Beslenme ve idman programım

cagrihalacoglu

cagrihalacoglu

Üye
Ben 30 Mayıs 2009 itibariyle, artık hayatıma çeki düzen vermem gerektiğinin bilincine varıp bu spora başladım..
Henüz 5 haftalık sporcuyum, eski milli yüzücü ve basketbolcuyum..Yani geçmişten gelen bir spor bilinci ve disiplinine sahibim..

28 Mayıs günü olduğum hali gösteren bir fotoğrafımı arkadaşıma çektirdim..Upload etmekte hiçbir sakınca görmüyorum..

Boy : 194 cm
Kilo : 104,4 kg
Yağ oranı : %31,1





30 Mayıs itibariyle başlamış olduğum düzgün beslenme ve idmanlar neticesinde, biraz daha sağlıklı görünmeye başladığımı söyleyebilirim..28 Haziran tarihindeki durumumu gösteren fotoğraflarım ise şunlardır..

Boy : 194 cm
Kilo : 94,2 kg
Yağ oranı : %24,8




1 ay içinde izlemiş olduğum yol, 3gün idman (sabah koşu, akşam ağırlık) 1 gün dinlenme ; ve dengeli beslenme idi..

29 Haziran tarihinden itibaren ise antrenörüm bana daha farklı bir idman programı yazdı..Bu programa beslenme programımı da ekleyip, genel bir günlük program halinde buraya yazıyorum..
_____________________________________________________________

09:00
3 Yumurtalı Omlet (1 tane sarısı ile beraber)
Omlet içine light beyaz peynir, biber, domates, biraz mısır
100 gr Tavuk
_____

 [FONT=&quot]11:00 5 dakika yürüyüş, 45 dakika koşu
_____

13:00
120 gr Tavuk
100 gr Pirinç veya Makarna
Salata
_____

15:00
120 gr Tavuk
150 gr Pirinç veya Makarna
Salata
_____

16:30
1 Muz ve 1 bardak light Süt
_____

17:00 İdman
_____

19:00
120 gr light Ton Balığı
3 yumurta akı ile yapılmış sade Omlet
Salata
1 diet Cola
_____

21:00
120 gr Tavuk
_____

23:00
Karpuz
_____________________________________________________________

Haftalık koşu ve idman programım;
P.tesi, Salı, Çarşamba = Koşu + İdman
Perşembe = Koşu
Cuma = Koşu + İdman
Cumartesi = İdman
Pazar = Dinlenme
_____________________________________________________________

Günlere göre idman programım ise şöyle;

[/FONT] 1. GÜN
 Göğüs

Incline Barbell Press 12 – 12 – 10 – 8
Incline Flyes 3 x 10
Polaris 3 x 10
Dumbbell Bench Press 12 – 12 – 10 – 8
Dips 3 x 10


2. GÜN
 Omuz

Enseye Press 12 – 12 – 10 – 8
Forward 3 x 10
Arnold Press 12 – 12 – 10 – 8
Deltoid 3 x 10
Upright Rowing 3 x 10


3. GÜN
 Biceps

Incline Dumbbell Curl 12 – 12 – 10 – 8
Scout Curl 3 x 10
Wrist Curl 3 x 10

Triceps

Dar Bench Press 12 – 12 – 10 – 8
Fransız Press 3 x 10
Ters Pushdown 3 x 10
4. GÜN
Sırt

Barfiks 3 x 10
 Lat Machine (Enseye) 12 – 12 – 10 – 8
 Barbell Rowing 3 x 10
 Dar Çekiş (Öne) 12 – 12 – 10 – 8
 Tek Dumbbell Rowing 3 x 10


5. GÜN
Bacak

Hack Squat 12 – 12 – 10 – 8
Leg Extension 3 x 10
Leg Press 12 – 12 – 10 – 8
Lying Leg Curl 3 x 10

[FONT=&quot] _____________________________________________________________

Benim sizden öğrenmek istediğim, bu programların (beslenme + idman) ne derece vücudumda etkili olacağı, eksiklerimin veya yanlışlarımın olup olmadığı, varsa doğruların ne olması gerektiği gibi yorumlardır..
Son olarak, kendime hedef biçtiğim vücut şeklinin fotoğrafını buraya koymak istiyorum..



BİLİYORUM BÖYLE OLABİLİRİM, BU KONUDA KENDİME GÜVENİM TAM..

Aşırı uzun bir yazı olduğunun farkındayım, sabırla okuyanlara şimdiden teşekkür ederim..Yorumlarınızı merakla bekliyorum...
[/FONT]
 
Hemen ekleme yapayım, yorum yapacak arkadaşlar bunları da gözönünde bulundururlarsa sevinirim..
Sabah kahvaltıda iki dilim çavdar ekmeği mutlaka tüketiyorum, yazmayı unutmuşum...

Ayrıca koşmaya başlamadan yarım saat önce 2 tablet (1000 mg) l-carnitine de alıyorum..
 
çok hızlı ve kararlı başlamışsın beslenme programın yeterli bir kaç öneri yapılabilir ama gerek yok bu programı istikrarlı devam ettirmen bile gayet yeterli olucaktır bana göre..

benim kafama takılan durum antreman sistemin. uyguladığınız program ileri düzey ağırlık idmanı. her gün tek bölge ve genelde vücudu şaşırtmak için kullanılan piramit sistemi ile çalışılıyor ve haftada 5 gün. henüz ikinci ayındaki bir sporcuya göre değil sanki ama tabi size bu programı antrenörünüz vermiş kilonuzu ve spor geçmişinizi göz önünde bulundurdu belki bilemiyorum.

will smith in gayet fit bir vücudu var ama kendinize vücut örnek almayın derim ben. genetik faktörler kas ve kemik yapısı her insanda farklıdır. onun kas oranına sahip olsanız bile onun gibi görünemiyebilirsiniz buda sizi hayal kırıklığına uğratır ki hedef gösterdiğiniz aktörün belkide on yıllık aktif fitness geçmişşi vardır.
 
Son düzenleme:
Bence antrenman programın ve beslenme programın gayet yeterlı hazırlanmıs amaca gore..Bu sıkı ıdman ve kardıo sayesınde (eskı sporcu gecmısınızı ve sporcu dısıplınını hesaba katarsak) ıyı yerlere gelıcek gıbı gozukuyorsunuz..
 
Yorumlarınız için teşekkür ederim..

İdman programını antrenörüm, o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksam idmandan önce inceleyerek ve nerelerin üzerinde yoğunlaşılması gerektiğini belirleyerek yazdı, idman sonrası etkilerini de kontrol etti ve programı sabitleştirdi..
Dediğiniz gibi 5 günlük bölgesel programa geçmem istendi, fakat sizin de dediğiniz gibi bu karara sanırım spor geçmişim ve dayanıklılığımı gözönünde bulundurarak varıldı..

Haftalık programda da belirttiğim gibi bu 5 günlük bölgesel programı 5 gün üstüste yapmıyorum..
İlk 3 gün çift idman - 4. gün koşu - 5. gün çift idman - 6. gün idman - 7. gün dinlenme şeklinde bölündüğü için, "overtraining"den de uzak durmuş oluyorum sanırım..

Beslenme programımı ise antrenörümün verdiği fikirler, ipuçları, ve küçük ayrıntıları gözönünde tutarak kendim oluşturmaya çalıştım..Bu konuda fahiş bir hata olmamasına sevindim..Tabiki küçük eksikler olabilir, örneğin idman öncesi karbonhidrat yüklemesini bazen 50şer gram daha fazla yapma durumum olabiliyor..Veya dinlenme günlerimde karbonhidratı oldukça kıstığım oluyor..

fitnessist; yazdığın son paragrafa kesinlikle katılıyorum, özellikle genetik yapı konusunda..Aslında ben o fotoğrafı upload ederken, mantık olarak bu formatta bir vücuda sahip olmak istediğimi ve bunu formatı hedeflediğimi söylemek istemiştim, yoksa Will Smith'in Türkiye şubesi olmak istediğim anlamında değildi..:)
 
cagrihalacoglu dedi:
Yorumlarınız için teşekkür ederim..

İdman programını antrenörüm, o gün hangi bölgeyi çalıştıracaksam idmandan önce inceleyerek ve nerelerin üzerinde yoğunlaşılması gerektiğini belirleyerek yazdı, idman sonrası etkilerini de kontrol etti ve programı sabitleştirdi..
Dediğiniz gibi 5 günlük bölgesel programa geçmem istendi, fakat sizin de dediğiniz gibi bu karara sanırım spor geçmişim ve dayanıklılığımı gözönünde bulundurarak varıldı..

Haftalık programda da belirttiğim gibi bu 5 günlük bölgesel programı 5 gün üstüste yapmıyorum..
İlk 3 gün çift idman - 4. gün koşu - 5. gün çift idman - 6. gün idman - 7. gün dinlenme şeklinde bölündüğü için, "overtraining"den de uzak durmuş oluyorum sanırım..

Beslenme programımı ise antrenörümün verdiği fikirler, ipuçları, ve küçük ayrıntıları gözönünde tutarak kendim oluşturmaya çalıştım..Bu konuda fahiş bir hata olmamasına sevindim..Tabiki küçük eksikler olabilir, örneğin idman öncesi karbonhidrat yüklemesini bazen 50şer gram daha fazla yapma durumum olabiliyor..Veya dinlenme günlerimde karbonhidratı oldukça kıstığım oluyor..

fitnessist; yazdığın son paragrafa kesinlikle katılıyorum, özellikle genetik yapı konusunda..Aslında ben o fotoğrafı upload ederken, mantık olarak bu formatta bir vücuda sahip olmak istediğimi ve bunu formatı hedeflediğimi söylemek istemiştim, yoksa Will Smith'in Türkiye şubesi olmak istediğim anlamında değildi..:)
Genişletmek için tıkla...
Merhaba, foruma henuz bugun kayit oldum. Ilk mesajim da bu. Anlamadigim bir sey var, butun bu diyeti nasil yapmayi planliyorsunuz/yapiyorsunuz? Yani baska isiniz yok mu? Ben kendim muhendisim, dolayisiyla gunde 3 ogun yemekten baska sansim olmuyor, tabii ki onlara dikkat ediyorum, fakat saat 3te tavuk yiyemiyorum malesef :) onun icin protein/karb. ihtiyacimi findik fistik vs. seylerle kapatmaya calisiyorum.
Bir de haftada 3 gun (p.tesi-gogus+bicepts, carsamba-sirt+tricepts, cuma-omuz+bacak) genel konsepti bu gibi olan bir calismaya ustadlar ne der acaba?
 
bicli, programınızı iş yoğunluğunuza göre ayarlayacaksınız tabiki.. sopor ,sağlık güzel ama hayatınızı idame ettirmek içinde çalışmanız gerektiği gerçeği var.

ara öğünleri nitelikli atıştırmalar şeklinde yapmak ve günde iki bölge çalışmak kabuledilebilir.
her halukarda gelişim olucaktır fakat alınan verim ve gelişim hızı değişiklik gösterir tabiki.

cagrihalacoglu , beslenme programınıza birdaha baktımda bu sporun başında olan biri olarak tavuk yemekten bıkmamak için sabah kahvaltıda ve akşam yediğiniz tavukları çıkarabilirsiniz onun yerine sabah üç yumurta beyazı fazla yiyip akşamda lor peyniri tüketebilirsiniz hem akşam yediğiniz lor peyniri casein proteini bakımından da zengin olucağı için daha faydalı bile olabilir..
 
27 yaşındayım..Haliyle ben de günümü sizin gibi yoğun bir tempoda geçiriyorum..
Utanmıyorum, kimseden çekinmiyorum, ve nereye gidersem gideyim yanımda beslenme çantası gibi, tam vaktinde yemem gereken yiyeceğimi götürüyorum..Çünkü biliyorum ki beslenme bu işin en can alıcı noktası..
 
fitnessist dedi:
bicli, programınızı iş yoğunluğunuza göre ayarlayacaksınız tabiki.. sopor ,sağlık güzel ama hayatınızı idame ettirmek içinde çalışmanız gerektiği gerçeği var.

ara öğünleri nitelikli atıştırmalar şeklinde yapmak ve günde iki bölge çalışmak kabuledilebilir.
her halukarda gelişim olucaktır fakat alınan verim ve gelişim hızı değişiklik gösterir tabiki.

cagrihalacoglu , beslenme programınıza birdaha baktımda bu sporun başında olan biri olarak tavuk yemekten bıkmamak için sabah kahvaltıda ve akşam yediğiniz tavukları çıkarabilirsiniz onun yerine sabah üç yumurta beyazı fazla yiyip akşamda lor peyniri tüketebilirsiniz hem akşam yediğiniz lor peyniri casein proteini bakımından da zengin olucağı için daha faydalı bile olabilir..
Genişletmek için tıkla...

anlamadigim bir sey daha var, neden hep yumurtanin beyazini yemek tavsiye ediliyor? ben bu kurala hic uymadim su ana kadar :)
 
Vücudun belli bir protein ihtiyacı var, haliyle bunu bir şekilde karşılamak lazım..
Ayrıca bu ihtiyacı karşılarken alınan enerjiye ve karbonhidrata da dikkat etmek lazım..Bu yüzden yumurta beyazı tavsiye edilir..
Niye sadece beyaz da günde sadece 1 veya maksimum 2 yumurtanın sarısı tüketilir sorusunun tek cevabı da sanırım "kolesterol" olacaktır..
 
cagrihalacoglu dedi:
Vücudun belli bir protein ihtiyacı var, haliyle bunu bir şekilde karşılamak lazım..
Ayrıca bu ihtiyacı karşılarken alınan enerjiye ve karbonhidrata da dikkat etmek lazım..Bu yüzden yumurta beyazı tavsiye edilir..
Niye sadece beyaz da günde sadece 1 veya maksimum 2 yumurtanın sarısı tüketilir sorusunun tek cevabı da sanırım "kolesterol" olacaktır..
Genişletmek için tıkla...
hmm.. simdi ben de baktim, yumurta akinda 0 yag varmis, cok sasirdim :)
bundan sonra ben de keseyim cok fazla yumurta sarisi yemeyi, ama yumurtanin da en guzel yeri meret :)
 
arkadaşlar bende bişi sormak istiyorum spor salonuna bidahaki ay başlicam askerden geleli 1.5 sene oldu askerde 20 kilo vermiştim ve tekrar aldım gelince şu anda 92 kiloyum boyum 1.80 ben bu tarz bi diyete şimdi başlasam spor olmadan bi işe yararmı başlayana kadar yada arkadaşın uyguladığı dieti uygulasam işe yararmı
 
yilmaz146 dedi:
arkadaşlar bende bişi sormak istiyorum spor salonuna bidahaki ay başlicam askerden geleli 1.5 sene oldu askerde 20 kilo vermiştim ve tekrar aldım gelince şu anda 92 kiloyum boyum 1.80 ben bu tarz bi diyete şimdi başlasam spor olmadan bi işe yararmı başlayana kadar yada arkadaşın uyguladığı dieti uygulasam işe yararmı
Genişletmek için tıkla...
İşe yarar yaramasına da tartıda da kilon düşer ama yağ oranın ne kadar azalır onu bilemem spor+diyet derim..
 
1 ayda 10 kilo nasıl verdin helal olsun gerçekten yeni programla coşturursun vucudu hiç suphem yok sorum şu l-carnitine i ne zaman almaya başladın ve ne kadar faydasını gordun ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı