Setlerdeki sayılar hakkında soru

[ttt555]

Merhaba,

Fitness'e yeni başladım. Antreman sırasındaki setlerle ilgili soru sormak istiyorum.

Göğüs antremanımın başlangıç iki hareketi aşağıdaki şekilde;

4 set x 10 tekrar Bench Press
3 set x 10 tekrar Incline Bench Press

Setler arasında 60 sn bekliyorum.

Ağırlık belirlerken neye dikkat etmeliyiz? Ne zaman ağırlık artırmalıyız?

Şu an bench i 20kg lık bar ve 60 lbs flanş ile yapıyorum. 47kg gibi bir değere denk geliyor. Fakat 3.-4. sette 8. tekrarda filan kitleniyorum.

Incline a geçince mecbur ağırlık düşürüyorum. 20kg bar + 40 lbs flanş ile yapıyorum. 20+60 denediğimde 5-6. tekrarda kitleniyorum.

Kilo düşürmeli miyim?

Göğüs sadece bir örnekti aslında bu soruyu tüm aks grupları için soruyorum. Kilo artırma şekli nasıl olmalı?

Vücut yağ oranım bu aralar çok yüksek, göbek çıkmış durumda. Tekrar sayılarında onu da dikakte alabilirseniz sevinirim.

 

[donnie_brasco]

Bahsettiğiniz soruların hepsi forumda mevcut, arama yaparak aradığınız cevaplara ulaşabilirsiniz.

 

[ttt555]

Forumda okudugum kadarıyla; tekrar sayısı, hareket için ve amaca göre verilmiş. Mesela; 6 tekrar= güç, 6-12 tekrar= kütle vs... gibi. Ağırlık belirleme için ise; 10. tekrarda zorlanıyor musunuz kriteri getirilmiş. Ve 10'dan fazlasına çıkabiliyorsak ağırlık artırmamız önerilmiş.

Benim okuduklarımdan anlamadıklarım şunlar;

Evet ilk sette 10 tekrarı rahat yapıyorum, hatta 12-14 de yapabilirim. Ama 4. sete gelince 8 zor çıkıyor. Takip eden harekette ise mecbur ağırlık düşürüyorum.

Kanımca vücudum zor dinlenen yapıya sahip. 60-75 sn arası dinleniyorum ama demekki yeterli gelmiyor. 2-3 dk dinlenme de forumda önerilmeyenler arasında. Ne yapacağımı bilemediğim için tekrar sormak istedim.

Belki duruma özel bir yorum çıkabilir

 

[mfd]

bence gayet makul sorular. fikri olan arkadaşlar cevap verebilirse epey faydalı olur.

 

[redbaron_]

Partnerli çalışıyorsan zorlandığın yerde yardım isteyebilirsin.
Tabi burda partnerin uyumu çok önemli.
Birden ağırlığı senden almayacak yada işkence çekmene izin vermeyecek şekilde yardımcı olmalı.

 

[iris]

her zaman kaldırdığın ağırlıklardan biraz daha fazla ekleyerek ilk sette 10 tekrarı zar zor çıkartman daha mantıklı olur, eğer zaten ilk sette rahat bir şekilde istediğin tekrarı yapabiliyorsan, kilo arttırma vaktin gelmiş demektir, takip eden setlerde tekrar sayısı önemli değildir (göğüs kasları için söylüyorum), örnek verecek olursak
ilk set 10 kilo kaldırıyorsan 10 tekrarla, 1 dakika dinlendikten sonra
ikinci sette 15 kilo, 8 tekrar
üçüncü sette 20 kilo, 5 tekrar
dördüncü set 20 kilo, 5 tekrar

bu arada salondan bir arkadaş edinirsen, senin için daha rahat olur bench antrenmanların ve ayrıca incline veya yatay bench pres'i ard arda yapmazsan daha çok verim ve güç alırsın.

 

[ttt555]

Anladım hocam. Ben tam tersini uyguluyordum;

İlk sette 20 + 60 LBS ile yaptıktan sonra, 2. sette 20+50LBS ye dusurup devam ediyordum. Olayın mantığını ters anlamışız

 

[mfd]

her zaman kaldırdığın ağırlıklardan biraz daha fazla ekleyerek ilk sette 10 tekrarı zar zor çıkartman daha mantıklı olur, eğer zaten ilk sette rahat bir şekilde istediğin tekrarı yapabiliyorsan, kilo arttırma vaktin gelmiş demektir, takip eden setlerde tekrar sayısı önemli değildir (göğüs kasları için söylüyorum), örnek verecek olursak
ilk set 10 kilo kaldırıyorsan 10 tekrarla, 1 dakika dinlendikten sonra
ikinci sette 15 kilo, 8 tekrar
üçüncü sette 20 kilo, 5 tekrar
dördüncü set 20 kilo, 5 tekrar

bu arada salondan bir arkadaş edinirsen, senin için daha rahat olur bench antrenmanların ve ayrıca incline veya yatay bench pres'i ard arda yapmazsan daha çok verim ve güç alırsın.

ard arda yapma derken araya başka bir hareket mi koymalıyız (mesela Dumbbell Flyes ya da Pullover falan) yoksa ikisini birden aynı gün içerisinde yapmamalı mıyız?

 

[iris]

@ mfd

evet aynen dediğin gibi, hatta salonlardaki çoğu insan (antrenörler de dahil) dumbbell fly hareketini en sona bırakır sebebi ise, incline bench press ve bench press ile şişirilen göğüslerin, dumbbell fly ile sıkıştırılabileceğidir, bu kesinlikle yanlış bir kavramdır

ben rutin göğüs antrenmanında incline bench press ve normal bench press arasına dumbbell fly veya cable chest fly koyarım, en son mutlaka dips hareketini yaparım

 

[alpztrk]

üst üste 2 pres hareketi yanlıştır. yukarda denildiği gibi araya mutlaka bir açma hareketi koymalısınız

 

[ttt555]

Vücut yağ oranım biraz fazla olduğu için, cardio ile mix çalışıyorum. Programım şu şekilde;

-Pazartesi:Cardio
-Salı:Cardio
-Çarşamba:Fitness
-Perşembe- Dinlenme
-Cuma:Cardio
-Cumartesi:Fitness
-Pazar-Dinlenme

Cardio+Karın Programım:

-3x40 Crunch
-2x30 Hyper Extension
-2x30 Roman Chair
-3x30 Leg Raise
-3x40 Palet
-2x30 Dumbell ile Yana Eğilme
-30 dk yürüyüş, 6km/hr
-20 dk cross train, 10km/hr

Fitness Antremanım:

-4x10 Bench Press , 20 Kg Bar + 70LBS Flanş
-3x10 Incline Bench Press, 20kg Bar + 50LBS Flanş
-3x12 Lateral Pull Down aleti ile Front Pull Down - 50KG
-3x10 Super Rowing - 40KG
-4x10 Dumbell Omuz Press - 2x15KG
-3x14 Dumbell Omuz Yana Açma - 2x5KG
-4x10 Barbell Curl - 10KG Z-Bar + 20KG Flanş
-3x12 Dumbell ile Triceps - 7,5kg Dumbell ile
-3x30 Kılıç

Programın başlangıcındaki iki press arasına hangi hareketi almamı önerirsiniz? Fitness Antremanımı 60-70dk arasında ancak tamamlıyabiliyorum. O yüzden ek hareket yazmaz iseniz daha makbule geçer

 

[ttt555]

Arkadaşlar bu gün gidip vücuduma detaylı analiz yaptırdım. Sonuçlarım aşağıdaki gibi çıktı. Değerlendirebilirseniz sevinirim ;

Boy: 1,75
Ağırlık: 81,2 kg
Kas Ağırlığı: 35,8kg
Yağ Ağırlığı: 18,1 kg
Toplam Vücut Suyu:46,3kg
Yağsız Ağırlık: 63,1kg
Vücut Yağ Oranı: %22,3
Bel Kalça Oranı: 0,9
Bazal Metabolik Hız : 1733
Hedef Yağ Ağırlık Değişimi: -7kg ))))))))

Segmenter Yağ Analizi ;

Sol Üst - 1,0kg - %20,7
Sağ Üst - 0,9 kg - %18,4
Gövde - 10,0 kg - %24,9 ))))
Sol Alt - 2,4 kg - %20,0
Sağ Alt- 2,4kg - %20

 

[Coyote]

Vücut yağ oranım biraz fazla olduğu için, cardio ile mix çalışıyorum. Programım şu şekilde;

-Pazartesi:Cardio
-Salı:Cardio
-Çarşamba:Fitness
-Perşembe- Dinlenme
-Cuma:Cardio
-Cumartesi:Fitness
-Pazar-Dinlenme

Cardio+Karın Programım:

-3x40 Crunch
-2x30 Hyper Extension
-2x30 Roman Chair
-3x30 Leg Raise
-3x40 Palet
-2x30 Dumbell ile Yana Eğilme
-30 dk yürüyüş, 6km/hr
-20 dk cross train, 10km/hr

Fitness Antremanım:

-4x10 Bench Press , 20 Kg Bar + 70LBS Flanş
-3x10 Incline Bench Press, 20kg Bar + 50LBS Flanş
-3x12 Lateral Pull Down aleti ile Front Pull Down - 50KG
-3x10 Super Rowing - 40KG
-4x10 Dumbell Omuz Press - 2x15KG
-3x14 Dumbell Omuz Yana Açma - 2x5KG
-4x10 Barbell Curl - 10KG Z-Bar + 20KG Flanş
-3x12 Dumbell ile Triceps - 7,5kg Dumbell ile
-3x30 Kılıç

Programın başlangıcındaki iki press arasına hangi hareketi almamı önerirsiniz? Fitness Antremanımı 60-70dk arasında ancak tamamlıyabiliyorum. O yüzden ek hareket yazmaz iseniz daha makbule geçer

Bu sporda kaç gundur çalışıyorsnuz. Bu antreman bence çok ağir geliyor size.

ideal bir antreman en fazla 30 dakikada bitmelidir ısınma süresi hariç.

65 dakika idman gereğinden fazladır.

Kardiolarıda çok fazla abartmayın. Biraz yedıklerımıze dikkat edersek her şey değişiyor.

Karnınızada aşırı yuklenmişsiniz.

Karın bölgesinde bulunan kaslar, cok kucuk kas grubudur ve fazla zorlamak iyi değildir bu bölgeyi.

3x20 mekik yeterde artar . ancak mekik ama nasıl? yavas yavas yapacaksınız.

Önemli olan yağ oranınızı dusurmenız, Karın için harcayacağiniz zamani, antremanınızı daha hızlı bitirmek konusunda kullanın.

yağ azaldıkça abdominal bölge belirginleşmeye başlayacaktır.

Sprintlerde karnı son derece iyi çalıştırır.

 

[ttt555]

3. ayım bitti. 4. ayımdayım.
Bu aya kadar yukarıdaki programı şu şekilde uyguluyordum;

Pzt-Dinlenme
Salı-Cardio
Çarş-Fitness
Perş-Dinlenme
Cuma-Cardio
Cmt-Dinlenme
Paz- Fitness

Yeni yaptırdığım analize göre;

3 ay içinde 7kg yağ yakmışım ve 3kg kas artışı olmuş. Ben buna güvenerek hafta içine 1 tane daha fitness sıkıştırdım. Yağ oranını biraz daha hızlı düşürebilmek adına.

Crunch 3x40 cidden zorlamıyor. 5x40 bile çekebiliyorum. Salona gitmediğim dönemlerde hep mekik çekerdim. Sanırım ordan bir altyapım var. Bir de bundan 5 sene önce profosyonel olarak futbol oynuyordum.

Spor salonundaki hocalarım çalıştığım ilk günden itibaren senin altyapın var sanırım dediler. Çünkü başlangıçta hep yüksek ağırlıklarla zorlanmadan hareketleri yaptım. Örneğin Bench Press e direk 45kg ile başlamıştım.

Bu günkü antremanımda 80 LBS Flanş+20 kg Bar denedim. Yaklaşık 57kg. 3x10 çıkardım. 4. sette 8 çıktı.

Fitness günlerimde ciddi diyet yapıyorum. Cardio günlerinde protein vs.ye dikkat ediyorum.

Hocalarım yağ oranım yüksek olduğu için önce kas kütleni artıralım dediler. Bazal metabolizmamı artırmam adına önce kası artırırsan , yağları yakması daha sonra kolay olur dediler. Onun için böyle bir program uyguluyorum.

Bir de her bölgeye alt yapı hazırlıyorlar sanırım. Örneğin fitness gününde hem göğüs, hem sırt, hem omuz hem de kol çalışıyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:16 ----------

Crunch hareketini ek zorlama için yukarı kalktığımda 1-2 sn kasılı bekliyorum.

3. setin 30-40 tekrarı sırasında karnım yanma ötesi oluyor.

Karında pek zorlanma yaşamıyorum. Fakat siz böyle söyleyince acana over trainmi yapıyorum sorusu aklımda olustu.

 

[Coyote]

Partnerli çalışıyorsan zorlandığın yerde yardım isteyebilirsin.
Tabi burda partnerin uyumu çok önemli.
Birden ağırlığı senden almayacak yada işkence çekmene izin vermeyecek şekilde yardımcı olmalı.

Partnerli calısmak pek akıllıca değil yanliz.

cunku bu sizin hareketleri nizami yapmanızı engeller.

Ancak son setlerde cok zorlandıgınız anda basınızda biri durursa daha iyi olur.

Partner kendımızı kandırmaktır ama işe yarar cogu zaman.

guvenle daha iyi basarız hareketleri.

genelde bench press te lazım oluyor.