak yazdigin sayıda hareket yapabilirsin.
ikimci gun icin on kol hareketlerini yapmaman daha verimli olur cunku sırt hareketlerinin tamamında on kol calısır ve ardından on kol calısması asırı calısmaya neden olabilir. o yuzden 2.ci gunde karın calısması yapabilirsin.
son olarak kasların calısmadıgını dusunuyorsan sırt icin daha agir agirliklarla calısabilirsin, omuz icinse hareketleri biraz daha yavas bir sekilde yaparsan kasların calısmasını hisedersin.

 

[josef_1531]

Antrenmanlarda sistemli çalışmak çok önemlidir..

Bir ağırlığı, performansımızın üstünde olan bir ağırlığı kaldırmak hareketi yanlış yapmamıza sebeb olabilir, örneğin hummer curl çalışırken; Performansımızın üstünde olan bir ağırlığı kaldırmaya çalışıyoruz fakat çalıştırmamız gereken biceps'i çalıştırırken tekrar sayısını tam çıkaramadığımızdan dolayı ,vücudu sağa sola sarsıyoruz bu durumda diğer bölgelerede yükleniyor ve bu şekilde kendimizi kandırmaya çalışıyoruz, bu şekilde çalıştığımız bölgede iyi verim alamıyoruz ve vücut daha fazla yoruluyor,tabiki zamanla ağırlıkları arttırmamız gerekiyor, bunun içinde düzenli beslenme+ konsantrasyon çok önemli kendini hazır hissetmeden ağırlığın altına girmemek gerekiyor..

"Vücut Geliştirme Programları "konusunda pekte yorum yapmayı pek sevmiyorum,çünkü her Antrenörün kendine göre bir sistemi vardır, saygı duymak gerekli eminimki bu işten ekmek yediğinin farkındadır ve asla üyelerini kaybedecek bir iş yapacağını sanmıyorum tabi o kişi gerçekten severek yapıyorsa "Antrenörse"asla sporcularının gelişmemesini isteyeceğini sanmıyorum yalnızca ilgisizlik olur tabi şuda var Salonda'ki sağlam vücut yapan kişiler her zaman için salonun iyi reklamlarıdır buda olumlu bir etken..

Gelişim konusu hakkında; Belirttiğiniz süre zarfında gelişim sağlamışsınız fakat bu gelişim 5 ay için az, büyük bir ihtimalle beslenmede sorun olabilir, tekrar beslenme programınızı gözden geçirip Antrenör'ünüze tekrar danışabilirsiniz yada BodyForum'TR deki beslenme ile ilgili makalelere göz atabilirsiniz örneğin;
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kilo-almak-isteyenlere-t1680.html?t=1680&highlight=beslenme

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...vsiyeler-t2913.html?t=2913&highlight=beslenme

Vücudunuzda yağlanma oluşmuş, bunu çok fazla kafaya takmayın çok aşırı bir yağlanma değil genetik olarakta bel bölgenizin yağ tutmayan bir yapısı olabilir buda sizin için bir avantaj sayılır, öyle çok fazla kafanızı yormanıza gerek yok gelişim sağlamışsınız çünkü, yalnız eksik yaptığınız birşeyler var bunları sizden başka kimse bilemez, bunları kararlaştırıp Antrenör'ünüzle konuşmalısınız eminimki sizi dinleyecek ve bu hareketiniz Antrenör'ünüzün hoşuna gidecektir, hatayı her zaman Antrenörde aramamak gerekir eğer gelişim sağlayamıyorsak en büyük hata bizlerdedir, Sonuç olarak 5 aylık gelişiminiz az olmuş, 5 ay geride kaldı artık sizin yapmanız gereken tek şey, bundan ders çıkarmak ve eski gelişimleri unutup yeni gelişimler için elimizden geleni yapmak;

Sistemli+Doğru Antrenmanlar
Doğru Besinler Ve Sık Öğünler
Sistemli Uyku Düzeni Ve çalıştığımız bölgeyi dinlendirmek
Aşırı şekilde efor gerektiren (Futbol,Basketbol vb)sporlardan kaçınmak
Ve son olarakta olumlu düşünme psikolojisi,

Eğerki bu Vücut Geliştirme spor'undan verim almak istiyorsak bu maddelere uymamız gerekiyor..

 

[CeZa_deLgado]

haklısınız zaten son ayda beslenmeme daha fazla dikkat etmeye başladım.Birazda antreman programım hakkında yorum yaparsanız sevinirim.Hareketleri tam ve eksiksiz yapıyorum kaldıramayacağım ağırlığa girmiyorum.Dediğim gibi 1. gün hariç diğer günlerde antreman bitse bile bir antreman yapabilecek kadar daha enerjim oluyor.Antreman tekniğimdeki eksikleri belirtirseniz düzeltmeler yapabilirim.

 

[josef_1531]

haklısınız zaten son ayda beslenmeme daha fazla dikkat etmeye başladım.Birazda antreman programım hakkında yorum yaparsanız sevinirim.Hareketleri tam ve eksiksiz yapıyorum kaldıramayacağım ağırlığa girmiyorum.Dediğim gibi 1. gün hariç diğer günlerde antreman bitse bile bir antreman yapabilecek kadar daha enerjim oluyor.Antreman tekniğimdeki eksikleri belirtirseniz düzeltmeler yapabilirim.

"Vücut Geliştirme Programları "konusunda yorum yapmayı pek sevmiyorum,çünkü her Antrenörün kendine göre bir sistemi vardır, saygı duymak gerekli eminimki bu işten ekmek yediğinin farkındadır ve asla üyelerini kaybedecek bir iş yapacağını sanmıyorum tabi o kişi gerçekten severek yapıyorsa "Antrenörse"asla sporcularının gelişmemesini isteyeceğini sanmıyorum yalnızca ilgisizlik olur tabi şuda var Salonda'ki sağlam vücut yapan kişiler her zaman için salonun iyi reklamlarıdır buda olumlu bir etken..

Yukarıdaki mesajımdada belirttiğim üzere, Antrenman programları(Sistemleri) hakkında yorum yapmayı sevmiyorum, zaten bu konu hakkında 1 yada 2 defa yorumum olmuştur, anlayışınız için Teşekkürler...

 

[CeZa_deLgado]

Yukarıdaki mesajımdada belirttiğim üzere, Antrenman programları(Sistemleri) hakkında yorum yapmayı sevmiyorum, zaten bu konu hakkında 1 yada 2 defa yorumum olmuştur, anlayışınız için Teşekkürler...

tamam anladım sağol yorumun için.avatarındaki sen misin ? öyLeyse omuz bölgesi için hangi hareketleri yapıyorsun söylermisin ?

 

[josef_1531]

1-Behind The Neck Press (Oturarak Enseye Omuz Press)
2-Seated Dumbell Press(Oturarak Dumbell Omuz Press)
3-Dumbell Alternative Front Raise(Ayakta Dumbell Omuz Öne Açış)
4-Dumbell Sıde Lateral Raıse (Ayakta yada Oturarak, Dumbell Omuz Yana Açış)

Kullanıcı resimimdeki, omuz genişliği iyi sayılır fakat bel inceliği ön plana alınmalı ayrıca sırt ve kanat hacimide iyi olduğu ve kanatların aşşağıya doğru çekilmesiyle birlikte bel bölgeside netlik kazanıyor bunların sayesindede omuz çatısının geniş görünmesi sağlanıyor...

 

[kara maca]

hocana saygı duymani takdir ediyorum. fikirlerimi yazıyorum umarım sana yardımcı olur.
ilk gun 6 gogus hareketi fazla. 4 veya 5 hareket yapman cok daha verimli olacaktır. antreman baslangıcında degilde sonunda mekik yapman daha verimli olurdu. ardından gelen kol hareketleride cok fazla gozukuyor. setleri 4*8 yerine 3*8 yaparak yazdigin sayıda hareket yapabilirsin.
ikimci gun icin on kol hareketlerini yapmaman daha verimli olur cunku sırt hareketlerinin tamamında on kol calısır ve ardından on kol calısması asırı calısmaya neden olabilir. o yuzden 2.ci gunde karın calısması yapabilirsin.
son olarak kasların calısmadıgını dusunuyorsan sırt icin daha agir agirliklarla calısabilirsin, omuz icinse hareketleri biraz daha yavas bir sekilde yaparsan kasların calısmasını hisedersin.

sırt hareketlerini tekrar bi gozden gecirdim ve on kol hakkındaki yorumum tam dogru degil. yani sırt hareketleri on kola cok fazla yuklenmiyor ama yine ard arda yapılması pek uygun olmaz diye dusumuyorum.

 

[CeZa_deLgado]

1-Behind The Neck Press (Oturarak Enseye Omuz Press)
2-Seated Dumbell Press(Oturarak Dumbell Omuz Press)
3-Dumbell Alternative Front Raise(Ayakta Dumbell Omuz Öne Açış)
4-Dumbell Sıde Lateral Raıse (Ayakta yada Oturarak, Dumbell Omuz Yana Açış)

Kullanıcı resimimdeki, omuz genişliği iyi sayılır fakat bel inceliği ön plana alınmalı ayrıca sırt ve kanat hacimide iyi olduğu ve kanatların aşşağıya doğru çekilmesiyle birlikte bel bölgeside netlik kazanıyor bunların sayesindede omuz çatısının geniş görünmesi sağlanıyor...

evet haklısın bel konusu önemli benim ailede göbekli insan pek yok ama bende hemen bel çevresi genişledi omuz çalışmasında da dumbell pressi 2 aydır yapıyordum değişiklik olsun diye arnold press koydum bu ayki çalışmama.Ama omuz öne açış yapmamıştım onu da eklerim bir dahaki antremanda.Önce omuzLarı genişleteyim ki üçgen görünüme sahip olmam çabuk olsun şaka bi yana bu sporu severek yapıyorum ama insan aynaya bakınca kendini biraz da şekilli görmek istiyor tabiki bu görünüm sabırlı ve düzenli olarak çalışırsam olacak farkındayım.

sırt hareketlerini tekrar bi gozden gecirdim ve on kol hakkındaki yorumum tam dogru degil. yani sırt hareketleri on kola cok fazla yuklenmiyor ama yine ard arda yapılması pek uygun olmaz diye dusumuyorum.

zaten sen sırtı daha ağır çalış dedin bende öyle yaptım bayağı bir yorgunluk hissi oluştu zaten kiloları arttrınca antreamın zorluğu iyice anlaşılıyor şuanda sırt bölgesin geliştiğine dair bir ağrı var hissediliyor.Ayrıca dünde 3. günü yaparken tricepste kiloları arttırdım ve antreman acayip kastı yani sonunu zor getirdim ama bicepslerim gibi acayip şiştiler ve sertleştiler

 

[aycan1903]

ağırlık beraberinde hacimi getiriyor... ne kadar çok ağırlık o kadar hacim )

 

[CeZa_deLgado]

hocam trapez kasları çabuk gelişir ayrıca çalıştırma dedi sonra omuzların büyük gözükmez dedi bende dumbell shrugs hareketinin yerine josef_1531 in dediği öne açış dumbell hareketini yapacam.