sorularıma cevap bulup, uygulamaya başladığım KİLO ALMA PROGRAMIM...

S

sayter

Üye
merhaba arkadaşlar,
öncelikle yaşım 22, boyum 1.85, kilom 63...bodye başlamadan önce 59dum.
bu forumun bana kattığı en güzel şey doğru sandığım yanlışları görmemdi...ilk zamanlar elimden geldiği kadar yemeye çalışan, geceleri yatmadan hemen önce makarnalar, çikolatalar, yağlı sütler içen, cicibeler yiyen biriydim.nitekim sonucunda göbeklendim.aldığım 4 kilonun 2si göbeğime gitti.diğer 2si vücuduma dağılmıştır kendi düşüncüme göre....

fakat foruma 1 haftamı öğrenmek için harcadım sabahlara kadar okudum çoğu zaman...özellikle bonatschi ye teşekkür etmek isitiyorum bazı konularda beni çoğu zaman düzelttiği için...

göbeğimin çıkmaya başladığını anladıktan sonra, 2 haftadır uyguladığım kendi programım :

Kahvaltı 10.00
3 yumurta (1 tanesi sarısıyla, diğerleri sadece beyazı)
3 kibrit kutusu kadar light beyaz peynir ( lor peynir sevmediğim için tercih etmedim )
2 çavdar dilim ekmeğin üzerine sürülmüş krem fıstık ezmesi
75 gr yulaf ezmesi + 250 light süt

Ara Öğün 11.00
45gr x 2 = 90 gr gainer 350ml su ile
1 muz

Antreman 12.00
5 dakika koşu
5 dakika bisiklet
Flexor'ın 2. seviye programı ( göğüs + ön kol + kanat veya omuz + arka kol + bacak)
3X15 çekiç
3x15 düz mekik
(hareketler çok gibi gözükebilir bulk döneminde olan biri için fakat göbeğime eritme amaçlı ve altyapı amaçlı koydum bazı şeyleri)

Antreman biter bitmez; 13.00
45gr x 2 = 90 gr gainer 350ml su ile
1 avuç kuru üzüm(çekirdekli)

Öğle 14.00
1 tabak bulgur pilavı,
200 gr tavada tavuk göğsü ( göğüsleri dizip, biraz su, üzerlerine pul biber ve kekik, kapağı da kaparsanız kendi yağında ve kokusunda leziz olur)
200 gr light yoğurt

Ara öğün 17.00 (ünide okuduğum içn taşınabilir şeyleri seçtim)
100 gr badem
1 muz, 1 elma

Akşam 19.00
1 tabak makarna,
200 gr tavuk göğüsü veya ton balığı,
Salata

Ara öğün 21.00
45gr x 2 = 90 gr gainer 350ml light süt ile

saat 23.30 veya 00.00 da uyku...

araştırıp öğrendiğim kadarıyla, ve öğrenci olmamı da hesaba katarak, uymaya çalıştığım bir program...
belki karbonhidrat olarak çok yararlı değil fakat gainerdaki protein eksiğini kapatır diye düşünüyorum....

program hakkında ufak da olsa görüş bildirirseniz çok sevinirim, eksiklerimi söylerseniz... herkese şimdiden iyi çalışmalar bench_O
 
14:00 da yaklaşık olarak 50 gr protein alıyosun ve ondan sonraki protein ağırlıklı öğünün
19:00 da arada tam 5 saat var
ben onu kastetmiştim
akşam ganier yerinede yağsız peynir ekleyebilirsin
 
takıldığım noktalardan biri de akşam 9dan sonrası
gerek yenicek besin gerekse yatmadan ne kadar yeniceği konusunda...
bu konuda çok farklı görüş var, o yüzden ne yapıcağımı tam bilemiorm
 
akşam 9 dan sonra lor peynirli bir omlet tavsiye ederim...ne kadar bazıları birleşik karbo tüketsede ben yağlanmayı da beraberinde getireceğinden pek tasvip etmiyorum..kendimce...
 
Kahvaltı - antrenman arasını daha uzun tutmalısınız.
Önerim kahvaltıyı daha erkene almanız.
Ayrıca gainer gibi ek besinler almanıza hiç gerek yok.
Kompleks karboyu idman öncesi öğünlerde artırmanız fazlasıyla yeterli olacaktır.
Bir başka önerim de kibrit kutusu hesapları yapmamanız.
Vücut geliştirme sporcusu ve kibrit kutusu kavramı çok zıttır, protein alımında protein gramajı hesabı yapmalısınız.

İdman sonrası gainer almanız da anlamsız ve gereksiz.
İdmanı takiben 300-500 ml üzüm suyu içebilir ve 1 saat içerisinde de protein ağırlıklı bir öğün alabilirsiniz.

Saat 17'ye mutlaka protein içerikli bir öğün ekleyin.
21'deki öğününüzde gainer almanıza gerek yok.
Bu öğünü biraz ileri kaydırın (yatmadan 1-2 saat öncesi) ve casein türevli protein alımı yapın (peynir, süt vb...)

Ayrıca öğünlerde 40 grama proteine tekabül edecek (200 gram tavuk, peynir vb.) protein alımı yapıyorsanız, bu öğünlerin arasını 2 saat değil, 3 saate çıkartınız.
Çünkü vücudun belli periyotlarda sentezleyebileceği protein sınırlıdır.
 
teşekkürler yorumlar için.yine eksik olduğum noktaları görebilmemde yardımcı olduğunuz için.
17deki öğünüme ton balıklı sandıviç gibi bir ara öğün eklemeye karar verdim.
işin aslı iştahım şuan çok iyi.2.5saat sonra gerçekten vücudum birşeyler istiyor.bunu hissedebiliyorum.kilom boyuma göre düşük (1.85cm e 63kg) olduğu için.gainer ihtiyacı hissettim, ve göbek konusunda da kilo alma aşamasında yağ yakıcı hareketler yapmak ne kadar doğru bilemiyorum
 
sayter dedi:
teşekkürler yorumlar için.yine eksik olduğum noktaları görebilmemde yardımcı olduğunuz için.
17deki öğünüme ton balıklı sandıviç gibi bir ara öğün eklemeye karar verdim.
işin aslı iştahım şuan çok iyi.2.5saat sonra gerçekten vücudum birşeyler istiyor.bunu hissedebiliyorum.kilom boyuma göre düşük (1.85cm e 63kg) olduğu için.gainer ihtiyacı hissettim, ve göbek konusunda da kilo alma aşamasında yağ yakıcı hareketler yapmak ne kadar doğru bilemiyorum
Genişletmek için tıkla...
Yağ yakıcı hareketler yoktur.
Aerobik kardio egzersizleri vardır.

Belli bir bölgeye odaklanarak o bölgedeki yağları eritmeye çalışmak gerçekçi değildir, bölgesel yağ yakımı kavramı çok tartışmalıdır.

Siz zaten kas kütlesi kazanmaya başladığınızda metabolizmanız hızlanacak ve yağ yakımınız gerçekleşecektir.
Bunu dert etmemenizi ve kas kütlesi kazanmaya odaklanmanızı öneririm.
 
bonatschi dedi:
Ayrıca gainer gibi ek besinler almanıza hiç gerek yok.
Kompleks karboyu idman öncesi öğünlerde artırmanız fazlasıyla yeterli olacaktır.
Genişletmek için tıkla...

aslında şunu söyleyebiliriz o zaman.kilo alma döneminde eğer gerek maddiyat, gerek zaman gibi konularda yapılabilirlik varsa.gainer kullanmadan da bulk dönemi tamamlanabilir.önemli olan ne kadar karbo. ve protein ihitiyacımız olduğu, işin aslı bunu gainerdan kazanmak yerine, doğal besinlerden alarak "yeme alışkanlığı haline getirmek" çok daha verimli olur diye düşünüyorum.body yapılamasa bile, ve sürekli bir gainera sahip olmasak bile, bunu karşılayabildiğimiz bir programımız ve hayat düzenimiz olmuş oluyor.ve böylece bodye bıraksak bile yağlanmamak ve belli bir kiloda kalmak bizim elimizde olmuş oluyor, bir supplement'ın değil.
kısacası burda gainerın olumsuzluğunu savunmuyorum.fakat bana göre zamanı olmayan ve ya bir işle meşguliyeti olup hızlı alıma ihtiyacı olanların dışındakiler beslenmelerine gerçek bir diyet edasında dikkat edebilir ve başarılı olabilir.sadece definasyon döneminde whey protein kullanmaları daha mantıklı olur gibime geliyor.lütfen yanlışım varsa düzeltin.
 
sayter dedi:
aslında şunu söyleyebiliriz o zaman.kilo alma döneminde eğer gerek maddiyat, gerek zaman gibi konularda yapılabilirlik varsa.gainer kullanmadan da bulk dönemi tamamlanabilir.önemli olan ne kadar karbo. ve protein ihitiyacımız olduğu, işin aslı bunu gainerdan kazanmak yerine, doğal besinlerden alarak "yeme alışkanlığı haline getirmek" çok daha verimli olur diye düşünüyorum.body yapılamasa bile, ve sürekli bir gainera sahip olmasak bile, bunu karşılayabildiğimiz bir programımız ve hayat düzenimiz olmuş oluyor.ve böylece bodye bıraksak bile yağlanmamak ve belli bir kiloda kalmak bizim elimizde olmuş oluyor, bir supplement'ın değil.
kısacası burda gainerın olumsuzluğunu savunmuyorum.fakat bana göre zamanı olmayan ve ya bir işle meşguliyeti olup hızlı alıma ihtiyacı olanların dışındakiler beslenmelerine gerçek bir diyet edasında dikkat edebilir ve başarılı olabilir.sadece definasyon döneminde whey protein kullanmaları daha mantıklı olur gibime geliyor.lütfen yanlışım varsa düzeltin.
Genişletmek için tıkla...
Çok güzel özetlemişsiniz.
Katılıyorum.
Ek besinin tanımı zaten isminde gizli.
"EK" yani tamamlayıcı besinlerdir.
Neyi tamamlarlar? Beslenme düzenindeki eksiklikleri, açıkları.
Eğer programınızda böyle açıklar yoksa veya olmasına rağmen bunları besinlerle karşılayabilecek imkanlarınız varsa ek besinleri kullanmanız çok büyük fark yaratmayacaktır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı