İlk sene tecrübe edindiğim herşeyi yazdım. Yeni başlayanların işine yarayabilir.

jimraynor

jimraynor

Üye
Belli bir süredir tecrübe edindiğim şeyleri yazmak istedim.

  1. Kilo almayı ve vermeyi belirleyen temel unsur beslenmedir. Antrenman şeklini ve biçimini değiştirmek kalori yakımını arttırır ve azaltır.
  2. Kas çalışması yapılmadan çok cardio yapmak kas yakar.
  3. Çok düşük karbonhidratlı veya çok düşük proteinli beslenirseniz kas yakarsınız.
  4. Hacim çalışmasını ve definasyon olmasını belirleyen temel unsur da beslenmedir. VG antrenmanınızı değiştirmek ve şekillendirmek hacimden gördüğünüz etkiyi azaltır ya da arttırır.
  5. 0 yağ ile yağ yakmanız çok zorlaşır. Günde az miktarda yararlı yağ tüketerek daha iyi sonuç alınır.
  6. Body antrenmanında önemli olan şey set ve tekrar sayınızdan çok kası yormanızdır. Set ve tekrarlara çok kafayı takmayın.
  7. Hareketleri biliyorum zannederek uzun aylar yanlış şeyler yapabilirsiniz. O yüzden her bir hareketi internette video ve resimlerle anlatan sitelere girerek gözlemleyip bol bol o hareket üzerine forum tartışmalarına göz atınız.
  8. Her bir bölge için çalışmanızı yoğunlaştırmalısınız. İlk aylar göğüs ve biceps çalışmalarına çok önem veren birisiydim. Ardından sırt bölgemin yeterli olmadığına karar verip sırtla ilgili bayağı bir araştırma yaptım ve antrenman denedim. Ardından ciddi bir etki gördüm sırtımda.
  9. Her zaman tutuşunuzun darlığını genişliğini şeklini değiştirmeniz gerekmektedir. Hep aynı antrenmanı hep aynı hareketleri yapmayın.
  10. Size belirtilen tekrarla yapabileceğiniz en ağır kiloyu kullanın. 10 tekrarlı bir sette 8 çıkarırsanız kafanızı takmayın öyle devam edin.
  11. Zaman zaman tehlikeli olmayacak çılgınca işler yapın. Örneğin aynı harekette 6-7 set çıkın. Veya antrenman bitiminde hangi bölgeyi çalıştırıyorsanız o bölgede düşük ağırlıkla 50-100 tekrar yapın.
  12. Birçok şeyde beslenme çok daha önemlidir deniliyor. Bu çok doğru yalnız unutmayın ki antrenman önceliktir. Antrenmanda gerçek manada kaslarınızı mahfetmezseniz size büyüme olarak geri dönmeyecektir.
  13. Hacimlenmek için protein miktarından daha önemli birşey varsa o da karbonhidrat miktarıdır. Aylarca protein hesaplayarak beslendim. Vücudu proteinsiz bırakmak kadar tehlikeli olan birşey varsa o da karbonhidratsız bırakmaktır.
  14. Definasyon döneminde en dikkat etmeniz gereken faktör akşam yediğiniz karbonhidratı kısmaktır.
  15. İyi hacim yapmadan definasyona girmek hiçbir işe yaramaz.
  16. İyi hacim yapmadan definasyona girmek bir sonraki definasyon çalışması için size çok şey öğretir. O yüzden ilk sene ne olursa olsun definasyon tecrübesi edinmek için 2 ay definasyon çalışması yapılmalıdır.
  17. Bölgesel yağ yakma diye birşey yoktur. Mekik çekmeyle göbekteki yağ yanmaz kas yapılır. Dolaylı yoldan yağ yakabilir. Çünkü kalori kaybediyorsunuz ve kalp hızınız yükseliyor.
  18. Yağ yakımı için en önemli şey uygun kalp atış hızıdır.
  19. Kas ve cardio çalışması sadece definasyon döneminde yapılmalıdır.
  20. 80 kilo olan mankenlere bakıp 80 kilo olunca öyle olacağınızı zannetmeyiniz. En az 2-3 sene ağırlık çalıştıktan sonra yağlarınızı atarsanız kaslı ve şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz.
  21. İnsanları koşturup koşturup ardından karın çalışmalarına hapsetmek o insanları spordan soğutmaktan başka bir işe yaramaz.
Çok bir tecrübem yok bu sporda lakin 1 seneye yakın sürede çok şey öğrendim. Şimdi daha iyi anlıyorum ki forumdaki uzun süredir body yapan arkadaşların tecrübesi ve bilgisi çok ciddi derecededir.

10 aydır aralıksız olarak spor yapıyorum.

İlk 3 ay sadece cardio ve çok az ağırlık çalışması.
Sonraki 4 ay hacim programıyla sadece body.
Sonraki 3 ay definasyon çalışmasıyla yağ yakımı.
 
Son düzenleme:
Aklıma geldikçe devam edeceğim.Biraz da bilgi ekleyelim.

22.Sabah kalkınca metabolizmanızı 90 dakika boyunca %24 hızlandırmak istiyorsanız kalkar kalkmaz su için. Kaynak: Mens health

23.Antrenmandan 30-60 dk önce 20 gram whey protein içmek ya da antrenmandan 1.30-2 saat önce 20 gram protein içerecek bir öğün yemek antrenman esnasında metabolizmanın %8 daha hızlı çalışmasını sağlar. Mens Health Hacettepe üniversitesi araştırması

24. Biz definasyona girerken yağı normal dönemden daha az tüketmeye başlıyoruz. Karbonhidratı da düşürüyoruz. Böylece ciddi kalori düşümü oluyor. Şampiyonların hepsinin definasyon programlarında karbonhidrat hafta hafta düşürülürken toplam kaloriyi geçmeyecek şekilde doymamış yağ arttırılır. Kaynak: Muscle and Fitness'da okuduğum bir şampiyonların definasyon günlükleri.

25.Kaslarda yenilemeyi hızlandırmak için antrenman öncesi omega 3 takviyesi, antrenman sonrası e vitamini takviyesi ve strechingin yanında ertesi gün çalıştığımız bölgeyi çok hafif kiloyla çalıştırarak kan gitmesini sağlamak gerekmektedir. Örneğin göğüs gününden sonra ertesi gün 2-3 set dizlerinizi yere koyarak kız şınavı çekebilirsiniz. Çok tekrarla abartmadan.
Kaynak: Muscle and Fitness Haz.ya da temmuz sayısı recovery konusu.

26.Sabah kalkar kalkmaz 1 ölçek protein + su sonrası 1 saat cardio yapmak normal zamanda yapılan cardioya göre 2-3 kat daha etkilidir. Eski şampiyon bir hocamın tavsiyesi. Definasyonda sabahları yaptım cardiomu.

27.Definasyon döneminde kesinlikle body çalışmalarından sonra 15-20 dakika NORMAL cardio yapılmalıdır. 25 yaşında bir insan için kalp atışı 140 civarında olacak şekilde.
Kaynak: Muscle and fitness bir şampiyonun definasyon programı ve kendi tecrübelerimdir. Bir ara definasyonda 7 günün 6 günü spor yapıyordum. Birçok yerde süper setlerle kalp atışı yükseltilerek yağ yakımı arttırılabilir cardioya gerek yok deniyordu. Bende belli bir süre cardiosuz yaptım. Ardından cardioya başladım sonuç daha etkili oldu. (Benim dediğim doğru anlamında söylemiyorum bu forumda cardiosuz çok iyi definasyon sağlamış arkadaşlar var. Örneğin pump forever) Sadece cardiosuz definasyon bana göre değil. Olay ilk maddede belirttiğim gibi beslenmede bitiyor.

28.Definasyonda karbonhidratı ciddi oranda düşürmek size açlık, kas kaybı, güç kaybı ve spordan soğuma olarak dönecektir. Şahsi tecrübem.

29. Definasyonda bulka göre daha fazla supplemente ihtiyaç vardır. Şahsi düşüncem.
 
Son düzenleme:
Hepsini okuyamadım ama başka bir zaman bakıcam teşekkürler
 
jimraynor dedi:
25.Kaslarda yenilemeyi hızlandırmak için antrenman öncesi omega 3 takviyesi, antrenman sonrası e vitamini takviyesi ve strechingin yanında ertesi gün çalıştığımız bölgeyi çok hafif kiloyla çalıştırarak kan gitmesini sağlamak gerekmektedir. Örneğin göğüs gününden sonra ertesi gün 2-3 set dizlerinizi yere koyarak kız şınavı çekebilirsiniz. Çok tekrarla abartmadan.
Kaynak: Muscle and Fitness Haz.ya da temmuz sayısı recovery konusu.

28.Definasyonda karbonhidratı ciddi oranda düşürmek size açlık, kas kaybı, güç kaybı ve spordan soğuma olarak dönecektir. Şahsi tecrübem.
.
Genişletmek için tıkla...

25. madde kesinlike doğrudur. antrenman yapmadığım günler yavaş bir şekilde havuzda yüzüyorum 1000m civarı. kaslarımdaki agrıyı yüzmeden 1 saat sonra alıyor yokediyor resmen. özellikle laktik asit birikmesini önlemek için birebir.

28. maddede ise karb.ı çok düşürmek başlarda sizi yoruyor. 10 gün sonra alışıyorsunuz. tabi birazda bünye meselesi. ben definasyondayken sadece sabahları gözle görülür biçimde karb. alıyordum güne zinde baslayabilmek için. sonraki kalorileri büyük ölçüde yağlardan alıyordum. hiçbir problem olmuyordu.
 
evet hawkmoon aslında bir türlü anlamadığım ketojenik diyette de karbonhidrat 0'a yakındı. Herkes açlığı farklı hisseder. Kimi insan yağsız kimi insan da karbonhidratsız yediği zaman bir türlü doyduğunu hissetmez. Ben karbonhidratla doyanlardanım. Yağsız yediğimde sadece yemek yemekten keyif almıyorum fakat karbonhidratsız yemek yediğimde açlıktan geberiyorum :)
 
bu süre zarfında denk geldiğim yalnıslarını sana aralarda yazdm ama kafanın dikine gittin bunların farkına varman güzel :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı